你体重偏轻，吃增肌粉效果更好，因为里面有乳清蛋白和糖。
每块肌肉每48~72小时训练一次。所以你每天锻炼，应该分成两部分来练。
上肢主要的肌肉有斜方肌，三角肌，胸大肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，这六种。腹肌不用练，斜方肌入门一般不练。再者肱三头肌也可以省掉，很难练。
也就是只要练三角肌，胸大肌，背阔肌，肱二头肌这四块肌肉就可以了。
比如：单号：三角肌，肱二头肌。做哑铃前平举、哑铃侧平举，杠铃颈前上推，哑铃弯举这四种动作。8RM4，组间1分钟。
双号：胸大肌，背阔肌。俯卧撑热身，哑铃卧推，T杠铃划船。8RM4，组间1分钟。
这样每块肌肉都是练一天歇一天，你每天都练。增肌粉可以在训练前喝，也可以前后各喝一半，睡前也要喝。乳清蛋白粉的话，训练后立刻喝，早晨醒来喝。
别玩借力的，骗自己没用，世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个，各大健身房你几乎没对手了，在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行，不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组，块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性，我要是甩，现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。胸推70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做，一边125的片做组棍子应该10公斤，能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片，跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆，让你心里有个数，你要二头不接力苦练到25不借力做组，非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组，中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头，大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。
这里有很多人不负责任，根本没有考虑提问者的要求。
说实在的，我不清楚你所说的臂力器是什么。我建议你最好买一
副哑铃，能自由增减配重的那种，并且买上足够的重片，另外再
去买根短绳。买质量好一些的，能用好久。这样的话，在家里就
能进行不错的锻炼了！
先说胸肌，在家里，俯卧撑是理想选择，具体动作不用说了
吧。注意双手的距离要宽一些，这样练出来的胸肌也会比较宽。
尽量把胸口贴近地面，但不要触及。双手的手指根部的连线若位
于胸部的中央，则可以较好的锻炼到胸肌的中部；双手向前放，
指根连线与锁骨平行，则更侧重胸肌的上部；将双手往后放置，
个人认为并不能锻炼到胸肌的下部，而且初级训练者一般不建议
锻炼下胸。不过往后放倒是能锻炼到肱三头肌，这个等下再说。
每组12-15个（这是肌肉增长的最佳数字），3-4组，组间休息2
-3分钟。中胸和上胸的锻炼都需要这个量，一开始达不到，就尽
力而为，先保证组数，慢慢来吧。如果将来觉得很轻松就能完成
，可以考虑将双脚搁在较高处，或者在背上放置一些重物，以增
加难度。此外，拳撑（双手握拳撑地）和指撑（手掌离地以手指
支撑）可以增加动作的行程，收到更好的效果，同时可以锻炼指
力，但其难度颇高。尽力而为之时，也请量力而行，否则得不偿
失，要切记。想增加行程，可以在手掌下垫上书本之类，注意安
全，莫要打滑。
如果你家附近有双杠的话，还可以去撑双杠，双手各握一杠
,双脚可以略为用力帮助撑起，屈肘下沉，至上臂与双杠平行时
上升，注意不要将肘关节锁死，肩膀要舒展，感觉胸肌正在受到
挤压。个数与组数同上。这个动作可以增加胸肌的厚度与密度。
这三个动作可以让胸肌宽厚，坚实，只不过做完前面两个，估计
很难再有力气做后面的了。慢慢努力。
如果没有双杠，那么就要用到哑铃了。平躺在长板凳上，双
手各执一哑铃，肘关节微屈并且始终保持，展开双臂，以肩关节
为轴，将哑玲放置于身体同一高度，向上收，但不要使哑铃相碰
。个数组数同上。做这个动作对胸肌和肩膀以一定的风险，所以
不宜太重。
事实上，哑铃还可以替代最前面的两个动作。还是平躺，双
臂折收，肘关节向下，哑铃和身体在同一高度，哑铃的横杠在同
一直线上（也就是手掌向前握）。伸直双臂，注意直上直下。放
归原位。如果要练上胸，就得找一个有斜靠背的椅子了，初始时
将哑铃放在锁骨所在的直线上。
我个人更喜欢俯卧撑，因为它可以锻炼得更全面，包括肩膀
也锻炼到了。
再说腹肌：仰卧起坐，主要锻炼上腹部。平躺，将小腿搁在
床上或者凳子上，尽可能让小腿与身体平行，大腿与小腿垂直。
双手交叉抱头，用力卷腹，让头尽量靠近膝盖，略作停顿，下来
时不要太猛。4组，每组20个。能完成这种水平的，加个数。直
到能够做满5组，每组50个，可以用双手抓一重物（比如哑铃片
）置于脑后，以增加难度。
腿举。这个动作锻炼下腹部（没有中腹部的）。平躺于长板
凳上（最好宽一些，差不多和身体一样宽），两手在头的两边抓
住凳子，让膝关节露在椅子外。抬腿，至于身体垂直时放下，注
意要制动，不要让双腿低于身体或让膝盖弯折。3组，每组20个
，觉得自己肚子大的话，多做几个。
腹斜肌暂时可以不考虑，先打好基础。
除此以外，哑铃还可以帮助你打造粗壮、坚实的双臂和肩膀
，甚至大腿、小腿，简单介绍一下：
哑铃交替弯举：身体自然直立，抬头挺胸，双手各执一哑铃
，掌心向前，置于身体两侧。向上提起哑铃，至肘关节无法再弯
折为止，放下，至原位后，换另一只手做。每条手臂12-15个，
3-5组。整个过程中确保只有小臂在上下摆动，其余部位保持静
止。如果做的时候发现自己需要耸肩或是送肘，那就说明动作不
对或者太重了。当然如果你不喜欢这样，也可以不交替。这个动
作锻炼的是肱二头肌，也就是通常人们最喜欢炫耀的那块。
肱三头肌(上臂外侧那块）的锻炼方法:俯身，调整到舒服，
一手支撑于某固定物，另一手执哑铃，上臂抬起与地面平行，小
臂与之垂直，手心向前或者向着身体。伸直手臂，略作停顿，然
后回到原位，确保只有小臂摆动。12-15个一组，做3-4组。
肱三头肌还能用俯卧撑来练。双手间距与肩同宽，俯身下去
时，手掌位于胸腹交界处，双臂伸直时与地面垂直。这个动作可
以在练好胸肌后趁热打铁，也可以放在专门的三头肌训练过程当
中。
肩膀：施瓦辛格弯举：坐下，上身挺直，双手各执一哑铃，
放在略高于肩膀处，掌心向后，肩膀要舒展。向上伸直手臂，同
时转动关节，至顶部时使掌心向前，不要让哑铃相碰。复位。
12-15个一组，三组。这个动作可以锻炼到几乎整个肩膀。
哑铃侧平举。自然直立，哑铃置于身体两侧，掌心向内，肘
关节微弯。抬起整条手臂，注意不要耸肩，至小臂与肩膀同高时
（这时上臂应略高于肩膀），略作停顿，放回原位。组数歌数同
上。这个动作主要锻炼三角肌的中头。
俯身哑铃侧平举。膝关节微屈，俯身与地面将近平行，提臀
，塌背，抬头挺胸，掌心相向，抬起双臂，至小臂与肩膀同高时
（这时上臂应略高于肩膀），略作停顿，放回原位。组数歌数同
上。这个动作主要锻炼三角肌的后头，重量一般要稍轻。不要以
为后头不重要，只有锻炼全面才能让身体真正匀称、美观。
哑铃交替前平举，自然直立，哑铃置于身体两侧，掌心向后
，向前抬起一只手臂，至与地面平行，略作停顿，放回原位，换
另一只手。每条手臂12-15个，3组。这个动作锻炼的是三角肌的
前头，与胸肌相连，提供美观的过渡。
锻炼绝不能只管上身而忽视下身，人的身体作为一个整体，
应当和谐发展。
大腿：深蹲。将哑铃置于肩榜上（一边一个），双手扶住，
脚跟距离与肩同宽，脚尖向两侧转60度，直背，抬头挺胸。下蹲
，只受蹲到大腿上面与地面平行，膝盖向外侧张，用力，起身。
注意整个动作要舒缓，起身时可以爆发一下，但不要太猛，否则
极易受伤。12-15个，3-4组。要做到力竭。深蹲是运动量最大的
力量训练动作，可以说整个身体都得到了锻炼，千万要认真对待
。
单腿深蹲：这个动作比较难，可以考虑一下。好处是提高平
衡能力，并且是大腿肌肉以及辅助肌肉有更多的发展机会。双手
各执一哑铃，一条腿搁在椅子上，另一条支撑身体，离开椅子远
一些。下蹲，在底部停1秒，上来。10-12个，3组。做完这三组
之后，再换腿做。组间休息不要忘记。
暂时就介绍这两个，其他的动作在家里是比较困难的。
小腿比较容易，就是上下踮。找一个略高于地面的、能够放
下所有脚趾的地方，站上去，一手控制平衡，一手握一哑铃，上
下踮。我喜欢一只脚一来。3-5组，能做多少做多少。
另外，跳绳是非常好的运动，你最好学会。它可以锻炼小腿
耐力，美化其外观，减去脂肪，提升体能，改善协调性。感到累
的时候，坚持下去，会有收获的。给自己设定目标，比如先一次
跳200个，然后50，50地加上去。跑步，游泳，骑车也很不错，
可以加到你的锻炼中来，但不要让自己太累，尤其是准备游泳前
，必须保证状态的良好。
关于在家里锻炼的内容讲得差不多了。现在告诉你一些锻炼
的原则。肌肉是需要恢复的，一般来说，大肌肉群，例如胸肌、
背肌、大腿等部位，需要72小时的休息——肌肉在这段时间里增
长——才能休息充分。小肌肉群，例如手臂、肩膀、小腿等等，
48小时。锻炼不需每天进行，一周4-5天可以锻炼得较为全面。
每天的内容应该不同，可以有所组合，比如今天锻炼了胸肌，那
么就不要再锻炼肩膀或者手臂，可以练腹肌、小腿等；明天则可
以选择锻炼大腿，手臂也就是说，不要给某一个部位施加
过多的压力。给肌肉充分的休息时间，但是锻炼的时候要充分。良好充足的睡眠对肌肉的恢复很有帮助。知道了这些，你就可以为自己定下比较合适的计划了。即便将来开了学，经过合理的安排，也应当可以得到较好的锻炼。
另外，饮食也是需要注意的。既然消耗得多了，就应该多吃
些，尽量吃高蛋白，低脂肪的。推荐一些：瘦牛肉，鸡胸肉，金
枪鱼，鸡蛋（清),燕麦，荞麦面，全麦面包，脱脂牛奶，西兰花
，芦笋，还有各种水果，比如训练前吃一根香蕉是很好的，苹果
，西瓜也都不错。注意饭后一小时之内最好不要练，但训练前半
小时可以吃香蕉。注意适时补充水分，尤其如大量出汗的话，最
好喝运动饮料，比如佳得乐或者红牛之类，以补充水分、碳水化
合物和矿物质；但是如果并无大量出汗，那么简单补充一些带有
糖分的水即可，例如蜂蜜，果汁。喝水不仅仅要在训练后，在整
个过程中都应当有规律地补充适量水分，以免造成运动状态的下
降和身体的不适。此外，喝多少也是值得注意的，可以采用下面
一个办法：在运动前，先称一下体重，运动结束后再称一下，如
果发现比原来轻了，那么就应该再补充一些；如果重了，下次就
少喝些；相同的话，就说明水分的消耗和摄入就达到了均衡，应
当保持。当然，运动后正常的水分补给还是必要的，毕竟即便不
运动，人也是要多喝些水的。
我所知道的差不多也就这么些了。祝你健康！
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋
有条件可买蛋白，增重剂等
锻炼腹部肌肉是重点
锻炼方法
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
胸部肌肉锻炼
胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。
1徒手锻炼
胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。
预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。
动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。
锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。
要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。
作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。
2哑铃锻炼
(1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
3拉力器锻炼
预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。
动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。
拉力器扩胸也可取仰卧位进行。
要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。
作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。
4杠铃锻炼
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。
动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。
此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。
要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
练习腹肌的要诀
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。
持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。
不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿
腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？
腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。
由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。
通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
5、腿屈伸
能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。
要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。
要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。
练习方法：
1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。
建议：
1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。
2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。
3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
一般成年男性，仅就中国的情况而论，身高在1米65到1米8之间，体重一般在65~80公斤之间。
对了，还有年龄，可以从20算到60岁。
这么大的差异性，你问能举多少公斤，这能有准确答案吗？
所以我给你个参考答案，以30岁，身高170米的成年男性来估计，1RM，他至少可以弯举自身体重的20%左右重量，也就是说约为12-15公斤左右。
牧师椅杠铃弯举80斤是健身达人水平。
弯举二十公斤或者二十五公斤，算是健身达人里面的入门水平了。因此弯举80斤是健身达人水平。
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称弯举，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
散打共分九级，1~3是低段位，为青鹰，银鹰，金鹰；
4~6是青虎，银虎，金虎；
7~9是青龙，银龙，金龙；
如我国散打名将柳海龙就是“银龙”
散手比赛男子分11个级别，分别是：48公斤、52公斤、56公斤、60公斤、65公斤、70公斤、75公斤、80公斤、85公斤、90公斤
1 少于 52 公斤 = 少于 115 磅
2 52 公斤 - 56 公斤 = 115 磅 - 123 磅
3 56 公斤 - 60 公斤 = 124 磅 - 132 磅
4 60 公斤 - 65 公斤 = 133 磅 - 143 磅
5 65 公斤 - 70 公斤 = 144 磅 - 154 磅
6 70 公斤 - 75 公斤 = 155 磅 - 165 磅
7 75 公斤 - 80 公斤 = 165 磅 - 176 磅
8 80 公斤 - 85 公斤 = 177 磅 - 187 磅
9 85 公斤 - 90 公斤 = 188 磅 - 198 磅
10 高于 90 公斤 = 高于 199 磅)
运动员的级别测定，以当时官方规定重量标准斤 = 少于 115 磅
散打和举重是没有关系的。举重也分级数，也是对运动员体重的标准！
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