初学者健身计划以及饮食计划

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

●第三十五回

石将军村店寄书

小李广梁山射雁

传说朝廷要来征剿，宋江要大家去梁山泊入伙。中途宋江收到宋清家书，知父病丧，在本乡村口张社长处听到老父不死，大骂兄弟写假书信。宋太公说明怕宋江落草，做个不忠不孝的人，因此叫石勇捎书去叫他回。宋江拜了父亲，当晚即被新来都头赵能赵得团团围定。

●第三十六回

梁山泊吴用举戴宗

揭阳岭宋江逢李俊

宋江主动就缚，被刺配江州牢城，宋太公相送，教宋江不可入伙，免做不忠不孝之人。不虞中途被刘唐截住，宋江借刀自刎，不愿落草，严尊父教，揭阳岭在李立酒店被蒙汗酒麻翻。在扬子江撑船为生的李俊赶来相救，李立劝他不要去江州，宋江不肯。在揭阳镇上资助卖膏药的薛永，被一大汉所打。

●第三十七回

没遮拦追赶及时雨

船火儿大闹浔阳江

张艄公（张横）救宋江过浔阳江，在江心几乎被谋财害命，李俊赶紧来相救。与揭阳一霸穆弘穆春相见。

宋东来江州府，蔡九知府（蔡太师第九子）当厅。管营着宋江做了抄写文案的人。

●第三十八回

及时雨会神行太保

黑旋风斗浪里白条

戴宗向宋江索取常例银，宋江不给，取出吴用书信，与戴宗相认。

宋江与戴宗手下的小牢子李逵相见。李逵拿了宋江十两银子去赌，输了不认账，抢走别人的银两。宋江把银子还给小张乙，并给了被李逵所打之人的将息钱。宋江、戴宗、李逵三人上琵琶亭，宋江热情招呼李逵吃肉喝酒，李逵因放走活鱼，被张顺淹得半死。宋江叫戴宗拿出张横书信，喝住张顺，救了李逵。

●第三十九回

浔阳楼宋江吟反诗

梁山泊戴宗传假信

宋江来到浔阳楼自饮自吃，吟反诗两首。

无为军通判黄文炳于浔阳楼上发现宋江反诗，蔡九知府下令捉拿。宋江装疯。蔡九知府闻知是近疯，把宋江下到死囚中，派戴宗去东京报告蔡太师。戴宗被朱贵领上梁山泊，吴用教戴宗赚萧让（书法家）金大坚（雕刻家）上山，假造蔡京回书。

●第四十回

梁山泊好汉劫法场

白龙庙英雄小聚义

黄文炳道破假回书上破绽，戴宗被打成招，下进牢里，斩首之日，梁山好汉及李逵来救，李逵不分官兵百姓，举斧乱砍，晃盖喝止不听。

二十九条好汉在白龙庙聚义。

●第四十一回

宋江智取无为军 张顺活捉黄文炳

众好汉大败江州官军，到穆太公庄上饮酒。宋江提议攻打无为军，派侯健、薛永、白胜去城内做内应。石勇、杜迁扮为乞丐在城门左右埋伏。用火烧了黄文炳的家。拿走银钱。

黄文炳从江州回家，在船上被李逵，张顺擒拿。李逵割黄文炳的肉给众领下酒吃。

宋江表示死心塌地入伙落草。晃盖坐第一把交椅，李逵提出要晃盖当大皇帝，宋江当小皇帝。

●第四十二回

还道村受三卷天书

宋公明遇九天玄女

宋江不听晃盖劝阴，回家搬取老父，被官军追赶，进还道村避难，在玄女庙神橱里躲避。九天玄女用酒、枣相待宋江，又赐三卷天书，赠四句诗。天明欲回。李逵来救，晃盖又派人接宋太公上山，与宋江相会。公孙胜要回家搬母，李逵也要回家搬母。

作者： 22290165 2006-7-24 20:01 回复此发言

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6 回复：谁有[水浒]100回的故事梗概啊！

●第四十三回

假李逵剪径劫单人

黑旋风沂岭杀四虎

李逵回家搬母，途中遇李鬼冒名自己剪径打劫，未杀，给银十两。后知受骗，杀了李鬼，李鬼妻逃走。

回家见娘，娘双目失明，李骗娘说做了官，接娘享受。哥哥李达回家，揭穿李逵秘密，并去财主家要领人捉拿李逵。李逵给他留下一锭大银走了。李达领人亦不去赶。

背娘至沂岭，给娘取水，娘被虎吃，连杀子母四虎，被众猎户迎至曹太公庄上，被李鬼老婆认出，曹太公设计灌醉，报告知府。朱贵朱富救得李逵性命，李逵杀了曹太公、里正及李鬼老婆。

●第四十四回

锦豹子小径逢戴宗

病关索长街遇石秀

晁、宋、吴派戴宗往蓟州探望公孙胜，中途遇见公胜推荐上梁山的杨林；在饮马川遇见邓飞、孟康。又与铁面孔目裴宣相见。戴宗、杨林来到蓟州城未找见公孙胜。一日遇见杨雄与张保厮打，拚命三郎石秀助杨雄赶走张保。二人结为兄弟，杨雄引见石回家与新娶寡妇潘巧云相见。

戴宗、杨林寻公孙胜不见，回饮马川同斐宣、邓飞、孟康等人一起上梁山。

潘公、石秀开肉铺。

●第四十五回

杨雄醉骂潘巧云

石秀智杀裴如海

潘巧云与报恩寺和尚裴如海来往。石秀发现，与杨雄设计捉拿裴、潘。杨雄酒醉回家大骂潘巧云，潘巧云诬陷石秀调戏她。杨雄怀疑石秀，石秀相辞而去，住在客店，五更捉住知情的胡道人，问明底里，杀了胡道，扮做胡道杀了裴如海。自去客店睡觉。

●第四十六回

病关索大闹翠屏山

拚使三火烧祝家店

杨雄悔误，与石秀到翠屏山杀了潘巧云，和来古坟掘觅东西的鼓上蚤时迁一起，要去梁山泊。

三人来郓州地面的祝家店吃酒，听到店中小二哥介绍了祝家庄的情况。石秀讨刀未遂，时迁又偷了报晓的鸡来下酒，小二哥发现，叫出几条大汉，被石秀、时迁打跑了。石秀放火烧了酒店，半路被庄客追赶，时迁被挠钩拌倒擒拿了。杨雄、石秀在一酒店遇见曾被杨雄救过命的杜兴。

●第四十七回

扑天雕双修生死书

宋公明一打祝家庄

杜兴介绍祝家庄、扈家庄、李家庄三家誓盟，共拒梁山的情况及李家庄主扑天雕李应。李应修书去祝家庄取时迁，被祝氏三杰臭骂一顿，扯了书札。李应与祝彪在独龙冈前交锋，被祝彪射中臂膀，杨雄，石秀回梁山泊搬兵。

宋江带两路人马，到独龙山前安寨，派石秀，杨林去看路径，石秀在酒店遇到钟离老人，问了盘陀路，方知遇见白杨树便转弯才是活路，否则都是死路。杨林因不知盘陀路被捉。

宋江不见石秀、杨林，急于救人，杀奔祝家庄来，中计被围。

●第四十八回

一丈青单捉五矮虎

宋公明二打祝家庄

宋江迷了盘陀路，石秀说明遇见白杨林转弯的道理，并说明烛灯为号的秘密，花荣射灭烛灯，使敌伏兵慌乱，方逃出去，镇三山黄信被捉。杨雄出主意去会李应。李应不见宋江；杜兴说明三庄结盟情况，讲明进攻时间宜昼不宜夜，攻门宜夹攻不宜只攻前门等。

宋江引三路兵来到独龙冈前。两路兵把住祝家庄前后门。一丈青扈三娘捉了王矮虎。林冲捉了扈三娘。 张顺活捉黄文炳

众好汉大败江州官军，到穆太公庄上饮酒。宋江提议攻打无为军，派侯健、薛永、白胜去城内做内应。石勇、杜迁扮为乞丐在城门左右埋伏。用火烧了黄文炳的家。拿走银钱。

黄文炳从江州回家，在船上被李逵，张顺擒拿。李逵割黄文炳的肉给众领下酒吃。

宋江表示死心塌地入伙落草。晃盖坐第一把交椅，李逵提出要晃盖当大皇帝，宋江当小皇帝。

●第四十二回

还道村受三卷天书

宋公明遇九天玄女

宋江不听晃盖劝阴，回家搬取老父，被官军追赶，进还道村避难，在玄女庙神橱里躲避。九天玄女用酒、枣相待宋江，又赐三卷天书，赠四句诗。天明欲回。李逵来救，晃盖又派人接宋太公上山，与宋江相会。公孙胜要回家搬母，李逵也要回家搬母。

作者： 22290165 2006-7-24 20:01 回复此发言

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6 回复：谁有[水浒]100回的故事梗概啊！

●第四十三回

假李逵剪径劫单人

黑旋风沂岭杀四虎

李逵回家搬母，途中遇李鬼冒名自己剪径打劫，未杀，给银十两。后知受骗，杀了李鬼，李鬼妻逃走。

回家见娘，娘双目失明，李骗娘说做了官，接娘享受。哥哥李达回家，揭穿李逵秘密，并去财主家要领人捉拿李逵。李逵给他留下一锭大银走了。李达领人亦不去赶。

背娘至沂岭，给娘取水，娘被虎吃，连杀子母四虎，被众猎户迎至曹太公庄上，被李鬼老婆认出，曹太公设计灌醉，报告知府。朱贵朱富救得李逵性命，李逵杀了曹太公、里正及李鬼老婆。

●第四十四回

锦豹子小径逢戴宗

病关索长街遇石秀

晁、宋、吴派戴宗往蓟州探望公孙胜，中途遇见公胜推荐上梁山的杨林；在饮马川遇见邓飞、孟康。又与铁面孔目裴宣相见。戴宗、杨林来到蓟州城未找见公孙胜。一日遇见杨雄与张保厮打，拚命三郎石秀助杨雄赶走张保。二人结为兄弟，杨雄引见石回家与新娶寡妇潘巧云相见。

戴宗、杨林寻公孙胜不见，回饮马川同斐宣、邓飞、孟康等人一起上梁山。

潘公、石秀开肉铺。

●第四十五回

杨雄醉骂潘巧云

石秀智杀裴如海

潘巧云与报恩寺和尚裴如海来往。石秀发现，与杨雄设计捉拿裴、潘。杨雄酒醉回家大骂潘巧云，潘巧云诬陷石秀调戏她。杨雄怀疑石秀，石秀相辞而去，住在客店，五更捉住知情的胡道人，问明底里，杀了胡道，扮做胡道杀了裴如海。自去客店睡觉。

●第四十六回

病关索大闹翠屏山

拚使三火烧祝家店

杨雄悔误，与石秀到翠屏山杀了潘巧云，和来古坟掘觅东西的鼓上蚤时迁一起，要去梁山泊。

三人来郓州地面的祝家店吃酒，听到店中小二哥介绍了祝家庄的情况。石秀讨刀未遂，时迁又偷了报晓的鸡来下酒，小二哥发现，叫出几条大汉，被石秀、时迁打跑了。石秀放火烧了酒店，半路被庄客追赶，时迁被挠钩拌倒擒拿了。杨雄、石秀在一酒店遇见曾被杨雄救过命的杜兴。

●第四十七回

扑天雕双修生死书

宋公明一打祝家庄

杜兴介绍祝家庄、扈家庄、李家庄三家誓盟，共拒梁山的情况及李家庄主扑天雕李应。李应修书去祝家庄取时迁，被祝氏三杰臭骂一顿，扯了书札。李应与祝彪在独龙冈前交锋，被祝彪射中臂膀，杨雄，石秀回梁山泊搬兵。

宋江带两路人马，到独龙山前安寨，派石秀，杨林去看路径，石秀在酒店遇到钟离老人，问了盘陀路，方知遇见白杨树便转弯才是活路，否则都是死路。杨林因不知盘陀路被捉。

宋江不见石秀、杨林，急于救人，杀奔祝家庄来，中计被围。

●第四十八回

一丈青单捉五矮虎

宋公明二打祝家庄

宋江迷了盘陀路，石秀说明遇见白杨林转弯的道理，并说明烛灯为号的秘密，花荣射灭烛灯，使敌伏兵慌乱，方逃出去，镇三山黄信被捉。杨雄出主意去会李应。李应不见宋江；杜兴说明三庄结盟情况，讲明进攻时间宜昼不宜夜，攻门宜夹攻不宜只攻前门等。

宋江引三路兵来到独龙冈前。两路兵把住祝家庄前后门。一丈青扈三娘捉了王矮虎。林冲捉了扈三娘。 晁盖派吴用前来助战，宋江表示破敌决心。吴用献计。

●第四十九回

解珍解宝双越狱

孙立孙新大劫牢

毛太公毛仲仪赖解珍解宝打死的老虎，又买通了包节级，要害死兄弟二人，登州兵马提辖孙立及孙新、顾大嫂、邹渊、邹润等劫牢报仇，投奔梁山，适逢宋江两打祝家庄失利，愿作内应，以此功作为入伙之礼。

●第五十回

吴学究双掌连环计

宋公明三打祝家庄

扈家庄扈成牵牛担酒，来讨扈三娘。宋江、吴用要求他不要协助祝家庄。

孙立扮做对调来郓州把守的登州提辖，与栾廷玉及祝朝奉、祝氏三杰相见。并捉得石秀，取得信任，作为内应，杀死祝氏三杰；李逵烧杀了扈家庄。宋江谢绝了钟离老人，免烧庄院，给村民粮赏，凯歌归山。

宋江，吴用设计截李应入伙。

宋江让一丈青扈三娘与王矮虎结婚

体育健身器材哪些最有用 ？

一般来说比较适合家庭用的体育健身器材有跑步机、哑铃、健身车、和 椅等。

体育健身器材有哪些

体育健身器材有很多：跑步机、单双杠、天梯、摇摆机、梅花桩、杠铃、扭腰盘、握力器、腹力器、秋千、固定脚踏车等等。

按大了来分的话分为：有氧系列、力量系列、休闲装置系列。

有氧系列分为：跑步机、健身车、椭圆机、划船器、登山机、竞赛车、动感单车、腹肌板、哑铃椅、 椅、美腰机、振动机。

力量系列一般都是健身房、专业训练用到的，都是练习身体各个部位的肌肉群体。

休闲装置系列分为：室内乒乓球台、台球桌、沙狐球、足球机、气旋球、飞镖机、棋牌桌、 椅。

健身器材：室内室外场馆器材室内分：有氧：跑步机，健身车，椭圆机，动感单车，划船器，踏步机，台阶机等无氧：太多三头肌训练器 坐式肩膊推举训练器 肩膊提升训练器 坐式背肌训练器 二头肌训练器 蝴蝶式胸肌训练器 高拉力背肌训练器 坐式胸肌推举训练器 大腿外侧肌训练器 大腿内侧肌训练器 小腿伸展训练器臀部训练器大腿伸展训练器 坐式大腿屈伸训练器 坐式蹬腿训练器 坐式腹肌训练器 躯干式转动训练器 背肌伸展训练器水平练习椅奥林匹克推举杠铃片挂架 奥林匹克杠铃片挂架上斜练习椅手柄架单层哑铃架杠铃架可调节下斜推举/腹肌练习椅 背部伸展练习器 二头肌练习椅 奥林匹克水平推举椅双层哑铃架奥林匹克上斜推举椅 多重可调节练习椅 奥林匹克下斜推举椅提腿练习器卷腹练习器单双杠及提腿腹肌组合练习器推肩练习椅奥林匹克深蹲练习架 史密夫推训练架场馆器材：康体器材,台球桌沙狐球桌康乐球等体育器材,

健身器材：室内室外 场馆器材室内分：有氧：跑步机，健身车，椭圆机，动感单车，划船器，踏步机，台阶机等无氧：太多三头肌训练器坐式肩膊推举训练器肩膊提升训练器坐式背肌训练器二头肌训练器蝴蝶式胸肌训练器高拉力背肌训练器坐式胸肌推举训练器大腿外侧肌训练器大腿内侧肌训练器小腿伸展训练器臀部训练器大腿伸展训练器坐式大腿屈伸训练器坐式蹬腿训练器坐式腹肌训练器躯干式转动训练器背肌伸展训练器水平练习椅奥林匹克推举杠铃片挂架奥林匹克杠铃片挂架上斜练习椅手柄架单层哑铃架杠铃架可调节下斜推举/腹肌练习椅背部伸展练习器二头肌练习椅奥林匹克水平推举椅双层哑铃架奥林匹克上斜推举椅多重可调节练习椅奥林匹克下斜推举椅提腿练习器卷腹练习器单双杠及提腿腹肌组合练习器推肩练习椅奥林匹克深蹲练习架史密夫推训练架场馆器材：康体器材,台球桌 沙狐球桌 康乐球 等体育器材,球类，乒乓球，网羽，蓝足球等田径类：等还有好多，不知道你需要的是哪些？

主要分为以下几类：

家用健身器材按熬炼体例的分歧可分为有氧代谢活动健身器材（如跑步机、健身车、荡舟器、登台阶机等）和无氧代谢活动健身器材（如杠铃、哑铃、拉力器、力气锻炼器等）；

单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。

健身器材，暖城体育健身器材，体育用品，哪里找？

一般在文体用品店都有，你也可以上淘宝看看，参考一下价格

合肥体育健身器材

合肥这边好像没看到过。。

一些健身场所里面一般也会卖这些为东西的

加盟体育健身器材

加盟舒华的流程非常方便快捷，大致分为四步：

1、你要在舒华官方网站下载或者找相应的工作人员索取加盟申请表，经过舒华分公司老总签名才有效。

2、你要出具开设专卖店的店招平面图、室内平面图。

3、要拍摄预选店面室内外照片（所处街道照片）

4、提供身份证影印件（要清晰、身份证号码一定要看得到的，正反两面都要有）

经过舒华当地分公司和总部考核同意后，你就可以正式成为舒华的一员。

体育健身器材哪里有？

中国体育设施网 网上商城，可以去看看

体育健身器材有哪些？哪个牌子做拓展健身器材方面专业些？

我们家楼下小区的体育健身器材旁边的展示板上写的是拓展者拓展健身器材，你可以在网上搜索看看。我经常和我家人在楼下玩看见的，希望可以帮到你哦~

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？

站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

第二个动作：杠铃推举

第三个动作：哑铃前平举

第四个动作：杠铃前平举

第五个动作：哑铃侧平举

第六个动作：直杆窄距直拉

第七个动作：拉力器单臂侧平举

第八个动作：俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。

想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

十大最强肩部训练动作有哪些？

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

1 积习难改的文言文翻译

清代文学家刘蓉年少时在养晦堂西侧一间屋子里读书。

他专心致志，遇到不懂地方就仰头思索，想不出答案便在屋内踱来踱去。 这屋有处洼坑，每经过，刘蓉总要被绊一下。

起初，他感到很别扭，时间一长也习惯了，再走那里就同走平地一样安稳。刘蓉父亲发现这屋地面的洼坑，笑着对刘蓉说：“你连一间屋子都不能治理，还能治理国家么？”随后叫仆童将洼坑填平。

父亲走后，刘蓉读书思索问题又在屋里踱起步来，走到原来洼坑处，感觉地面突然凸起一块，他心里一惊，低头看，地面却是平平整整，他别扭地走了许多天才渐渐习惯起来。刘蓉不禁感慨道：“习之中心甚矣哉！……故君子之学，贵乎慎始。”

意思是说：一个人学习时，初始阶段的习惯非常重要，君子求学，贵在慎重地对待开始阶段的习惯养成。

2 文言文 《陶侃逸事》的翻译

侃在广州无事，辄朝运百甓于斋外，暮运于斋内。人问其故，答曰：“吾方致力中原，过尔优逸，恐不堪事，故自劳耳。”……

侃性聪敏恭勤，终日敛膝危坐，军府众事，检摄无遗，未尝少闲。常语人曰：“大禹圣者，乃惜寸阴，至于众人，当惜分阴，岂可但逸游荒醉，生无益于时，死无闻于后，是自弃也！”

译文

陶侃在广州，没有事的时候总是早朝把白砖运到书房的外边，傍晚又把它们运回书房里。别人问他这样做的缘故，他回答说：“我正在致力于收复中原失地，过分的悠闲安逸，唯恐不能承担大事，所以才使自己辛劳罢了。”

陶侃聪慧灵敏，对人谦逊有礼，做事勤奋。整日盘腿端坐，检查管理没有遗漏，没有稍稍的闲适。他常对他人说：“大禹是圣人，还如此珍惜的时间，对于我们众人，来说就更应当珍惜时间，怎么可以只想着安逸、游玩、醉生梦死的生活呢？活着的时候不能对国家有好处，死了以后后人听不到你的美名，这是自暴自弃。”

3 卜天璋文言文的翻译文

卜天璋，字君璋，洛阳人。

父亲卜世昌，在金朝任孔国官。宪宗蒙哥南征时，卜世昌率众归附，授官为镇抚，统领民兵二千户，升为真定路管民万户。

宪宗六年，登录征调黄河以北的二千民户迁徙至黄河以南，命卜世昌专领，因而定居于汴梁。卜天璋自幼聪颖，长大后以正直而自负，研读书史，懂得成败大体。

至元年间，出任河南府府史，当时黄河以北有饥民数万人，聚集在黄河上准备向南迁徒，皇帝下诏，令百姓恢复旧业，不得南渡，众人喧哗不肯归家。卜天璋顾虑发生变乱，劝总管张国宝听凭这些人渡河，张国宝接受了他的意见，才没有生出事端。

河南按察副使程思廉察知卜天璋的贤良，征辟他为宪史，他的声望更为瞩目。后任御史台掾，有位侍御史依仗权势贪污受贿，御史揭发了他贪赃。

当时卜天璋主管文读，还没来得及上奏，所以也被谗毁，他和御史都被拘押于内廷，御史悲伤埂咽，卜天潭问他为什么这样，御史说：“我已老了，只有一个女儿，心里觉得可怜；她听说我被拘押，已经数日没有吃饭，所以心中悲伤。”卜天璋说：“尽职而死，正合大义，为什么要为子女哭泣呢？”御史很惭愧，向卜天璋拜谢，不久便被赦免了。

丞相顺德王伾持国政，擢升卜天璋为中书掾，任提控，政事可否，他都竭力辨别，其他的宰相很生气，对卜天璋的话置之不理，但顺德工却听从卜天璋的意见，并且说：“掾能这样做，我还有什么可担忧的！”大德四年，任工部主事。蔚州有一名刘帅，强横地夺取他人产业，官吏不敢处理，中书省调卜天璋前去断决，刘帅屈服，所夺回地又归于民。

大德五年，因为枢密大臣暗伯的推荐，被授予都事，并领他到府上，引见给皇帝，赐锦衣、鞍辔、弓刀等物。后来又因扈从之劳，加官为奉训大夫，赐给侍宴服两套。

任职期满后，应当有人替职，枢密院大臣上奏请求留任，特地以替职的人作为增设的员额。武宗时，迁升为宗 郎中，尚书省设立后，又迁升为刑部郎中。

当时盗贼很多，有人建议，让罪犯及家属都穿青色的衣帽，以区别于良民百姓。卜天璋说：“穿着褐衣的犯人堵塞道路，这是秦代的弊政，何足效法！”丞相醒悟，制止了这种作法。

有人报告诸候工中有人图谋不轨，皇帝责令卜天璋审讯处理，为此得到了优厚的赏赐。尚书省臣获罪，元仁宗召卜天璋人官晋见，当时兴圣太后也在座，仁宗指着他对太后说：“这是不贪贿赂的卜天璋。”

太后问他现任什么官职，卜天璋回答说：“臣下任刑部郎中。”又问是谁推荐的，回答说：“臣下无才，误被皇帝擢升任用。”

仁宗说：“先朝任命谢仲和为尚书，爱卿为郎中，都是朕亲自推荐的。你们应尽忠职守，不得怠懈！”当即把中书刑部的大印交给了他。

走马上任时，他入官晋见，皇帝赐酒在隆福官款待，并赐锦衣三套。后受命处理谋反的案件，仁宗看着左右大臣说：“卜天璋是个清廉谨慎的人，一定会得到实情。”

卜天璋禀承旨意断案，才没有出现冤狱。皇庆初年，卜天璋任归德府知府，鼓励农耕，劝导学业；修复河流渠道，河水泛滥之患得以免除。

当时盗贼聚集，占据要道，商旅不通，卜天璋捉住盗贼数百人，全部处以碟刑示众，盗贼被平息。升任浙江廉访副使，到任数月，因为更改田制，改任饶州路总管，卜天璋到任后，任凭百姓自报田产，施政毫不扰民，百姓欢悦，境内清静肃然。

当时行中书省大臣负责更改田制之事，他们作威作福，州县官员争着贿赂他们，希望以此免受谴责。只有饶州路不送，中书省臣因此衔恨，要以严格的法令中伤卜天璋，但追查其罪状却毫无所得；属县报告发生饥荒，卜天璋当即发放官粮赈济，僚佐们都认为不能这样做，卜天璋说：“百姓如此饥饿，若是向上面请求后再赈灾，百姓定会饿死的。

如果有事前未申报的责任，我独自承担，不会连累各位。”终于发放官府存粮赈济，百姓因此得以免于饿死。

他遇事就是这样无所顾虑。大火烧到饶州的东门，卜天璋穿戴整齐，对火而拜，大火因此熄灭。

鸣山有虎凶暴残恶，卜天璋发出檄文给山神，很快就将虎捕获。他以政绩和品行第一为朝廷所知，升任广东廉访使。

先前，豪强濒海筑堰，垄断商船以取利，前任的多届长官都因收受了贿赂而置之不问；卜天璋到任后，便调发兵卒将堤堰决去。岭南地区历来无冰，卜天璋到后，开始有冰，人们都说这是卜天璋施政良好所致。

不久，他便请求退休。天历二年，蜀地发生叛乱事件，荆楚地区受到很大震动。

朝延又拜卜天璋为山南廉访使。人们都认为他已年老，一定不会上任。

卜天璋说：“国家正遇危难，我虽年已八十，常常害怕不能死得其所，岂敢逃避困难！”于是挺身赴任。到任后，他整饬风化，严肃吏治，州郡之中肃然安定。

当时物价飞涨，卜天璋下令不要压低物价，听任民众自由买卖，引来商人的车船汇集贩运，米价很快就跌了下来。又留下御史台的赃罚库缗钱，不再输送到御史台，用来赈助饥民，御史到达后，百姓都聚集在道路上称赞颂扬他。

正值朝廷下诏给三品官，令他们论说当时政策的得失，卜天璋因此列举二十件事上奏，共一万余言，列出条目名之为《中兴济治策》，都切中时弊，从此后便辞官归家了。回到汴梁后，他把自己余下的俸禄都施。

4 罗绍威 文言文全篇翻译

罗绍威，魏州贵乡人。

父亲罗弘信，本名罗宗弁，开头做马牧监，服事节度使乐彦贞。光启末年，乐彦贞的儿子乐从训骄横太盛，招聚兵马，想诛灭魏州牙军。

牙军大怒，聚集呐喊攻打他，乐从训出逃据守相州。牙军废除乐彦贞，囚禁在龙兴寺，逼着要他做僧人，不久便杀死了他，推举小校赵文建任留后。

此前，罗弘信自己说，在居住的地方遇见一位白胡须的老头，对他说：“你将成为一方土地的主人。”这样做梦遇见了两次，内心觉得怪异。

不久赵文建与军心不协，牙军们相聚呼喊说“：谁愿做节度使？”罗弘信立即应声回答说“：白须老头早就告诉我，可以做你们的君长。”唐朝文德元年（888）四月，牙军们推举罗弘信为魏州留后。

朝廷闻讯，就正式授给他节旄。 乾宁年间，太祖急攻兖州、郓州，朱王宣向太原求援，这时李克用派大将李存信领兵前往赴援，向魏州借用道路，屯驻在莘县。

李存信带兵没有法度，不断征取魏州的牛马，罗弘信对此不平。太祖乘机派使者对罗弘信说“：太原晋人志在吞并河朔，当回师之日，贵道就很可忧虑了。”

罗弘信便感到害怕，于是与太祖结好，又出兵三万人攻打李存信，打败了他。不久，李克用领兵攻打魏州，扎营于观音门外，魏州所属城邑多被晋军攻占。

太祖派葛从周援救罗弘信，在洹水与晋军交战，活捉了李克用的儿子落落献上，太祖令将落落送给罗弘信，罗弘信杀了他，晋军才退。这时太祖正在图取兖州、郓州，担心罗弘信背离自己，每年岁时节日都送给他财物，必定言辞谦卑、礼物丰盛。

罗弘信每有回礼，太祖必当着魏州使者的面朝北方拜揖而接受，说：“六兄是比我年纪大一倍的兄长，兄弟之邦，哪能用通常邻邦的礼仪看待。”所以罗弘信以为太祖很看得起自己。

后来罗弘信历官至检校太尉，被封为临清王。光化元年（898）八月，在任上去世。

罗绍威继承父亲的职位自称魏州留后，朝廷也就顺便任命他，接着正式授与他旄节斧钺，加封为检校太尉、兼侍中，封为长沙郡王。唐昭宗东迁洛阳，太祖命各道营修洛邑，罗绍威单独营修太庙，诏令加封他为守侍中，进封为邺王。

当初，至德年间，田承嗣**占据相、魏、澶、博、卫、贝等六州，招募军中子弟，安置在部下，称为“牙军”，都供给丰厚的赏赐，使牙军不胜骄宠。年代久远，父子相承，亲戚党徒交结牢固，那凶暴的人，强取豪夺，违犯法令，官员不能制止。

牙军们随便变换主帅，就像儿戏，从田氏以后，近二百年，主帅的废立，全出于牙军之手，如史宪诚、何全白皋、韩君雄、乐彦贞，都是他们拥立的，对他们的优待奖赏稍不如意，就全家被诛。罗绍威苦于牙军以往形成的弊病，虽以财货收买姑息迁就，但内心不满他们。

罗绍威继承父职的第二年正月，幽州刘仁恭拥兵十万图谋扰乱河朔，进攻占领贝州，长驱直攻魏州。罗绍威向太祖求援，太祖派李思安援助他，屯驻在洹水，葛从周自邢州、氵名州领军进入魏州，燕军将领刘守文、单可及与太祖的军队在内黄交战，燕军大败，太祖的军队乘胜追击。

遇上葛从周也出军掩击，又打败燕军。斩首三万余级。

三年，罗绍威派使者与太祖会合军队，一同进攻沧州以回报太祖。从此罗绍威感念太祖援助之恩，深为仰慕并依附于他。

罗绍威眼见唐朝国运衰落，群雄交相作乱，太祖兵力强于天下，知道他必定有受禅代帝的意图，所以全心全意依附交结他，成就他的事业，又经常担心牙军发生变乱，内心不安。天初年，州城的地面无故下陷，不久小校李公亻全谋变，罗绍威更加害怕，于是定计除掉牙军，派使者告诉太祖请求他做外援。

太祖答应了他，派李思安会同魏博镇军队再次攻打沧州。在这以前，安阳公主在魏州去世，太祖乘机派遣长直军校马嗣勋挑选士兵一千人，将兵器藏在巨大的口袋中，用肩舆抬入魏州，说是赞助安阳公主的葬事。

天三年（906）正月五日，太祖亲自领军渡过黄河，声称到沧州、景州视察行营，牙军很怀疑他的行动。这月十六日，罗绍威率领数百家奴门客与马嗣勋共同攻打牙军，当时住在牙城的一千多牙军，到天亮时全被诛杀，共八千家，都被灭了族，州城为之一空。

第二天，太祖从内黄奔到邺州。当时魏军二万，正与朝廷军队一同包围沧州，听到魏州城中发生事变，魏军于是拥着大将史仁遇固守高唐，六州之内，皆为劲敌，太祖派众将分兵征讨他们，半年才平定。

从此罗绍威虽然清除了逼迫自己的牙军，然而立刻又后悔削弱了自己的力量。 不到几个月，又发生浮阳战役，罗绍威飞车馈送运输军需，从邺都到长芦五百里，车轨交叠，不绝于路。

又在魏州建立元帅府，沿路设置亭候，供应牲牢、酒备、军幕、什器，太祖上下全军几十万人，所用军需都不缺少。到太祖从长芦回来，再次经过魏州时，罗绍威乘机对太祖说“：州、岐下、太原终有狂妄诡密的意图，各以复兴唐朝王室为名，大王应当自己夺取国家政权，以断绝别人的企图，上天赐与的而不要，是古人就非议的。”

太祖深深感谢他。到太祖登帝位，加封罗绍威为守太傅、兼中书令，赐与扶天启运竭节功臣名号。

御驾将进洛阳时，罗绍威奉诏令重修五凤楼、朝元殿，巨大的木材和精巧的工匠都非当时所有，而建筑忽然。

5 文言文董允传的翻译

董允，字休昭，是掌军中郎将董和的儿子。先主（刘备）立太子，董允被选为太子舍人，又改任太子洗马。后主（刘禅）继位后，董允升任黄门侍郎。

丞相诸葛亮将要北征魏国，驻军汉中，考虑到后主年纪幼小，难以辨别是非曲直；因为董允心性公正，眼光明亮，想把宫廷内府的事务交由他负责。诸葛亮给后主上奏疏说：“侍中郭攸之、费祎、侍郎董允等人，是先帝简选提拔起来留给陛下的。至于权衡取舍，规划补益，毫无保留地向陛下进献忠言，都是他们的责任。我认为，宫中的事务，不论大小，都拿来跟他们商量，就一定能够弥补失误和疏漏，得到更大的收益。如果没有听到劝勉陛下发扬圣德的忠言，就应当责罚董允等人，以表明他们的怠慢失职。”不久，诸葛亮请费祎作参军，将董允升任侍中，兼任虎贲中郎将，统领皇宫的宿卫亲兵。郭攸之性情向来平和温顺，只是凑数的官员而已。进献忠言采纳意见的任务，都由董允一人承担了。

董允处理政事注意制定防范措施，克尽匡正扶救的职责。后主刘禅常常想要挑选美女充实后宫，董允认为古代天子的后妃之数不超过十二人，现在后主的嫔妃美女已经充备，不应该再增加，就始终坚持，不答应选取美女之事。后主刘禅越发畏惧害怕他。尚书令蒋琬兼任益州刺史，上疏推荐费祎和董允，又上表说：“董允在宫内侍奉多年，辅佐襄助王室，应该赐予他爵位和封地，来褒奖他的辛劳和功勋。”董允坚决推辞，不肯接受。后主逐渐长大，宠爱宦官黄皓。黄皓善于阿谀逢迎，机敏狡黠，想要取悦后主，求得进身。董允时常对上正颜厉色地匡正后主，对下则多次斥责黄皓。黄皓害怕董允，不敢胡作非为。一直到董允去世，黄皓的职位没有超过黄门丞。

董允曾与尚书令费祎、中典军胡济等人相约出游宴饮，车马已经准备停当，担任郎中的襄阳人董恢前来拜访董允，表示敬意。董恢年纪轻轻，官职卑微，看见董允停止外出接待他，踟蹰不安，请求离去。董允不答应，说：“本来我之所以要出游，就是要和志趣相投的人一起游玩畅谈。现在您已经屈尊（来到我家），正要好好说说阔别多日蕴积的思念之情。舍弃这样的交谈，去赴那个宴会，不是我原来（做这事）的意图。”于是让人解下驾车的马匹，费祎等人也都停了车马，不再出去游玩了。董允遵守正道，礼贤下士，行事大都是这种样子。

延熙六年（公元243年），董允被加封为辅国将军。延熙七年（244），以侍中身份暂理尚书令职务，做大将军费祎的副手。延熙九年，董允去世。

6 文言文陈登云及翻译

文言文陈登云（翻译）：

陈登云，字从龙，唐山人。万历五年（1577）进士，授职鄢陵知县。政绩最好，升为御史。出按辽东，上疏陈明安定边境的十条对策，又请求加速建立首功的赏赐制度。后改为山西巡抚。

回到京城，恰好朝廷大臣正在争论立储君的事。陈登云认为朝议迟迟不能决定，是贵妃家人暗中捣鬼。万历十六年（1588）六月因发生灾害上疏弹劾贵妃父亲郑承宪，说：“郑承宪包藏祸心，觊觎储君。天天与宦官往来，商量对策，而且广泛交结山人、术士、道士、和尚之流。当初陛下重惩科场冒名顶替之人，郑承宪的妻子每每扬言事情是自己揭发的，用来恐吓勋贵，以巧言惑动朝廷人士。不但惠安遭到他们算计，即使中宫与太后家也谨慎避开他们的锋芒。陛下统治国家已很久了，这是惠政的结果，而郑承宪每次对人说，认为是不立太子的结果。干扰盛典，蓄谋已久，以后有什么事他干不出来呢？如果不振奋朝纲，以大义决断，否则即使日日不上朝不奏乐，穿白衣，停止刑罚，恐怕皇天也不答应，天变是不可抗拒的。”疏上，贵妃、郑承宪都发了脾气，同仁也以为陈登云危险，但皇上把奏疏留下了。

很久以后，他又上疏弹劾吏部尚书陆光祖、四川提学副使冯时可、应天巡抚李涞、顺天巡抚王致祥、礼部侍郎韩世能、尚书罗万化、南京太仆卿徐用检。朝廷的大官都很怕他。当时，正好考选科道，陈登云因而上疏说：“近来御史官，壬午以前害怕 ，刚正的变温柔了；壬午以后拘于情面，正直的变为谄媚。其间难道没有刚正的人吗，但不胜被攻击倾轧，没有安身的地方。二十年来，以正直提升为京官的只有一、二个人。背着皇上，培植党羽，摇尾乞怜，像所谓‘七豺’、‘八狗’，御史占了一半。台谏是为天下主持是非的，而使人践踏到这种地步，怎能希望他不顾情面，正直地处理事情，为国除掉奸人、消灭败类呢！与其因误用而贬退，不如谨慎地考察人选。”因而条陈数件事献给皇上。

出任河南巡按。那年发生大饥荒，人相互吞食。副使崔应麟看见百姓吃湖中的雁屎，便包来给陈登云看，陈登云便送到朝廷。皇上立即派遣寺丞钟化民分发库银赈恤百姓。陈登云三次巡视地方，执政严厉，按规定应当提升为京官，屡次被宫中扣住不下发，于是他称病归家。不久之后就死了。