怎么安排哑铃弯举的次数和组数

怎么安排哑铃弯举的次数和组数,第1张

一:选3~5个动作(新手可以2~3个动作),每个动作至少5~8组(新手可以3~5组),每组8~12RM次(注意:这个次数决定你要选择的重量),锻炼时要努力控制速度、要慢速!

组间:休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动(重点),做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位!

二:那么如何选择重量呢?根据健美学5~10RM能促进肌肉增粗,也就是说如果一个重量你最多能连续举起5~10次(或者只能连续做5~10次)。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长,这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了,如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了,那么你就应该适当增加重量了!

扩展资料:

哑铃:增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料:

哑铃-

下腹部的练习

  下腹部的练习,主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。

  动作一还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗?通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。但现在,我们只需要将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。

  ★重复3组,每组15次动作二

  平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。

  ★重复两组,每组25-30次。

  动作三现在,哑铃出场。为了使你的腰腹部更有型,得准备一个2-3公斤的哑铃。

  站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。

  ★重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

 背部练习

  摄影史上有一幅名震遐迩的作品,以女子的背部为主题,将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人,却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候,要时刻检查姿势,背部不要弯曲。

  动作一平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,要控制好速度。

  ★重复此动作2组15次。动作二

  双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。

  ★重复此动作2组20次。

  动作三两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开,至胸前后回来。

  ★重复此动作3组20次动作四

  这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

  双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。控制好速度。

  ★重复2组15次动作五

  平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,将小腿向上伸直,再回落。在动作中,请注意背部肌肉的紧张。

 ★重复5次

  手臂和肩膀手臂后侧练习

  这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤的哑铃吧。

  动作一站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。

  ★重复此动作2组,每组10次。左右轮换。动作二

  坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。

  ★重复动作2组,每组20次。动作三

  站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。

  重复此动作3组,每组20次。动作四

  俯卧撑。

  ★重复此动作3组,每组10次。

 肩部练习

  动作一站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。

  重复此动作2组,每组15次。动作二

  持哑铃上举。站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起、放下。

  重复此动作2组,每组15次。

  小贴士

  ■如何挑选适合自己的哑铃?

建议:男士:15公斤/只左右练习目的:增强肌肉女士:3公斤/只练习目的:减脂、修饰肌肉

  ■练习哑铃的要领:1练习前要先选择好合适重量的哑铃。

  最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

  2如果目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。

  每组间隔控制在1-2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

没有直接帮助。

在哑铃弯举的时候,腕关节、小臂是保持等长收缩的,也就是说它并不主动用力。护腕主要是保护作用。

如果没有伤病,一般不需要带护腕,它也并不能帮你举起更大重量或者举更多次数。

在哑铃弯举时,主要活动的关节是肘关节,所以更多注意力应该放在肘关节。

可用哑铃采用如下方法进行锻炼:

1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。

2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

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