锻炼手部肌肉哑铃和杠铃哪个有效?

锻炼手部肌肉哑铃和杠铃哪个有效?,第1张

想掰手腕能赢,不是单靠手上的力量的!需要多肌群的协同用力才行。

针对你的目的,你想掰手腕能赢,需要针对性的训练前臂、胸肌、背阔肌这三个部位的肌肉力量!

如果你有杠铃的话,强烈建议你练习大重量的“杠铃硬拉”。这个动作能同时发达前臂、斜方肌、背肌的力量。

另外的动作可选:杠铃弯举(肱二头肌)、杠铃曲腕(前臂)、杠铃划船(背阔肌)。

这样练习,你掰手腕的能力会突飞猛进。如果单靠握力器、吊单杠、弯举根本不可能把你练成腕力王!

日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引,所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作,其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入,这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。

做弯举时,向下时手心向上,也就是在自然体位下小臂有个外旋,再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋,同时肱二头肌还有肩关节屈的作用,所以做二头弯举前先有个屈肩动作,再屈肘,促进肱二头肌完整参与收缩。

向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度,所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼,用45-60度角对握杠会舒服。

手掌始终相对上下的锤式弯举,主要是练习肱肌。

有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生,但你有想过这两个器材的差异性哪?同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢?在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较,让你了解自己适合哑铃还是杠铃。

你有想过这两个器材的差异性哪?同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢? ©Muscle & Fitness

大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材,我们也都把它们的训练方式称为自由重量(Free Weights)。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量,主要是设计为单手握法;而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成,主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材,也就像你所知道的可以进行许多的训练动作,例如:肱二头肌弯举或三角肌肩推,用哑铃和杠铃都能执行这项训练,但哪个训练比较好呢?接下来我们就分析一下这两个的差异性。

哑铃训练的好处

1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的,因为它允许你手臂能作独立训练,例如:我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮,相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时,这种两边不平衡的状态就会变的十分明显,这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳,甚至于已经单边力竭,这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外,还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉,例如:你的胸部左侧比右侧大,你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围,但要注意的是当哑铃放的越低(例如卧推)的时后,对于肩关节上所施予的扭距(压力)就会越大,这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。

用哑铃训练是有帮助的,因为它允许你手臂能作独立训练。

3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性,因为,你必须要控制两个独立的手臂动作,而不是同时用双臂控制,这会使得哑铃训练在执行时,多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说,你的肌肉将不得不做更多的工作,来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练,所以有机会可进行交替训练动作,例如:交替卧推,一只手臂按压哑铃,而另一只手则放下哑铃或单臂动作,例如:一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说,交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式,因为许多运动项目都涉及单臂运动,例如:棒球投手、排球以及羽球等等,不是运用两只手臂同时移动的运动项目,都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你,没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量,尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大,但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练,例如:你哑铃可以单手握推20公斤,那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重,蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化,但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力,这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明,当你使用杠铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%,因此,大多数的人也会发现,用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易,这样的结果可以预料的,因为,杠铃让你可以举起更重的重量,因为你不必担心身体需要更多的稳定性,加上你实际上是用两只手来举起一个重量,而不是单手举起。

根据一些统计数据证明,当你使用杠铃进行同样的练习时,大多数人的力量会增强20%。 杠铃训练的好处

1可以加重重量 正因为如此,在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练,因为,杠铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性,这时后你就可以把重量强度往上提升,这也是哑铃所无法作到的双边训练模式,因此,杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后,因为是使用双手握住一根杠子来施力,这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多,所以,对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃可以让你更快速的使用更大的重量,它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点

1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉,这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制,跟机械式器材有点类似,这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练,换句话说,你的双手不能朝任何方向旋转,这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿,经过长时间的训练之下,很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材,对于双边对称肌力的差异性较不明显,所以,身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围,例如:卧推的时后,哑铃可以将角度与下降范围扩大,让肌肉的拉伸获得更大更好的范围,而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现,在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整,他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

资料参考/mensjournal 责任编辑/David

哑铃交替弯举和双手一起举的区别包括以下几点:

1 动作形式:哑铃交替弯举是两只手交替举起哑铃,而双手一起举则是两只手同时举起哑铃。

2 肌肉控制:哑铃交替弯举更容易控制和刺激目标肌肉,因为它可以减少借力,使注意力更集中在目标肌上。而双手一起举则相对较难控制,因为它可能涉及到更多的辅助肌肉。

3 训练效果:哑铃交替弯举可以帮助雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度和突出肌峰。而双手一起举则更加强调整体力量提升和全身肌肉的协调发展。

4 脊柱受力:在哑铃交替弯举中,由于是两只手交替举起,所以脊柱的受力是单向的,这有利于保护脊柱。而双手一起举时,脊柱可能要承受更大的压力。

总之,哑铃交替弯举和双手一起举在动作形式、肌肉控制、训练效果以及脊柱受力等方面都有一定的区别,具体选择哪种方式要根据个人情况和训练目标来决定。

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