练哑铃多重！开始多重起步？每天练多久？休息多久？

因为每个人的力量基础都不同，所以这个问题是不好搞一刀切的。

如果时以增加绝对力量为目的一组做三个就可以，以后每个动作4组，能够做到5个就增加重量；

如果以增长肌肉为目的，每组开始做7个就可以，以后每个动作4组，每组能够做到10个就增加重量；

如果以锻炼肌肉耐力和减肥为目的，开始时一组应能做到20个开始，四组，每组能够做到50个就增加重量。

如果以增长肌肉为目的，同一部位一般两天一次，每组7至10个，每次四组，组间休息15分钟左右。所有部位每次锻炼累计时间（含组间休息）不宜超过45分钟。

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概35千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

以上仅供参考，谢谢！

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

刚练健美做哑铃一般几组比较好？

这样问,说明你对哑铃不了解

组数一般都是三组,不同的是重量也就是强度

强度其实是由两个因素决定的1,你锻炼的方向 2你自己的身体状况!

一般锻炼有三个方向,一,锻炼绝对力量,二增大肌肉体积,三,增加肌肉耐力!

有个概念叫RM,表示锻炼强度比如60公斤的重量你只能举一次就力竭,那这个重量对你来说,强度就是 1RM,能举两次,强度就是2RM所以决定锻炼之前，要测试下你现在的肌肉力量，同样5公斤的重量对力量强的人，或许只是14以上的强度，对瘦弱的人来说可能就是8以下的强度。

对于你来说,25斤是5RM的强度,你可以测试自己,比如14RM对你来说是多少公斤

4-8RM的强度,锻炼绝对力量 8-12,锻炼肌肉体积,14以上是耐力

根据自己的情况,和目的,决定用什么重量，

组合哑铃就是个很好东西，它能调节重量，满足不同人和不同阶段的锻炼需求

忘记说了，锻炼最好是隔天进行，一周3-5次，循序渐进,自己调节。

绝对不能天天练，天天练肌肉恢复不过来，疲劳工作，不但效果不好,对身体反而有害

另外,哑铃要双铃在手同时锻炼,不然,短期没事,长期脊椎受压不平衡,会让人侧弯

哑铃弯举做几组比较好？

一般3组以上。你能做十几组？说明每一组的强度不够。要增加每一组的强度，数量和重量，做到不能做为止，这样算一组，做3组以上。

哑铃仰卧练胸肌，每天几组，每组几个比较好呢？

正常情况下一天四组，每组最少12个（新手）如果经常健身的话可以多个数

新手阿诺德哑铃推举一天做几组比较好

8-12RM的重量做3到4组

哑铃弯举做几组好

假如你是正常锻炼的话，一周最多练2次弯举，每次应该做4组，每组做10-12个。重量要求要合适，不能太轻，一组能做超过15个就非常显著地轻了。也不能太沉，根本连8个都不能完成就不合适了。最好是刚好能完成一组0-12个的重量。

另外，肱二头肌的锻炼最好是3个动作结合。每个动作4组（其中可以包括弯举，也可以不包括）。这样比较合适。

练健美通常同一个肌肉群练几组？

三组，每次10到十五下，玩了拉伸，保持肌肉张力

哑铃弯举是单手练比较好,还是双手一起练比较好

单手练效果更好，双手一起的话还同时练到腰腹部。

健身一般健多久？为什么我组几组哑铃手臂就累了？

如果你是单纯玩玩累就累了吧。要是想系统训练去健身房，每天练的部位都不一样，一般从热身到练习目标肌肉群，时间大概在一个小时左右。每周都是以此类推。像你说的手臂累了，应该是肱二头肌和肱三头肌，不知道你做的是哑铃什么动作。做几组就累了，应该多去健身房练练了。

女生一开始练哑铃从几磅开始比较好

我觉得吧 ，锻炼的主要目的不是重量，而是效果，或者说你想要什么样地发展。

等你有了一个前瞻我会试着帮你做一些规划。

哑铃轻点多做几组、哑铃重点小做几组这样哪个效果好

前者是锻炼，后者是才是健美。如果只是把身体练得健康一些前者就行了，但是想要大块肌的话也只有后者才能出效果。附带说明一点，强大的肌肉训练不是轻点或者是重点，而是要不断突破自身力量的极限，这样才能竟可能的破坏原有的肌肉组织，而重生出更强壮的肌肉。针对某一块肌肉的话以最大能力做5-7个动作为极限。

　　哑铃锻炼法

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　用哑铃练肌肉的方法多的很。

15斤哑铃每天练多少次哑铃弯举能增大肌肉粗度？

肱二头肌锻炼数量：哑铃单臂弯举6组，弯举 6组，每组做8到12个。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

哑铃弯举练什么肌肉

弯举主要 二头，对小臂也有一定 ，建议你做些其他动作

你一天练多少下哑铃弯举 锤击式哑铃弯举 和单臂哑铃弯举

可以根据自己的能力循序渐进的增加锻炼强度，否则毁伤肌肉的，如果是我可以用（2公斤）自己做的哑铃双手锻炼100次。

哑铃弯举2头肌肉

如果是刚开始做这项运动，就不觉得奇怪，是很正常的事情的。也要有个过程，循序渐进的慢慢增加的过程，加油

没有哑铃怎么练手臂肌肉，用毛巾弯举代替哑铃弯举 –

不知道你所说的手臂肌肉是不是单指肱二头肌。

反手引体向上可以练到，阻力向下，用的是自重，发力由下至上，做了个屈肘，还原时由上至下还做了个肩屈。好动作。

很多动作都会带到肱二头向心收缩，但是没了器械效果明显降低。就算平时吃饭，你伸筷子夹完菜，往嘴里送，也在屈肘，用的也是肱二头肌。

15岁男孩12磅哑铃每天举多少次才有肌肉

15岁好好长身体，别弄这些，你现在骨骼发育还不完全，跑跑步就行了，没必要健身

哑铃交替弯举几天显肌肉

如果有一定强度的训练， 两周就会有肌肉增长的变化。 最好注意补充蛋白质。 长肌肉是要有营养补充的。

反握哑铃腕弯举和哑铃站姿提踵能每天练习吗

1，建议锻炼一天休息一天，锻炼多肌肉长得效率不会高。 检视原帖>>

用一对40斤的哑铃做弯举，每天600下，要多久才能练出肌肉

您好！如您的体力如此好三角肌，胸大肌，肱二头肌，肱三头肌三个月就能练出肌肉强健莱。但要注意科学锻练加克苦锻练才行。

能具体说明下你的“弯举”？因为不同的姿势所产生的联络效果是有很大的差别的。