健身小白该怎么健身？

    随着现在社会逐渐发展，人们的生活也渐渐变得好了起来，很多人已经开始追求生活品质的提高，而一部分的人就会选择通过健身来丰富自己的生活，而且健身也可以提升自己形体的美观。

    但是很多人，想去健身却苦于不知道如何开始，对于健身一窍不通，其实健身并没有想象中那么难，每个健身大神都是从小白开始，所以不用怕。    我记得我第一次健身也是很害怕，不知道应该怎么开始，因为我看到的都是一个个健身的很厉害的人，所以就不知道应该怎么办。

    那么我现在就来讲讲健身应该怎么开始，首先不要急着开始健身，正所谓“健身先健脑”，这句话我觉得对于小白来说是非常有用的，因为很多小白因为不知道健身，就盲目地开始，这样健身结果没有效果然后就放弃了，这种情况我见过很多。

    所以首先你不要急着健身，你要多看看网上一些健身食品以及健身原理，而且健身的话，饮食也是很重要的一部分，正所谓健身“三分练，七分吃”，这句话虽然简单但是十分关键。

    但是作为一个小白，你还是先把注意力放在练上面，一开始健身，先不要追求效果什么的，你应该先熟知所有器械的使用而且去感受肌肉的发力，之所以这么说，就是因为健身越到后面，之前你错误的动作越会给你造成难以磨灭的影响。

    所以你应该在健身初期就要把自己的动作搞好，尽量做到每个动作保持标准，不要偷工减料，因为这是为了你自己。而饮食的话，你需要开始对食物有一个了解，因为无论你是减脂还是增肌，都需要对于热量有一个了解。

    打个比方吧，假如你是增肌，因为你没有多余的脂肪说明你每天摄入的热量相当于你每天所需要的热量，所以你就需要增加自己每天所摄取的热量，但是只有你熟知了食物的热量之后才能保证你的热量是大于你每天所需要的，这样才能达到增肌的效果，所以你需要对于食物热量有一个大致的了解。

    最后讲到你作息的问题，作息必须规律，在健身之前你就要把自己以前熬夜之类的习惯全部丢掉，因为无论是肌肉的成长或者是脂肪的减少都需要良好的作息才能把效果达到最大，不然的话只能是事倍功半。

    最后说一句，永远抱着一颗学习的心，不要骄傲自满，因为健身永远没有尽头。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

如果你有足够的经济来源，或者是健身新手，可以请一名私教最为专业辅导。当然自己通过锻炼和饮食也是可以增肌的，关于自己增肌的朋友，这里给予你以下几条建议。

一、增肌和增脂是两码事‍‍

身高一米八，体重却只有110斤，想要涨到正常体重，大家最先想到的大概就是一味的吃高热量食物，就是这么简单粗暴，增肌确实要摄入足够热量，但只顾吃，不做锻炼，增来的只有肥肉，体重是上去了，体脂也会随之蹭蹭的往上涨，这不是在增肌而是养膘。

二、多做无氧训练少做有氧

瘦人一部分人是由于天生吸收问题，还有一部分是后天习惯导致，比如只跑步，却不喜欢做力量训练，单纯的有氧只能起到减脂作用。所以，少跑几公里，多去撸撸铁。

三、增肌饮食的合理安排

吃练君刚刚提到，增肌应摄入足够热量，这样才能保证训练时的能量供给。我们可以一天多餐，安排在训练前的2~3小时以内，每天的总热量比正常饮食时多摄入300~500Kcal，但不要为了追求高热量吃一些垃圾食品，比如摄入的脂肪吃练君提倡不饱和脂肪，比如坚果、鱼类等等，健康的相对较高热量食品。

四、训练后的营养补充

训练后的1小时内要补充足够的碳水化合物（香蕉、葡萄糖、蜂蜜都是不错的选择）碳水不足身体就会去消耗更多的蛋白质，从而导致肌肉的流失。蛋白质是构成肌肉纤维的主要成分，运动后摄入足够的蛋白质，才能够更好的修复肌肉。所以训练后补充蛋白质也是必要的，建议碳水和蛋白质的比例为3：1。

五、好好休息让身体得到恢复

长期高强度的训练，如果休息不好身体会吃不消，影响训练效果，所以训练了一两个月之后适当给自己安排几天休息日，后面再以最好的状态迎接新的锻炼。

看完这五点建议，希望增肌的朋友们都能够有所收获。想获得更多健身资讯和干货，参加健身活动和领取福利，请微信搜索关注：clfit66

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