练成健身达人的小技巧

练成健身达人的小技巧

　练成健身达人的小技巧，在日常生活中，很多人都会健身的，因为健身对人的身体是有很多好处的，但是想要锻炼成健身达人是讲究一定技巧方法的，下面我分享练成健身达人的小技巧，一起来看下吧。

练成健身达人的小技巧1

　 练成健身达人的小技巧

　 坐姿腿屈伸训练

　增加力量训练的的强度来增加自我锻炼的效果一直都是大家所想要了解的一个重要信息，现在我将告诉你一些方法。

　1、内置拉伸训练。这个运动是在龙门架上用双手拉住手柄做拉伸运动

　2、无间隔坐姿腿屈伸训练。无间断的进行坐姿腿屈伸训练，直到你完成不了为止。

　3、俯卧腿屈伸训练。主要训练小腿后侧腘绳肌。

　你所不知道的健身达人的一些健身小技巧

　 抬头挺胸与紧握双手

　健身不仅仅是单纯做一些训练动作，在做这些训练动作的组合时，我们还需要思考什么样的重量最合适？哪些技巧能让训练效果事半功倍？

　1、抬头挺胸：不管做什么训练，我们的准备姿势一定要是抬头挺胸

　2、脚踝尽量向外扩张：这样肌肉的发力点一致不容易有损伤

　3、胸部肌肉要随时紧绷：我们可以最大程度用到背部出力，使得身体协调更加具有稳定性。

　4、全程紧握双手：在力量训练的时候，这样的方式更加有效率。

　 帮助新手尽快适应力量训练的小技巧

　1、周期化：周期化新手训练计划的最简易方法就是：别老盯着3-5组x5次死做。

　2、瓶颈时加量： 当你训练程度达到一个瓶颈时，别降低你的训练量。可以降低单次的训练强度，并延长训练时间已达到训练强度增加并适应的效果

练成健身达人的小技巧2

　 健身达人的健身铁则

　 1、专心至上

　专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

　 2、吃的纪律

　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

　年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

　例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

　 3、恒心毅力

　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

　 4、要冷静

　很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

　 5、呼吸的节奏

　这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

　 6、不要攀比

　不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

　 7、设假想敌

　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

　 8、肌肉先生也要换口味

　肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

　 9、肌肉先生也要轮休

　健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

腿部训练器械怎么用

杠铃颈后深蹲 杠铃颈前深蹲

杠铃深蹲分为颈后深蹲和颈前深蹲，颈后深蹲刺激腿部整体肌群+臀部肌群，颈前深蹲则可以更集中刺激股四头肌，大家在训练的时候要搭配进行，保证腿部训练的全面性

分体式倒蹬训练器

倒蹬训练器在使用时注意不要在动作顶端锁死膝关节，应该持续保持股四头肌张力，提升对肌肉的连贯刺激。同时，也要注意安全，倒蹬训练不要采用过大的重量，不然容易出现运动损伤。

哈克深蹲训练器

哈克深蹲训练器可能比较少见，但确实是腿部训练不可或缺的好帮手。除了训练腿部，反向哈克深蹲还能够很好的刺激股二头肌和警部肌群。

腿屈伸训练器

腿屈伸训练的时候注意动作顶峰不要锁死膝关节，容易造成关节损伤，也不要采用过大的重量。腿屈伸训练每组次数要在15-20次之间，才能起到刻画股四头肌线条的效果。

俯卧腿屈伸训练器

俯卧腿屈伸训练器对于股二头肌有非常强的刺激效果，所以大家训练的时候要降低重量，因为实际训练过程中这个器械很容易导致股二头肌抽筋。

无法下蹲是因为你长时间踝关节制动导致关节周围韧带僵硬所致。三个月还没有活动，再拖就更僵硬了，所以现在要加强锻炼，主要是主动和被动活动踝关节，幅度不要太大，慢慢来。可以多在热水中泡泡，这样促进周围血液循环，再加上运动，会有助于其恢复的。

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。