1、练习哑铃前要选好合适的重量。 2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。 3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。 哑铃健身的三大误区 众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。 误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。 在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。 训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。 误区二:哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢? 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以 背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。 误区三:哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。 肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
臂力器是锻炼身体上哪些部分的肌肉?大神们帮帮忙仰卧起坐:腹肌。拊卧撑:手臂外侧都能有所锻炼、胸肌(主要为外侧)、腹肌也由影响。拉力器:手臂外侧肌肉(伸直手,手背面到肩部)、背部肌肉
哑铃以锻炼哪个部位的肌肉为主?20公斤的够用吗?大神们帮帮忙绝对够,哥,你真强。
全身的肌肉如何锻炼?大神们帮帮忙用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,然后缓慢还原。
游泳可以锻炼胳膊上的肌肉么大神们帮帮忙游泳一般来说会塑型比较多一些 但是量大长期坚持 也会游出肌肉来 可是你要想单纯的依靠游泳来锻炼胳膊的肌肉 恐怕很难 想要依靠游泳锻炼胳膊的肌肉 建议买一副划水掌带在手上 一副大概30多块钱 不知道有没有地方差差价 用划水掌来增强手臂划水的阻力 来增强肌肉
麻烦采纳,谢谢!
引体向上能锻炼哪几部分的肌肉?
肚子和手臂!
锻炼哑铃时肌肉发热是怎么回事大神们帮帮忙说明你锻炼有成效了,继续努力!
怎么锻炼大腿的肌肉啊?大神们帮帮忙
腿屈伸 这个练习我做很多组,多达每条腿做10组,练法是用:一条腿做完—组后,立即用两条腿做,逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫,双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度,就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张,以加深对股四头肌的 。 蹬腿 脚踏蹬垫,背靠挡板,手握调节杆,尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直,锁住膝盖,整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片(每片45磅),大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。 架蹬 像蹬腿一样,我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫,肩膀顶住承重的支架,深蹲,直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起,保持背靠垫,精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上,而 不是下背。两脚分立,屈体,微屈膝,抓握杠杆或手柄,绷直背部,下背完全绷紧,上拉杠铃,站起时感到股二头肌明显伸展。注意,绝不能弓背,微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立,两时放在垫板上,双手抓握把柄,一膝跪垫,脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌,向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌,速度适当,伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做,每条腿做6组
16岁怎么锻炼好全身的肌肉?大神们帮帮忙加力量,比如练雅玲·杠铃之类的健身器材,仰卧起坐,俯卧撑等等,都可以锻炼出肌肉来,但最主要的是要坚持!
男生怎么锻炼肌肉?大神们帮帮忙俯卧撑是锻炼肌肉最好的办法! 不妨试试!
记得采纳啊
嗯嗯,91年的还能长高啊~
有些人天生就比较瘦,我也是这类型的。不过,我这段时间都有坚持去健身的,跟同学去健身房。现在效果出来了,虽然还是比较瘦,但是看起来健壮很多了哦,很明显的是手臂比以前粗了一圈~
我平常也有在寝室练得,也不用啥器材,就两个哑铃~建议你还是要买两个。在家练跟我在寝室应该是差不多的。
我是先做两组15的俯卧撑,之后就20+20这样做,能做多少组看情况,每组之间休息1-2分钟~到后来做上十个手臂都很麻的时候停下。休息一小段时间,然后抓着个门上那槛引体向上~做多少看你身体了。这两个是我觉得在家做比较合适的,能练到两大肌肉群的简单方法。很实用。
接下来就是用哑铃练习咯,练习的肌肉就比较单一,都是单块练得。至于具体怎么练,个人建议你下载些健身视频看看。你如果没有一点健身经验,我说名字你也不知道怎么做,是把?
像俯卧撑跟仰卧起坐,大家都会,做起来也不难,这是最最经济,有效地健身方法,可是很多人都做不好,因为什么呢?就是因为没有坚持~!!所以,锻炼身体,贵在坚持!
希望你能越长越壮咯~
小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。
小腿的器械健身方法1、跑步机
跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。
2、坐式蹬腿器
坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。
3、腿屈伸训练器
使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。
腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的,如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身,那它的健身会很快达到上限,并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。
练腿是我们健身者不可忽视的一个环节,很多训练者不愿意练腿,都是因为练腿时会很痛苦,并且练完第二天腿部会很酸痛。
然而我们在健身中不能害怕这些,你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差,长时间没有得到训练,我们只要开始去训练它,往后你就会战胜这种训练困难。
训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果,这可以让我们身体肌肉得到整体的提升,所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的,我们不要轻易忽略了它。
下面教给大家5组综合性很高的训练动作,它们可以高效地提高你的锻炼效果。
第一组动作
这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习,这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。
在练习时让身体靠在机器上,然后双脚放于合适的位置,然后开始训练。
第二组动作
这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行,练习是身体坐到相应的器械上,然后双脚往前屈伸,让腿部得到训练。
第三组动作
这个训练动作也是要用到腿屈伸机器,首先我们要趴到相应的锻炼机器上,然后双脚后跟放到相应的位置,然后进行上下的屈伸摆动。
我们在训练时要用腿部来发力,不要用身体别的部位借力。
第四组动作
这个训练方式叫半程硬拉,我们主要训练腿部上的腘绳肌。
训练时可以让自己踩在一个踏板上,让自己身体站得高一点,然后双手抓住杠铃,起始的动作和硬拉是差不多的,但我们拉起时并没有完全拉起,拉到半程就恢复动作。
在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力,腿部不要乱动。
第五组动作
最后一个动作还是腿后屈伸,这次我们换成单腿来进行练习,一边练习完再到另一边,这样的训练强度会更大,锻炼的重量会集中在一只腿上,而不是两边共同承担。
在练习中速度还是要控制好,让腿部的刺激更深入。
这五组训练腿部的训练动作,大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中,如果觉得器械训练的动作太多,大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼,例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。
本文旨在指导大家如何使用超级组、三合组和巨型组技术来加快你的训练速度和肌肉的生长速度。
如果你每天在健身房中需要花90分钟的时间来打造肌肉的围度和力量,那么如果你仅训练了45分钟,你从训练中获得的益处就只有一半了,这样说正确吗
我们花了充足的时间来进行相当大的负重训练,每组之间进行了充分的休息,每个动作都进行了几组的训练,并从所有的角度来轰击肌肉,以及每次训练都额外进行一个第二部位的训练。
所以如何在更短的时间内,使训练更加有效率,并且增大了强度,而且减少了重量,同时减少了受伤的可能性----做超级组、三合组或巨型组训练——把训练动作以背靠背(组间没有休息)的形式进行训练——你只需要在吃午餐一样短的时间里就能完成打造肌肉的目标。
竞争心强的健美训练者把几个动作组合到一起,进行连续地训练且中间没有休息,以增加肌肉的清晰度并燃烧更多的卡路里。这种高强度的训练技术并不意味着可以无限期地进行,但它可以用 于重新改组你的训练,或是某一天你只是想要加快你的训练速度来缩短你的训练时间。
相关组合动作概念:
超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。
超级组有些文章称之为对抗组 由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组;它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化,也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。
肌群是围绕着相同的关节进行工作的,它们有:肱三头肌与肱二头肌,股四头肌与股二头肌,胸部肌肉与背部肌肉,腹肌与下背部肌肉,以及前臂屈肌与腕伸肌。
三合组
由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练,所以它对身体的较小部位效果最好。例如,将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练,这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。
巨型组
由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成45天推荐的精疲力尽就是一个巨型组,还有就是仰卧起坐360和十周腹肌全攻略就是一个巨型组。你可以把它看作是一个循环的训练,通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群,快速地从一个练习动作切换到另一个动作,并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中,诸如背部、胸部和腿部等。
超级组的好处
节省时间。
在更少的时间里做更多的工作。背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间,而这却没有减少你必要的训练组数,并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。
比如你有什么事情要做,但是你今天又想训练,超级组绝对是你最好的选择,大约30分钟到40分钟解决战斗,然后洗澡穿衣服去忙自己的事情。而常规训练大约要90分钟。
超级的训练强度。
使用多个动作来训练相同的肌肉群,而且每组之间没有任何休息,这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求,这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应,它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。换言之,可以增加你的心脏供血能力,增加你的肺部呼吸氧气的能力,因为你需要更短的时间恢复你的体力,因为你没有休息。
燃烧更多的身体脂肪。
这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上,从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里,并帮助你减脂瘦身。巨型训练组由于其训练量大和强度高的特点,因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练,在一个给定的训练时间段里,通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。超级组和HIIT其实没有区别,你把超级组做成巨型组,然后做三个巨型组,每个之间休息1分钟,那么就是一节HIIT的课,而HIITHigh-intensity interval training的全称就是高强度无间歇循环训练,说白了就是超级组
超级组训练指南
超级组由两个针对对抗肌群或一个单独身体部位的动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。当训练像肱二头肌与肱三头肌这样的对抗肌时,你将会在第二轮动作比通常情况下的第二组动作稍微强壮一些,但当你做针对同一个肌群的两个动作时,你将会在第二轮动作比通常情况下的第二个动作感到更疲劳和更虚弱。只有在完成了这两个动作以后才能休息,并完成计划所建议的组数。如果上面的文字没看懂,镜湖来说一个例子,如果你做肱二头肌+肱三头肌超级组不同的肌肉群,比如你本来第一组肱三头肌做完了,做第二组应该会有点疲劳,但是如果用超级组,你就不会疲劳,因为你做肱二头肌的时候肱三头肌 是在休息的。
如果你做平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟超级组,因为针对是的同一个肌肉群都是胸大肌,但是侧重不同,那么你做第二组的平板哑铃卧推的时候你会觉得特别的疲劳,非常酸爽。
对于臂部超级组的两个训练动作来说,它们使用着一个相同重量的曲杠。因为它训练的是一对对抗肌群,你可以进行相同重量的训练。
在健身房中,你可以在不用打扰其他会员的情况下,在一个给定的时间里,通过两个器械训练动作的组合来达到预期的训练效果。
臂部超级组训练(为对抗肌)
动作 组数 次数
立姿曲杠弯举 3 8-10
仰卧肱三头肌臂屈伸 3 8-10
腿部超级组训练
动作 组数 次数
腿举 3 8-10
腿屈伸 3 8-10
三合组与巨型组的好处
给你的训练增加多样性。这不仅能减少训练的枯燥感,还能通过迫使你超出自己训练的舒适区,或者通过震撼一个落后的肌肉群来帮助你克服训练的平台期。对于中级或高级的训练者来说,这些技术给他们提供了一个可替换的方法来增加肌肉围度,尤其是如果你已经处于训练的停滞期,超级组、三合组和巨型组训练对肌肉的刺激有所不同,当你对肌肉进行一个新刺激时,那么你的肌肉就会被迫作出反应。”
变得更大和更壮,这些训练方法允许你在一个较短的时间里进行大量的训练。研究显示:进行大量的抗阻训练,并且组间休息很短的时间,这对增加肌肉的围度非常有效。这是由于在这样的训练中,你的身体分泌和释放了大量的生长荷尔蒙。研究显示使用这种高强度的抗阻训练法和两个练习间非常短的休息时间,还能增加睾丸激素和其他生长因素的水平。特别是通过加入对抗肌群的超级组训练,你还能够期待着变得更加强壮。
加快肌肉的恢复。例如,当进行腿弯举和腿屈伸的超级组训练时,在腿屈伸训练中,由于股四头肌的收缩,而将大量的血液压向股二头肌(反之亦然),这能给肌肉提供更多的营养和激素来潜在地帮助肌肉恢复,并且还能够运走更多的代谢废物。
这些训练技术不建议初学者使用,他们应该选择一些更适合自己的训练技术并打造一个坚固的身体基础。对他们来说,最好的方法就是进行垂直组训练就是常规金字塔重量递增训练法。对于那些想要刻划肌肉线条或仅仅想要快点完成健身房中训练的中级和高级健身者来说,他们才应该使用这些复合练习组。
你可以将两个、三个或四个动作组合到一起,并使用最难的动作一般是以基本动作就是哑铃杠铃单杠做组成的一切动作开始,孤立动作非哑铃杠铃的联合器械做组成的动作结束来开始你的训练,如像深蹲这样的复合(多关节)动作,然后紧接着进行一个较容易的动作,其中包括单关节练习动作。“对于使用这些训练方法,我们可以告诉你——世上永远没有不变的规则。而首先使用复合动作可能是一个更好的选择,”斯切特说。“使用孤立动作来结束一个三合组或一个巨型组训练,这能够让你把注意力完全集中在所练习的肌肉群上。”
要选择那些对肌肉稍有不同的动作。例如胸部超级组训练中,你可以用一个平板哑铃卧推来作为开始,然后紧接一个飞鸟动作,或是首先进行上斜杠铃推举,然后进行下斜飞鸟。你要选择那些能从不同角度有针对性地刺激目标肌肉的训练动作。如果你选择的动作是针对某个肌肉群的同一区域,那么首先使用自由重量的形式,然后再使用器械训练形式(诸如哑铃头上推举之后,再进行器械头上推举)。
三合组训练指南
这一训练技术允许你使用三个不同的动作来训练一个身体部位,而且三个动作之间没有休息。三合组训练可以被应用到任何身体部位,但它们对较大肌群和腹肌更加有效。
如果你的目标是打造或保持肌肉块,那么在你的三合组训练之前,首先进行一个大重量的训练并进行一个标准的组间歇时间。这个三合组训练可以围绕着拉力器来进行,这样你就不用满健身房地跑来找器械了,并使用一个不同的握姿来提供一个稍微不同的刺激。
如果你想使用哑铃在平板上做三合组训练,这个胸部三合组训练使用最难的哑铃动作作为开始,然后使用较轻的哑铃进行飞鸟练习。
背部三合组训练方案
动作 组数 次数
坐姿绳索划船(窄距) 3 10
高位颈前下拉 3 10
立姿绳索划船 3 10
胸部三合组训练方案
动作 组数 次数
平板哑铃卧推 3 10
平板哑铃飞鸟 3 10
俯卧撑 3 10
巨型组训练实例
肩部巨型组训练方案
动作 组数 次数
哑铃俯身侧平举 4 10
立姿哑铃侧平举 4 10
哑铃直立划船 4 10
哑铃头上推举 4 10
腹部巨型组训练方案
动作 组数 次数
悬垂举腿 3 15
绳索卷腹 3 15
卷腹 3 15
腹外斜肌卷腹 3 15
屈曲,伸展,内收,外展是指的四肢活动的形式。屈曲是指关节的弯曲,伸展是指把屈曲的关节打开,内收是指整个肢体向内侧的移动,外展就是指整个肢体向外移动。区别就是屈曲和伸展指的是关节的活动,内收和外展指的是整个肢体活动。
关节是差别生长,构成特征性的有差别的生长、伸展力、剪切力、压缩力、扭转力的传输以及各种各样的运动所必须的结构。肢体指四肢和躯体。
:体育科学学科之一。运动解剖学是人体解剖学的一个分支,它是在人体解剖学基础上研究体育运动对人体形态结构和生长发育的影响,探索人体机械运动规律及其与体育运动技术关系的一门学科。
运动解剖学隶属运动人体科学类中一门重要的基础课程、先导课,也是体育教育专业的一门必修课。
参考:“运动解剖学”
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