如何快速练出发达的手臂肌肉

目录部分1：手臂锻炼时间表部分2：锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。部分3：促进肌肉快速生长1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂？想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉？虽然肌肉不可能瞬间增长，但只要肯付出努力并采取正确的运动策略，短短数周或一个月内就能看到效果。

部分1：手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法，下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌，而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率，最好锻炼一天休息一天，锻炼第三天后休息两天，然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者干脆好好休息。

第一天：二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右，接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组，每组10-15次锤式弯举3-4组，每组10-15次双杠臂屈伸3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组，每组10-15次反向划船3-4组，每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天：胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组，每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组，每组10-15次三头肌伸展3-4组，每组10-15次双杠撑体3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天：肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组，每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组，每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举，以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟，2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分2：锻炼手臂的主要肌群

1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉，大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练，投入的时间和精力越多，效果越好。虽然说条条大路通罗马，但是一般来说，最好遵循下面的建议才能达到最佳效果：一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练，剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复，才能更好地增长。举个例子，今天锻炼了三头肌后，第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调，手臂粗壮，躯干和下半身却骨瘦如柴，没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉，许多人都会想到二头肌。原因很简单，大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上，举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉，甚至也不是手臂最强壮的肌肉，但是不可否认的是，它对许多体力活动至关重要，包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建：杠铃或哑铃弯举：站立，双手反握一个加了重量的杠铃，或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧，以肘关节为支点，小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前，然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举：这项运动针对肱二头肌的长头，它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多，但是手掌对握，而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文，了解更多锻炼方法。

3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多，但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉，不能只注重二头肌，对三头肌也要给予同样的重视，否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法：三头肌伸展：站立，双手各握一个哑铃，置于头部后方位置。手肘弯曲，贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头，小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃，回到起始姿势，然后重复。

双杠臂屈伸：双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降，直到上臂和地面平行，然后双臂用力撑起身体，回到起始姿势，身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外，肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要，比如举和丢的动作，并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法：军式推举：站立或坐着，双手反握加了重量的杠铃置于胸前，握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方，继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处，然后重复。

哑铃侧平举：站立，双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高，直到与地面平行，再慢慢落下回原位，然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃，锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举：这项全身运动不仅针对肩膀，同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立，将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作，将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前，避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作（见上方），将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍，把杠铃往下放回地面，然后重复。

5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉，但是如果胸肌软趴趴的，手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以，对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外，三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练，但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练：卧推：仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起，直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位，然后重复。举重的时候，一定要找个人监督你，避免发生严重的运动伤害。

飞鸟：仰卧在地上或凳子上，双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展，然后向上推举哑铃到胸前，画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势，然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文，了解更多详情。

6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说，它们不是手臂的一部分。但是，几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉，都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感，要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力，手臂再强壮也不好看。而且，背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群：坐姿划船：坐在凳子上，正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己，保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节，挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背，以免背部受伤。

反向划船：仰卧躺在低单杠下。握住单杠，保持双脚贴地，将身体慢慢地朝前拉向单杠，直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

引体向上：悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠，将身体慢慢地朝上拉向横杠，直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要，特别是攀岩等运动，但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练：杠铃手腕弯举：坐在凳子上，前臂置于大腿上，双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力，将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉，将杠铃尽可能地放低，然后重复。正握反握各做一组，以充分锻炼前臂。

部分3：促进肌肉快速生长

1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。不管你怎么练，只要让肌肉每天都劳累，并摄取足够身体增肌的营养，久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是，如果你想练出发达的肌肉，通常建议使用大重量、少重复，而不是小重量、多重复。举个例子，大部分举重资料来源认为，在其它因素保持相同的情况下，举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面，包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法，使用中等偏高的阻力和略高的重复次数，大概8-15次，在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长，就要用尽全力去举重！研究显示所谓的"爆发性"举重训练，也就是用尽可能快的速度举重，比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快，冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点，十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确，不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中，身体不能弯曲、扭动或抽搐，否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。

3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练，只要肌肉能够充分活动，并提供足够的挑战，就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械，许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动，既能分离主要的目标肌群，也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉，所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对，受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间，可以促进肌肉增长，受伤风险也比较低。

4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害，还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌，有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上，会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌，最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动，考虑步行、远足等低强度的运动，而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料"，才能促进肌肉增长。一般来说，增肌饮食包含大量精瘦蛋白质，以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质，含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物，在理想的情况下，蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%，脂肪则占10-20%：蛋白质：鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质，包括豆科植物、大豆（豆腐）、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源，比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物：全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和（或）高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪：牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油，均能提供宝贵的能量和营养。

6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛，而且它没有热量，能缓解你对食物的渴求，帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动，可以喝得更多。

7、多休息。说到健身，休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果，就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群，以免肌肉负担过重，造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天，什么都不做。此外，晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样，可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害，否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。

8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉，可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是，这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息，才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长，但是也会引起许多不好甚至危险的副作用，包括：男性：乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性：面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸（皮肤发黄）

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题，比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房，也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长，但是只要坚持锻炼，数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴，帮助你保持动力，而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前，站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉，可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子，如果你要锻炼三头肌，就绷紧三头肌，直到看到它们充分收缩，然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃，可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果，你可以专注锻炼三角肌外侧（肩膀前面），让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用，这意味着只要进行针对性锻炼，它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾，双手各持一个哑铃向身体两侧抬高，直到形成“T”字。

警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳，不要咬牙坚持，应该马上停止运动，然后去看医生。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

：掰手腕

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

　　1、要旋转手腕但是不要过早　

　现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

　2、改变握据增加收缩　

　在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

　3、向心离心一视同仁　

　向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

　4、交替训练针对性更强　

　很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

　5、收缩行程适当加长　

　刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

手腕训练10套最佳动作

　手腕训练10套最佳动作，在我们日常运动中，一些关节处的地方是很容易受伤的，就比如我们的手腕，所以想让自己的手腕不轻易受伤，对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

　 第一，活动手腕

　在锻炼手腕全身肌肉以前，请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形（如上图所述）和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区，并给你锻练手腕子做好充分的准备。

　 第二，手腕平面弯举

　训练手腕子哑铃弯举非常容易，你能在家里逐渐开展锻炼，有一个杠铃就可以了，这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

　（如图所示）将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上，而且手应与胳膊两端对齐。

　用持杠铃的那只手轻放杠铃，随后将杠铃渐渐地调低到极限，随后用劲将手腕子修复到原始部位，维持顶峰收缩两到三秒。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第三，手腕垂直弯举

　手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近，但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中，你一样能够在家里开展此项健身运动。

　（如图所示）拿一个杠铃，随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜，随后将其渐渐地减少。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第四，放松手腕

　这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ，可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

　（如图所示）将一只手放到另一只手的反面，与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手，上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟，随后实际操作另一只胳膊。

　 第五，拉伸手腕

　开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分，尤其是当你的手腕子不大或“较差”，提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

　（如图所示）伸出手和膝关节，将手平放到路面上，手臂触碰路面，手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住，并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

　如果你对这类屈伸觉得舒服时，请试着将两腿伸到背后，将屁股调低到路面，与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中，这被称作“眼镜蛇式”，在拉申手腕子层面特别合理。

　 第六，哑铃弯举变式

　哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌，但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直，这有利于在锻炼时提高能量，但你也能将其混合应用，（如图所示）做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘，以提升手腕子参加的能量。

　哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻，不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出，反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

　请记牢，你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉，而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节，可是，根据这种练习，手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

　 第七，哑铃片手腕弯举

　哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一，健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

　（如图所示）两手竖直两端对齐路面上的哑铃片，下蹲，拿手把握住他们，随后站立起来，紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子，更替两手，做三组，每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点，那样对提高座位体前屈有益处。

　 第八，卷腕练习

　卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备，你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单，但具备趣味性，在提高上臂和手腕子能量层面极其合理，手腕子滚轴杆大部分是一根短杆，正中间有一根绳子，吊有吊物。

　（如图所示）用两手握紧短杆，手掌心朝下，将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬，每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次，就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

　 第九，拳头俯卧撑

　假如你要练习手腕子的稳定度和能量，拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压，造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

　反过来，（如图所示）拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直，不管你觉得多不舒服。做三组，每一组十个。

　 第十，不要使用手腕助力带

　在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量，实际上 这得不偿失。

　假如你借助助推带偿还一些净重，那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带，减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

　 手腕力量训练的方法。

　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

　 篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

　 三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

　三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。