柴火杆真心求助，双杆臂屈伸该怎么做

体育，一个月之后考试，双杆臂屈伸15个及格（其实10个也可以），但现在一个都做不了，叹。我就想咨询下，一个月之内有可能做到15个么，我已经走投无路了天啊。现在每天晚上都在做俯卧撑。两组，每组20个（姿势到后面已经完全不标准了，屁股撅的老高，前面又压不下去。手不酸不痛，就是空了似的，力气跑得一干二净的感觉）也不知道顶不顶用，权当个心理安慰罢了。还有每晚的臂力棒，15个，到第8下左右，姿势开始畸形（已经压不下去了，上身要蜷在一起才能勉强压下去）到后面，不说也罢。也是图个心理安慰，啊，我今天还是有做的。不枉，不枉。虽说如此，但每一项我都还是有很认真去完成的。奈何力气堪称勉强缚鸡，叹所不能为者，实乃黯然。现真心求助，各位可有建议否？我真的很柴火杆，手臂很细。那肉捏上去都是软软的，就算做出健美先生的姿态，肉还是能被轻易抓起来的。拉力器一下都拉不开，我自己在这边打字，打着打着都觉得我是卧床20年的病人，现在正在做复健，囧。

我是山东的警察，当年考警校的时候，测试引体向上，要求是“面向单杠，手心向前”（正握），但我当时是反握的，考官没有指示犯规。因此，我认为，不管正握反握，只要能做10个以上就OK。当时，我记得是在一所中学里进行的考核，结果单杠就一个，考官就把另一拨考生叫到吊环底下做，吊环的引体向上可没什么正握反握，那是“自由握”，手心朝哪里都行！

其实，警察招收，主要看的是你的身体素质，只要体质达标即可，你正握做10个累得气喘，而另一个做正握一个也做不了但做反握50个都不觉得累，那考官绝对要反握的那个！

中考体育引体向上10个即为满分。

根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。

考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数。

灵活练习上肢力量

1、最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。

2、利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。

3、在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。

4、学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。

5、练哑铃。这个方法相对弱一些，哑铃练到的力量比较小，但有助于增强手臂力量和协调性。

6、最简单的，多帮父母干点活，帮妈妈拎拎东西、运一运大白菜，都可以让上肢更有力量。

解放军体能有严格要求，其中单杠双杠和长跑的要求如下：

1、单杠，1练习：优秀15个，良好12个，及格9个。2练习：优秀30个以上 良好20个以上 及格12以上。3练习：优秀85分以上 良好70分以上 及格60分。4练习：优秀85分以上，良好70分以上，及格60分。5练习：85分以上优秀 70分以上良好，60分以上及格。

2、双杠，1练习：优秀30个以上，良好20个以上，及格15个以上。2练习：优秀 20个以上，良好15个以上 及格12个以上。3练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好 60分及格。4练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。5练习：按动作完成质量打分：85分优秀，70分良好，60分及格。

3、长跑，徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀（特种兵除外）。

根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。

最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。

利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。

在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。

学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。

根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。

最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。

利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。

在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。

学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。

这个没有什么及格不及格的，这是一个素质训练。大力士未必能做起来，干瘦的人可能一次能起来很多，跟重量有很大关系的！一般的话我是一次可以起来15个以上，我爸都50了都可以起来十个，就是每天锻炼！我们家院子里就有单双杠关键是！