练了两年俯卧撑的人，却做不了引体向上，这是怎么回事？该怎么办？

呵呵！这个问题挺简单的。引体向上在生物力学上是“拉”的范围，是以克服身体重量为准的运动，如果您是80公斤体重，您就是用了79公斤力量的话，那么您也会一个引体向上也做不起来的。假如您能有80公斤的力，只要有足够的耐力，那么，您就有可能做两个三个甚至10个8个。

而俯卧撑则属于“推”的范畴，身体重量由4个点平均支撑。其中下肢和腰腹都可以做功发力，如果体重是80公斤的话，平均分摊在双臂上作功的力量也就三五十公斤吧。

再一个是“拉”和“推”作功的肌群也不一样。即便就是“拉”和“推”的肌群有重叠的地方，但受力的环节与起止点也不会一样。

想解决这个问题，就必须多去做引体向上的动作，提高“拉”的力量，在健身房有器械自动托起您的助力。没有健身房环境只有单杠的情况下，可以借住人力适当托起两腿。

随着超量恢复的作用与“拉”的力量逐渐提高，两臂增长到一定的“拉”力后。自我能够做到2-3个后，就可以抛弃外力，自我去做引体向上了，逐渐去增加肌肉耐力后，就可能达到10~20个甚至30个了！晓行星祝您成功！

练两年俯卧撑不能做引体向上，主要原因是两个，俯卧撑练得不对、没有专项训练。

首先需要改变一下观念，徒手训练和器械训练是不同的，器械说哪练哪，但徒手是一起练， 因此不要把推力和拉力相孤立，引体向上也要用胸肌，俯卧撑也要用背肌、二头肌。

虽然很多人都说引体向上和俯卧撑发力不一样，所用肌肉不一样，但是，两年的俯卧撑足够让你能够把俯卧撑提到一个非常高的水平了， 而俯卧撑一旦开始进阶就和引体向上所需要的二头肌、背阔肌等脱不了干系。

比较常见的就是反手俯卧撑，而反手俯卧撑就能很好的锻炼到肱二头肌。继续进阶还有腰间俯卧撑，别被它名字欺骗了，只要你练过俄挺，你就会发现，腰间俯卧撑是会用到上背部肌肉的。

如果觉得这两种俯卧撑还不足以练到拉力肌群，那么反手深度腰间俯卧撑将能很好的锻炼到肱二头肌。

其次，拉不了引体向上和专项训练有关系，虽然俯卧撑也能锻炼到拉力肌群，但，这是有限的，徒手动作是协调发力，不可能单靠二头或者背阔肌完成，区别在于发力的比例不同而已。

因此，想完成引体向上还是需要练引体向上的，初期做不了可以做弹力带辅助，也可以做水平引体向上。逐步提升背部力量和二头力量就可以完成引体向上了。

通常，俯卧撑主要练习的是上肢力量和胸大肌，而引体向上除了要求手臂力量，同时还需要强大的背阔肌，练习到的肌肉不同，所以即使可以做俯卧撑，不代表你就可以做引体向上，而且引体向上还与自身的体重有很大的关系！

如果想做引体向上的话，现在还暂时做不起来，你可以先强化背部肌肉群！

1、如果以前没有练过背部肌肉群，练习之前建议先做TWYI激活！

2、各种划船类的动作，例如，T杠铃划船、坐姿划船、单臂哑铃划船、杠铃划船等。刚开始买还没有完全掌握划船的动作要领的时候，建议可以先做器械的坐姿划船，因为轨迹比较固定，动作模式是比较好掌握的，在完全掌握了以后，可以做一些龙门架上的划船，再然后就是单臂哑铃划船，杠铃划船以及T杠铃划船。

3、高位下来(窄距、宽距可以看成两个动作去做)，注意腰背挺直、双手可以选择半握、也可以全握，但是手臂尽量不要去用力，感觉是背阔肌发力带动，肘关节向下！做的整个过程中，配合呼吸！

4、利用引体向上助力器去做引体，发力模式与引体向上相同！重量可以自己调节，慢慢的练习就可以自重做引体向上的效果。当然，如果体重过大，建议还是先减脂肪！

婷仔是个喜欢健身，酷爱撸铁的90后，以上是个人观点，希望对您有所帮助。

首先要明确标准俯卧撑和标准引体向上所锻炼到的肌肉部位是不同的。也就是说完成它们所需的发力肌肉部位都不同。

做俯卧撑所需要的肌肉

对于标准俯卧撑来说，完成它，主要需要胸大肌、三角肌前束和肱三头肌收缩发力。

因此，如果一直做的是标准俯卧撑，尽管有两年时间，锻炼到的肌肉，也主要是这三个肌肉部位。而且时间久了，没有增加难度的话，到后面身体适应了这种强度，即使经常练，也只能算是肌耐力运动。

做引体向上所需要肌肉

完成标准引体向上，所需要的主要肌肉是前臂肌群、肱二头肌和背部肌群。从这就可看出，做俯卧撑和引体向上所需的肌肉完全不同。自然，再怎么练习俯卧撑，也很难做引体向上。

针对引体向上所需肌群，做专项训练

若是在健身房锻炼，我们可以做器械抗阻训练增加引体向上所需的肌肉力量，如 坐姿下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌）、曲杆杠铃弯举（肱二头肌）、坐姿哑铃弯举（肱二头肌） 等动作。

通过增加俯卧撑的变式训练锻炼引体向上所需的肌肉

倘若没打算去健身房训练，可以在家或露天场地做一些俯卧撑的变式，以借此锻炼引体向上所用到的肌肉。

如 宽距俯卧撑（肱二头肌、三角肌中束、胸大肌外沿）、腰间俯卧撑（前臂肌群、三角肌后束、背部肌群）。 这两种俯卧撑，前者是增大双手间的距离，以改变发力的肌肉部位；后者是双手放腰间做俯卧撑，因发力方式的不便，对力量的要求更高。

通过减脂减体重，以减弱做引体向上的难度

做引体向上，是通过克服体重带来的阻力，把身体拉上去。所以，通过减脂减体重，从而减弱做引体向上的难度，是一个可行的努力方向。

因此，可多做有氧运动，如长跑、跳绳和游泳等运动，以减脂而减轻体重。

小结

要完成引体向上，在自身力量不足的情况下，得根据引体向上所需的肌肉，进行针对性地训练。同时，还应积极地减脂，以减轻体重，减少做引体向上的难度。

分享一下我的经历，我一直断断续续的健身，主要动作就是俯卧撑和引体向上。因为这两动作不用去健身房也能练，方便而且综合效果比较好。前期主要练俯卧撑，后期这几年才练引体向上。现在快速俯卧撑可以一次完成一百个以上。但正常锻练是标准慢速脸贴地的，35个一组，小休息连续五组。尽量保持一周三，四次练。同时我现在引体向上可以标准不摆不借力正手第一组27个。第二组20个，第三组20个。身高17米，体重70公斤＋。你做不了引体向上只能说明你俯卧撑练的太少了，强度不够。因为这两动作都是练上肢核心力量，很多地方是共用的肌肉群。不同的是：俯卧撑大概力量为体重的65%，而引体向上力量为体重的100%。你的核心力量不足以支撑引体向上！个人建议：可以先做下斜俯卧撑，即脚高处，手低处的俯卧撑

人的惯性思维会造成许多认知上的障碍。举个例子，我说我是在健身行业工作的，大多数人的第一反应是“你是健身教练吗”。为什么我一定是健身教练？难道健身行业不需要人力资源经理、会计师、程序开发员、行政管理这些职位吗？

对健身的认识也是如此。许多人会认为健身有所成的人，就是应该什么运动都行，力量大、耐力好（相对于不运动的人，这个观点基本成立）。具体到力量上就会有人提出这样的问题：练了两年的俯卧撑很牛叉啊，怎么会做不了引体向上呢？扩展一点说，可能还会有人认为练了两年俯卧撑的人，应该10公里跑也得出类拔萃。错了，不是这样的，就以俯卧撑和引体向上来说明吧！

俯卧撑主要发展的是胸大肌、三角肌前束和肱三头肌等，通过练习俯卧撑，可以提升上肢、胸、腹的肌肉力量。俯卧撑练习中涉及的肌群，日常生活的动作和发力中也经常会用到。因此，在做俯卧撑时，尽管新手一开始是很难找到胸部发力的感觉，多半主要依靠手臂和肩部的肌群来发力，腹部力量弱的还会出现塌腰的现象，但多多少少也能完成几个不太像样的俯卧撑。

以正握引体为例，引体向上主要发展的是背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二头肌和肱桡肌等肌群。这么一说，许多不健身的朋友就晕了，因为听都没听说过这些肌肉，事实上背部肌群正是我们日常生活中很少运动和使用到的肌群，所以相对来说就比较弱。

这里就有了一个小结论，俯卧撑必涉及的肌群相对来说，日常用得较多、力量较大，而引体发力涉及的背部肌群日常用得少，相对就弱、力量小。

再来看俯卧撑时的抗阻力量情况，俯卧撑时身体的支撑点是两个手掌和两个脚尖，由它们分担身体的重量，因此在撑起身体时，大体上你的发力肌群只要能克服上半身的重量就能完成一次又一次的俯卧撑，直到力竭。为什么不标准的俯卧撑（比如臀部抬起身体呈反V、塌腰），可以让你做俯卧撑的次数更多，因为这样的姿势降低了你需要克服的阻力。

那么引体向上时需要克服多大的阻力呢？对不起，一点懒都无法偷，必须克服整个身体重量，你才能依靠以背阔肌为主的肌群拉起身体。而恰恰大部分人的背部肌群又很弱，同时如果你的体重又很大，那做引体向上就很费劲了，甚至可能单单只是悬挂在杠上都会很吃力。

1、引体向上所涉及的肌群力量足够。 因此，只练俯卧撑，对于想做好引体向上的人来说就不怎么管用，因为发力肌群基本上是分布在不同的两个区域。而抵抗的阻力大小又不是一个等级的，俯卧撑只需要大体上克服上半身的重量就行了（事实上还能通过不标准的姿势、中间休息投机取巧），而引体向上你没有任何机会偷懒或投机取巧，必须克服整个身体的重量才能实现引体向上。

2、体重的大小。 这个很好理解，同样发达的背部相关肌群，但两个人的体重不同，所能完成的次数肯定不同。所以尽管许多肌肉男背阔肌等肌群发达，也不见得能完成很多的引体向上。但大致上，只要你能注意加强对背阔肌等引体发力部位的训练，即便你的体重在增肌过程中上升了，引体向上的质量和次数还是可以提升的。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

鉴于提问者是有进行定期俯卧撑训练的, 以下我们会提出三个可能限制你解锁引体向上的因素, 最后会提出解决方案

1 俯卧撑和引体向上的主要肌群不同: 俯卧撑主要用 ‘推’ 相关的肌群, 比如胸肌, 手臂三头肌, 三角肌等; 而引体向上则主要用 ‘拉’ 相关的肌群, 比如背部肌群(背阔, 大圆, 菱形等), 手臂二头肌等 虽然我们在做推的时候, 背部肌群也需要保持绷紧, 在做拉的时候, 胸部肌群也需要进行等长收缩(绷紧) 但两者在主动发力肌群上是有明显区别的, 所以进行俯卧撑训练并不能直接增加你引体向上的能力(可以间接辅助, 比如全身协调发力能力, 以及全身肌肉量等, 但不是直接)

2 俯卧撑和引体向上不属于同一难度的自重动作: 这点老肖恩在刚接触健身的时候也 ‘误区’ 过, 毕竟我们一说俯卧撑, 就会想到相对的引体向上, 但实际上, 俯卧撑属于水平推, 而引体向上属于垂直拉, 两者并不是等价相对的 换句话说, 和俯卧撑同一水平的是水平拉动作, 比如水平引体向上; 而(垂直)引体向上相对的则是倒立撑 从这个角度出发, 提问的这位小伙伴如果真要用 ‘推’ 的动作类型来参考 ‘拉’ 的水平, 也要以倒立撑进行比对

3 提问者俯卧撑训练的 ‘完成度’: 说白了, 这就是 ‘每个人都说自己健身, 但有人认真训练, 有人坐在卧推凳凳上刷朋友圈’ 诚然, 俯卧撑和引体主动发力肌群不同, 难度系数不同, 但他们所使用的运动能力并无大差别, 所以此时咱们不妨检查一下 ‘自己正在进行训练的完成水平’, 比如是否有偷懒, 是否遇到瓶颈后并没有进行有效突破等

1 降低难度完成引体向上: 古人云, 想要跳的高, 您得勤跳着 同理, 咱们要想解锁引体向上, 就至少要保证一定训练份额的引体向上 那自重做不了, 怎么办 别慌, 降低难度来 比如用阻力带辅助, 离心收缩引体向上, 甚至使用高位下拉机模拟引体向上, 这些都会对咱们解锁引体向上有所帮助

2 增加 ‘拉力’: 除了熟悉引体动作, 咱们还需要增加绝对力量, 放在引体上, 就是 ‘绝对拉力’ 方法包括上面提到过的 ‘高位下拉’, 杠铃/哑铃俯身划船, 水平引体向上等

3 体重: 你没看错, 就是体重, 引体再怎么说也属于对抗自重的项目, 而体重越大, 咱们对抗的难度系数越高, 虽然过度降低体重会让力量也随之下降, 但适当调整确实很管用的方法, 至于其中的 ‘最优点/sweet spot’, 就需要各位小伙伴们结合自己的实际情况, 边训练, 变调整了!

这是一个有意思的问题……

苦练俯卧撑，恐怕一辈子都做不了引体向上的，朋友……

这个道理就等同于：你能用手背抓住东西吗？

不能。

因为抓东西是手掌才能完成的事情。

那么同样的意思：

引体向上，是属于背部肌群来完成的工作

而俯卧撑训练，则训练的都是身体前侧的肌群

因此，你的训练方法和训练目标，是背道而驰的。

我们先看看俯卧撑能训练到什么位置：

这张图几乎是俯卧撑能够波及到的全部肌群

它们遍布全身上下，但都有同一个特点：处于身体前侧。

然后我们再一起看看引体向上需要的肌群：

看到了没有？几乎都是身体背面的肌群

尤其是背阔肌部分，占据引体向上所需肌群的70%以上。

因此，想练引体向上的话，还是要换一种训练思路，比如：

这个高下拉动作，可以说是和引体向上最为接近的训练

它的好处在于你可以随意调节重量，不会有做不起来的情况发生

当你在逐步适应越来越大的重量后

就可以去挑战一下引体向上了

希望有帮到你。

俯卧撑再好，也不是万能的！

身体肌群用进废退，锻炼会提高肌群力量，但训练动作要有针对性才能提高。并不是练一个动作，其他动作就也能够提高，这要看训练动作所针对的是哪些肌群。

如果说深蹲训练不能够促进俯卧撑，我相信绝大多数人可以理解，一个是上肢又是下肢。

但是说引体向上和俯卧撑，有的人就不明白了，不都是上半身嘛。确实，这两个动作训练的都是上肢肌群，但区别一个是拉力肌群一个是推力肌群。

俯卧撑是推力肌群的训练动作，对身体的胸肌、三角肌前束和肱三头肌的刺激是最大的。

引体向上是拉力肌群的训练动作，对身体的手臂屈肌肌群和背部肌群刺激是最大的。

这两个动作的训练肌群是拮抗肌的关系（例如肱二头肌和肱三头肌）。虽然在训练中协调发力，但针对性训练还是根据动作刺激决定的。

所以即使是练了两年的俯卧撑，推力肌群的力量已经很棒了。但是没有拉力肌群的针对性训练，拉力肌群力量薄弱，做不了引体是比较正常的。

还有一个重要原因是引体向上的训练难度要比俯卧撑大很多。因为俯卧撑训练中，肌群负荷重量只有65%体重左右。而在引体向上中则是100%体重。

原因我们已经知道了，那解决方案就能够直接给出。只有针对性的训练提高拉力肌群的力量，才能够拿下引体向上这个拉力经典动作！

训练拉力肌群力量的动作有很多，其中比引体向上强度更低的是适合初学者来训练的动作。而很多朋友没有时间金钱等条件去不了健身房怎么办？在户外、小区甚至家中就能够通过一个动作来提高拉力肌群的力量。它就是水平引体向上，又叫自重划船练习。

找到一个低杠与腰同高双手抓住，身体在杠的下方，从头到脚保持直线核心绷紧。然后利用背部肌群带动手臂肌群来进行发力，注意沉肩挺胸姿态，这就是标准的水平引体向上的训练。

每次训练3-5组，每组训练8-20次。训练听力，根据自己的能力来进行调配，注意劳逸结合。当动作能够轻松完成20次以上的时候，拉力肌群的力量已经足够应付标准引体向上了。这就水到渠成的训练方法，不需要其他动作，专注于此就会成功。

这个问题就好比：我看了两年的小说，为什么考试还考不好

俯卧撑，最常见的徒手健身动作

它主要锻炼的肌群是我们的胸大肌

其次是肱三头肌和三角肌前束

而引体向上，目标肌群是我们的背阔肌和肱二头肌

一个是推的动作

一个是拉的动作

就这么一个简单的差异

所使用的肌群就有很大的不同

所以，练了两年的俯卧撑

只能代表你可能胸肌练的很发达

并不代表你背阔肌就很厉害

然后说道怎么办的问题？我给几点建议

第一点建议，多了解一些健身方面的基础知识

假如你有一些健身的基础知识

你就会知道，不同的动作使用的目标肌群不一样

你也会知道，要想提高引体向上的成绩

那么你就必须练习引体向上

健身方面的基础知识最起码要掌握几点

首先，知道全身大概的肌群

不需要很详细，但至少得知道背肌、胸肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌、肱二头、肱三头等

其次，稍微了解什么动作锻炼什么

最后，知道一个概念，叫专门性原则

专门性原则说简单点就是

你想要提高跑步的成绩就不要用自行车来练习

你想要跳的更高就不要练习卧推

第二点建议，开始背部肌群的训练

宽距坐姿下拉

窄距反手下拉

反向划船

下降练习

会，不过去几次就好了，在这里给出几个建议，可以有效缓解尴尬。

1、目标明确，你要知道你为什么去健身房健身是为了变得更好，还是为了拍照发朋友圈。因为你的目的就是你的动力，只有目标正确了才能有持续的健身动力。

2、学习基本的健身知识和肌肉生长的原理。然后掌握基本的健身动作，知道每个动作的标准做法，每个动作具体是练习哪块肌肉。因为只有掌握这些东西你才能从容淡定的去健身，不会因为怕出丑而感到尴尬。练习的时候也会更有效哦。

3、每次健身前有一个比较清晰的计划，比如说你今天打算练习手臂，那你就可以慢跑5分钟热身，然后按照二头一个动作（比如二头弯举)4组，每组12个，然后三头一个动作（比如头后托举哑铃)4组每组12个，再换一个动作4组二头4组3头，这样做个三到四个不同的动作，差不多就可以把手臂练的比较充分了。

而且练完这些差不多也要1个多小时，在加上几组腹肌训练和拉伸恢复，差不多一天的健身任务就完成了，在这个过程中你是很紧张高效的，根本没时间去尴尬，所以一定要有明确的计划!

4、最好有健身伙伴或者健身教练，因为健身教练会给你安排好健身计划，会督促你去完成，小伙伴会给你辅助，你可以更安全的完成健身动作，提高效率。

你的锻炼方式没有问题，早上进行跑步，超过20分钟的跑步属于有氧运动，可以增强心肺功能和肌肉耐力。晚上在家中进行力量锻炼，力量锻炼可以很好的塑造体型，但是不要只锻炼二头肌和三头肌，身体锻炼应该是整体进行的，这样身体整体才能协调，局部肌肉过强或者过弱都会影响整体体型。

只要不是过晚的进行运动都可以，毕竟不是每个人都有充裕的时间进行运动，所以根据自己的工作及生活方式灵活安排自己的健身时间。

坚持才是关键，加油！

我今年40岁，80公斤，体脂率22。以我自己2年多的健身经历来说，还是推荐力量训练。在2015年6月的时候82公斤，人看上去是肿的。先打了1年羽毛球，算是有氧吧，每次40块，每个礼拜3次，一个礼拜120，一个月就是480，还要拍子，鞋，最重要的是要控制饮食，不控制的话没有用。那时候确实瘦了，最轻的时候73公斤。然后听说膝盖会打坏，就不打了，从2017年7月开始做力量训练了。

下面是我的重要观点，推荐力量训练。开始的时候没有什么肌肉，不要急着进健身房，重点做3个复合动作，俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，先做个3个月，我开始的时候每组10个俯卧撑都难做到，引体向上只能拉一个，深蹲20个。等到能坚持3个月了，再去买些简单的器材，哑铃，能调节角度的仰卧起坐板，引体向上器，这时候可以做一些负重动作了，如卧推，臂屈伸，弯举，高位下拉等，俯卧撑也可以做些变式，如宽距俯卧撑，钻石俯卧撑。等到家里的器材已经没法满足健身的需要了，再进健身房做更重的负重训练。

我现在是80公斤，但体型看上去比15年好很多，15年的时候躺着，肚子是微微突出的，现在是凹陷下去的。困扰多年的鼻炎没有了，也不容易感冒，最重要的是吃东西，不用节食，最多少点碳水，肉，鱼，虾，贝壳随便吃，不吃蛋白粉，听说对肾不好，就日常饮食补充蛋白质。

健身做到两点，坚持，不要受伤，都挺难的，大家共勉。

大家都说对，我来谈谈错。

健身路上陷阱多，先把错误规避，才能更好的正确训练。

和二哈哥一起科学健身， 健康 生活。

很多新手认为，只要在训练上下的功夫越多，时间越长，则肌肉长得也就会越来越大，减肥也就会越来越快。结果则恰恰相反，训练过渡会造成我们的肌肉分解，使肌肉减少并且变得松弛，而同时你的体脂率也迟迟降不下，这是因为我们的身体目前还不能够承受这么多的训练和压力。

tip：新手初期，缩短训练时间最好控制在30-90分钟之内。

健身初期训练的新手，尤其是男性一般都会喜欢用大重量进行训练，但是做的过程中，又做不了几次，并且动作也不正确，从而会导致自己训练疲劳以及增加自己受伤的风险，还会让你在训练的过程中产生放弃的想法。

tip：新手初期，先进行肌耐力和肌肉发力感的训练，重量最好选择你极限重量的60％到70％即可，次数范围可控制在8-15次的范围之间。

一些新手刚走进健身房就开始进行力量训练，而这会大大提高你的肌肉受伤风险，从而会导致训练动作质量下降。而热身后训练则会舒缓我们韧带降低受伤风险。

tip：在训练前可进行5-10分钟的热身，如：跑步机，椭圆机或者进行一些动态的拉伸。

一些新手在进行力量锻炼后，不做拉伸就结束了训练，这会很大程度上使我们的肌肉弹性下降，从而会引起一些劳损性损伤，而坚持长期拉伸是有助于增加我们的关节活动范围和帮助我们维持或延长肌肉的长度。

tip：训练后，进行2-5分钟的静态拉伸。

一些新手在健身初期，不设定自己的健身计划，而是想到什么动作练什么动作，想练多重就练多重，从而你会发现你的锻炼是很不系统的，长期下来你会发现身体变化差异性不大，而且还有可能止步不前。

tip：新手可以根据自己的需求设计一份自己的健身计划，训练过程中遵循‘渐进负荷’的原则。

一些健身小白特别是女性，认为减脂是想减哪里就练哪里就可以了，其实真正的局部减脂是不存在的，因为脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪，不管你做什么训练，身体一定是调用全部脂肪进行供能的。

tip：健身初期，可进行一些固定器械和采用复合动作进行训练，并且注意控制好饮食。

健身中很多新手练完一组后，就开始拍照、跟朋友聊天，在你不知不觉中就耗费了几分钟的时间，这样必定会导致你的训练效果降低。

tip：控制好组与组之间的休息，根据个人情况而定，休息时间控制在30秒到90秒。

健身初期训练的新手，尤其是女性觉得训练之前不吃东西，就可以达到我们快速减脂的效果，然而这样做只会降低你的训练质量，从而导致你在训练中出现低血糖的表现。

tip：可在训练前半小时左右吃适量的全麦面包等低GI的碳水食物。

很多健身小白认为，只要吃了健身补剂就能涨肌肉，身材就会变好，而忽略了基本的饮食。而使用补剂以及训练一段时间后，你会发现你的身体变化不大。

tip：保持合理的饮食一日多餐、少食多餐的原则，补剂放在每日饮食摄入量不足的情况下使用。

一些健身小白锻炼后，经常熬夜看手机玩 游戏 ，控制不好自己的睡眠，这对健身的人来说是大禁，因为肌肉的生长大多数是在晚上进行的。

tip：每日应保持好良好的睡眠习惯，睡眠时间最好在7-8小时。

你好，每个健身高手，都是从小白开始的，没有谁天生就是牛人。

1刚开始健身入门，不要相信所谓“10天练就马甲线，1个月练就腹肌，30天减重20斤”这类的话。

你自己应该已经感觉到了，人家说的这些，压根就完成不了啊。为啥？因为说这些的人，要么是夸大其词，为了做宣传，要么都是已经练成的或是有很长时间的训练基础，即便他现在脂肪量大了，通过快速的训练，依然很快就能达到想要的身材。而新人，你压根就别想！

2新人不要盲目训练，也不要瞎练。

很多小白，包括我自己一开始也是，起先啥也不懂，上来先把流程走一遍，这就算完事了。动作对不对先不管，先燥起来再说。你现在去健身房，依然会看见很多新手，他做的动作压根就不对，或者说就是在玩器材或者被器材玩弄，做很奇葩的动作。

3新人最缺的是指导和耐心。

健身房是个很好的健身场所，也能给健身爱好者提供更多的交流空间，认识不同的人。但是，许多新人不知道咋练，又不想花钱请私教，只是偷偷的一边看着别人训练动作，然后跟着模仿。你好心给他指导，他还一脸的嫌弃，觉得你很啰嗦，依旧我行我素。这样的心态，你觉得会有什么好的成果？

4新人需要毅力和恒心。

办健身卡的，刚开始有100人，过了1个月，少了20，再过一个月，少了50，又过了一个月，最后只剩下15人真正在健身。

为什么这么多人顶不住了？经常的托词：练完后，身上太疼了；我没时间，我很忙；我没信心再练了，练了没用啊；人太少，没激情。。。

新人往往出现这种情况，给自己找借口，一找一个准，报了私教又不好好练。刚练了没几天，就开始大吃大喝；被朋友忽悠几句，又开始原样了。。。不是你练不好，而是你压根就没想着练，只是为了应付自己，完成朋友圈每天晒图的打卡而已。

最后想说的：健身是以年为单位，不要再说我已经练了几个月了，还没有成效！

你看看那些健身大神，哪一个不是经过几年，十年，甚至几十年的努力。

真正的健身，不是只在健身房里，而是要把健身融入生活当中，把健身当成生活的一部分！ 你只有爱上健身，才能体味到健身真正的意义！

加油吧，不要轻言放弃，你才三个月，坚持下去，更好的结果在等着你！

作为一个坚持了3年的业余健身爱好者，对于刚刚进入健身房的新手建议就两点：

所谓科学健身，就是一定一定要在开始健身前要做功课，先了解自己想往哪方面的方向进行训练：

每个方向的训练方式都有所不同，然后根据自己的希望选择适合自己的健身计划。然后就是学习标准的动作，可以请健身教练也可以网上学习动作，但是一定要从轻重量开始适应动作的模式和肌肉的感觉，避免受伤，这个是重中之重。千万不要为了面子或者其他什么原因盲目训练，上重量，上强度，导致受伤，这个是得不偿失的，也是说科学健身的原因之一。

然后才是学习各种训练计划的搭配和合理的营养饮食，找到适合自己的一套模式，做到训练效果的事半功倍。

最后就是坚持，健身要出效果必定需要时间的积累，3个月算勉强入门，一年能够有点训练痕迹，3-5年才能说自己有点小的成效。

以自己为例，坚持了3年多的日常健身，几乎风雨无阻。现在体重85公斤，体脂18，三大项卧推深蹲硬拉 1RM分别为：110 140 150，和大神比感觉差距如天堑一般，不过和自己开始健身前比较已经有了非常巨大的进步，无论是体型还是运动表现或者平时的精神状态方面。

所以我认为健身最重要的是 科学 和 坚持 。如果同好有其他补充的，也欢迎和我讨论。

要去发现健身的乐趣，并且喜欢上它。

健身能给我们带来什么？一，好的身体，好的身材那是肯定的。二，结交一些同样爱好健身，正能量的朋友。三，学会了健身可以指导别人获得成就感。四，找到自己的另一半啊等等

给自己定一个目标，一个短期目标，一个长期目标，短期目标可以给自己带来信心。能坚持下去。

同样我也遇到过三四个月不锻炼的时候，肌肉流失，身材走样，人的惰性肯定有的，但我重新开始练得时候，我知道练多久，怎么练，就能回到以前的样子。

我的意思是前期一定要在健身上取得了一定的进步，让自己有信心，有这样的习惯，即使以后生活工作压力大不练了，再练起来会得心应手。还有就是，千万别太久不练，一年两年的。

所以前期加油吧，你都没坚持过三两个月，怎么知道自己不行呢？

慢慢的去爱上健身，把健身当成一种生活方式，而不是一种负担

加油

作为爱好者，我也有了几年的健身经验，也去过七八家健身房锻炼过。说起“小白”这个词， 我是深有体会，自己以前也是小白，有错误的经历，也有对别的小白错误经历有着自己的见解。建议如下:

第一，作为新手，为了 健康 着想，无论是通过什么方法(请私教，自己看书看视频学也好)，做动作！一定要规范！ 我在健身房见过很多关节“粉碎者”(就是他们的动作在损害着他们的关节这些)。比如“硬拉”这个动作，男的练了强力量，女的练了秀身材，包括我也非常喜欢这个动作，但是我也见过好几个小白腰没挺直腰背练这个动作，硬拉这个动作如果没把背挺直对腰部的伤害是有的，因为这样会将过多压力施加在腰上，所以每当我看到健身房新来的男小白为了秀自己的力量然后做不规范的大重量硬拉，我远远地好像都能感受到他们的腰在嚎叫。。。

第二，无论以增肌或者减脂作为自己的健身目标，饮食放首位！饮食不控非常难达到自己的目标！ 比如女性减脂最明显的，你不将热量以及碳水这些限制下来，即使一天有氧几个小时带来的效果也不大。男的增肌饮食也是很多学问，比如饮食摄入多少g的蛋白质，大概一天有健身的人每公斤体重摄入15至2g。锻炼肌肉使肌肉遭到破坏，没有充足的营养来修复肌肉那么肌肉的成长速度将减慢，直接影响增肌效果！

第三，坚持！太懒不好！太勤奋也不好！为啥？ 坚持是一个老生常谈的话题，你只有坚持下去才有效果这个不用多说。那太勤奋不好？比如，你想增肌，但是每次肌肉损伤后有个修复的过程，如果你辛苦地今天练了胸肌，明天还练胸肌，那么效果会大打折扣甚至原地踏步！本人也是“资深受害者”。大肌肉群包括胸、背、腿这三大肌肉群经过深度刺激过后一般需要72小时左右甚至以上才能修复完成，而二头肌、三头肌、腹肌等小肌肉群一般需要48小时左右修复完成，具体时间因人而异，所以一个小的训练周期完了之后可以休息个两天，让肌肉充分成长，修复受损关节。 所以对于进阶的高手而言，休息是非常重要的，他们有时抽两个星期以上时间休息让自己调整心态修复损伤也是正常。

第四，如果你进健身房或者有健身圈子，建议多跟健身大神或者练的好的人交流，这个对你以后的成长非常有用。 首先他们有非常丰富的实践训练经验(不止知识方面的)，这个有助于你少有很多弯路，也可以多观摩他们的训练，自己也模仿着，能从他们的训练中汲取很多有用的东西，因为我也是模仿许多大神训练的受益者。

就是老老实实去健身房，老老实实热身，老老实实练力量，老老实实在快走或者跑半小时。成功没有捷径，健身能成为大神的和你身边的学霸是一个道理，十年如一日的坚持，最后成为大家心目中的大神。

别去看那些鸡汤，网红，模特，健美冠军，和你没关系，也别去看技术分析，动作分解，也别去了解乳清蛋白，水解分离蛋白，肌酸，氮泵。你每天就去个一个小时，还能练成网红？别闹了。

看那么多鸡汤文章不如找个教练或者健身房练的好的给你保护一下，真真正正感受一下那个部位收缩拉伸刺激的感觉，比什么文章来的效果都好。

养成良好的习惯，坚持下去，就够了，等到你的等级越来越高，那些文章你自己都能写出来了。

最想说，先安全在有效的训练，不要运动中受到损伤，毕竟运动的初衷是为了身体 健康 强健体魄，所以呢

第一步：掌握好运动的技巧，适合自己的运动强度随着运动的时间循序渐进的提高自己运动的能力

第二步：每周训练3/4次每次运动时间30分钟起一点点的提高运动的时间

第三步：提高体能稳态后根据自己的健身需求去针对性的训练，健身也一样需要每一个过程，细节很重要

，运动方式有很多，看自己的追求祝你成功

我们的健身新手，不管是减肥、塑形还是增肌锻炼，都会面临着很大的挑战。有时会受到许多来自外界的因素影响，在锻炼中缺乏积极和坚持，这个时期容易出现健身心理波动的情况，把握不好就会和健身擦肩而过。为了防止这种情况的发生，我在这里给小白们5个建议，让新手们更快的了解健身，使自己在健身道路上走得更远一些。

第一个建议：正确认识健身活动

不懂健身的人都错误的认为，健身其实很简单，就是用器械练练身体的部位，使自己变瘦，双臂变细，浑身出出汗就可以了，5分钟的运动就可以搞定身上的脂肪。但是对于如何运动、如何进餐完全没有概念，如果像这些健友们想得这样，满大街都是性感女和肌肉男了，所以说健身活动并不是简单的事情。

第二个建议：不要盲目的崇拜心中偶像的健身方法

在刚开始健身的时候，新手们的肌肉力量，自己的体能以及体内肌肉含量，都是比较低的，这样就会导致它们盲目的追求网上一些健身方法，或者自己喜欢的明星锻炼方法，经过一段时间的锻炼后，汗流了很多但是效果一点没有，鉴于这种情况，我还是建议新手们首先要从基础练起，有针对性性的训练，当锻炼一段时间后，自己的身体适应了，你就能弄清自己的健身能力怎么样了，在制定合理的计划，使锻炼效果被提高。

第三个建议：训练中要遵守循序渐进的原则

新手们在训练中，经常犯一个同样的训练错误，在老手的训练压力下，自己缺乏锻炼的耐心，想要急于求成，。例如增大自己的超负荷运动量或者吃减肥药，甚至有的健友依靠节食，达到自己健身的目标，这样就会使自己的锻炼效果降低，同时也会伤到自己的身体。所以我们在健身的过程中，要遵守循序渐进的原则，让身体在适应的运动范围内进行锻炼，这样自己也轻松，效果也会更好。

第四个建议：在训练中，要有坚持的意志力

健身是一个漫长的过程，你的健身目标越高，就要在锻炼过程中付出更多的辛苦。锻炼的效果是在很多的汗水，消耗大量的体力的情况下获得的，每个初学者必须要有坚持的意志力，才能使自己的锻炼健身充满动力，使自己在健身的道路上，走得更远。

第五个建议：正确了解肌肉生长的原理

有的小白会问，我练了很长时间，汗流了很多并且食物也吃的很少，为什么我的肌肉没有变化。这点要从肌肉的生长原理上来看，肌肉经过锻炼后，被高度刺激和拉扯，目标肌肉的肌纤维被破坏，在食物中获取了营养，使肌纤维的围度被增大，肌肉也就随着增长了。但是我们少吃和高强度的训练，这两方面都不适合肌肉的恢复和增长，所以就会出现以上的情况。

一个人去健身房会尴尬

1、一个人初到健身房，对那些构造复杂的器械根本看不懂，更不用说怎么用了，再加上有些人自尊心作怪，又羞于问懂的人，也不能傻站着，因为那样更尴尬，所以就大起胆子按照自己对面前这台机器的理解就上手了，最后出糗是小，出现安全问题才是关键，就见过一哥们用史密斯架做深蹲，起来后不晓得怎么挂上去，就那样在原地站了近十分钟，幸好重量不大。

2、有些健身房的男女更衣室都在一个区域，所以遇上愣头愣脑的走错也是挺常见的，男女都有，男的倒没什么关系，如果一个人不小心走进女更衣室，那麻烦就大了，谁知道是不是故意的，遇上厉害的更是不会轻易善罢甘休，你想想这事要是传开了，那就不是尴不尴尬的问题了，会直接上升到道德问题。

化解尴尬的方法

凡事都该有个计划，有了计划才能更好的实施。为什么你会在健身房无所适从，也是因为你没给自己制定计划。设定自己的目标，然后分解计划，这样健身的时候才能有的放矢，就不会再漫无目的、无所事事了，这样，一个人也不会尴尬了。

由于家庭的不良饮食习惯，以及很少运动，奥迪斯从小就很胖了，但他从没理会过这个问题。“跟家人们相比，我从没觉得自己就是个胖子，直到开始上学，我才意识到自己和别人不一样。”他回忆着说道。

全家平时的一日三餐，除了油炸就是黄油奶酪制食品，家里的奶酪竟不下于二十种。成为足球队里的防卫之后，为了让体型更庞大，更强壮，教练鼓励他吃的更多，一顿饭能吃一个汉堡和六个馅饼。这样即使有了些许的运动量，但摄入的热量远远不能够被这点运动所消耗，奥迪斯就这么一直胖下去了。直到一个和他一样情况的朋友心脏病发作，医生说他朋友的肥胖已经威胁到了生命，这时候奥迪斯终于意识到肥胖的危害之大，他不愿变成他朋友那样，自己才23岁，体脂率却有633%，肥胖导致的身体年龄远远超过了23。

奥迪斯的减肥之路开始了。

刚刚着手减肥的时候，奥迪斯就对自己下了狠手，他想快点瘦下去，急切想拥有一副健康的体魄，每天要训练两到三次，读施瓦辛格的健身书，训练方法自己也心知肚明，“优秀并不是一种行为，而是一种习惯”。

他做到了，体重从372斤降到了190斤，减肥成功之后的他非常瘦，身上没一点肌肉，简直像个皮包骨。于是他开始增肌，加强力量训练，增肌成功后，体重224斤，31岁的他体脂86%。这个牛人是怎么做到的？以下是他的每周训练计划：

第一天:训练部位：胸、肩、肱二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第二天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第三天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

哑铃推举4组，每组8次；

侧平举3组，每组10次；

杠铃上提4组，每组8次；

第四天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第五天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第六、七天:休息。

饮食方面的巨大转变，也在减脂增肌的成果中起到了巨大作用，奥迪斯戒掉了一切甜食和油炸食品，不喝饮料，不吃零食。

健身给奥迪斯带来更多的是健康和自尊，不仅仅局限于外表，他惊人的改变影响到他的家人，并且一同过上更健康的生活。往往总有人觉得减肥就是给自己找罪受，但胖的一发不可收拾之后，才是真正受罪的时候。

为了健康，动起来吧！

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！

组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！

二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。

那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！

扩展资料：

哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。

重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

参考资料：

哑铃-