弯腰半蹲走对腿膝关节有影响吗

有句话是这么说的：“坚持靠墙半蹲一个星期，你会感觉膝盖年轻了10岁！”靠墙半蹲这个动作真的对膝关节有养护作用吗？

靠墙半蹲练习对是否强健膝关节是存在争议的。但可以肯定的是，只练习这个动作肯定对膝关节的成长效率不佳。

膝盖已经处于不好的状态，即可能时常伴发疼痛或姿势痛或遭遇冷空气冷环境时会疼痛。那么此时不建议做静止靠墙半蹲的练习。

这里我们首先要来剖析下“静止靠墙静蹲”这个动作。字面意义理解很简单，就是靠墙半蹲（膝关节屈曲呈90°）保持静止状态，如下图：

这里我们需要关注的重点是“在膝关节屈曲90°位置保持静止状态”，这对于已经受损的膝关节是不佳的。

膝关节内有一个较小的关节腔，关节腔内有关节液，关节液有营养和润滑膝关节的作用。而关节腔的容积随着膝关节屈曲角度的增大而减少。另外，静止不利于关节液的流通，会加重关节凝滞导致损伤加重。所以此时，不建议你采用保持静止支撑的动作来训练膝关节；如果非要练习靠墙蹲，那么建议膝关节的屈曲角度不要过大，而且保持静止的时间不宜连续超过10秒，如下图即可：

既然膝盖已经出现损伤，其康复训练建议采用运动式动作进行。在这里需要明白一个原理，从运动训练学上理解：骨关节的健康依托于周围的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常与否取决于该肌肉的收缩-放松机制是否正常。所以，在训练中，你需要很明确你将要训练的肌群，换句话讲当你用劲时，你能明显感觉到它们收紧（收缩）了，而当你放松时，又能明显感觉到它们变的柔软了。推荐的训练动作如下，你也可以按照我编排的顺序进行：

1、激活股四头肌，并逐步增强。

躺在床上或瑜伽垫上，在患侧膝盖下方放置一个枕头或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝盖，去寻找大腿前侧肌肉（股四头肌）发力收紧的感觉，坚持2秒后，慢慢放下放松。这个动作对于膝关节术后的康复尤为重要。也可以逐渐增加枕头的高度来增加难度，达到进一步的刺激增强。接下来可以再进行下面的动作加强，如同：

先伸直患侧的膝盖，再慢慢抬起离开床面至最高点。需要始终控制收紧大腿前侧的肌肉。这会是一个挑战，尤其对于膝关节有损伤或术后恢复，但又是必须突破的难关。初期常常会因为大腿无力或诱发膝盖疼痛加重而无法完成。

2、激活腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀部肌群——臀桥

这是一个经典动作——臀桥。当臀部抬离地面的瞬间，您要去寻找到一个角度，刚好臀部和大腿后侧有明显的收紧感。适应后，可以增加难度，如下图：

建议每侧每组15-20次，共3组，组与组休息30秒。

3、股四头肌强化训练——坐姿腿屈伸（器械）

你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。

建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。

4、腘绳肌强化训练——俯卧腿弯举

与坐姿腿屈伸动作一样，你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。

建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。

5、腘绳肌强化训练——滑动腿弯举

1把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！

2双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！

全程动作，需要有控制的进行，保持身体稳定。由于此动作难度巨大，建议每组8次，共3组，组与组休息60秒。

6、下肢整体综合训练——箭步蹲行走

这是最后一个动作。如果前面5个动作都能顺利完成，那么这个动作就可以开始尝试。在训练中你能感觉到整个下肢包括臀部都在参与做功，是非常经典的强化下肢关节稳定和增强肌肉量的动作，而且能更好促使我们完成上下楼梯、跑步等。换句话说，你不再会因上下楼梯而感觉膝盖乏力或疼痛，也不再感觉自己跑不快。

需要补充的是，在臀桥动作和仰卧腿弯举动作中，臀部也会得到很好地刺激，所以在这里，我并有设计单独的臀部训练。这6个动作，对于初学者可以一个一个攻克，然后结合一起，放在一天中集中练习。训练顺序可以就按照我的编排，每次训练约花30分钟，建议隔天进行一次。

站立弯举时，身体其他肌肉会不由自主的协助用力，这样对肱二头肌刺激的效果会小很多，而斜板弯举就针对性很强，几乎全部刺激肱二头肌，区别还是很大的。如果没有斜板，那么你可以试试靠在墙上做弯举，也能体会到其中的不同吧

杠铃弯举练哪里

　杠铃弯举练哪里，很多人都用杠铃在健身，它是种比较简单容易上手的运动，杠铃有很多种方法，很多人都分不清它们的作用。以下就是我为大家整理的一些关于杠铃弯举练哪里的资料，大家一起来看看吧！

杠铃弯举练哪里1

　做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。

　 杠铃弯举动作要领：

　 一、动作准备

　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距或窄握距、。

　 二、动作过程

　练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　 三、动作要求

　1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

　2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

杠铃弯举练哪里2

　 哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

　肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸！只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举！杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~！

　 哑铃弯举和杠铃弯举区别

　 杠铃弯举：

　1、就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

　2、杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

　3、按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂通常是左手臂力量较弱、，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

　 哑铃弯举：

　1、哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果！

　2、更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变！

　 哑铃弯举的正确做法

　 一、站姿哑铃锤式弯举

　手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

　 二、哑铃交替弯举

　身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

　 三、站姿哑铃双臂弯举

　两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

　 哑铃弯举训练效果

　 动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　 重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　 呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　 热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

1、半月板损伤：半月板后角有损伤或撕裂时，可以出现膝盖弯曲时，也就是屈曲膝关节时，膝盖疼的症状，要早期检查核磁共振，来早期诊断和治疗。

2、腘窝囊肿：当膝关节腘窝囊肿时，也可以出现弯曲时膝盖疼，可以检查到腘窝处囊性的肿物，要早期检查腘窝的彩超、核磁共振，来早期的诊断。

3、骨性关节炎：严重骨性关节炎可以累及膝盖周围软组织，导致弯曲膝盖时疼痛，要早期检查膝关节X线片、CT来诊断。

4、髌骨关节炎：髌骨关节炎严重时，可以出现膝盖弯曲时膝盖前面疼痛，要早期检查膝关节X线，早期营养软骨、消炎止痛的治疗。

膝盖弯曲疼痛注意事项

膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

以上内容参考  人民网-睡觉膝盖要弯曲 六个细节防住背疼、人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛