反手哑铃弯举的标准动作是什么？它能练到哪块肌肉？

有两种做法：

一种是站立，把肘部保持在腹部前做，手腕要向内弯，不能外翻，然后把哑铃用力弯举至胸前，慢慢放下完成一次。过程中身体不能前后晃动。

另一种是在弯举架上做，由于手臂不是垂直向下，肘部放在架是固定来做，不可能晃动，而且有一定倾斜度，所以难度大些。基本动作同上。

主要是锻炼肱二头肌，对前臂肌肉和握力也有一定锻炼作用。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌（尤其是上部）的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌—— 一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，虽然胸骨反手引体向上很困难！但胸骨反手引体向上是一个很棒的动作（尤其适合忙人），因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

最明显的不同支出就在于握距了。在做正手引体向上是，你的掌心朝向前方。而在做反手时，你的掌心是朝向身体的。正手有引体向上往往是用大于肩宽的握距完成的，而反手则往往是窄于肩宽的。

反手引体向上会更多的刺激到你的肱二头肌，你更多的是用二头肌的力量来向上拉起身体。而正手引体向上则需要你更多的用背部和肩膀发力来完成，因此对技巧要求更高。

正手引体向上刺激的目标肌肉群不只是你的背部肌肉，同样也会把一些做功交给二头肌和肩膀来完成。背部肌肉有很多，但是主要的就是背阔肌和菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上能够更好的刺激它们。你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样可以刺激到你的肩袖肌群以及中背部和前臂肌肉群。此外，胸部肌肉也会多少参与其中。

反手引体向上相对于正手对于二头肌的刺激更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为什么你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。和正手一样，反手引体向上也会刺激到背阔肌和部分肩袖肌群，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌还有前臂以及胸大肌。如果传统的二头弯举已经满足不了你了，那你可以试试安排一些反手引体向上。

既然都是自重的练习，那么不管是反手还是正手的引体向上都要比其他动作安全一些。首先，如果你有肩袖肌的问题，那你应该减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。

正手引体向上和反手引体向上锻炼效果当然是有区别的，那么区别在于哪里呢？

首先无论进行的是哪一种引体向上，都会对于我们的拉力肌群起到最大的锻炼效果。拉力肌群包括我们的手臂屈肌，手臂屈肌是以前臂屈肌、肱二头肌、肱肌为主的肌群。还会对于我们的三角肌后束以及背部肌群包括背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等众多背部肌群。共同构成整体的拉力肌群的主力肌群。除了拉力肌群在引体向上当中得到最大训练之外，还会对于我们的腰腹核心肌群也会起到训练效果，同时对于下肢的力量也会有所帮助。

那么正手引体向上和反手引体向上对于拉力肌群各个肌群的调动是有所不同的。

首先先说一下反手引体向上，很多朋友在开始进行引体向上训练的时候练习反手引体向上是觉得相对简单的。这是因为反手引体向上更多的是刺激我们的手臂屈肌肌群，手臂屈肌的肌群刚才已经为大家讲解了就是我们的前臂屈肌以及肱二头肌以及肱肌。反手引体向上由于肘关节的活动范围更大，对于手臂屈肌刺激就会更大。

相对于反手引体向上，正手引体向上对于整个拉力肌群的刺激相当均匀的，不仅要求手臂屈肌要相当给力，还要更多地调动我们的背部肌群。由于我们日常生活当中对于背部肌群的应用很少，所以很多训练者刚开始训练正手引体向上的时候不会利用背部肌群，而只依靠手臂屈肌肌群来拉动自身，所以正手引体向上就相对的难一些。

综上所述，正手引体向上是锻炼我们整体拉力肌群的经典训练动作，如果想要针对性的刺激肱二头肌为主的手臂屈肌，可以练习反手引体向上练习~

我喜欢6组正手宽距引体向上54个，然后再来2组反手引体16个，半个小时左右共完成七十个引体向上。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

首先不管是正手引体向上还是反手引体向上，都是背部训练动作，主要训练的是背阔肌。

但是在细节上会有一些区别。

在介绍区别之前，先说明一点的就是ki介绍的正反手是按照解剖位来定义的，手心向后为正手；手心向前为反手，所以反手是这样审的~

如果跟你习惯的定义相反的话，没必要纠结。

然后咱们叨叨动作，先以反手的引体向上为例介绍一下这个动作，然后在再说区别。

动作要领：反手全握横杠，握距是肩宽的15倍，腰背挺直，腹部收紧，沉肩。上身保持挺直或微向后仰15°，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，膝盖弯曲，脚踝相交，吸气准备，呼气背阔肌发力，带动身体向上，到最高位置，大臂从两侧向内收，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力控制身体下落至初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌有拉伸感。重复动作，呼吸速率2~4秒。

这是大概的动作模式。

反手的引体向上，多数选择宽握，主要是发力会更舒服一些。

这个时候，肘关节的方向是朝向身体两侧的。所以，在做动作的时候，大臂和身体几乎在相同的平面上，从外侧向里进行内收。

前面那张图太丑了，咱们换一张帅的再好好感受一下。

可以看肘关节的位置，以及大臂的运行轨迹。

所以在训练的时候，这个动作对背阔肌外侧靠上的位置，以及大圆机有非常好的刺激效果。

因为从外向里进行收缩，这个位置是发力最多的。

然后说正手的

动作要领就不赘述了，正手的引体向上，因为腕关节活动度的限制，所以大多选择窄握，在做的时候肘关节是向前的。

肘关节向前，在拉动身体的时候，轨迹是从前向后，整个动作模式更加倾向肩伸。

会比反手的动作刺激到背阔肌更加靠脊柱位置的肌肉。

两个动作对比一下。

仔细看发力模式是有区别的。

这是发力模式和具体的刺激位置的区别。

两种引体向上都有屈肘的动作。

反手的引体向上，小臂在力线上接近中立，所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱肌和肱桡肌，肱二头肌辅助；

正手的引体向上，肱二头肌接近力线，所以在屈肘这个功能上主要发力的是肱二头肌，肱肌和肱桡肌辅助。

从肌肉力量上来说，肱二头肌是要强过肱肌和肱桡肌的，所以这就是很多人会感觉正手的比反手的要简单。

最后叨叨几句：上面说的区别更多的是在细节上，如果是新手或者是普通的训练者，本身训练程度决定了，并不能够很好的感受到一些细节的变化。

虽然背阔肌那么大，但是并不是所有人都能够感觉到外侧、内测、靠近脊柱等这些具体位置的变化。

我练背阔都找不到，你告诉我背阔肌的上中下？

所以，如果是新手或者是普通训练者，正手和反手的引体向上锻炼效果上的区别是一个能做，一个做不动。

选择自己有感觉的就好了。

以上就是KI健身关于您“正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

正手的引体向上解剖学动作完成的是肩关节伸展和肘关节屈曲，参与用力的肌肉有以下部分：背阔肌内外侧收缩能力、大圆肌、小圆肌、肱二头肌长头，肱肌、肱桡肌、菱形肌、肩胛提肌、斜方肌中下束都属于参与用力较明显的肌肉；

反手的引体向上解剖学动作完成的是肩关节内收和肘关节屈曲，参与用力的肌肉有以下部分：背阔肌前后方向收缩能力、肱二头肌、肱肌、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头、三角肌后束都属于参与用力较明显的肌肉；

两种方式都是主要训练背阔肌的动作，较大的区别在于正手训练时，背阔肌用力抵抗较大比例的阻力，收缩时的运动轨迹对于背阔肌的外侧部分更为充分，对于发展背阔肌的宽度有更多的帮助，而反手训练中角度也很适合手臂的肌肉用力，导致背阔肌在反手的训练中抵抗负重的比例有所减少。

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正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

这是不少小伙伴会提到的问题，引体向上不是抓住杆子，将自己拉起来的动作那么简单，引体向上和其它变式的引体向上能够显著地增加背部肌肉的宽度和厚度。

正手引体向上可以涉及的肌群有：上中背阔肌，菱形肌、三角肌后束。它可能是引体向上中最难的一种，双手握距小，与肩同宽，因此它的运动范围就会加大，虽然上背部还是主动发力的部位，但下背部也会受到刺激。在正手引体向上训练时，身体下降的过程中，手臂得到充分地伸展。

反手引体向上可以涉及的肌群有：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌。反握引体向上可以刺激到二头肌。开始阶段，手臂完全伸展，在进行引体时，整个背部都会受到强烈的刺激。在身体下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。下背部比较薄弱的小伙伴，可以多去训练这个动作。

正手和反手的区别取决于选择锻炼肌群的不同。因为背阔肌是一个非常大的肌群，又要从多个角度来刺激和多个小肌群来参与辅助，才能迅速增长力量和生长肌肉。全面的背部训练应该包括正手和反手的引体向上。

正手和反手引体向上锻炼效果有区别吗？

不管是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌最好的动作。他们锻炼的肌肉也差不多，除了主要刺激背阔肌之外，还会练到背部的大圆肌、小圆肌、冈下肌、和斜方肌中下束，另外肩膀的后束、手臂的肱二头肌和肱肌和肱桡肌也会练到，真是超级好的复合型动作。

虽然如此，正反手的训练效果还是有些差异的。先看几个正手引体向上：

看上边几个图，你会发现，如果不负重，正手引体向上时，身体会反弓，腹肌是出于拉长的状态，背部的斜方、大小圆、冈下肌会发力更多一些。

再看反手引体向上：

不管是像光头哥那样前侧链收紧的做法，还是像美女这样身体反弓的做法，肱二头肌发力都会更多，而且背阔肌由于受到了更好的拉伸，锻炼效果也更好一点点。

也就是说，正手引体向上，整个后背发力会更好；而反手引体向上，由于肱二头肌和背阔肌发力更多，上背部发力会稍微少一点。

所以建议你练习时，正手和反手引体向上都要练习。因为正手版本更困难，可以多练，比如正手反手64开，或者73开，都可以。

我也专门写过帖子，讲如何快速提升引体向上的次数，有兴趣可以去翻翻看。

这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。

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大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

对于手臂的训练，很多人会很头疼，如何掌握动作的正确性，如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果：强效训练目标肌肉，使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如，轻松，同时可以修复损伤肌肉，促进肌肉的再生长。

锻炼次数：3-4组，每组10-15次。

动作一：俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不变，将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直，动作过程中需要做到慢慢落下，快速的起来，身体动作要标准这样可以避免借力，可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时，发力向后摆臂时吐气，落下时，吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼，经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天，这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好，因为干别的事情时会分散注意力，就没有办法将心思放在锻炼上，只有专心认真的锻炼，才能够锻炼出出色的身材。

动作二：坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上，双脚打开，平踩于地面，收紧腹部，双臂上举,上臂夹紧头部，双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部，将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住，双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强，一般锻炼两组就会有明显感觉，现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸，还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三：站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下，双腿分立，与腰部同宽，双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧，绳索与身体保持平行，腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量，将手臂伸直下压，同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四：站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立，打开的距离要比肩部窄肩，抬头看前方，收紧肌肉，双臂慢慢上举，放于脑后，上臂夹紧，双手托住哑铃。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹，肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背，上臂没有夹紧头部，达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定，不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。