怎样尽快掌握双杠挂臂摆动屈伸上

怎样尽快掌握双杠挂臂摆动屈伸上,第1张

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压

找个凳子,床边上都可以做的。

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部    要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。

下斜卧推动作:

1,下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺,双腿固牢。

2,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。

3,哑铃平举,拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部,胸部保持持续紧张。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏:

下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

如何:

一、身体不能乱晃,也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作,我们就应该在做这个动作的时候,去注意自己下胸的发力,而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候,动作幅度不能太大,也不能太小,向下的过程中,让自己的手肘弯曲九十度即可,然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中,就应该让自己的手肘伸直,身体躯干从倾斜的状态,回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是,向下蓄力时吸气,向上发力时呼气

支撑摆动动作法

从支撑开始,抬腿向前伸展,获得身体动能,放松腰腹,自然后摆,用力支撑双臂。当身体在垂直部分上摆动时,用力拉回肩部角度,以肩部为轴,直臂在肩部上摆动。动作要点:手臂伸直放在肩膀上,收紧腰部,以肩膀为轴摆动。支撑摆动。

吊臂支撑

从站立吊臂支撑开始,将一只脚推到地面上,另一只脚向上摆动,收腹,同时抬起腿,用双臂按压杆,臀部向上转动,形成弯曲的吊臂支撑。两条腿向前移动,然后刹车。同时,上半身快速振动,双臂用力按压杆以提升上半身。被压入支架后,双腿分开坐着。动作要点:蹬地,臀部弯曲,双臂下垂;一次性向前和向上发送臀部、制动腿和双臂快速振动压杆。吊臂支撑(单脚蹬地)弯曲上身,双腿坐。

双腿分开坐前进

动作方法:从双腿分开坐开始,臀部向前伸直,上身向前下落。伸直手臂,将杠铃支撑在身体前面一点。同时,伸直双腿,用大腿内侧按压吧台,然后将双腿摆动到吧台上。当前摆杆水平时,立即分开双腿,将大腿内侧沿摆杆向后滑动,形成分体式坐姿。动作要点:直腿压杆,动作一致,落杆轻。

外侧侧转体

坐在外侧,旋转270°形成坐姿方法:坐在外侧右侧,右手斜举后握住左杠,身体向左旋转270°,左腿接触杠为力点,右腿直腿交叉两杠形成坐姿,并用左手更换固定杆。动作点:以受力点为轴,旋转,直臂支撑,直腿交叉。270°外坐转骑行(V)后摆、剪转180°动作方法:从支撑前摆开始。当背部摆动的下肢超过杆的水平时,迅速扭转身体,转动身体并分开双腿,同时向右转动头部以观看杆。两条腿依次接触杆,双手依次变为背部支撑杆。动作要点:直臂顶肩,旋转和劈开双腿,控制两杆之间的重心,轻轻放下杆。

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