16岁求锻炼身体方法，只是为了不被欺负，可以变壮点 然后中考体育考个好成绩。。

37kg么 我家里的哑铃都是50kg的 这···

狠吃吧 没有足够的体重做支撑 任何训练都是无根之萍 没有意义的 先狠吃3个月 配合慢跑拉动心肺 等元气足了后进入训练 至于早起喝水跳武术操啥的 用脚趾头想也知道效果如何

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×06g脂肪（增肥期增加到1~15） 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯 你这种情况 蛋白质加到3g 都不算多

所以 正式训练时 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（乳清蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋（我早上习惯吞7个 看你了）

以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有益无害（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练

这份初级计划本是给一个24岁的186的壮汉准备的 你的身体弱到啥程度实在难以想象 干脆都丢过来 你自个根据自身情况适度减少 但哪怕减的再少也得保证每个部位总计10组的运动（按一组平均10个算 也就100个而已 20分钟都用不了） 并且练个1年怎么着都能完成了 若不行 那就再睡 再吃

A 胸+三头肌训练

（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）

（2）哑铃 RM8~12 x3组

（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组

（4）仰卧臂屈伸: RM12x3

（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）

（6）俯身臂屈伸: RM10x3

（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组

B 背+二头肌训练

（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）

（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可

（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可

（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）

（4）锤式弯举 : RM10x3

（5）杠铃弯举：rm6~8×3

（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）

（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）

（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日

（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）

（2）哑铃前/侧平举RM12x3

（3）俯身飞鸟RM12x3

（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）

（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）

（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）

（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）

肌肉完了说增高 说实话 太过虚弱的体质 哪怕有生长潜力也给压抑的差不多了 而且亚洲人17岁平均骨垢线闭合 你能长高的时间不多了 到24还能长的屁话说的人自个不定多矮呢 只要智力没问题的心里都有数

虚的我就不说了（比如下面的武术操啥的） 有效途径对你就一个 注射生长激素 在骨垢线闭合前能长多少是多少 按照我亲戚的亲身试验 在14岁半时注射 开始每个月都能涨超过1cm 一直窜了23cm才打住 你这时间有限 但7~10cm 只要药物和营养都跟上 还是有戏的

为了增加更多。发现更多的优秀苗子，培养对象。现场考试的内容有较大调整，共设置22项考试内容，比以往增加了14项，每名同学可挑选4项。

现场考试的分值、时间、年级、组织方式与以往相同，分值仍为30分，还是在九年级考，考试方式是市级统考，由各区负责组织实施，考试的具体时间一般为春季4-5月。

但是考试内容有较大调整，打破了以往过于集中限定考试项目的弊端。在本次方案中进一步扩大了项目数，不仅能让更多的体育资源和体育活动服务于孩子们的爱好，更让更多的孩子能有机会用自己最喜爱、最擅长的项目来参与考试，拿高分、拿满分，也体现了此次改革快乐体育的导向。

具体来说，采取分类限选的方式，把内容划分了四类，设置22项考试内容，比以往增加了14项，每名同学可挑选4项。

第一类素质项目1，为必选，考耐力，也是被称为“运动之王”的中长跑项目，这个与以往相比没有变化，具体包括女生800米，男生1000米，一共2项。此项占8分。“之所以保留这个项目，是因为中长跑有利于孩子身体综合素质的提升、心肺功能的提高，还能锻炼孩子的意志品质，是保持健康最便捷、最广泛、最基础的运动。”

第二类到第四类，是可选的，由同学们在每类里自主选择1项即可。

第二类素质项目2，侧重力量、速度、灵敏、协调等。在这一类里，从项目数量来看，除了原有的男生引体向上、女生仰卧起坐、男女生实心球3项外，新增了男生双杠臂屈伸，女生斜身引体，男女生1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远5项，共8项，同学们可以根据自己的特长进行选择。同学们的选项从原来的2选1变成6选1，也就是男同学引体向上、双杠臂屈伸、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远6选1；女同学斜身引体、仰卧起坐、实心球、1分钟跳绳、原地纵跳摸高、立定跳远6选1。此项也占8分。

第三类运动能力1，侧重对抗性项目或集体项目。除了原有的“三大球”，也就是足球（考运球和射门）、篮球（考运球和投篮）、排球（考发球和垫球）3项外，新增了“两小球”，也就是乒乓球（考发球和左推右攻）、羽毛球（考发高远球和正反手挑球）2项，共5项，同学们的选项由以往的3选1变成5选1。此项占8分。

第四类运动能力2，侧重个人项目。包括体操（共4项，分别为男生双杠组合、技巧组合；女生双杠组合、技巧组合），都是体育课中带领同学们训练过的动作，武术（共2项，包括健身长拳套路和健身南拳套路）也是体育课中规定的运动项目，游泳（100米）等运动能力，一共7项，这7项均属于新增项目，男女同学的选项都是5选1。此项占6分。

中考引体向上训练方法与技巧：

A、上肢力量训练：

1小杠铃胸前快推练习： 中考考生在训练中考体育引体项目时双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

2杠铃直臂屈伸练习： 双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个中考体育引体向上项目练习过程上体，尽量保持正直。

B、斜方肌力量练习：

1、 中考考生徒手或者手持哑铃进行耸肩练习

2、 徒手或者手持哑铃做直立划船(即在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部)，臂力棒练习。

中考考生听到考务员报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态后开始做第一次引体向上的动作;屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿。

恢复直臂悬垂后为完成一次;动作未达到此规格者，不计次数;双手握杠开始，到双手离杠为中考体育考试结束。中考考生的成绩按成功完成的引体次数计取。每个中考考生只有一次考试机会。