1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。
3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。
5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！
7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。
以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表：
标准身材计算公式：
1、体重：身高-112cm
2、胸围：身高X052
3、腰围：身高X037
4、腹围：身高X0457
5、臀围：身高X0542
6、腿围：身高X026+78
7、上臂臂围：身高X15%
人体健美体围标准如下：
以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：
1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。
2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。
3、腰围是胸围的75%，即75厘米。
4、臀围是胸围的90%，即90厘米。
5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。
6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。
7、颈围是胸围的38%，即38厘米。
扩展资料：
臂围训练方法
一、绳索下拉
做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。
在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。
二、窄距杠铃卧推
这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。
而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。
三、仰卧杠铃臂屈伸
在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。
1、 俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。
2、 立卧撑
成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次
3、 举哑铃
两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次(重量自选)。
4、 哑铃扩胸
两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次(重量自选)。
5、 哑铃臂屈伸
两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次(重量自选)。
6、 杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次(重量自选，注意安全)。
7、 杠铃抓举
两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次(重量自选)。
8、 杠铃卧推
两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次(重量自选，保护帮助完成)。
9、 引体向上
双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。
10、 双杠臂屈伸
选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。
11、 双杠支撑摆动
低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次(注意安全)。
12、 组合器械
利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。
注意：
拥有强壮的上肢力量，能够让我们整体的身材看上去变得更加结实强壮，在做起一些动作来也会让我们变得更加得心应手。但很多朋友比较喜欢注重锻炼手部，而忽略掉锻炼肩部，其实肩部训练是我们健身中一个不可忽略的部位，肩部起着承上启下的作用，所以我们应该做一些适当的肩部训练，不要总是做手臂训练，而忽略掉肩部。
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