腿部力量较弱，如何练习腿部力量？

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

　　1 宽距深蹲

　　这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

　　2 臀桥

　　我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

　　一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

　　3 单腿臀桥

　　在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

　　随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

　　4 上跳台阶

　　上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

　　然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

　　5 蹲跳起

　　加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　6 单脚交换跳

　　加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

　　7 蛙跳

　　发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　8 前哑铃弓步

　　直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置，重复以上动作

　　9 哑铃后坐蹲

　　站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ，重复以上动作

坐姿腿屈伸保姆教程如下：

首先，我们带大家简单了解一下股四头肌。顾名思义，它主要由4小块肌肉组成——由内向外，分别为股内侧肌、股中间肌、股外侧肌；以及覆盖在最表面的股直肌。

其中，股侧肌、股中间肌和股外侧肌这3块只跟膝关节相交，由此只主导“膝关节延展伸直”的动作。

剩下的那一块“股直肌”则同时与膝、髋2个关节相交，由此主导“膝关节延展”、“髋关节弯屈”2个动作元素。这也就是为什么在练习悬挂抬腿动作时，大家时常会感到大腿前侧肌肉在收缩发力，甚至有明显的酸胀感！

虽然下面我们将要介绍的主角是坐姿腿屈伸；但仍要跟小伙伴们强调一点：就跟训练其他任何部位肌肉一样，在训练股四头肌时，应首先以复合健身动作为主（最佳选择有背杠或、颈前深蹲）；

然后再搭配“坐姿腿屈伸”这样的孤立训练动作，进一步针对强化，以收获最佳的肌肉增长效果，而千万不能本末倒置！

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，作为孤立训练动作，只通过膝盖单个关节发力；因此训练中所能使用的负重、强度还是比较有限的。过度增加负重，势必影响技术要领的准确发挥，削弱股四头肌受力效果。通常推荐大家采用相对偏轻些的负重，以每组动作12-20次，肌肉接近力竭状态为宜！

也正因如此，比起“持续加大负重”的常规训练方式，在练习坐姿腿屈伸时，建议把重心更多地放在“精进技术要领、增强神经—肌肉连接、营造肌肉充血膨胀感”上面，来收获最理想的提升效果！

与此同时，坐姿腿屈伸的最大优势在于训练针对性强。在刺激强化股四头肌的过程中，无需周围肌群、关节大幅运作；也就不会造成全身肌肉过于疲劳、拉长恢复时间的问题。特别适合那些想要针对训练股四头肌的小伙伴们！

最后，一些小伙伴或许听过“坐姿腿屈伸危险系数高，很伤膝盖”的说法，因此担心纠结，是否该选择练习这个动作？

但实际上，权威研究发现：在膝关节健康、毫无伤病的基础条件下，准确练习这个动作，并没有任何证据表明它会加大膝盖伤病的风险！因此除非你正在为膝盖疼痛、伤病所困扰，否则并不需要过于担心。

动作要领

为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果，下面是3个实用高效的关键要领：首先，适度地把椅背往后调，使髋部小幅延展开来。由此确保股四头肌中，与膝、髋2个关节相连的“股直肌”能充分发力运作，帮助完成膝关节延展的动作！

相反的，如果椅背完全垂直，髋部呈90度角弯屈的话，此时股直肌与髋关节相交的那一头已经呈明显收缩状态，就无法在膝关节那一头很好地收缩发力，势必会影响整体肌肉力量。

至于具体后斜角度，大家可根据自身实际感受尝试、调整，推荐髋关节呈45-60度角弯屈最佳！

再者，有意识地下压臀部，维持其稳定不动；以避免力量分散流失，确保股四头肌最强烈持续的受力。

此外，臀部错误地上下移动，还会影响动作幅度，进一步削弱股四头肌的训练效果！

最后，对于想要着重训练股外侧肌的小伙伴来说，可以尝试脚尖略微朝内，呈小幅内八姿态。

而脚尖摆正朝前的姿态，则会比较均衡地刺激股四头肌的4个区域。大家可以根据自身的训练目标、肌肉受力感，灵活选择！

此为科普类文章，旨在健康宣传而非疾病治疗。治病请到正规医院就诊。

腰椎手术后的康复非常重要，医生和患者常常只看重手术而忽视术后的康复训练，这不仅影响手术效果，也严重影响患者重回健康生活。不锻炼或者不恰当的锻炼都会带来严重后果。常见的腰椎手术包括症术后，腰椎管狭窄症术后，腰椎滑脱症术后，腰椎术后。本文仅述了一般的方法，对不同的疾病，不同的病人，有所不同，应在接诊医师的指导下完成。

术后早期（0-7天）：

1、踝泵锻炼：术后及早开始，一般麻醉清醒后可进行，持续到可下床活动。方法：踝关节用力缓慢地屈伸（如下图），每天3-6组，每组30分钟，每次屈伸维持3秒。意义：通过关节运动，带动肌肉收缩，通过肌肉泵的作用，促进血液循环，促进手术后炎症介质的吸收，防止深静脉血栓危机生命。

2、直腿抬高锻炼：术后第一天可以开始被动抬高锻炼（由家属帮助反复交替抬高下肢），2-3天后，可进行主动抬高锻炼（患者自己用力交替抬高下肢）。方法：下肢伸直，抬搞，双腿交替进行，抬高30度-70度，循序渐进。每天3-4组，每组5-15个，每次维持3秒。意义：通过下肢运动抬高，使相应神经根运动，防止其粘连，同时可以促进下肢血液循环。

3、翻身锻炼：术后1-3天后，可进行翻身锻炼。方法：手握床边扶手，左右翻身。

术后一周后：

1、下床活动：患者这时可在帮助下离床，在可能的情况下，在支具或腰围保护下早期下床活动有利于康复。下床活动的时间也要量力而为，无痛原则，循序渐进。开始可以床边坐立、逐步下床吃饭，上厕所等。一月内仍然以卧床休息为主。

2、腰背肌锻炼：术后1-2周开始，可以长期坚持。常用的方法有：五点支撑、三点支撑、飞燕式。每天2-3组，每组5-30个，每个坚持3秒钟。

除外正确的锻炼外，患者应该定期随访，注意生活姿势，防止意外损伤。

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。