我每次锻炼做一百个俯卧撑 一百个仰卧起坐 一百个哑铃飞鸟 一百个臂弯举 一百个单臂弯举 100个哑铃侧平举

可以多看看健与美、健美先生这类杂志，你现在每天的运动是重复的。劳累后不利于肌群恢复。你可以把不同的肌群分开，比如说今天练腹部，明天练胸部，后天练腿。做出训练计划。这在个基础上，每个肌群的训练强度要逐渐加大，方式也要多样，可以结合外面的单双杠等。另外就是营养要合理了，注意饮食，注意休息。

　很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有

　很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有健美的肌肉，就一定要在平时多加锻炼，其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的，很多男性会选择去健身房进行锻炼，那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢？

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

　又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准，以上介绍的几种方法，男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择，锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎，也对自己的身体十分的有利。

主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大

您好！

       健身动作的常规命名中并没有直立哑铃飞鸟，这一名称，可能是各人习惯叫法不同。具有飞鸟两字的动作有以下4种，不知道有没有您所指的动作。如果没有，请您把动作是如何完成的叙述给我，我就能大概了解，为您解答是锻炼哪部分肌肉的。

       飞鸟主要有：

俯卧哑铃飞鸟（dumbbell fly）

       一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

坐姿反式飞鸟

      对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。

俯身哑铃飞鸟

       俯立侧平举（Bent Over Lateral Raise）也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

“大飞鸟”——高位拉力器弯举

       主要是锻炼肱二头肌，配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作，对于一般健身者意义不大。

      常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟，请您把您的动作叙述给我吧，我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。

     猜测您所说的动作可能是直立哑铃侧平举，主要练三角肌中束。

       

站立飞鸟不锻炼

肱二头肌

的。如果是站立做飞鸟，那么就等于是做侧平举，这个动作是锻炼

三角肌

的；如果是站立俯身飞鸟，做这个动作对

背阔肌

、

斜方肌

和三角肌后束有明显的

刺激作用

。而锻炼肱二头肌可以做

引体向上

或者哑铃

弯举

。

重量上的选择通常是这样，你在做某个动作（比如你做哑铃飞鸟）的时候，你单次能够负荷的最大重量的60%~80%  比如你单次最大能举起20公斤重量，那么你训练时候的重量就是12~16公斤。

单次某个动作一天4组即可，再多的重复组数也不会调动更多的肌肉纤维刺激肌肉了。

每组间隔时间不要超过3分钟。向你的话，我建议你休息2分钟。

想出胸沟的话光靠练哑铃飞鸟是不行的，哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌的中部，想锻炼胸沟的话，要做窄距杠铃卧推才行，而且胸肌要够厚才行。