先买一个适合你自己的哑铃,而且要有系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
如果感到有用,能追分最好给个赞同也不错,谢谢。
如楼下的所说,我这个老兵也给你建议。确实魔鬼体能训练没必要,年龄还太小训练强度过大会伤害身体的。
新兵连训练看部队来定的,一般2-3个月,主要是体能训练以及队列动作训练。体能训练刚开始可能有点难以适应,只要你按照下面给你的计划去练习,体能有了一定基础,相信你会适应的。
锻炼不能急,先跑完5公里,时间不定,之后半个月后要求到40分钟内完成,三个月后要求30分钟内完成。当然如果到达25甚至20分钟更好了,我们以前一般是15-18分钟,好的甚至13分钟呢。5公里练的是耐力和心肺功能。
给你计划,效果还是看你自己,坚持就是胜利。
每天简单热身后,先躯干的运动,周1、3、5练:
腹肌运动,可以3组,每组10-20。
俯卧撑(可以简化的)3-5组,每组10-20个。
下蹲或弓箭步3-5组,每组10-20个。
引体向上(可以在双杠上简化易行)3-5组。
如果有哑铃或矿泉水,弯举3-5组,每组10-20个。之后就是匀速跑步30分钟。
周2、4、6热身后练:
腹肌,两头起,或腿屈伸3-5组,每组10-20个。
之后就是匀速跑50分钟左右,中间穿插3-5组变速跑。
祝你达成你的心愿。
冒昧的点评一下楼下的八级大哥:575很热心整体不错!关于起床,每天就5-6点起床吧;关于喝水,最好是温水,一杯太多,半杯足够,但是也要以漱口的形式喝下,慢慢咽,有益于吸收,而不是冲下去。喝水的不是利于腱子肉的生长,那要靠力量训练激发自身雄性激素生长的。每天喝水是每次少量每天多次,下午3-5点适当多喝点;对于效果,他这个年龄要4-6个月才有明显的效果地。
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