我现在75KG，该怎样合理安排才能做到既减肥有增肌呢？谢谢各位大神了

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

一个18岁身高170cm体重75Kg的人要炼腹肌和线条，请您给出方案？

1米7的个子150斤不算重，平时注意饮食，多吃点清淡的，最重要的就是要结合锻炼，而且请记住，运动非一朝一夕就能有改善的，下面为您推荐几个练身体的方法，坚持定见效果，望采纳！1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3:手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量)。

我身高170cm,体重75kg,符合当兵的体重吗？

身高没问题。标准体重为身高减去110，不能超过25%:恭喜你，正好够。军检时候，空腹去。

体重75kg身高170cm外套买多大的

鉴于多年的购衣经验，选购外套以L 码为佳。

我身高170cm、50kg、在炼腹肌炼了快一个月了、好

仰卧起坐，每天200个吧量别多 一开始100个也行 肌肉是要拉伸的 你做完会发现肌肉肿起来证明有练到了 练的前几周会感觉酸疼这是正常现象 同楼上坚持~~~这个必须坚持 注意身体别太过度~

我初三，身高170cm，体重75kg，这样的体型标准吗

我国正常成年男性的身高与体重的关系(女性的体重少25) 单位：Kg

年龄

身高 体重

15～19 20～24 25～29 30～34 35～39 40～44 45～49 50～60

153 465 480 491 503 511 520 524 524

154 468 485 496 507 515 526 529 529

155 473 490 501 512 520 532 534 534

156 477 495 507 517 525 536 539 539

157 482 500 513 521 528 541 545 545

158 488 505 518 526 533 547 550 550

159 494 510 523 531 539 554 557 557

160 500 515 528 536 545 559 563 563

161 505 521 533 543 552 566 570 570

162 510 527 539 549 559 573 577 577

163 517 533 545 555 566 580 585 585

164 523 539 550 563 574 587 592 592

165 530 545 556 569 581 594 600 600

166 536 552 563 576 588 602 607 607

167 541 559 569 584 595 609 615 615

168 546 566 576 591 603 617 623 623

169 554 573 584 598 610 626 631 631

170 562 581 591 605 618 634 638 638

171 568 588 599 613 625 641 646 646

172 576 595 606 620 633 650 654 654

173 582 602 613 628 641 659 663 663

174 589 609 621 636 650 668 674 674

175 595 617 629 645 659 677 684 684

176 605 625 637 654 668 686 695 695

177 614 633 646 665 677 695 705 705

178 622 641 655 675 686 704 715 715

179 631 649 664 684 697 713 725 726

180 640 657 675 695 709 723 738 738

181 650 666 685 706 720 734 750 750

182 657 675 694 717 730 745 762 762

183 665 683 704 727 740 752 774 774

身高170，体重75kg的人怎么减肥

22条减肥常识 教你快速减肥。

每天在自己的生活中做出一点点改变，那么身材也会悄悄改变，这些小小的建议都是营养师在帮助诸多MM减肥时总结而来的，别忘记分享和推荐给你的好友！

1、吃肉要挑剔，只 瘦部分，去掉肥肉和皮层部分，可以减少很多脂肪。

2、给自己制造一点麻烦，多选择带骨头或刺多的肉类，无形中吃到的肉就少了。

3、菜汁不要拌饭吃，尤其是勾芡的汤汁，因为菜汁里含有更多的油、盐等让你长胖的成分。

4、选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪，尽量使用不粘锅，可减少油脂用量。

5、在家做饭的时候，最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用食用油，可以控制用油量。

6、用咖哩粉代替咖哩块，用辣椒而不是辣椒油，可以避免隐藏的热量和脂肪。

7、做色拉时，放弃脂肪超高的沙拉酱，用酱醋扮靓你的沙拉，健康又美味。

8、煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮，既能丰富食物的种类又能增加膳食纤维摄入。

9、把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格，可打败水肿和橘皮

10、外卖、盒饭的米饭分量太多，可以拨出一小部分用来吸走菜肴的油分。

11、选择三明治或饭团时，可以去掉里面的蛋黄酱再吃，

12、面食中，汤面的热量少于炒面，水饺比煎饺更适合减肥中的你。

13、饮料不喝甜的，白开水、茶才是王道。

14、吃饭的时候用小勺吃饭，控制吃饭的速度，让你的中枢神经有饱的感觉。

15、看**的时候，选择没有奶油的微波爆米花，千万不要拿着一包薯片大嚼特嚼。

16、最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍等，而不是花里胡哨的花式面包。

17、变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练让你瘦的更快。

18、多喝水，每天1800~2000ml饮水，可提高人体新陈代谢。

19、不论点何种咖啡饮料，都应要求无糖、脱脂奶和无奶油，想吃甜的，那点最小份的。

20、睡前竖腿20分钟，有助腿部血液回圈，缓解腿部浮肿。

21、把小运动融入到自己的生活中，如走路上班、爬楼梯、伸懒腰、揉腹等。

22、想吃东西时，用薄荷味牙膏刷牙，可以起到抑制食欲的作用。

其实减肥真的没有那么难，只要我们相信自己能够成功，那就一定会有效果。还是要提醒大家：一定要健康减肥，远离那些危害身体健康的减肥方法，因为只有健康才会让我们持续美丽！

我身高170cm，体重75kg应穿多大号的t-shirt

骨架大的XL，小的L

一个女的身高170cm 体重75kg 是不胖呀？拜托各位大神

其实有的高个子的人不是肥,而是骨骼大,看起来让人觉得 减肥的最佳途径就是多吃蔬菜少吃饭,注意,最好除早晨吃稀饭其它时间吃干饭 本人试了,真的有用以前我过敏药吃激素的药,整个人从50kg胖到不可思议, 不过现在一直坚持,已经在50kg下了

15岁身高170CM 75KG 想瘦要注意什么？

你能坚持住吗？

别跑了，会反弹的，但是可以锻炼身体！

15岁，上初中，用脑大，别急，你到初三就会瘦了，我就是的！

减肥方法有，但不建议你用它，就是：每天把主食（米饭，馒头）减一半吃，菜吃饱！不吃菜汤！

主食里有大脑所需的碳酸，提供大脑运转的，你自己斟酌吧，方法是对的，也很健康，就是时机对不对！

别和饮料！

身高170CM,体重80KG

虽然你有那么高但是你体重也有那么重，可以适量的少吃些油腻食物，多运动，有个130到140的话就很标准了，希望能帮到你，望采纳，谢谢

哑铃重量，只有按照自己的情况安排，在做到每组第12次动作的时候，差不多已经不能再做第13次了，就行了，因为每个人的情况不同，这个要循序渐进，等觉得做到第12次后还有力气做第13-14次的时候，就可以增加重量了。而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。

以下哑铃健身计划,可做参考

如果不知道动作就拷贝到百度里搜索一下，都有图示。

礼拜1 胸 三头肌

平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）

哑铃卧推 2-3组 每组12次

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

卷 腹 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

卷腹 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

截至2019年3月30日，男子85KG级举重世界纪录：

2007年9月22日创造该记录：抓举 187KG 白俄罗斯的雷巴科夫

2016年5月31日创造该记录：挺举 220KG 伊朗的基亚诺什·罗斯塔米

2016年8月12日创造该记录：总成绩 396KG 伊朗的基亚诺什·罗斯塔米

扩展资料

截至19年3月30日其他级别的男子举重世界纪录

1、94KG级男子举重世界纪录

抓举 188KG 希腊的卡基亚斯维里斯

挺举 233KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林

总成绩 418KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林

2、105KG级男子举重世界纪录

抓举 200KG 白俄罗斯的阿拉姆纳乌

挺举 246KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林

总成绩 437KG 哈萨克斯坦的伊利亚伊林

3、+105KG级

抓举 220KG 格鲁吉亚的塔拉哈泽

挺举 263KG 伊朗的拉扎扎德

总成绩 477KG 格鲁吉亚的塔拉哈泽

　　你190cm，但是只有75kg，属于偏瘦型了，健身是很好的选择，我现在1米八，体重80公斤，也算是健身里面瘦的了。您很明白，就是既要健身计划，更需要合理的饮食计划，呵呵，相对你的情况，饮食更重要。这个和发育期关系不大，和我一起健身的有四十多岁的，练了4年，现在手臂、胸肌非常发达。所以，重点要把握三个：一，必须坚持，实际上如果你有氧做得好，稍微做些器械整个身材就会凸显，当然我说做得好就是保证次数，保证时间，一周还是至少3-4次，每次至少跑40分钟；二必须合理安排饮食，少吃多餐，合理搭配蔬菜、碳水化合物，坚决不要零食，适当饮用不可避免的酒场，不然身材再好也会毁在嘴上；三是一定休息好，健身非常重要的一个方面就是要运动与休息良好结合，那样才会有明显的效果，对身体素质的改善有作用。

　　健身到后来你就会觉得成为习惯，练器械也是自然而然的事情，最后会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。

　　我根据自己的经验给你做一个简单的表，里面项目比较多，你可以选择其中4个左右进行锻炼，有个原则就是锻炼姿势要正确，一定多学习，咨询，力量不着急先把动作做对就会事半功倍。还有一点就是上肢、下肢分开，另外不一定每天都要练，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做跑步、球类运动等有氧运动。这个表里专业术语很简单，你可以问教练或者搜一下。

　　第一天

　　胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　上斜杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　十字夹胸 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第二天 腿部和腹部训练:

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　第三天 背部训练：

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第四天 二头和三头训练：

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　刚开始健身切记不要着急，不要和别人比锻炼时间、重量之类，一定要摸索最适合自己的锻炼节奏和方式，我建议你全身都适当锻炼，整体锻炼对各个部位都有好处，而且相互联系，互为辅助，比较全面，也就是上肢胸、背、肩、二三头、腰腹、下肢腿，锻炼的方式很多，推胸、硬拉、深蹲是最基本也是最重要的，锻炼的时候上下肢交替锻炼，第一天练完上肢，次日或隔日锻炼下肢，或穿插有氧运动。

　　饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯，我建议您大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳，你可以自己去超市买鸡胸肉，白水煮，尽量不要放盐，什么料都不要，每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。必须严格限制饮食，规定自己每天吃多少东西，按照自己的能量分配制定饮食计划，食物要清淡，少盐无油脂，可以少食多餐，如果你练得到位可能会感觉总吃不饱，可以少食多餐，上午和下午加餐。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物，补充蛋白质吃鸡胸、鸡蛋白、牛肉，可以自己做，在超市买了白水煮，尽量少放盐，合理进食。避免零食、碳酸饮料，这些都会影响正常饮食习惯。

　　正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐，

　　早餐 面包 200g

　　牛奶（或麦片粥） 200ml

　　鸡蛋2个 50克

　　鸡蛋清4个 100克

　　中餐

　　馒头 2个

　　米饭 100克

　　鱼肉 100克

　　牛肉(瘦) 100克

　　土豆 100克

　　西红柿 100克

　　香蕉1根 50克

　　橄榄油或亚麻籽油 15克

　　晚餐 馒头 200克

　　鸡蛋白 50克

　　虾肉 100克

　　豆腐 100克

　　黄瓜 100克

　　苹果1个 100克

　　橄榄油或亚麻籽油 10克

　　锻炼前

　　全麦面包一片 香蕉一根 肌酸 氨基酸 蛋白粉

　　睡前

　　花生酱一勺 蛋白粉

　　另外，保证适当的睡眠亦十分重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时，过长过短对内分泌作用都会有影响。顺便说，不必苛求自己晨练，夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后在进行锻炼，太阳出来之后可以消除晚上积郁的雾气，如果雾气未消反而影响健康，特别是大城市。建议下午4-5点左右或者晚间锻炼，对心血管和体内正常激素分泌尤其有好处，特别是男性同胞，会增进睾丸激素分泌，狠狠好哦。

　　器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。 锻炼和饮食当你坚持一段时间之后会发觉非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝您成功！

这是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。

每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。

间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。

以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。

你现在的训练计划不会增重，容易走肌和拉伤，仰卧起坐也是4组，每组25个。

记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。

不懂在问我，分看着给吧，

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

　　第一次:胸部 臂部 腹部

　　目标肌肉

　　动作

　　RM

　　组数

　　胸大肌

　　1 俯卧撑

　　做到力竭

　　1组

　　2 仰卧哑铃推举

　　8RM—15RM

　　4组

　　3 仰卧哑铃飞鸟

　　8RM—15RM

　　4组

　　4 高位俯卧撑

　　8RM—15RM

　　4组

　　肱三头肌

　　1 哑铃颈后单臂屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　2 哑铃颈后双臂屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　3 仰卧哑铃臂屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　4 仰姿反屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　肱二头肌

　　1 臂弯举

　　8RM—15RM

　　3组

　　2 锤击式弯举

　　8RM—15RM

　　3组

　　3 单臂集中弯举

　　8RM—15RM

　　3组

　　腹部

　　1．仰卧卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　2．哑铃卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　3．搁腿卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　4．哑铃侧曲

　　8RM—15RM

　　4组

　　第二次: 背部 肩部 腹部

　　目标肌肉

　　动作

　　RM

　　组数

　　背部

　　1．哑铃划船

　　8RM—15RM

　　4组

　　2．单手哑铃划船

　　8RM—15RM

　　4组

　　3．哑铃耸肩

　　8RM—15RM

　　4组

　　4．俯卧挺身

　　8RM—15RM

　　4组

　　5．俯卧飞鸟

　　8RM—15RM

　　4组

　　肩部

　　1．哑铃推举

　　8RM—15RM

　　3组

　　2．哑铃侧平举

　　8RM—15RM

　　3组

　　3．坐姿俯身侧平举

　　8RM—15RM

　　3组

　　4．单臂哑铃前平举

　　8RM—15RM

　　3组

　　腹部

　　1．仰卧卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　2．哑铃卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　3．搁腿卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　4．哑铃侧曲

　　8RM—15RM

　　4组

　　第三次：腿部 腹部

　　目标肌肉

　　动作

　　RM

　　组数

　　股四头肌

　　股二头肌

　　1．哑铃箭步蹲

　　8RM----12RM

　　4组

　　2．哑铃半蹲

　　8RM----12RM

　　4组

　　3．俯卧哑铃腿弯举

　　8RM----12RM

　　4组

　　4．哑铃上凳

　　8RM—15RM

　　4组

　　小腿肌肉

　　1．单腿站立提踵

　　8RM—15RM

　　4组

　　腹部

　　1．仰卧卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　2．哑铃卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　3．搁腿卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　4．哑铃侧曲

　　8RM—15RM

　　4组

　　4运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。