哑铃弯举的训练方法

哑铃弯举的动作其实比较简单，但是注意以下几点。

1、肘部固定，身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快，但放下时要慢。

3、不要放到最低点，保持肱二头肌的张力，不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作，而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等，然而，这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易，其中又有许多的细节需要注意及掌握，其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作，但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿？仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中，是否都会有脖子酸痛的情形出现？如果你的答案是「有」，这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况，这也就是斜方肌代偿的现象，同时，还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致？

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作，应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定，同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲，来完成这个简单又经典的训练动作，但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题， 当你在进行弯举的过程中，哑铃是在身体前侧以弧线进行运动，这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化，这也就是你会看到很多人身体晃动的原因，如果你要控制身体不进行晃动，就会借由背部的力量将肩胛骨固定，但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨，就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时，千万不要追随大重量。

除此之外，另一个原因是盲目的追随大重量训练，这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为，当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候，就需要更多的肌肉来参与发力，这个力就落到了斜方肌上面；随后我们在做哑铃二头弯举的同时，斜方肌也在进行着拉伸与收缩；有很多的时候你并没有感觉到这个问题，但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题，这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题，尤其是在我们在训练的过程中，会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上，这个时候我们就会低头去注意，而这样的动作过程中，就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置，进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力，这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松，使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过，做肱二头肌弯举时身体不能晃动，这个说法当然是正确的；但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来；而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题，这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位，这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯，只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况，如果你想要观看自己的训练动作是否正确，可以找一面镜子来进行训练动作的矫正，这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者，尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随，但当你的重量超出肌力负荷的状况时，就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况，这样的训练方式将不会达成该有的训练成果，反而会造成运动伤害或肌肉酸痛，因此，找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候，这样的重量将会使得背部承受向下的拉力，这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态，这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中，减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考／muscleandfitness、barbend

责任编辑／David

哑铃弯举标准动作如下：

1、上斜二头弯举

二头弯举的花样不太多，但是有一种增加挑战性的方法就是在上斜凳上做。你可以在上斜凳上完成这个动作。但也是因此，你将需要花费更多的力气来对抗重力，因此减轻重量是比较推荐的做法。

坐在上斜凳上，手握两个哑铃置于腿上。双手拿起哑铃置于身体两侧，掌心相对并躺下，弯曲手肘，将重量向肩膀弯举起来，到顶峰时停顿一下。慢慢下放，保持手肘在底部微屈。重复3组，每组10-16次。

2、交替二头弯举

如果你是在寻找一种改变二头训练的简单办法，试着做做交替弯举。通过交替手臂，你将可以使用更大一些的重量，因为一侧的手臂在另一侧手臂工作的时候得到了休息。

双脚与髋同宽，手握哑铃置于大腿前，掌心朝外。弯曲右手肘，将重量弯举向肩膀，保持手肘不动。下放重量，在底部也要保持手肘微屈来保证肌肉的紧张。换左手重复，完成3组，每组8-16次。避免借助惯性，保持动作缓慢和对重量的控制，不要甩。

3 瑜伽球托臂弯举

牧师凳只是传统二头弯举的一个变式。把你的手臂放在斜面上形成一个角度，你将能够真正刺激到二头的两个头，也因此这个动作，你使用的重量应当相对减小。

当然家庭训练肯定不会有牧师凳，你可以寻找替代物能够建立起一个角度即可，如果有瑜伽球也是可以的。拿两个哑铃，跪在球前，接着上半身靠上去，将手肘置于球上。下放重量直到手臂几乎充分伸直。收缩二头来举起重量直到前臂与上臂垂直。重复3组，每组10-16次。

这个动作可能会拉伤手肘的前侧，因此不要使用太大的重量，如果你感受到疼痛，停止这个练习。有控制地下放来避免受伤，不要缩短动作行程，试着下放重量直到你的手臂接近伸直，不要锁死肘关节。这个动作你也尝试进行单边的练习。

4 锤式弯举

就像前面讨论过的传统弯举，锤式弯举着重发展二头肌，由于手腕内旋了，在这个动作中前臂同样得到了更多的刺激。改变手的位置同样会增加动作的难度，因此你可以将锤式弯举和常规弯举结合起来来发展整个二头和前臂肌肉。

双脚与髋同宽站立，腹肌收紧，手握中等重量的哑铃，置于大腿前侧。旋转手腕，让你的掌心相对，收缩二头来将重量向肩膀弯举。保持手肘稳定，将哑铃移动得尽可能高。慢慢下放重量，在动作底部保持手肘微屈，不要锁死关节，保持肌肉紧张。重复3组，每组8-15次。

　随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！

哑铃锻炼方法1

　一、哑铃锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

　肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8—12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1—3 次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

　再选两个动作为辅助练习，各做3—4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。

　同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

　二、哑铃健身的三大误区

　误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

　第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；

　第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

　一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　误区二哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

　但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

　如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　误区三哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　三、哑铃动作全套解析

　1、哑铃平卧推举

　目标肌肉

　胸大肌，肱三头肌。

　准备姿势

　双脚平踏于地板，仰卧在平凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

　动作过程

　肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。

　常见错误

　肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。

　哑铃重量

　女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。

　2、哑铃俯身单臂划船

　目标肌肉

　背部肌群，肱二头肌。

　准备姿势

　一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水平，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

　动作过程

　先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。

　常见错误

　准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。

　哑铃重量

　女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。

　3、仰卧卷腹

　目标肌肉

　腹肌。

　准备姿势

　仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。

　动作过程

　先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气。

　常见错误

　起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。

　4、哑铃弯举

　目标肌肉

　肱二头肌。

　准备姿势

　双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。

　动作过程

　先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

　常见错误

　向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。

　哑铃重量

　女性为15、2公斤，男性为5、6公斤。

　五、颈后哑铃臂曲伸

　目标肌肉

　肱三头肌。

　准备姿势

　坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。

　动作过程

　先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作；换侧进行。

　常见错误

　动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。

　哑铃重量

　女性为15公斤，男性为35公斤。

　六、箭步蹲

　目标肌肉

　股四头肌，臀大肌，股二头肌。

　准备姿势

　身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。

　动作过程

　首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。

　四、哑铃最佳锻炼时间

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

哑铃锻炼方法2

　入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃锻炼方法3

　哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　基本锻炼原则

　1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8—12RM效果最佳。

　2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25—30RM效果最佳。

　RM：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1—5rm的重量来练习，增肌用6—12rm的重量，减脂用15—20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8—12rm，每组10次）

手反握哑铃弯举

有点像锻炼肱二头肌一样，不过锻炼肱二头肌是掌内朝上，而锻炼手腕力是手背朝上。

手腕举铃

前臂置于腿上或凳子上，手掌向下抓住哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动；然后做手掌向上抓住哑铃运动。

手内旋弯举

坐姿，持铃手前臂贴平凳或斜板上，做手的内旋、外转动作。

负重卷绳

站立，一根圆的木棍绑上绳子，绳子的另一头绑上哑铃。双手握住木棍用力将悬挂的重物卷起，再慢慢放下去。先正卷后反卷，反复进行。

此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展腕力的有效方法。

还有一种专门用于训练手腕和臂力的健身器材，你可以考虑选择使用一下，网上能搜到。