正确的站姿

昨天学习山式站立，才发现自己原来都不会站立。

力学上讲，人类双足站立的姿势很不正常，是种非常不稳定的结构，基本原因如下：

1 支撑基座的表面积相比整体非常小，看起来像把屋顶当成了基座。

2 基座没有完全固定在地面上，你可以想象如果一个高层建筑没有地基是多么的危险。

但是人类却能够稳定的站立，是因为我们的肌肉起到了支撑的作用。肌肉在持续地收缩紧张。这也解释了为什么一个动作保持久了，肌肉会酸痛。

在瑜伽的有些体式中，非常讲究的肌肉正确发力，比如弓步， 应该是小腿大腿肌肉发力向上提，而不是把力量都放在关节上，一来容易伤关节，二来关节也承受不了太大的力，坚持不了多久，容易身体不稳。

保持骨盆中立也是很重要的点，中立指的是不前倾不后倾不斜倾。平时站姿坐姿都需要注意。站立的时候不要左歪右倒，靠来靠去。坐的时候不要跷二郎腿，不要一只手托着腮，不要长时间低头看手机。可以自检一下自己的鞋子，如果鞋的内缘或者外缘有磨损说明就存在高低肩。孕期产后容易前倾，膝盖超伸也会导致骨盆前倾。一旦姿势不正确，肌肉的走向也会发生变化，久而久之就会影响正常的体态，从而也会导致身体的一些疾病。例如腰痛，肩颈痛，膝盖疼痛，高血压，内脏功能问题，甚至心理问题。同时姿势肌出现了功能不良，整体肌肉失衡也使得姿势问题被加重。维持一个不良站姿去运动的时候，做任何动作受伤的风险都会很高，运动损伤就不可避免。

那么正确的山式站立是怎样的呢。从下到上，我们慢慢固定，做完一个动作，就固定住，记住感觉。

1、双脚并拢，脚趾大大张开（有脚趾抓地的感觉）。大脚趾轻轻相触。大脚趾球小脚趾球足跟均匀踩地，这三点形成一个平面，是站立的根基。要有意识地将重心往脚后跟移，脚的内侧发力。所谓前倾，就是过度把力量放在前脚掌上了（可以尝试感受下）。

脚趾张不开，是因为脚趾关节不够灵活，训练方法：金刚坐姿动态练习

2、双腿向中线夹紧发力，能有效改善O型腿。

3、膝盖不要超伸，使骨盆中立，不过度向后推膝盖窝。膝盖超伸是指膝盖过度伸展，就是膝盖后窝过度向后推，长久这样站立，关节会觉得不舒服，也会导致骨盆前倾。调节的时候，重心缓缓向后移，膝盖是微微屈，膝盖关节没有承受很多的力，是有活动的空间的，不要把关节锁死。

4、耻骨上体，尾骨内收（向下沉），小腹感受微微收紧，给腰椎建立空间。感觉后面有堵墙，身体微微向后靠。此时感觉有些微微含胸是正常的。因为接下去就要提胸了，保持之前的动作都是已经做到位固定住。

5、胸口上提，有意识地打开胸腔，肩膀外展，不要过度往前推肋骨，双肩后旋下沉，远离耳朵，感觉身体拔高。

6、下巴微收平行地面，眼睛平视前方。

7、头顶向上寻找天花板，保持脊柱正常生理曲度。

站姿有肃立和直立两种。

1、肃立：身体立直，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”型。

2、直立：身体立直，右手搭在左手上，自然贴在腹部（前搭手式），或两手背后相搭在臀部（后背手式），两腿并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”型。

标准的站姿，从正面观看，全身笔直、精神饱满、两眼正视、两肩平齐，且两臂自然下垂，两脚跟并拢、两脚尖张开60°，身体重心落于两腿正中。从侧面看，两眼平视、下颌微收、挺胸收腹、腰背挺直，且手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。

好的站姿，不是只为了美观而已，对于健康也是非常重要。站姿是人的一种本能，是一个人站立的姿势，它是人们平时所采用的一种静态的身体造型，同时又是其它动态身体造型的基础和起点，是最易表现人的姿势特征。

在交际中，站立姿势是每个人全部仪态的核心，如果站姿不够标准，其它姿势便谈不上优美。

练习站姿的方法

重心不能左右偏移，始终在双脚之间；重心不能前后偏移，始终落在脚的后三分之一；足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作；膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移。

臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，会影响呼吸；肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开；下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。

站姿的训练是体态中最基础的训练，站姿如何，将直接影响人体姿态的整体美。因此，站姿训练必须要有明确的训练内容、要求及训练步骤，才能达到训练的目的。

一、站姿训练的内容要求:

1、训练站立时身体重心的位置或重心的调整，使身体正直，中心平衡，并能自然改变站立的姿势。

2、训练两脚位置与两脚间的距离，并与手的位置和谐一致，使整个身体协调、自然。

3、训练挺胸、收腹、立腰、收臀、身体重心上升，使躯体挺拔、向上。

4、训练站立时的面部表情，心情愉悦、精神饱满，通体充满活力，并能给人以感染力。

5、练站立的耐久性，能适应较长时间站立工作的需要。

二、站姿训练的方法：

站姿训练的方法是提高训练效果的手段，方法科学才能收到事半功倍的效果。

1、顶书训练。把书本放在头顶中心，为使书不掉下来，头、躯体自然会保持平稳，否则书本将滑落下来。这种训练方法可以纠正低头、仰脸、头歪、头晃及左顾右盼的毛病。

2、背靠背训练。两人一组，背靠背站立，两人的头部、肩部、臀部、小腿、腿根紧靠，并在两人的肩部、小腿部相靠处各放一张卡片，不能让其滑动或掉下。这种训练方法可使学生的后脑、肩部、 臀部、小腿、脚跟保持在一个水平面上，使之有一个比较完美的后身。

3、对镜训练。每人面对镜面，检查自己的站姿及整体形象，看是否歪头、斜肩、合胸、驼背、弯腿等，发现问题及时调整。

4、站姿训练每次应控制在20-30分钟，训练时配上轻松愉快的音乐，用以调整心境，既可以防止训练的单调性，又可以减轻疲劳感。

1、重心不能左右偏移，始终在双脚之间；

2、重心不能前后偏移，始终落在脚的后三分之一；

3、足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作；

4、膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移；

5、臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，会影响呼吸；

6、肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开；

7、下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。

可以，一定要长期坚持！你有心有矫正,不妨试试靠自己的毅力来矫正

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