体操所有G组的动作有哪些？有视频更好

FIG颁布了初版的2009年版男子体操评分规则，现将主要变化信息公布如下。

一、评分规则的主要变化

1、2009年规则中将B、A裁判改成了E、D裁判。E、D裁判的职责分工和E、D分的评判内容并未改变。

2、成套动作的价值及同一动作组别的4个动作均没有再提按先后顺序来计算。原来难度组别有A、B、C、D、E、F6个组别，其难度价值分别为01、02、 03、04、05、06分，在此基础上增加了G组，成了7个组别。每个G组动作有07的难度价值分。

3、原规则对小错、中错、大错和失败的扣分分别为01、 03、05和08分，新规则将失败的扣分提到了10分。

4、在项目上，自由体操规定了所有的空翻在和一个D组或以上的空翻动作连接时就可得到01的连接加分，两个D组或以上的空翻连接可得到02的连接加分，并且这些连接加分只能从一边获得。

5、在自由体操项目中，无论如何，运动员在使用场地的二条对角线时，每条对角线最多只能利用二次。(如：A—C C—A)。如果使用了第三次，那就被视为错误，由D裁判扣去03分。

6、吊环去掉了力量动作间的直接连接可以加分的规定(第36条第3款)，并强调了对倒十字、水平十字姿势等力量静止动作在计算难度价值时只能使用两次，无论如何此类动作在连接中不能超过4个，第五个和后面的在第Ⅲ组和(或)Ⅳ组别中的同样连接动作将不被D组裁判所认可；

7、跳马去掉了由E组裁判对前手翻类动作(Ⅲ)两手撑手位置的扣分规则。

8、双杠在第44条第3款补充规定和说明里增加了b说明，即空翻动作在一个动作组别中的变化不能多于一次，否则按出现时间顺序第二次将被认为是重复，如：支撑前团身后空翻两周成挂臂-支撑前屈体后空翻两周成挂臂，向后大回环团身后空翻两周成挂臂-向后大回环屈体后空翻两周成挂臂，还有支撑后摆分腿前空翻5/4成挂臂-支撑后摆分腿前空翻5/4成屈臂撑等。

9、双杠还在第45条中，取消了“三次以上1秒或超过1秒的停顿”条文的扣分。

10、单杠第48条第3款里去掉了k，即对转体动作难度组别的认定。

二、难度表动作变化　

1、自由体操

新增动作

★托马斯起倒立向后跳转1800接托马斯D(Ⅰ106)动作

★俯撑分腿向前摆越成或两腿经侧向前摆越成背撑 A(Ⅰ139)动作

升值动作

★团身后空翻两周转体10800F→G(Ⅲ 6)

★团身后空翻三周F→G(Ⅲ 12)

2、鞍马

升值动作

★隔环捷式接挺身出至马头正撑B→C(Ⅳ 33)

★俄式挺身转体3600移位3/3 C→D(Ⅳ 46)

3、吊环

新增动作

★前摆上成前水平十字2秒F(III 6)

★从前水平十字直臂直体压成倒十字2秒E(Ⅳ 17)

★从前水平十字直臂直体压成后水平十字2秒E(Ⅳ 23)

★悬垂直臂压上成水平十字2秒E(Ⅳ 53)

★悬垂直臂压上成倒十字2秒E(Ⅳ 59)

★悬垂前摆团身后空翻两周转体1080度下E(Ⅴ 41)

升值动作

★悬垂前摆上成锐角支撑2秒B→C(III 9)

★屈身上成锐角支撑2秒B→C(Ⅲ 51)

★锐角支撑2秒A→B(Ⅳ 2)

★悬垂前摆直体后空翻转体1080度下D→E(Ⅴ 29)

删减动作

★前摆上直接倒十字2秒D(Ⅲ 4){直臂屈体}

★悬垂前摆直接成倒十字2秒E(III 5)

★李宁经瞬间支撑后摆成倒十字2秒D(Ⅲ 16)

★悬垂前摆直接成水平十字2秒(或从李宁或李宁2开始)E(Ⅲ 17)

★屈体宏玛直接成倒十字2秒E(Ⅲ 41)

★屈体宏玛直接成水平十字2秒F(Ⅲ 42)

★屈伸上直接成水平十字2秒E(III 53)

★屈伸上直臂屈体直接成倒十字2秒D(Ⅲ 70)

★屈伸上直臂直体直接成倒十字2秒E(Ⅲ 71)

4、跳马

新增动作

★前手翻接屈体前空翻两周转10800(72分-Ⅲ)

5、双杠

新增动作

★挂臂后摆上分腿前切成屈臂支撑A(II 43)

★弧形上分腿后切成倒立C(Ⅳ 15)

★倒立落下后上成倒立E(Ⅳ 23)

★杠外正立握远杠跳起分腿回环成一杠倒立D(Ⅳ 40)

★杠端悬垂前摆屈体空翻两周下C(Ⅴ33)

升值动作

★杠正立握远杠腾身倒立转体900成倒立C→D(Ⅳ 34)

降值动作

★挂臂前摆上分腿后切成倒立C→B(Ⅱ2)

★向后大回环团身后空翻两周成挂臂E→D(Ⅲ 40)

★向后大回环屈体后空翻两周成挂臂地F→E(Ⅲ 41)

★长振屈伸上分腿后切成一杠或两杠倒立C→B(Ⅲ 56)

删减动作

★支撑后摆成倒立2秒A(Ⅰ67)

★杠外正立握远杠跳起分腿屈体回环成一杠倒立(III 69)

★一杠倒立正转体或反转体36度或450度C(Ⅰ81)

健身球运动需要保持平衡，因此身体也需要付出比一般运动更多的运动量来达到燃烧脂肪的功效。所以，健身球操是一种非常有效的减肥运动。下面，我就来教你一套健身球减肥操，助你快速瘦腿、收腹又翘臀哦！

一、坐姿收腹

准备动作：双腿分开与肩同宽，坐在健身球上，收腹并保持身体平衡。

吸气挺胸，双臂向后伸展，充分扩张胸腔，腹部收缩，保持身体平衡。

呼气，双臂向胸前交叉，充分含胸，腹部收紧并保持身体平衡。

重复15-20次为一组，完成2-3组。

锻炼部位：腹部

二、坐姿前顶髋

准备动作：分腿坐在健身球上，双臂置于身体两侧并放在健身球上，收腹保持身体平衡。

吸气，臀部、腹部收紧，控制髋骨慢慢向前顶出，身体向后倾，保持3-6秒。

呼气，髋骨和腹部慢慢内收还原。

连续重复12-15次为一组，完成2-3组。

锻炼部位：腹部、髋部、臀部、腰部

三、坐姿转体

准备动作：分腿坐于健身球上，双臂在胸前交叉，保持身体平衡，臀部不可移动。

吸气，身体慢慢向右后方转体，充分伸展体侧及腰部的肌肉，腹部收紧。

呼气，保持姿态慢慢还原至初始动作。

完成相反方向动作为一次，连续重复15-20次，完成1-2组。

锻炼部位：腰部、体侧

四、左右移动重心

准备动作：双腿较大程度的分开并坐于健身球上，保持平衡。

身体重心向右移动，右腿弯曲，左腿伸直，腹部收缩，双臂向右上方伸展，保持臀部不离开球面。

完成反方向动作为一次，连续重复15-20次，完成1-2组。

锻炼部位：腿部

五、坐姿臂屈伸

准备动作：双腿分开坐在球上，收腹并保持身体平衡，双手持哑铃置于脑后。

吸气，大臂夹紧头侧，保持不动，肘关节慢慢伸直。

呼气，保持姿态，小臂慢慢弯曲至初始位置。

连续重复15-20次，完成2-3组。

锻炼部位：大臂、腹部

劈腿

先跑跑步，感觉身子热了后先开始弓步压腿，然后正压腿，用手去抓脚，感觉有点酸的时候静止20秒，先这样练上几天，感觉柔韧好了就开始练竖叉，竖叉时找个人帮看着，腿要伸直，感觉酸了就静止20秒，压不下去不要强压，容易受伤```也可以练横叉，方法与竖叉一样，腿要直这做，可以找个人蹬着你的腿，拉着你的手，让你前爬```

这样坚持下去，一定能劈腿```不过一定要注意科学适度！

柔韧

　　简单可以分以下几种:

一)手指手腕柔韧性练习

　　1、握拳、伸展反复练习。

　　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、绕环。

　　5、手指垫高的俯卧撑。

　　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　　10、靠墙倒立。

　　(二)肩关节柔韧性练习

　　1、压肩

　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　　2、拉肩

　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　　(2)单杠负重静力悬垂。

　　(3)杠悬垂或加转体。

　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　　(三)腰腹部柔韧性练习

　　1、弓箭步转腰压腿。

　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　　8、向后甩腰练习。

　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　　(四)胸部柔韧性练习

　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(五)下肢柔软性练习

　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　　7、弓箭步压腿。

　　8、跪坐压脚面。

　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　　(六)踝关节和足背部柔韧性练习

　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。

　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

如果你只是单纯的追求杀伤力的话,那么我建议你就违背了学习的初衷,再继续就没什么意思了

双杠是男子竞技体操项目之一。金属架子支撑两条平行木头、塑胶或合成金属制成杠。一套典型双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置转换。

运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作下法要求必须站在杠一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。（1）成套动作总数影响运动成绩；成套动作组别以动作选用频率从高到低依次为Ⅰ、Ⅲ、Ⅳ、Ⅱ、Ⅴ组别动作，所占比例发生变化；成套动作结构布置开始、中间、结束部分难度分别为大、中、小；五个组别动作选用潮流性动作成为趋势，且有一定难度上的提高。（2）世界优秀选手双杠成套动作难度平均难度分略高于“D”组难度值，主要选用“C”组“D”组和“E”组难度动作为主,“D”组和“E”组动作的选用数量逐步靠近，D分分值逐步成上升趋势。（3）世界优秀选手双杠成套动作完成质量成绩成下降趋势，下法的质量对E分起到重要影响；成套动作难度与动作完成质量成非线性反比例关系；E分分值和成绩排名成非线性正比关系，E分对总成绩影响大于D分影响；D分和E分在比赛中相互制约。 双杠运动成为全球新潮，中国体育产业也在近些年来发展很好。竞技体操在我国竞技体育领域发挥着重要作用，在世界上处于领先水平，而双杠项目在竞技体操中地位尤为突出，我国优秀运动员曾多次获得优异成绩。随着体操规则变化和我国一批优秀运动员退役，给中国双杠项目提出了挑战。因此，把握世界优秀选手的双杠成套编排特点与规律，根据规则变化，并依据新规则提出双杠编排的合理化建议，旨在为我国体操教练员和运动员在实际训练中提供一定理论依据，对提高我国男子双杠水平有重要现实意义。