锻炼身体的全部动作
锻炼身体的全部动作,我们都明白一个道理,身体是革命的本钱,由此看出没有一个健康的身体,一切都是空谈,所以要有健全的体魄与饱满的精神,把健康放在第一位。以下分享锻炼身体的全部动作。
锻炼身体的全部动作1肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。
锻炼身体的全部动作2锻炼全身的24个动作
1、平板支撑。脸朝下俯撑在地砖上,身体挺直,全身上下成一条平行线,两手分离肩膀宽,维持身体挺直,渐渐地弯折手臂使身体降低,与此同时呼吸,直到胸部离地板一英寸,随后迅速伸直手臂,将身体撑回起止部位。
2、坐姿哑铃举荐。当然站起两脚与肩同宽、两手持紧哑铃手掌心往前,后背维持挺直,腹腔缩紧,往上举荐哑铃至手臂彻底伸直,使哑铃停于头顶方,约一秒钟后,迟缓放落哑铃于提前准备姿态的部位。
3、哑铃侧平举。每只手握着一个轻哑铃,站起时两脚与肩同宽,后背挺直,渐渐地将哑铃从身体两侧平举,直至跟身体平行面并根据晃动净重来抵御舞弊的不理智,随后渐渐地落回原点。
4、仰卧卷腹。最经典的腹肌锻炼姿势,其关键功能在上腹;健身运动全过程中两手放进脑后,健身运动全过程中一定不可用力去掰颈部协助身体弯折,共需开展3组,每一组10到12次,每一组间容许有三十秒的休息。
锻炼身体是以发展身体,提高身心健康,增强抵抗力,调整精神实质和丰富多彩文化活动为意义的身体活动。锻炼身体能够增寿,强健体魄,能够增强新陈代谢,让人[体]器官迅速的升级,降低病症的产生;还能够增强免疫力,抵抗病症;还能够改进身型,还能够释放压力神经系统,消除疲劳;还能够交友使性格外向,提升自信心,开启胸襟。
锻炼身体的全部动作3第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲
此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外,还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲,可以更快速的有力刺激臀部肌肉,雕刻出臀部线条,让你PP更为紧俏性感。
第二组锻炼之核心肌群:8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉
其实此动作,主要是锻炼人鱼线,附带着锻炼鲨鱼线,要想锻炼出八块腹肌,其实可以利用自身重力,徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作,拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃,也能锻炼腹肌和上肢手臂力量,不过是辅助锻炼,可以作为锻炼累后,中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三组锻炼之胸部:仰卧哑铃卧推
卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作,甚至可以说是没有之一。固定躯干,保持稳定,不会卸力,通过简单的卧推哑铃,就可以很有效的练习出胸部的分离度,有个好消息是,胸部几乎是最快能练出形状的肌肉,许多新手可以通过卧推,让自己胸部变得更加饱满,对于接下去以后的锻炼,会更加有信心!
第四组锻炼之肩背:哑铃阿诺德推举
肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一,因为长期伏案写作做作业,或者长时间面对这电脑,难免肩部会损伤疼痛,大家可以在睡前,或者起床后,甚至在洗澡时,可以锻炼此动作哦,可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。
锻炼身体的全部动作4锻炼全身的运动通常有以下几种:
1、背部训练动作,哑铃划船动作的要领,这个动作在健身房我们应该是经常看到有人做,做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着另侧的固定物体,动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用我们的背部的肌肉去进行主动的发力,否则锻炼的话得更多的侧重点就在我们手臂的肌肉了。
2、腹部训练动作,滚动腹部轮,动作要领腹肌也是人们热议的肌肉,每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来,而腹肌轮就是非常好的锻炼工具。但是这个动作对于我们的核心要求极为高,建议开始训练的时候不要站着进行,而是采用图中这样的跪姿减少难度更好做,锻炼过一段时间后再尝试站着姿势去做。
3、肩部的训练动作,站姿杠铃抬举,肩部想要变大除了做侧平举和前平举之外,最应该做的就是推举类的动作,而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部位的动作。
单个哑铃有什么锻炼方法?(说明有什么作用)
1、坐姿哑铃臂屈伸、俯身哑铃侧平举、单臂哑铃颈后臂屈伸等。
2、坐姿哑铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌,采取坐姿,肘间抵在膝部,慢慢做从直臂到曲臂的动作。俯身哑铃侧平举主要锻炼三角肌后束肌群,俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲,用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。单臂哑铃颈后臂屈伸锻炼肱三头肌,用一只手撑著哑铃,坐在板凳上,另外一只手支撑著肘部,哑铃缓慢回落到脑后,然后缓慢还原即可。
每天用哑铃锻炼有什么作用1长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
提示:如果有坚持合理运动和合理的生活作息习惯,加上正常的饮食搭配,都能更健美的。坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处,保持运动的乐趣就是健身。健身只是放开心情,按照自己所追求方向去运动,并不是一个痛苦复杂的过程。
大家要选购哑铃时,要根据自己的力量来,刚开始练习哑铃的时候不要心急,等到以后练熟了,就可以加大运动量了,练习哑铃的好处多多,不管是男性还是女性都可以练哟。
哑铃锻炼肚子有什么方法用哑铃练肚子?我想你的意思就是长肌肉,祛脂肪吧,拥有一块“王”字肌,对吧?
很简单的,就是把哑铃放在额头上或者贴在后脑(强度不同,请自己选择)做仰卧起坐,还有个动作就是双腿夹着哑铃尽量往上台
健美运动员就是围绕这2个基本动作练习的腹肌了。
哑铃有什么锻炼方法,有图跟好,我笨,麻烦说详细点健身的行规:3分靠练,7分靠吃。
1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分,训练就有力气,增肌也就明显。
2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。
请问用哑铃有什么方法能快速锻炼胸肌?哑铃仰卧飞鸟,就是仰卧扩胸。
最频2天练习一次,因为肌肉生长需要时间恢复。
每次4---5组,间歇3分钟以内,动作慢点,上4秒,下4秒,这样效果最好。理论上能做15个标准的就可以加点重量。如果你哑铃太轻并且没几个,那么每组次数可以增加。
也可以仰卧飞鸟+俯卧撑两个动作算一组,也就是做完仰卧飞鸟马上做俯卧撑。
用哑铃能锻炼胸肌吗??还有什么方法锻炼胸肌腹肌
可以试试俯卧撑
男生手臂太细除了哑铃还有什么简单的锻炼方法有胆量的话就做倒立俯卧撑!不用太多!一口气10个就好!
做完不要休息,马上做50个俯卧撑!中间不要见断,坚持一个月,你的上臂绝对比同龄人粗很多!
求最佳锻炼方法,有哑铃根据你的实际情况,给你制定了一个全身训练计划,希望你通过锻炼能梦想成真。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
胸肌示意图:用哑铃锻炼胸肌,有什么方法哑铃平卧推举、上斜推举、下斜推举这三个动作分别训练中胸、上胸和下胸。哑铃飞鸟可以训练胸肌中缝,同样可以做上斜和下斜还有平卧的飞鸟。以上每个动作5组,每组做8-12个,重量除哑铃飞鸟可以固定不变,推举的这三个动作逐渐递增。每组休息时间间隔不要超过1分钟,动作之间的间隔不要超过2分钟
哑铃锻炼方法图解赵之心哑铃最健身,百度和优酷视讯里有,全身各个肌肉锻炼方法都有,非常详细。
在我们的健身训练中,腿部肌肉的强化训练可以说占了很重要的一环,有句话是这么说的,那就是健身不练腿,迟早得那啥。至于那啥是什么,小编我相信大家应该是知道的,小编就不直说了。
所以说,我们在健身的过程中,腿部肌肉是肯定需要进行的,并且腿部肌肉的训练也是很重要的一环,对于我们一般的健身者来说,一周或者两周进行一次腿部肌肉训练是比较适合的。
而在我们的腿部肌肉的训练动作中,除了杠铃深蹲这么一个经典的练腿动作以外,还有一个练腿动作的训练效果也是极其好的,那就是腿举这个训练动作了。
说到腿举这个训练动作,如果我们不是很熟悉的话,可能会对一个问题比较纠结,那即是在做腿举的时候,自己双脚的位置该放在哪个地方,是应该放高一点,还是应该放低一点。
如果你有着同样的纠结问题,那就继续往下看吧,小编我接下来就以自己的知识能力,给大家分析一下这个问题,希望能够帮助到大家。
一,脚尖略微外八,和膝盖的朝向一致
这个要求和我们做深蹲时是差不多的,我们在做动作的时候,都需要去保护自己的膝盖,而保护自己膝盖较为重要的一步,那就是要让自己的脚尖朝向和膝盖朝向是一致的。
因为咱得要知道的是,如果自己在做腿举的时候,如果脚尖的朝向和膝盖的朝向不一致,甚至偏差过大的话,那么自己的膝盖所受的压迫力就会成倍的增长,从而大大的增加增加膝盖损伤的几率,严重的话还可能会让自己的膝盖出现一些病变的症状。
另外,我们在做腿举的时候,让自己的脚尖朝向和膝盖朝向一致,可以让自己在做动作的时候,更好的感受腿部肌肉的发力,从而增大我们在练腿时的训练效果。
二,两脚的距离最好与肩同宽,或是略宽于肩
我们得要知道的是,自己在做腿举的时候,两脚之间的距离过大或者过小,都是不利于自己的腿部肌肉发力的。
并且,两脚之间的距离过宽的话,自己的膝盖会受不了,进而可能出现一些被损伤的情况。而两脚之间的距离过大的话,那么自己的髋部也就是屁股会承受不了,严重的话,自己的髋关节就可能会出现一些问题。
三,两脚所放的位置要选好
在我们做好了脚尖的朝向和两脚之间的距离以后,还需要做到的一点,那就是选择一个良好的位置,去放置自己的双脚。
一般来说,我们在做腿举的时候,最好把自己的双脚放在腿举器械挡板的上半部分,不要把两只脚放得太下了。
因为我们在做腿举的时候,在向下的过程中,也就是器械向下运动的过程中,最好让自己的膝盖不要超过脚尖,从而保护自己的膝盖不至于受到过大的压力,进而出现一些损伤的情况。
最后,小编我想说的是,我们在做腿举的时候,千万不要追求过大的训练重量,因为如果自己的训练重量过大的话,那么我们膝盖很容易出现一些损伤!
希望小编我上面说的内容对大家有所帮助,如果没有帮助,那就在下面评论咯。
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