一、瘦腿瑜伽之下狗式变式
跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。
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二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿
step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。
三、瘦腿瑜伽之勇士式
Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
四、瘦腿瑜伽之半脚尖式
Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
Step2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
Step3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
五、瘦腿瑜伽之单腿运动
Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。
Step2：将抬起的腿往上牵引抬起
Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。
Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。
双手撑地屁股悬空式：首先在瑜伽垫上面坐下，双腿伸直，把瑜伽棒放在小腿下方，就是膝盖窝往下一点点的位置。放好之后记得要保持腿部伸直，紧接着双手撑地，用力把自己的上半身撑起来，尽量屁股离地，记得保持上半身挺直。这个动作能够锻炼到大腿肌肉和手臂的肱二头肌，可以有效减少大腿赘肉。
手掌撑地侧坐式：把瑜伽棒放在地上面，然后侧着屁股坐上去，我们先做左腿，所以先把左边屁股放到瑜伽棒上面。右手叉腰，左手撑住地面，右腿放在左腿前面，踩实地面，左腿保持笔直。
双手撑地半坐式：同样把瑜伽棒在地上放好，屁股半坐在瑜伽棒上面，一条腿伸直，另一条腿翘起来搭在伸直的腿上面，双手向后撑地，身体微微后仰。
瑜伽入门注意事项：
1、不要饥饿时做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。
2、别为身材害羞
广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
3、不必追求极致
你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
4、不需要袜子和手套
防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。
5、调整呼吸
瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。
6、婴儿式是初学者的好伙伴
在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。
9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。
10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。
11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。
12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。
瑜伽入门基本动作11式
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
孕妇产后瘦身瑜伽
产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个器官的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。另外，产后妈妈的腹部无力，腹部皮肤松弛，甚至带着很深的妊娠纹。
医生们说，产后1-2周内的恢复工作非常重要。因为这个时候，被怀孕而扭曲的身体在快速的调整状态。在这个时候练习瑜伽动作，对于身体各方面的恢复都有益无害。要注意：运动量不宜太大。以身体的适宜度为标准就对了。
眼镜蛇式
动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰卧扭腰式
动作：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝慢慢倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处： 消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
臀部平衡式坐立扭腰式
动作：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，把双脚抬离地面约20厘米。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成“V”形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
如果你不习惯这个姿势就很难保持正常的'呼吸，所以注意力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
益处：增强腹部肌肉的力量
要领：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡。
坐立扭腰式
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
益处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
瑜伽前屈类体式有哪些介绍如下：
1在第二式展臂式的基础上。呼气，手臂带动身体，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。
2当双手触及地板时，松开双手放于双你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。
3吸气脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。抬头挺胸向前伸展脊柱，感觉背部的延伸。
4再次呼气，上身向下去贴近腿部前侧，进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
功效
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
注意事项
背部不要弯曲。双腿伸直，膝盖劲量不要弯曲。重心放于两脚掌上，臀部不要后移，让双腿与地面垂直。
给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！
1
蹲坐式+束角式
山式站立，双脚打开略大于髋
脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
双手胸前合十，手肘与膝盖互推
吸气脊柱延展，呼气继续向下加深
背部立直，膝盖手肘相对抗
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌
吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板
保持5-8个呼吸
呼气，躯干继续向前向下
手肘向旁侧打开，抵住双腿
感受腿内侧的伸展
2
束角式+束角变体
从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开
脚尖回勾，脚内侧向远蹬
吸气脊柱延展，呼气俯身向下
保持背部延展，双手向前伸直
随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸
保持5-8个呼吸，换反侧练习
3
针眼式+牛面式变体
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
抬右腿向上，右脚放在左大腿上
右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地
吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
坐立在垫子上，屈双膝
左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧
双腿根部交叠，双膝在一条直线上
吸气脊柱延展，呼气身体向前
双手空杯状，撑在双腿前侧
呼气，身体继续向前向下
手指尖向前延伸，腹部找双腿
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4
单腿背部伸展+站立前屈
手杖式坐立，双腿向前伸直
屈右膝，右脚放左大腿根部
吸气延展脊柱，呼气直背前屈
双手抱住脚掌，腹部贴向大腿
保持5-8个呼吸，换另一侧练习
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下
头部自然放松，保持5-8个呼吸
解开双手，抱住小腿后侧
慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸
5
双角式+变体
山式站立，双脚分开约一腿长
吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下
手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后
呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝
额头贴靠小腿，保持5-8分钟
呼气，身体向右扭转，重复练习
吸气回正身体，呼气俯身向下
手指尖向远延伸，拉长侧腰
腹部找向大腿，保持5-8个呼吸
6
骑马式+变体
山式站立，屈双膝，双手放脚两侧
右脚向后撤，膝盖脚背贴地
吸气手臂上举，脊柱立直
呼气，沉髋向下，展臂后弯
吸气回正身体，呼气向右扭转
右手抓右小腿，左手指向斜上方
左膝向外打开，左腹股沟向后拉
沉髋向下，眼睛看向右手方向
解开右手，落左手在左大腿上
屈右膝，脚跟靠近臀部
呼气，右手抓右脚，拉向臀部
左手帮助左膝向外展开，肩放松
保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作
瑜伽，让双腿更修长~
瑜伽入门基本动作介绍
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
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