杠铃的练习方法

杠铃的练习方法,第1张

1、第一个动作:平板卧推,你需要仰卧于窄凳上,固定肩胛骨的位置。因为运动的过程中你不可能挪动,所以要让肩部舒舒服服的。双手持杠,但是要注意,如果重量太沉担心不受自己控制不了,请让旁边的人帮你起杠。

2、第二个动作:上斜杠铃卧推,和平板卧推一样,你需要仰卧。不过要躺于上斜凳上。第一步同样是为肩胛骨找位置。握杠的时候,注意要用窄握的握法。用你胸部的力量,不要用手臂的力量,否则只能锻炼到肱二头肌。

3、第三个动作:下斜杠铃卧推,这个动作同样需要仰卧。你需要躺于下斜凳上。小编个人认为这是杠铃卧推难度最高的一项运动。因为你需要花费力气抵抗脑部充血和地心引力,这导致了下斜卧推没有上斜卧推,容易同样也是有的人不喜欢此动作的原因之一。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下:

1动作要领:

身体做在牧师椅上后,双脚自然打开,身体挺直,腰部收紧,臀部稍稍向后坐,双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上,肘关节稍屈,保持稳定,两臂的宽度与肩同宽,此为准备姿势。然后吸气,呼吸时小臂向上抬起,当大臂与小臂的夹角达到80度左右时,停住,充分体会肱二头肌的收紧感觉,然后缓缓下落时再次吸气,之后反复进行练习。

2注意事项:选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法,窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。

杠铃蹲起:杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部,可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。

1、两脚站开,杠铃放于肩部位置,两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

2、屈膝下蹲,臀部要后移,胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部,上体保持正直的姿势,大腿与小腿的角度应该接近于90°,下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

2、杠铃上斜卧推:锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。

3、杠铃弯举:也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

4、杠铃哈克深蹲技术:起始姿势:双脚与肩同宽站立,双手在体后宽距抓杠,掌心向后;腰部挺直,身体微微前倾。头部平视且背部平直

动作要领:杠铃沿着大腿下蹲(半蹲)下蹲至大腿与地面平行位置。还原动作后膝盖稍微弯曲。不要直立,膝关节会压力过大。

5、俯身杠铃划船:练背部肌肉膝关节稍稍弯曲,双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜,约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆,握距与肩同宽。

保持腹肌紧绷,用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作最高点,把两个肩胛骨靠拢,充分收紧背部肌肉。

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