拉单杠技巧

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

扩展资料：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

：引体向上

单杠双力臂的练习方法：

1、标准引体向上的练习。

正握和反握引体的练习，随着做的次数慢慢增加到一次性标准15——20个。在每天的训练时，可以分成5小组，一小组分为15—20个正握引体与15—20个反握引体。

2、引体上扬幅度摆动。

用全身力量摆动做引体，尽力达到可以促成双力臂的高度（能摆多高摆多高）。每天可以分为8小组，一小组摆动8—10次即可。

3、单杠直身俯卧撑。

这个动作每天可以分8—12小组的训练，一小组做8—15个练习。记住不求数量多，一定要标准。

4、单杠直身慢下。

主要训练手臂与背部力量的控制感，速度越慢越好，每天可以分为5—8小组，一小组做3—5个。

先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长24米，直径28厘米，高255~275米，横杠两端分别固定在支柱上。

单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法，单杠可以说是很常见的一种运动工具，学校更是必备单杆，很多的小区里也会有。很多人都会玩单杠，但是如果没有掌握正确的方法是非常为危险的，以下分享单杠吊杠的正确方法。

单杠吊杠的正确方法1

吊单杠的正确练法及注意事项

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

怎么练习单杠

颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群

想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

单杠吊杠的正确方法2

单杠不仅是男子竞技体育中的体操项目之一，也是人们日常锻炼身体的手段，主要有主柱、横杠和拉链装置。

它整套动作都是由摆动动作组合而成，分别有大回环、近杠动作、轴转体以及飞行动作。在日常锻炼中要学会掌握握杠方式，即分为正握、反握和交叉握三种。

你需要谨记的一点是无论采用哪种握法大拇指的方向和移动方向是一致的，日常的练习方法可以有仰式和仰式反握的`引体向上、下斜转竖体向上提、上斜式单杠手臂屈伸和臂屈伸等。

当你在做仰式引体向上时要正握单杠，两手与肩部同宽，手臂是自然垂直的而两腿自然合并，然后用肱二头肌来收缩力量向上到单杠与胸部平行的位置。

在练习臂屈伸动作时要站在一单杠后面，手掌心向下，然后起跳两臂支撑在单杠上肩部略微向前引申，然后收腹使你的身体大致成直线状态，肘部关节弯曲成九十度，上臂与地面尽量保持平行，再用胸肌和肱三头肌收缩到初始点。

练习单杠是有一定的好处的，但在训练时要注意量力而行，不要随意挑战高难度的动作以免给身体造成伤害。

另外练习前要有热身运动的准备，这样有利于放松肌肉让你更加迅速进入运动状态；同时要保护好手部关节，让手臂处于放松舒缓的状态。掉单杠的正确方法有很多，这里只是略谈一二，但愿你能有所收获。

吊单杠的好处

1、吊单杠整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。

不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。

最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠吊杠的正确方法3

吊单杠的正确方法是双手握住单杠，目视前方。两手的距离要与肩同宽，缓缓向上牵引身体。当胸部与单杠平齐时停留30秒，然后再做下一个动作。通常情况下，一次根据自己的情况量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身体条件比较好，也可以多做几次。身体条件较弱，就可以少做一点。

颈椎病吊单杠的主要作用是通过吊单杠，增强肩背部的肌肉力量。通过锻炼颈肩背部的肌肉，使肌肉力量增强，肌肉放松以缓解痉挛，从而达到缓解疼痛的目的。患者要量力而行、动作正确、避免暴力，即可达到锻炼肌肉、缓解症状的目的。

1、吊单杠前先要活动身体，做好拉筋放松的准备运动，等到身体活动开了再开始进行吊单杠，这个时候就可以双手放上去，然后双脚蹬上去倒挂即可。

2、吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

3、吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

4、吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

5、单纯的吊在单杠上还有余力时，可以同时做提腿动作，将膝盖提升到胸口部位，锻炼效果更佳。

役前训练体能考核标准考六项:3000米13分50秒合格,俯卧撑1分钟35个合格引体向上8个合格仰卧起35个合格100米14秒60合格。

扩展资料：

军人体能标准：

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀,海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,单腿深蹲:6个及格12个优秀,100米:149秒及格135秒优秀,单杠引体向上:12个及格16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准：

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000每月三次负重20KG跑15K

新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。

部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。而关于3000米跑的优秀标准，也是根据驻地海拔的高度决定的，海拔在2000米以上部队，海拔每增加100米，时间标准就延长8秒，还是考虑到综合因素的。而一般都是最后一项的组合练习，优秀标准是1分43秒，要求在完成1分30秒平板支撑的基础上进行。