街头极限健身运动基本功

        练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。

引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

参考资料：

：引体向上

不用任何器械简单练肌肉：1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

上肢肌肉用哑铃锻炼比较适宜，下面是哑铃锻炼法，另外，肌肉锻炼要和饮食结合起来，要保证充足的营养摄入，有些人练累了就不想吃东西了，其实这种锻炼没有效果，要增加食物摄入，尤其是肉类，蛋类。 另外，锻炼要适度，过度锻炼适得其反，每次哑铃锻炼以稍感肌肉乏力、酸软即可，下面的动作练习要注意分组作，如肱二头肌的联系，以自己能力为准，一组作7、8次，然后休息1分钟左右，接着做第二组7、8次，同一部位一次锻炼作5、6组就行了。 此外，肌肉锻炼不要太勤，基本上保持体型每周2次即可，最多3次，每次以2小时为最长锻炼时间，并且要注意锻炼前热身。 顺便说一句，肌肉锻炼不同于跑步等锻炼，要注意休息和锻炼相结合，营养和锻炼相结合。

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉） 在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

都是半调子,我给你点专业的2头肌:哑铃双侧起握(为什么要双侧这样可以锻炼的双臂肌肉更加匀称)双臂有依托抬平,每次抬至小臂与上臂成90度夹角就可每天5组,一组20次(但是要量力)胸肌:仰卧飞鸟,找一单条凳子躺下双手握哑铃自然垂下,后直臂收于胸前,每天3组,一组20腹肌:这个就要看你底子了,底子好点的找一斜床,底子不好平床就可,俯卧撑会做吧,用它的要领,但是不要完全坐起来,每次抬至上身与地面45度夹角时轻轻躺下就好,每天3组,一组50个背部:分为上半部和下半部,上半用俯卧飞鸟,等同于仰卧飞鸟,只是把双臂抬至与身体平行就好,一天3组,一组20个,下半嘛,等同俯卧撑,方向相反,组数看俯卧撑组,只要按我说的坚持,保证1个月你能看到明显效果

可以简单说说胸大肌的训练，要分上协和下协，就是胸大肌的上部分和下部分，向我们常做的俯卧撑，对下协的肌肉训练效果比较好，同样的俯卧撑，把双脚垫起来高于头部去做，上协就会收到效果了，如果有条件可以利用杠铃进行卧推效果更好，通过调整用来平躺的卧板角度，使自己利用头高脚底或脚高头低和平躺几个姿势卧推，使胸大肌的上协，中部，和下协都得到训练，再通过平躺，双手哑铃或杠铃片做飞鸟（很像我们平时做的扩胸动作），来强化自己胸大肌的胸肌沟，使自己胸大肌的轮廓更加漂亮呵呵。所有上面的训练时的要领是：卧推时：向上推出时，随着推出动作的速度，慢慢做吸气，在推出动作完成时，正好吸气结束，在向回收的时候呼气。飞鸟做法也是一样的。如果您做了这些训练，手臂的力量就不用担心了，自然会上去了呵呵。

上肢肌肉的练习要用到的器械其实不用太多有哑铃、杠铃就差不多了不过只锻炼肌肉的话多些哑铃就够了先从轻松的重量开始2头肌 一般用在胸前的屈伸（可以让手臂贴紧身体侧面，然后固定肘部小臂做哑铃上下练习，让单手以肘为轴做开合运动）3头肌 做手臂向后下固定，还是以肘部为轴，让小臂还是做上下运动胸大肌 就拿着稍重一点的哑铃，做扩胸运动。三角肌 就先立正站好，脚同肩宽，然后手持哑铃，伸直以后一肩为轴做上下运动。量一般就是一次12个左右，三次一组 做三组 每组间隔三十秒以下不过这些都得看你的具体情况然后具体调整建议你找个教练指导一下过一段时间自己就会有自己的经验体会了贵在坚持加油！

以上几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

本篇将先从双力臂的介绍，基础的拉力训练方法，还有怎么利用技巧一步一步从“摆浪”双力臂到标准双力臂。

什么是双力臂？

双力臂又被称为暴力上杠。它是街头健身五大动作中的一个（其他四个是人体旗帜，前后水平，单手引体向上，俄式挺身）具体看下图。一般我们拉引体向上的时候，基本上是下吧过单杠即可，而双力臂是拉到胸口以下，转腕做单杠臂屈伸，撑起来。

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练习双力臂需要哪些基本的能力

引体向上个数

对于刚开始练习双力臂来说，标准引体向上可以做到10～12个就可以练习“摆浪”的双力臂了。

引体向上的训练方法

其实对于街头健身的引体向上练习方法是有别于传统的健身房肌肥大的训练方法。通常健身房拉引体向上是为了更好的锻炼背部肌肉，所以他们会更加注重背部肌肉的发力，快上慢下，全程注意肌肉的收缩。

而对于双力臂的引体向上练习方法，和他们有一点不同，就是要让手臂更多的参与到引体向上动作当中，这样可以更好的协调手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引体，可以更好的锻炼爆发力。但是这十个引体不能有身体的晃动和借力，这是对练习双力臂的基础拉力要求。

训练的容量方面，也是为了达到更好的提高引体向上次数和肌肉记忆，不要采用一次大容量的训练。建议：每次练习引体向上3组，每组组间休息时间长一点，但是每组一定要做到力竭，每天练习2～3次，这样可以更好的提高引体向上的个数和自身的拉力。

臂屈伸的能力

其实对于完成一个双力臂来说，对臂屈伸的能力要求不高，可以在平时的时候，多练练双杠臂屈伸，或者是单杠臂屈伸（这种最好）

当具备了基础的引体向上能力，怎么一步一步的进行双力臂练习

第一：练习单力臂（不是单手单力臂，而是一只手先上去的那种）。

双手交替的这种上法是比较简单的，当我们拉到最高点的时候，一只手转腕上杠，然后另一只手再上去，主要的目的是感受这种上杠的感觉，并且让你感受转腕的感觉。

第二：当上面的动作熟练以后，就可以试试提膝加摆浪的双力臂。

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这个动作的学习过程包含了双力臂最主要的技巧，重点来讲一下。看下图。第一步：在我们拉单杠的时候，身体是向前摆动的，在身体刚开始回落的时候，借助回落的力量把身体往后上方拉起（为什么是后上方呢，因为这个时候身体是倾斜的）。正因为身体是倾斜的，我们更容易把腰腹拉到单杠的附近。同时提膝，提膝的目的也是为了拉更高的引体（我们经常看到有很多人拉引体都是提膝借力，就是这个目的）

重点分析。1，身体向前摆动，在回落的瞬间拉引体，身体是倾斜着地面的。2，在拉的同时，提膝借力。它们的目的都是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕的动作。

再来看一下，侧面的动图，如下图，摆浪的双力臂不是直上直下的拉引体，而像是画了一个“C”字一样的轨迹。目的就是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕。

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下面讲讲什么时候转腕，还是看上面的图。注意看图中的手，其实在还没拉到最高点的时候，我的小臂已经开始转腕了，大约在单杠到了脖子的时候，手臂随着身体的抬高开始转腕，当到达最高点的时候，转腕这个动作已经完成了。所以我们不要想着在达到顶点的突然转腕，你没有那么多时间完成这个转腕动作。

第二步：当上面的提膝摆浪双力臂可以做到5个以上的时候，开始慢慢练习不提膝双力臂。但可以摆浪。

学着把双脚并拢，把膝盖锁死，纯靠拉力把腹部拉到单杠的附近（这个身体的摆动是可以的，当然你的身体越垂直于地面，难度更大）。刚开始的时候，膝盖可以微微弯曲，借力少一点。

练习方法：建议多练习基础引体向上，争取做到15个以上。并且在练习动作的时候，可以在一天当中多次练习，不用每一次训练太多组，这样可以增强肌肉记忆。

第三步：当你可以不用提膝做双力臂的时候，可以慢慢减小摆浪的幅度。

摆浪的幅度越小，说明难度越大，那么也需要更强大的拉力作为基础。那么在这个过程还需要核心肌群的稳定，来减少身体的晃动。

练习方法：多进行基础引体练习，并且对腰腹力量进行训练，例如：单杠悬垂提膝，单杠卷腹等动作。

总结：标准的双力臂对于大多数人来说还是比较难的，因为它需要强大的基础引体向上能力，并且还要有很好的核心力量。但是提膝借力的双力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以练成，并且，标准双力臂也是一个不断学习，不断进步的过程

广场上的常用健身器材有：平步机、椭圆机、太空漫步机、扭腰器、太极柔推器、肩关节训练器、腰背按摩器、蹬力器、二人荡板、腹肌架、健骑机、臂力训练器等等。

太空漫步机，切忌摆动幅度过大。太空漫步机是很多人喜欢的，因为它不仅使用简单好玩，还不费力气。但太空漫步机在使用的过程中如果摆动幅度过大很容易拉伤腰肌，建议在使用的过程中一般摆动幅度不要超过45度，以免拉伤腰肌。

扭腰器，旋转幅度莫超180°老年人在练习扭腰器时，广场健身器材，要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。建议扭动的幅度不要超过180°，频率应控制在3～4秒完成一次为宜。

双杠，双杠由两条单杠和中间的横杆组成，多用于力量的锻炼。横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

拳头的杀伤力没有铁锤的杀伤力大，主要是因为以下几个原因：

1 接触面积不同：拳头的接触面积较小，而铁锤的接触面积较大。在同样的力量下，接触面积越大，压强越小，造成的伤害就越小。因此，虽然铁锤的重量和速度可能比拳头大，但由于接触面积较大，其杀伤力可能不如拳头。

2 作用时间不同：拳头的作用时间相对较长，而铁锤的作用时间相对较短。这意味着拳头对物体的冲击时间更长，物体受到的冲击力也更大。因此，在同样的力量下，拳头对物体的伤害可能比铁锤更大。

3 挥动方式不同：拳头的挥动方式是手部紧握，通过手臂的屈伸来发力。而铁锤的挥动方式是通过上臂的摆动来发力。在同样的力量下，由于铁锤的挥动方式更为直接和有效，因此其杀伤力可能比拳头更大。

综上所述，拳头的杀伤力没有铁锤的杀伤力大，主要是因为接触面积、作用时间和挥动方式的不同。