做单杠的正确姿势

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

单杠锻炼的方法：

(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

(4)斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

双力臂是一种体操动作，需要较强的臂力和爆发力才能完成。以下是一些可能有用的技巧：

1 搭腕：这是一种较容易的握法，但需要较强的腕力。把双手手腕压在单杠上，尽可能靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看外没有其他作用，因为在过度曲腕的状态下，这种握法很难发力。

2 扣腕：这是较常见的握法，不需要太强的握力。手腕压在杠上方，手起的作用类似于勾子。如果手臂伸不直，说明前臂肌肉拉伸得不够。

3 实握：这种握法对手腕的力量要求较高。手腕在杠后方，需要用更大的力才能完成动作。不过，这种握法的技巧成分比扣腕少，可以在需要更多握力的时候使用。

4 虚握：这是大多数初学者使用的握法，但做慢双会非常难，因为手腕在杠下方，做的时候翻腕幅度很大。

除此之外，还需要具备核心控制和下肢控制的能力，以及较强的握力和爆发力。初学者可以从搭腕和扣腕开始练习，逐渐增强腕力和握力，再尝试实握和虚握。

街头健身5大神技都是什么

　街头健身5大神技都是什么，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享街头健身5大神技都是什么技巧。

街头健身5大神技都是什么1

　 1、 顺风旗

　因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

　 2、 单杠前水平

　双手处于腰部位置，需要较强的腰腹力量和惊人的背部力量。

　 3、 慢速双力臂

　街头极限健身的一个常见动作，慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠，百科上说一万个人里面有一个。

　 4、 单手引体向上

　又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

　 5、 俄式挺身俯卧撑

　五大神技中最难的技能，平均每一百万人之中才仅有一人能做到，标准的直臂并腿俄式挺身是体操队省队的水平。需要强大的三角肌前束，肱二头肌，背阔肌，腰腹力量。是体操B组动作。

街头健身5大神技都是什么2

　1、 双力臂

　双力臂也叫暴力上杠，整个动作就是从吊住单杠开始，然后通过爆发力，把身子拉到高，最终撑在单杠上结束。

　双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练，都是从快速双力臂，搭腕双力臂，最终到不搭腕的慢速双力臂。

　快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。

　2、 顺风旗

　顺风旗也叫人旗，双手抓单杠，整个人横着定住，有点像旗子在风中飘扬，所以取名顺风旗。

　练习顺风旗有一点很重要，就是左手下右手上，以及左手上右手下，这两个姿势的顺风旗都要练习，否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

　人旗主要靠上手拉，下手推，以及侧腹肌的力量保持住。

　力量要求应该是这五个动作中最低的，技巧性在这里显得更加重要。

　3、 前水平/后水平

　前水平动作，就是双手抓杆，面朝上，整个身子保持水平，像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的`动作。

　后水平动作，跟前水平相反，面朝下，整个身子保持水平，是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

　前水平的解锁比较难，力量基础需要标准引体12个以上，在达到力量要求的前提下，正常人需要3个月左右才能解锁。

　4、 单臂引体

　单臂引体，就是一个手做引体向上。

　难度系数相当高，而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻，练单引进步会比较快。如果你体重大的，那想解锁单引，需要很强的耐心。

　有文章号称，在双手正握引体达到20个的基础上，需要一年才能解锁单手引体。

　也有文章称，一个单引的强度，跟双手引体25个的强度相同。

　无论什么说法，大概意思就是，想要解锁单引，需要持续不断的努力，而且，非常难。

　现在会单引的人，已经很多了。这是一个非常震撼的动作，解锁单引的历程，就像是修行

　5、 俄式挺身

　最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

　也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习，也要一两年才能解锁。

　很多健身爱好者，因为这个动作酷，强行解锁，最终就是伤了手腕，伤了手肘。

1、将整个身体提升至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态。

2、此动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

3、通常也有借助前后摆动完成动作，但更接近于屈身上杠。

4、12次一组，共四组，每组休息1~2分钟。一开始不能全部完成，则尽自己最大能力去做，逐渐加量。每周训练2次，中间间隔两天。

小编和健身小伙伴们分享一个很屌的动作，名字叫双力臂。小伙伴们一听这个名字，有没有觉得很奇怪，那什么叫双力臂？就是身体在运动中利用足够的爆发力，使身体向上升，当胸部上升到单杠的高度时，同时双手手腕翻转支撑身体，整个动作完成。

 

双力臂是引体向上的升级版，集中了力量和技巧，也就是说这个动作必须在健身者掌握引体向上动作技巧的基础上，结合力量的作用，才能完成。让健身者在运动中更好地对背部肌肉给与刺激，使全身的骨骼和关节的灵活度加强，增大了它们的活动范围，使它们对于双力臂的运动强度适应的更好，有利促进了锻炼的效果。

在做这个动作之前，我们的健身小伙伴要进行热身，不仅对引体向上动作技巧熟练地练习，还要加强了双臂力量的训练，在这个基础上，才能更好的锻炼双力臂。因为这个动作比较复杂，小编汇总了这个动作的6个步骤，分步骤和大家一起分享。

步骤一：双臂伸直悬垂

身体自然垂于单杠上，双手掌心朝外，双手之间的距离与肩同宽，双臂伸直同时双腿自然下垂，保持这个姿势30秒，使双臂和背部肌肉有很强的拉伸感。

步骤二：双臂杠上摆动

预备动作同步骤一，运动时双臂屈肘，背部肌肉收缩发力，使身体做前后摆动运动，时间在30秒左右，整个过程双腿并拢，并且收缩腹部、手臂肌肉。

 

步骤三：双臂摆动同时上拉

在动作二的基础上，当身体摆动过程中，双臂用力将身体向上拉起。

步骤四：上拉收紧双膝

双臂向上拉起身体的同时，双膝借用惯性上拉并收紧，保持大腿和小腿之间的角度为90度。

步骤五：身体上半身屈身上杠

在动作三和动作四的基础上，身体利用惯性让胸口上升到达单杠的高度，使腹部支撑在杠上，同时双手的手腕翻转，手掌心向里，顶峰收缩1秒，然后放下身体重复动作。

 

步骤六：单杠双臂屈伸

这是最后一步，当顶峰收缩结束以后，我们收缩双臂和背部的肌肉，使双臂向上打直，同时屈肘降下身体，完成整个动作。

以上是双力臂的分解动作，喜欢引体向上的老伙伴们，可以给这项运动加点兴趣，进行双力臂练习，我想给你的身体会带来很大的好处的，对于引体向上技巧掌握不好的，千万不要练习。