胳膊无力弯举哑铃（以前很轻松的）

这是因为你突然进行的剧烈运动，使得你的肌肉拉伤了。这样你就没有办法进行相应的运动，甚至轻微的也会很困难。现在不要进行任何负重训练，慢养一段时间就好了，这个急也没用的。而且要进行按摩，有助于更好的恢复。另外，做运动之前要进行预热，把身体各部位活动开，一次不要进行超负荷的剧烈运动，锻炼是循序渐进的过程，水到渠成的事情，坚持锻炼，效果自然就显现了，最后祝你早日康复。

增肌和减肥的锻炼方法有所不同。

你的情况是要增肌

重量要大（当然要看你的肌肉力量能否承受），一组的次数不必太多（10-20下，如果觉得轻松可以加重）。。。可分3-4组进行。注意姿势要做好，否则容易受伤。。。。。也不要单练胸肌，上身的肌肉群也要配合锻炼才行。

重量轻次数多，会起到减肥的效果。。。。。。。。5KG一个也太轻了吧。。。

卧举是很好的胸肌锻炼方式。。。

手臂也适当锻炼会有更好效果。。。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下：

哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。

第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。

刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！

我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。

所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

锻炼手臂肌肉，你的这种锻炼方法很单调，应该增加点动作，比如哑铃臂弯举、颈后单臂屈伸等动作，对于调节因长期进行一个部位一个动作而产生的疲劳有较好的替代作用。

再着，你这样的锻炼方法并不科学。一开始使用的重量不知道你做起来是什么难度，是不是很难抬起来。通常，进行负重训练时候，要是同一个动作，一组能轻松做到15个，那就要增加重量才能刺激到肌肉纤维，达到效果。

后来你将哑铃重量条到8kg，30个，说明你还有上升的空间。只是，开始的时候你的起始重量条轻。但是哟于肌肉已经适应了之前的重量，你应该慢慢增加重量，两增加5kg。到你感觉一组做12次比较困难为止。从这个

重量开始进行科学锻炼。健身，是会有平台期的，通常会出现，一段时间做运动没有增长或者锻炼没有效果。是很正常的。不要因此而放弃健身就可以了。

通常，一个肌肉部位应该进行至少2两不同动作的锻炼，每个动作至少3组，没组12-15个。每组间隔休息1分半钟，每个动作结束后间隔休息3分钟。要主动休息，休息时可以放松放松肌肉，可以补充点水分等等。

不可以再参考点专业健身书籍或者健身教练。

祝你成功！