我真的觉得不算大,15kg的3下不算强人,奉承的话没必要说
首先,弯举的一组起码要10-15下才有效果,因人而异,3下看不出什么
其次,成年男子是个很模糊的划分标准,太笼统了呢
要看自己的力量怎么样和周围同龄的人比一下就行了比如掰手,虽然不那么准但是可以参考
想锻炼就不要满足于现状,好了可以更好嘛
在你进行力量训练之前,请你先了解肌肉训练的基本原则。只有科学的训练才能让你事半功倍。否则乱练不仅不会让你满意的效果,还有可能给你造成劳损或者拉伤。
力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
力量训练的动作你可以去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1中下载
不同的动作肯定要有不同的训练重量,你每个动作都要测出1RM,所谓1RM就是你重复一次能举起的最大重量,比如:单臂弯举你一次能举起20KG的重量,那么你的训练重量就应该是这个重量的60%。其他的训练变量:组数、每组个数、组间距、请按照上述的指导原则自行设定。
推荐给你的初级的力量训练计划,该计划为每三天一个循环。
星期一
胸部、背部(平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重提踵、)
腹部。(卷腹)
肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食建议:上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
40公斤的哑铃,你是做什么动作?弯举?除非你天生是200斤肌肉猛男,否则是不能做这么大重量的弯举的(上身前仰后合不标准的做法除外)。
其实,30公斤组合哑铃足够了
其实有很多动作如果标准,10公斤哑铃就已经很辛苦,比如说侧评举,
关键就在于动作标准,经常看见初来健身会的小子,拿个大哑铃,一边借助惯性一边做动作,不懂的人一看就觉得这人力气挺大,懂的人一看就知道“这是自欺欺人”,健身是找最吃力的方式来做,而不是作秀的。
所以在买哑铃后,先吧每个动作学到标准,你会发现,你大部分用的重量都在5—20公斤之间(每块肌肉天生力量不同,所以有的动作会用到的重量大一些,比如胸肌)
可以考虑选择可调节的哑铃,初学者三十公斤可以满足大部分需求。
体重70公斤-90公斤建议30公斤-50公斤哑铃。想要更精准的选择,可以到健身房体验下,能够做到十组的弯举,就是最合适的哪个公斤数。
哑铃(Dumbbell),是举重及健身练习的一种辅助器材,用于增强肌肉力量训练,由于其结构成铃状物,[1]练习时无声响,故取名哑铃。
哑铃有木制和铁制两种,木制哑铃主要用于哑铃操,铁制哑铃主要用于健美运动和上肢力量练习。哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点,由于训练目的、目标肌群、动作的不同,使用哑铃锻炼时所需要的重量不同。
一般来说,男性可以选择2-20公斤的哑铃,女性可以选择1-10公斤的哑铃。其常用训练方法有单臂弯举、哑铃侧平举、平卧哑铃推举、单手哑铃划船;正确的握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上,这样对腕关节的压力最小。
练习方法
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌,最好选择65%到85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤到8.5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5到8组,每组动作6到12次,动作速度不宜过快,每组间隔2到3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15到25次甚至更多,每组间隔控制在1到2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃好处
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
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