膝盖疼，有膝关节炎，保守疗法中有没有更好选择？看看研究怎么说

这篇文章我们来 聊聊膝骨关节炎 ，啥是膝骨关节炎？可以简单理解成平常说的膝关节炎。这里膝骨关节炎，指多种因素引起膝关节里面关节软骨（比如半月板）纤维化、皲裂、溃疡、脱失等， 软骨发生了磨损、裂开等损伤，导致了膝关节疼痛，这样的一种退行性疾病，就是膝骨关节炎 。这种疾病发病率较高，比如家里父母、长辈等都会有它的烦恼。医学上对它的治疗，我们常常听到的有手术治疗，比如半月板修补或者置换等等其他手术治疗。当然，除了手术治疗之外，有没有保守疗法效果比较好呢？可以免除手术的痛苦。答案当然是肯定的。这里就来讨论一种保守疗法， 从肌肉激活的角度来看如何去减缓这种疼痛 。

先来简单论述一下 什么是从肌肉激活的角度 ？ 膝关节周围的肌肉 一个重要功能， 肌肉的协同收缩配合 ， 帮助减轻膝关节负担 ，防止关节内压力过大，损伤关节。同时，人体在步行的过程中，下肢肌肉激活是有一个先后的顺序，也叫做是一种肌肉之间的协同工作，才让人体完成正常步行。比如一个方便面工厂，一个工人A负责袋子里填充方便面，另一个工人B负责封口。如果AB没有协同好，B提前做了封口，那A就无法包装，这就无法产出合格的方便面。 肌肉 同样也是这样，那么多块肌肉之间需要协同配合，才能完成正常的步行。而如果 长期的不协同 ， 肌肉启动顺序错乱 ，那么身体结构就会出现问题， 疼痛就会慢慢表现出来 。

研究者在对膝骨关节炎患者做了一些关于肌肉激活模式的研究。

第一方面做了肌肉力量和肌肉张力方面 的研究。在力量上，患者存在负责下肢屈伸肌群力量尤其是 股四头肌肌肉力量下降 ，肌群之间的肌力不均衡。另外还有肌张力的原因，肌力就是肌肉力量，但跟肌张力不是同一个概念。举个简单例子，肌张力可以理解为，当身体放松时，你想让一块肌肉也是放松的，但是它却异常兴奋，变长了或者缩短了，这样的话就是不正常的肌张力。当肌肉拉长时，肌张力是增高的。膝骨关节炎患者常出现 股外侧肌（大腿外侧肌肉）、胫骨前肌（小腿前侧肌肉）、腓肠肌内侧（小腿后侧肌肉）处于拉长状态 ，长期弯腿走路患者 股直肌（大腿前面肌肉）也是被拉长状态 。

第二方面，做了肌肉启动顺序研究 。正常人的膝关节，上楼梯时， 大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌 ，启动顺序有较大时间差，可能会隔12s，而 膝骨关节炎患者 ，两大肌群却是趋于 同时激活 。此外，患者做膝关节屈伸运动时， 股外侧肌（大腿外侧一块肌肉）和股内侧肌（大腿内侧一块肌肉），股内侧肌比股外侧肌延迟激活 。研究发现，这样的延迟激活，会使膝盖疼痛的几率增大。而膝痛影响周围肌肉激活，而肌肉激活不正常又会导致并加重膝痛。

综上所述，膝骨关节炎患者，存在下肢肌力减退、肌张力异常、屈伸肌群（股四头肌和 腘 绳肌）同时激活、股内侧肌激活延迟于股外侧肌等问题 ，这些会 导致膝关节疼痛 和关节运动功能障碍。了解了这些问题，会带来疼痛的加重，保守治疗就是针对这些问题来解决疼痛。

保守疗法，通过增强肌肉力量，改变异常肌肉激活模式，稳定关节，降低关节负担，从而缓解疼痛，改善膝关节功能。下面介绍 三种有效的保守治疗方法 。

1、 手法治疗

研究发现， 传统推拿手法 治疗，能够改善下肢肌肉张力。另外， 关节松动术 ，可以增大关节活动度，改善股内外侧肌协调性，减轻疼痛。（关节松动术，通过特殊手法，作用于关节，国外传入中国）。两者均有较好的效果。

2、抗阻训练

抗阻训练，包括等长、等张和等速训练，这些都需要由专业人员（如康复治疗师）做训练指导，切勿盲目训练。等速训练，需要专业训练仪器：等速训练仪。抗阻训练，可 有效提高屈伸肌群肌力，减轻疼痛 。

3、肌内效贴

大家在运动赛事会看到运动员身上贴的花花绿绿的胶布，就是 肌内效贴 ，也有人叫功能性贴扎。贴布， 可以改善肌肉协同 ， 纠正肌肉失衡，矫正关节对位对线，增加膝关节稳定，减轻疼痛 。

以上三种疗法，针对相应问题进行对应治疗，可产生不错的治疗效果。此外，还有 运动治疗、辅助支具 等疗法对此类问题也有改善作用，可辅助配合治疗。以上治疗方案，还因 个人情况不同而出现治疗方案的不同， 请在正规医疗机构，在医生、康复治疗师等专业人员指导下进行治疗。

这篇文章，希望可以给被膝骨关节炎困扰的患者，提供新的保守治疗方案选择。保守疗法，相较于手术、药物等方法，具有安全、有效、易于大家接受。

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参考资料：

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在生活中，不少人跑步等运动过后，膝盖屈伸都会发出“咔咔”的弹响声，主要分为两种情况。第一种情况就是生理性的弹响，除了响声之外，并不会出现其他不适感，也不需要做任何特殊的处理。第二种情况就是自身的膝盖出现了一定的问题，大多数是半月板出现了磨损或者外伤的现象。这种情况会伴随着剧烈的疼痛，因此尽量去医院做个详细的检查，根据医生的医嘱进行治疗。

跑步是很常见的一种运动，但是大家在跑步之前，一定要做好热身，这样在跑步的时候，才不会出现意外事故。如果没有做热身运动的话，那么身体由一个静止的状态突然去运动，是会受不了的，很容易出现一些问题。因此运动完了之后膝盖就会响，多半也能够证明自身的骨骼发展状态并不是特别好。所以也可以适当的吃一些钙片、喝一些牛奶，晒晒太阳等。

但是有些人跑步是不太注意力度的，因此上来就开始5公里，甚至10公里，这样对于膝盖的损伤是非常严重的，甚至还会在跑步的过程当中出现腿部发软、摔倒的现象。所以如果想要跑步的话，一定要慢慢的跑，同时也要短距离一些，这样才能够保护自己的膝盖。而且做完运动之后，也要去拉伸，力度要小一些。

除此之外，还有可能是膝关节的滑膜炎导致的，因此尽量去拍个片、做个核磁共振诊断，这样才能够治疗自己的腿部。另外在日后的运动过程当中，一定要注意一些，避免大量运动和劳动。觉得身体不舒服就要停下来，不要认为没有事情，硬着头皮上，这是很不合理的。而且对于膝关节会造成致命性的伤害，严重者还有可能出现瘫痪。

扭秧歌是我国人民喜闻乐见、具有代表性的一种民间舞蹈，主要流行我国北方广大地区。它是农民在插秧时的一种歌咏活动，起源于农业生产劳动。清代屈大均《广东新语》记述说：每年春耕时，农家的妇女儿童数以十计，一起到田里插秧，一人敲起了大鼓，鼓声一响，“群歌竞作，弥日不绝”，称之为“秧歌”。它最早是以唱歌的形式出现，后来发展成舞蹈和戏剧表演的形式，并流行于我国南北各地。逐步演变成灯会、年节中必须表演的习俗。清初，北京正月到处都有“秧歌小队闹春阳”，围观的人摩肩接踵，妇女们连头上的金钗都被挤掉了，达到盛况空前的程度。湖州的灯节，每夕各坊市都必须伴唱秧歌。《柳边纪略》中记载了当时黑龙江边缘地区的元宵节，人们组织起秧歌队，伴以锣鼓，“舞毕乃歌，歌毕乃舞”，通宵达旦。然而，嘉陵区地处浅丘，农民插秧时节的农活十分繁重，人们不可能在栽秧现场扭秧歌。所以，这种男女老少都喜爱的活动，只有在逢年过凶等喜庆的日子里，由组织起的秧歌队来进行。　秧歌队的表演，有以下几个特点：一是扭，表演者手持扇子、手帕、采绸等道具，踩着锣鼓点，口中唱着当地文人流行的秧歌词，步履轻盈，边扭边舞。二是走场，一般开始和结束时为大场，中间穿插为小场。大场是边走边舞的各种队形组合的大型集体舞，表演出“龙摆尾”、“双过街”、“九连环”等各种图案的舞蹈。小场是由两三人表演带有简单情节的舞蹈或歌舞小戏，如“刘海英戏金蟾”、“车幺妹”、“跑旱船”、“傻子接媳妇”等。三是扮，舞者扮成民间传说、历史故事中的各种人物，类型有文武公子、**、丑婆、货郎、渔翁和小孩等。四是唱，伴随着唢呐、锣鼓声，由歌手演唱当地的民间歌谣。秧歌队的人数可多可少，少则几人，多则八、九十人。既可以统一表演一个大型节目，也可以分别表演各自准备的小节目。秧歌队的领头叫“伞头”，是这支秧歌队的总指挥。他手持一把伞边舞边唱，象征着风调雨顺。他唱的内容基本上是即兴发挥，也有当地民间小调。他后面跟着装扮成男女老少和丑角类的各种人物，走出各种队形。走锣鼓、唢呐的伴奏下，边扭边舞。那些动作诙谐有趣、朴实可爱，具有广泛的娱乐性和群众性，很受人民大众的欢迎。　扭秧歌的类型可划分为“地秧歌”。踩着高跷表演的叫“高跷秧歌”。由于受川北地域条件影响，嘉陵区大都以表演“地秧歌”为主。“地秧歌”的难度不大,动作简单，诙谐有趣，既不需要多大的体力，还可以通过这种娱乐活动舒松筋骨。所以，扭秧歌很适应于山区不同年龄的人参与。过去嘉陵区人民大多数都可以在闲时扭几步。逢年过节，只要一听秧歌队来了，大家都争先恐后地跟着扭起来。　现在，扭秧歌这一民间舞蹈，已成为节日游行的必演节目。它不但给人们带来了无穷的欢乐，也给人们带来了幸福和吉祥。 拉花在众多的河北民间舞蹈中，拉花的艺术风格具有极其鲜明的个性，通过舞蹈姿态的屈、仰、俯、撇，舞蹈动律的拧、晃、转、碾，舞蹈韵律的韧脆对比，是全部角色所共有的，贯串于舞蹈的全过程。　拉花舞蹈身体各部位的动作，可以概括为：脚撇碾，膝屈伸，腰拧晃，肩滚转和臂点推。“脚撇碾”是指运动过程中，当一脚在前着地时，双脚跟碾地，使脚尖向外撇开。“膝屈伸”，指的是整个舞蹈过程中，双腿要始终保持屈伸的动态，屈与伸的交替，伸是短暂的，屈始终居于主导地位，而当双膝变换位置时，就需借助动力腿那含有颤动的用力一蹬去完成。这①至⑤均为“拉花”角色的简称，即手执道具伞、板、鞭、瓶和身背包袱者。详见下文。⑥即节目。是构成拉花动作特色的重要因素之一。屈膝虽是拉花的重要动作特点，但含胸、弓背、前俯、后仰、屈肘、扣腕、肩胯互靠……等，也都是形成拉花舞姿中“屈”的形态的重要特征。“腰拧晃”是指在迈步的同时；腰部要与动力腿做反向拧动，有时还要在拧腰的同时，带动胯部晃动。还有时在动力腿吸腿，同侧的胯、肩的互靠(将胯上提，肩下沉，两者尽量往一起靠拢)身体向同侧倾斜的舞姿。肩的“滚转”与臂的“点”、“推”(详见“拨林上山”)是相互连贯的。也就是说，拉花舞蹈的臂部动作与肩部动作是统一体中的两个不同部位，肩是臂的发力点，臂在肩的带动或支配下舞动。这些在“前滚肩”、“后滚肩’’的动作(详见动作说明)中表现得十分明显、突出。把上述各部位动作有机的结合起来，便构成拉花舞蹈的整体动作风格。而构成拉花韵味的是脆与韧的紧密结合。“脆”与“韧”在上肢主要表现为肩部“滚转”的急起、骤停与双臂在肩的滚转停止之后，仍继续运动。在下肢则突出表现在膝部屈伸时，力度的对比，这种韵律内在的感觉是力的对抗，而外在显现却是毫无间离的和谐一致。在整个动作过程中，身体就像被一根弹性很强的橡皮绳抻着一样，力度强时伸长，力度减弱或消失又会收合。以此构成各种舞蹈动作顿而不断，行云流水般的连接。“井陉拉花走不动”便是群众对拉花韵味的生动概括。　在拉花中，气息的运用也很重要。强调在向上长身时，急吸一口气，给人以明显的提气感，下落时则慢呼出。在这里气息的功能不仅作用于生理，而且强化了舞蹈情绪、动律和韵味的个性。通过呼吸的运用，增强内在感情的表现力。利于抒发愤懑情绪，并增强艺术感染力。　拉花舞蹈的基本动律、韵律一如上述。但因角色性别、年龄的差异，男性上身动作较女性幅度大、力度强。而女性双膝屈、伸的幅度又比男性为大。尤其是“背包”，尽管所有动作皆与“鞭”、“瓶”相同。但因角色年龄大，又是舞队中的主角，故其动作幅度、力度又都比“鞭”、“瓶”夸张。　新中国建立以后，随着政治上、经济上的翻身，井陉南正河东村拉花风格的变化，适应了时代的要求。代表了新时代人民的审美情趣。他们不再特别强调动作的力度和韧劲，而着重于舒展、大方、稳健、优美。三十多年来，初步形成了拉花新的风貌。

跑步人口的爆发式增长无论是对于全民健身运动的促进，还是提升大众健康水平都有着极大的好处，但不争的事实也摆在我们面前，那就是大众由于科学跑步意识的缺乏，健康跑步知识与技能的不足，使得跑者比较容易发生各种各样的伤痛，这其中又以膝痛最为常见，根据中国核心跑者调查约3成的跑者受到不同程度的膝痛困扰。

一、跑友普遍存在臀大肌激活不足与臀中肌缺乏力量

1、臀大肌的确发达但通常激活不足

许多跑友会认为跑步是用腿跑，因此腿部训练很重要，这个观点没有错。但其实跑步时，蹬地这一主要发力动作，除了腿部用力，臀部也是重要的动力来源。

现代跑步技术分析认为跑步时腿部肌肉发力效果其实并没有想象中那么好，这是由于在蹬地阶段，膝关节屈伸幅度并不大，因此肌肉做功距离和时间都太短，所以在跑步时腿有种想使劲儿却使不出的感觉。

所以，其实腿部肌肉在跑步时主要发挥落地缓冲作用，而从发力角度而言，臀部肌肉才是最佳的发力肌肉，因为腾空期，腿前摆，臀肌被充分拉长，而蹬伸扒地后，腿后摆折叠，臀肌则被充分缩短，臀肌可以实现拉得最长，收得最短这一肌肉最佳收缩用力模式，所以臀肌似乎才是跑步时最佳的发力肌肉。但遗憾的是，臀肌看似肥厚发达，但其相对却比较懒惰，不容易激活和动员，如果臀肌力量不够再加之不容易激活动员，那么腿部肌肉只能勉为其难，越厨代庖，干了太多不该它干的活儿，这时腿部肌肉疲劳，使得对于膝关节保护能力下降，膝关节负担加重，久而久之产生膝痛。

前文已经充分论述了臀大肌的重要性，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，所以我们无法在体表触及。

一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被称为核心力量不足，但核心力量是一个笼统的概念，究竟什么是核心力量不足，深究起来，跑步时骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

那膝痛与臀中肌又有什么关系呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发膝痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

二、足弓异常以及跑步着地时足过度旋前也会增加膝痛风险

足弓异常以扁平足和高足弓最为常见，其中扁平足更多见一些。扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。当然，这其实并不意味着扁平足的人跑步就必然导致膝痛，事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。

既然并非所有扁平足都是不好的，但为什么扁平足的人跑步更容易发生膝痛呢？判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常？解释起来太复杂，我们还是看图说话，如果跟腱轴线与跟骨轴线一致，则说明足踝力线正常，反之，如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度，则说明足踝力线异常，又称为足过度旋前。

还有一些跑者，足弓本身是基本正常的，但容易因为胫后肌腱功能废用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）导致在跑步着地时，出现过度旋前？这里简单解释一下什么是过度旋前。无论是脚跟着地还是前脚掌着地，其实都不是整个足跟底面或者整个前脚掌底面着地，而是脚跟外侧或者前脚掌外侧先着地，因为足在悬空状态处于轻度内翻状态，所以在着地瞬间，足会发生一个向内的滚动过程，也即足的外侧先着地，然后向内滚动，快速过渡到足的内侧着地，这个过程就称为旋前，这本身是一个自然合理的现象，但如果足底向内滚动过多或者滚动时间过长，就称为过度旋前，这样就容易导致脚在触地蹬伸过程，足踝、小腿和膝盖受到异常应力作用，从而造成膝盖疼痛问题。我们可以通过下蹲测试时是否存在足弓明显塌陷，来间接反映是否存在足过度旋前。

三、现代运动动力链观点认为膝痛与臀部、足踝关系很大

比利时的物理治疗师Denys在前人研究提出“肌肉链”的概念，并建立了肌肉链模型。后来，捷克著名神经生理学家Vladimir Janda综合了肌肉骨骼医学结构学派与功能学派的观点后，提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction（链式反应）”，他提出三大链结构即关节链、肌肉链、神经链，且三个链在功能决不是相互孤立，而是相互影响的。

简单来说，就是人体是作为一个整体运动的，每个关节都可以视作一个链接结构，因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作，才能确保运动高效协调，而如果存在一个薄弱关节（弱链），比如臀部比较薄弱，或者脚踝比较薄弱，都有可能使得临近关节（膝关节）受到很大影响。

上图中，如果臀中肌不足，就容易使得大腿过度内收内旋，这样就导致膝关节内扣（专业术语叫做膝外翻），同时足踝也会过度旋前从而导致扁平足，膝关节在内扣情况下跑步当然就容易使得膝关节受到明显不正常的应力作用，从而引发膝痛。所以，髋、膝、踝三个部位是紧密相连的，同时也受到躯干、骨盆甚至肩带的影响。此外，有些跑者由于发生了崴脚，进而出现膝盖疼痛问题，也说明了动力链对于身体的影响。

四、解决膝痛，多练臀肌和足踝肯定有帮助

讲了那么多理论，对于膝痛跑者而言，想要判断自己的膝痛是否与臀肌和足踝有关，显然是困难的，最好找专业的运动医学专家或者运动康复专家做详细检查，但从康复角度而言，多练臀肌和足踝对于膝痛康复肯定是由帮助的，怎么练呢？

臀肌训练：主要激活臀大肌和加强臀中肌力量

1、臀桥

2、单腿臀桥

3、侧卧直腿上摆

4、侧桥直腿上摆

5、侧卧贝壳式

6、单腿半蹲腿外摆

五、总结

跑者的膝痛是一个非常复杂的问题，影响因素很多，本文想要传递给跑者的思想是膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题，臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关，重视臀肌训练和加强足踝力量，对于膝痛康复也是很有帮助的。