跑步前的热身不是「拉筋」！姿势不对的酸痛别再觉得很正常

虽然运动的确会造成肌肉酸痛，但那是回家之后的酸痛，才是在长肌肉。运动当下出现的酸痛，绝大多数都是不正确的姿势，或是过度使用造成的伤害；而大家最常看到的推荐运动，就是号称很简单的慢跑，却忽略了慢跑如果观念不正确，也会造成严重的运动伤害。

跑步前的热身不是「拉筋」！

大家都知道跑步前要热身，免得造成肌肉拉伤，可是很多人都会以为热身就是「拉筋」，好像只要拉拉小腿的肌肉、转转身体就可以开始跑步了，但这时候身体并没有完全被「叫醒」，不只还是冰冷的状态，同时身体的本体觉也没有打开，这样去运动很容易受伤。

本体觉可以理解成是身体的一种直觉，不是靠大脑「理性思考」才知道身体要做什么姿势、摆放的位置，可以透过身体肌肉、关节等组织里的接受器，很直觉让大脑知道现在的身体姿势、身体部位在哪个地方、动作用力的状况，或是应该做什么动作。

举例来说， 像是单脚站立，我们不用让大脑告诉自己「我要让站着的那只脚大腿出力」，自然而然就会大腿出力，稳住身体，但如果本体觉不够好，就会站不稳，或是让全身重量都压在膝盖上，久了就会受伤。

跑步是一个全身协调性的运动， 所以开始前，一定要让全身微微热起来 ，并放松手、脚的关节跟肌肉，避免在跑步过程中出现上述那种重量分配错误、分配不均的问题； 可以先动一动、转一转脚踝、膝盖、髋骨、腰、肩膀、手腕、脖子等关节，再用10分钟跨步、抬腿原地跑、踢臀跑等方式热身，才能真正达到效果。

慢跑会造成什么运动伤害？

如果你慢跑后12~24小时才发生酸痛，那就是俗称铁腿的「延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness, DOMS）」，是身体肌肉经过受力，形成微微创伤， 身体自然修复跟适应之后肌肉力量会更强、反应能力更好，除非持续1星期以上，否则不用特别治疗或担心。

但运动中、或是运动结束的当下出现肌肉酸痛，基本上就是运动伤害，而有些人会刻意去模仿选手的标准动作，却没有全面了解选手的肌肉使用方式跟协调，反而容易造成膝盖、脚踝的受伤。

跑者膝： 俗称跑者膝的「髌骨股骨症候群（PFPS）」，跑步的时候，都会强调要将重心放前面，才能跑出速度、避免将重量压在脚掌，造成足底筋膜炎。 但重心放得太前面，或是大腿前侧肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髋关节内转，等于这些地方都没有办法给予支撑力，让整个重量都压在膝盖上，久了就会造成膝盖偏移、外翻，连坐着也可能会痛。

髂胫束症候群（ITBS）： 这个很容易跟跑者膝相混，但它疼痛的位置在膝盖外侧，可能主要是大腿外侧肌力不足，还有髋关节过度向内，以及腿抬太高跑步，导致膝盖反复过度屈伸而造成；建议在跑步前要针对大腿、膝盖好好暖身放松，并多练习臀部肌肉跟髋关节的伸展。

阿基里斯腱发炎／蹠骨痛： 一样是跑步重心太前面的问题，虽然舒缓了脚掌的压力，但等于 重量会是由脚尖、脚踝吸收，而跑步的弹跳性会让这些地方承受的重量是体重的5倍以上 ，如果还加上「上坡跑练习」，虽然增加了消脂的功效，但对于脚后跟的阿基里斯腱、脚尖处的蹠骨都有很大的伤害。

小腿抽筋、疼痛： 虽然说吸震的力量在脚底，但小腿的肌肉也会借由收缩来帮助吸震，如果小腿肌肉力量不够，练习时间太长，或是运动前暖身做得不够，就可能会在运动中抽筋、疼痛，甚至拉伤。

虽然跑步感觉是个简单的运动，但其中蕴藏的学问还不少，如果跑步一段时间之后就觉得全身酸痛，建议马上停下来，并找专业人士帮忙看看是不是姿势或是出力位置不对。而要跑步的人，也别忘记要训练大腿、小腿、臀部的肌肉，并在每次跑步之后，记得拉筋放松。

我奉劝你最好再把运动锻炼拣回来。因为从眼下来说，运动锻炼能够增强体质，减少疾病，有利于提高生活质量；从长远来说，对于30岁以后的中老年人来讲，通过运动锻炼，可以不断地增强和储备体能，为今后的老年生活打下一个坚实的基础。当然，运动锻炼也有一定的运动规律和特殊性，比如循序渐进、量力而行等等，在运动锻炼中一定要熟悉和掌握这些规律和特点，在日常锻炼中，有意识地做一些保养练习就可以了。运动中端正心态是很重要的。

从你的运动量上说，短期看可能有些过量，长远看来也差不多，只是跳绳时间稍有点多，要知道，一般5分钟的跳绳就相当于30分钟的跑步时间。但是你也不可能半小时一直要那跳，是不是？跑步的时间绝对不多。跑步+跳绳的锻炼方法很好。

从腿部结构来说，除了正常的骨骼外，还有肌肉和韧带，膝关节处还有滑膜液。在运动中，除了骨折以外，多数疼痛是韧带容易拉伤所致，肌肉受损也比较少。所以，在坚持正常运动的情况下，适时地做一做“小半蹲”保健就可以了，它有润滑、营养和修复关节及其韧带的功效。像你这种已经出现上下楼梯的疼痛时，可以做一做“贴墙半蹲”，这类练习对韧带拉伤的修复作用比较明显，你可以试着做几天，如果有效就继续做下去，直至痊愈。

“小半蹲”和“贴墙半蹲”可在百度的“百科”项下输入有关词语即可看到有关词条详细解释的。

经过检查，如果确实是腿部的肌肉受损了，可以坚持做这个叫做“肌肉综合锻炼”的运动方法，增强膝关节的磨造，分成三步锻炼法。第一步就是做肌肉收缩训练，大腿肌肉收缩训练，把腿压住以后，大腿的肌肉一紧一松，一紧一松…这样子增加了大腿肌肉的力量，增强了膝关节的稳定性。

第二步方法就是最大限度的屈伸膝关节，小腿的肌肉绷紧，脚勾起来，大腿的肌肉绷紧勾起来，把腿抬直，抬到最大程度，腿抬到最直的程度，坚持一到两秒钟，慢慢放下，这样屈曲到最大程度，这样反复做，每次大概做三到五分钟，这个动作的目的一个是增加大腿肌肉的力量，再一个是研磨膝关节，减轻硬力，去刺激软骨，防止它再进一步的退化，起到这种作用。

第三步方法叫“抗阻力伸屈锻炼”，就是往踝关节这个地方放一个重物，比如说一个沙袋放到这里，相当于一个重力，然后膝关节慢慢伸直，这样挑起来，坚持二到三秒钟，这样坚持以后肌肉力量很大，它有一个作用力和反作用力，这个同时更加增加了大腿肌肉的力量，同时给软骨一个相对的硬力刺激，当然这个动作就要针对那些腿没有变形的人，腿变形了就不能做了。这个动作是循序渐进的，由小到大，因人而异。

如果他髌骨脱位了，我们针对他早期轻微的就可以用动作来对他有很多的好处，我们可以把脚尖勾向鼻尖，把这个腿慢慢的抬高，抬到水平线30度的位置，然后我们把抬腿这一侧的臀部抬高，叫这个手能从下边过去，这样就可以加强内侧肌肉。 刚开始的时候8秒钟就可以了，锻炼时间长了，可能做好几分钟，那么就说明你的膝关节非常健康了。这些都是增强腿部肌肉的锻炼方法。

以上关于韧带和肌肉的锻炼方法，仅供参考。

贴膏药可能固然一时有用，但是要解决长期有效的办法，还是用韧带修复方法和肌肉锻炼方法如“贴墙半蹲”就不错，这是根本稳固的办法，其它可以说都是皮毛之术，是不能解决根本问题的。

就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。

表现为站立或行走时腿向后弹出，人的重心明显往后倾斜。是引起异常步态的原因之一。

有两种简单的视觉方法可以用来判断自己是否属于超出了“正常的屈伸范围”(判断膝盖超伸)

一、站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形(从正侧面看) 。

二、小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后(肌肉异常发达的不算!!)。

膝反张的分类

1、膝前瘫痪或肌力低下型(由于股四头肌瘫痪或肌力低下，腘绳肌力减弱，膝关节不能稳定于伸直位，负重时强迫后伸位行走)

2、膝后瘫痪或肌力低下型(腘绳肌及小腿三头肌均瘫痪或肌力低下，膝后包括关节囊，韧带等松弛，可引起膝关节过伸)

3、膝关节本身骨性变化，至膝关节位置不正常。

根据严重程度分为：轻度(﹤10°)、中度(10°～30°)、重度(﹥30°)

根据功能状态分为：静态膝反张(多见于脊髓损伤、痉挛性脑瘫患儿)、动态膝反张(多见于脑卒中患者)

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膝反张产生的原因分析

1、小腿三头肌张力高，导致踝关节背曲受限

2、股四头肌张力高或挛缩，牵张膝关节过度伸展

3、股四头肌无力，此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位

4、腘绳肌及小腿三头肌无力，同样靠膝反张来维持直立位

5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小

6、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸

7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响

8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸

9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿

10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡

11、支撑相伸膝肌痉挛

12、胫前肌无力，导致足下垂内翻畸形

13、髋膝踝关节运动序列异常，如站起来时伸 膝过快而伸髋过慢

相关肌肉群

绝大部分的膝盖超伸都不是天生的，而是由于我们相关各个肌肉群相互间的不平衡导致的。

一、两组对抗肌群附着于骨盆前侧：

1)腹肌(腹直肌，腹外斜肌)从前向上拉动骨盆。

2)髋屈肌(股直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，缝匠肌)从前施加向下的力。

二、两组对抗肌群附着于骨盆后侧：

3)腰背伸肌从后施加向上的力。

4)臀部肌(臀大肌，腘绳肌)从后向下拉动盆骨。

可以得出：

膝盖超伸=大腿前部肌肉、小腿后侧肌肉较强(过度紧张)+大腿后侧、臀部肌肉较弱(过度拉伸)

紧张的肌肉一：大腿前部肌肉

紧张的肌肉二：小腿肌肉

较弱的肌肉一：臀部肌肉

膝盖对于我们来说的重要性不言而喻，只有膝盖保持完好无缺，我们才能够正常的走路，当然生活也不会受到任何的影响，但是有的人因为运动过量从而导致膝盖受伤，这就说明你的运动方式存在错误，接下来让我们一起来了解一下膝盖运动过量的后果是什么呢？经常运动的人要多看看才行。

对付膝盖疼痛的办法

1．减轻体重，体重是膝盖问题的主因，你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受6倍的重量。

2．用止痛乳液搓揉膝盖。

3．在医生指导下使用止痛药。

4．用运动锻炼膝盖，即使膝盖疼痛，也需做适量的运动，肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承受压力(①锻炼四头肌②抬腿③锻炼腿后腱)，如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。

5．改变活动项目，不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。没有必要停止活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。

6．跑在有弹性的地面，草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。

7．在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20―30分钟。冰块是极佳的消炎剂，确实有助于减轻膝盖痛。

8．在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你活动时较不痛，但若有发肿的情形或怀疑有发肿的迹象，则勿热敷。运动后热敷将是徒然，增加不适。

9．当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。

10．建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

11．找出疼痛的引发点，在大腿内侧有个疼痛的引发点。欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移3寸，接着向内侧再移2寸，用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛。这可能需要30一90秒的时间，然后放开拇指。

12．运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。平躺在地面上，将双膝向胸前，然后将一只腿向上伸直，像要用脚眼看天花板，从1数到10，随后换另一只脚。

膝盖运动过量的后果还是比较严重的，运动的好处固然多，但是我们在运动中还是要注意一些问题，不要因为自己的失误而让自己受伤，这样十分划不来，当然我们正常的生活也会受到一些影响，我们的工作和学习效率也会不断下降。