如果你的哑铃过重,难以完成一组8-10个的弯举,可以尝试以下几种方法来训练你的肱二头肌:
1 减缓速度:在弯举的过程中,减缓速度可以增加肌肉控制力和肌肉纤维的伸展,从而增强肌肉的收缩和放松。你可以将哑铃弯举的速度降低到2-3秒,然后缓慢放下哑铃,同样用2-3秒。这样可以让你更好地控制重量,完成一组8-10个的弯举。
2 增加休息时间:在健身房里,你会发现很多人连续不断地做多个动作,但如果你做不了8-10个弯举,可以增加休息时间。每组之间停顿1-2分钟,然后再开始下一组,这样可以让你更好地恢复力量和肌肉控制。
3 使用辅助器具:如果你无法完成单臂哑铃弯举,可以使用双臂来辅助完成。将双臂环绕在哑铃上,然后使用双臂的力量来协助完成弯举。这样可以让你的肌肉更好地适应重量,并逐渐增加肌肉的力量和耐力。
4 逐渐增加重量:如果你已经买了过重的哑铃,但是无法完成一组8-10个的弯举,可以逐渐增加重量。先使用较轻的哑铃,每组完成8-10个,然后逐渐增加哑铃的重量,每次增加1-2磅,直到你可以轻松完成一组8-10个的弯举。
总之,对于肌肉的训练,需要耐心和坚持。通过逐渐增加重量、减缓速度、增加休息时间和使用辅助器具等方法,你可以逐渐增强肌肉的力量和耐力,完成一组8-10个的弯举。
我为你推荐几个动作,看图,切记选择合适的重量,训练前需热身。1,俯身哑铃划船,双手动作,动作要领,双脚与肩同宽,屈膝,躯干向前弯曲,保持腰背笔直,双手握住哑铃自然下垂,拳眼相对,收紧双臂,将哑铃向后背提拉到极致,保持背部收紧,然后控制哑铃回到起始动作,重复10次,做3组。2,(2,3图是一个动作)单臂哑铃划船,动作要领,一般找床边即可,单膝跪在床边,同侧手支撑身体,另一脚踩地,单手做划船,这个动作在双手划船之后做,每组10个,双手各做3组。3,站姿哑铃弯举,双脚与肩同宽,膝盖略曲,双手握哑铃放身体两侧,拳眼朝外,将哑铃用肱二头肌的力量弯举,过90度即可,身体不可摇晃,不要借力,可双手同时动作,也可交替动作。每组10个,做3组。4,坐姿哑铃交替弯举,找一个固定的小凳子或其它物体,坐稳,坐直,双手握哑铃放身体两侧,拳眼向前,做交替弯举,右臂弯举,下的同时,左臂弯举,交替进行,各弯举10次,做3组以上动作要控制节奏,不可用爆发力,等你这些动作练习一段时间,力量增强后,能拉起来引体向上就去单杠上训练,毕竟在你的最终目的,是练习引体向上。
哑铃弯举是一个非常方便的运动,不需要很大的器材,随时随地都能练起来,对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?
哑铃弯举可以天天练吗
一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
哑铃弯举手腕疼原因
1、一般来说,可能是动作不正确或者重量太大,如果症状刚开始有,那就休息几天手腕,这几天手腕不要做负重的练习,修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋,一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上,然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来,然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟,重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦,不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动,如卷发、俯卧撑、卧推等活动。
哑铃弯举的好处
1提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2解决不平衡的状态
正常人应该都有「惯用手」,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
哑铃弯举注意事项
1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动,以免运动拉伤。
2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段,锻炼者要遵守循环渐近的过程,不可一蹴而就。
3、每次锻炼前,最好先检查一下哑铃是否完好,以免发生意外。
4、不要高强度训练,每次训练都要控制好时间。
哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?
哑铃弯举一天练多少
胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。
哑铃弯举正确方法
准备动作:
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。
哑铃弯举动作要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作说明:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优势
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃弯举常见错误
内外侧头训练分配不均匀
肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
双手和手腕松弛未收紧
弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
核心区松弛
弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
肘部前移
在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
可以把2头和3头放在一起练,这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势,每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果,如果是走大力士路线,追求爆发力,就要大重量小次数,一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线,雕刻肌肉形状,要8-12次一组,如果训练肌耐力,12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次,控制在45-60分钟以内。注意热身。
至于前臂肌肉,可以用小重量哑铃正反拧腕来练。
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