胳膊无力弯举哑铃（以前很轻松的）

这是因为你突然进行的剧烈运动，使得你的肌肉拉伤了。这样你就没有办法进行相应的运动，甚至轻微的也会很困难。现在不要进行任何负重训练，慢养一段时间就好了，这个急也没用的。而且要进行按摩，有助于更好的恢复。另外，做运动之前要进行预热，把身体各部位活动开，一次不要进行超负荷的剧烈运动，锻炼是循序渐进的过程，水到渠成的事情，坚持锻炼，效果自然就显现了，最后祝你早日康复。

你训练停滞，并不是因为你的课表不好，也不是做的组数次数太少，也不是你的休息时间太长了，而是你最根本的动作品质根本没有顾好，动作品质一直都是训练中最根本的要素，这个要素没有顾好，其他的努力意义都不大。

假如你只是模仿别人的动作在训练，你很难了解这些动作中最重要的细节，就算是机械式器材，姿势上也是有非常多可以注意的要点，你看到一个练得很好的人，拿20公斤的哑铃在练二头弯举，他利用轻微的身体晃动来使自己举起更高的重量，用欺骗的方式进行超负荷的训练，增加二头的训练量。

然后你也学他拿很重的重量，也用坏人的方式举起来，结果你都用其他的部位在代替，二头的训练效果只有一点点，你刚开始这样练的确会有效果，那是因为你的二头从来没被刺激过，长久下来不？但你想训练的部位不在进步，甚至提升了你受伤的风险，不管是肌肥大训练或者是力量训练都一样，动作的品质永远是训练的最重要根本，把最基本底层要素顾好了。

你去优化其他部分才有意义，新手一定会有成长的蜜月期，假如你从来没有训练过，忽然开始给身体刺激身体，身体当然一定会成长，就算你做的动作不对，你也会觉得自己强壮了一些，但这并不代表你训练品质很好。在饮食上也是一样啊，最根本的一定是卡路里，再来是营养素，最后才是营养品，进食时间各种饮食方法，你若连最基本的卡路里控制都没做好，用什么样的饮食方式效果都有限，就算吃一堆补充品也是一样，很多人分享他使用间歇性断食成功减重。

锻炼肌肉要多吃蛋白质的物品，还要锻炼持之以恒。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。

 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

或许你练的太用力了

哑铃弯举练肱二头肌。一般弯举时，肘角度在55到60度对肱二头肌刺激最大，若每次都把手臂打直再弯举，对肱二头肌拉伸效果很好，肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌锻炼。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。 它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

1、固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

你握哑铃太紧了，还有你是靠小臂发力弯举的，你先试一试手上不要拿任何东西，然后上臂紧贴着身体2侧，然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作（此时小臂要放松状态），这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感，找到这感觉后就拿哑铃弯举了，如果靠2头肌发力起不来就证明重量太重了，减少重量在试，找到适合自己的重量