什么是踝关节的伸展运动?

　　踝关节

　　跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

　　可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加，被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中，除了骨和关节的结构外，韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

　　柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动 力拉伸法。

　　被动静力拉伸法

　　靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。

　　主动动力拉伸法

　　靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

　　考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：

　　手指、手腕关节

　　1握拳、张开，反复练习。

　　2手腕屈伸、绕环。

　　3用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。

　　4面对墙站立，连续做手指推撑。

　　5左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。

　　肩关节

　　1面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。

　　2双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。

　　3练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

　　腰椎关节

　　直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

　　膝关节

　　面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

　　踝关节

　　跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

　　特别提示：

　　为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：

　　1要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

　　2遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。

　　3伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

　　4柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

　　太极拳是柔韧性锻炼的好方法

　　国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了475％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。

　　如果您不但从思想上重视保持身体柔韧性的重要性，而且在日常的运动锻炼中有意识地加入柔韧性练习，相信您的身体素质一定会有新的改善！

您好，踝关节手术内固定后会制动一段时间，制动后需要进行踝关节的屈伸锻炼，如果踝关节部位形成粘连会造成关节的部位屈伸受限和皮肤“比较紧”的感觉。建议晚上用热水泡脚可以扩张局部血管，促进软组织的恢复，进行踝关节的屈伸锻炼，拉伸粘连的组织。

走路不要瘸着走，哪怕慢一点，或者先借助拐杖，一定要一步一步走，当然要不是很疼。如果慢慢走，或者用拐杖走也很疼，还是去医院看看。

我是踝骨骨折，打了8周的石膏，没做手术。拆了石膏以后又在床上呆了一周，才开始柱双拐走路，一步一步慢慢走，伤脚脚底全面着地，不能用脚底任何一部分着地。刚开始也不能走得太多，满足日常生活需要就可以。渐渐有劲了以后，用单拐走路，就是伤腿那面柱拐，然后渐渐脱离拐杖。刚开始走的时候也是瘸，但医生告诫说不要瘸着走，一定要正步走。估计瘸着走不利于伤腿的康复，一步一步走让伤了的踝部韧带正确着力，有利于恢复。坐在床上时，伤脚练习屈伸，脚背慢慢伸，然后慢慢拉起，锻炼韧带。

另外，走路的时候带上护踝带，保护踝部韧带，一般体育用品商店都有卖的，我用的是LP，淘宝网上也有卖的。

脚慢慢有劲的时候，练习单腿站立，尤其是伤脚，可以先扶住墙等站，更有力量了以后脱离依靠站立，这个锻炼很好用，恢复很快，不过要小心，不要再扭到。

我2月底骨折，一个月前慢慢走可以，走快了也有点瘸，现在已经可以正常走路了，快走也没什么问题。只是踝部还是觉得有些软，和正常的脚不太一样，不过走路没啥影响。

以上是我的经验，建议你还是多跟医生沟通，由医生来指导你做康复训练。毕竟每个人的实际情况是不一样的。

祝你早日康复。

三踝骨折本身就是比较严重的踝关节骨折了，骨折后容易出现关节的粘连，而影响到踝关节的屈伸活动，所以锻炼的时候，出现有粘连和疼痛，筋吊着的感觉，都是粘连所致，而治疗就是锻炼，锻炼自己要能够忍受些疼痛，当然也可以由康复医师予以指导下锻炼，或者是使用CPM机等锻炼仪器。

可能的原因： 1、创伤性关节炎。波及关节面的骨折常常会有这样的后遗症。主要症状是运动后关节肿痛。休息后好转。 2、治疗不足，可能是骨折复位不良、骨折延迟愈合、遗漏诊断等。 3、配合不足。没有严格按照医嘱休息治疗，如下床或运动过早、没有及时进行关节康复练习等。 查对您属于哪种情况，及时补救。 祝你早日康复！

　　1 骨折早期的功能锻炼：在伤后2周内，锻炼的方法是在关节不活动的情况下，主动地使肌肉收缩和舒张，以锻炼肌肉。锻炼上肢肌肉的方法是用力握拳和充分伸直以及活动踝关节、伸屈足趾。

　　2 骨折中期的功能锻炼：伤后3~6周，此期可作较大幅度关节活动，但不利于骨折连接和稳定的活动，仍须限制。

　　3 骨折后期的功能锻炼：6周后要通过全面的肌肉关节锻炼，逐步恢复肢体功能，对活动仍有不同程度障碍的关节和肌肉要继续锻炼。

　　4 骨折后功能锻炼须循序渐进，功能锻炼活动范围由小到大，次数由少到多，活动强度以不感到剧烈痛为准。

　　脊柱骨折功能锻炼的方法

　　1 体位：应取硬板床加软床垫不超过10cm，给予仰卧位以保持平直。

　　2 翻身方法要正确，保持“一”字形翻身，并应在护理人员帮助下翻身。

　　3 功能锻炼：脊柱损伤后如果不锻炼活动，就会增加软组织粘连的机会，还可使脊柱各关节活动性减退，影响以后的脊柱运动，导致腰背部慢性疼痛及腰背肌的废用性萎缩。一般在局部疼痛减轻后开始，如伤后第二天。

　　锻炼腰背肌的方法有：

　　1） 挺胸：仰卧于硬板床上，用两肘关节支起胸部，使腰背部悬空，于伤后1~2天可进行

　　（2） 五点支撑法：患者仰卧，用头部、双肘、双足撑起全身，使背部尽力腾空后伸，伤后1周可练此法。

　　（3） 三点支法：让患者双臂置于胸前，用头及双足部撑在床上，全身腾空背伸，伤后2~3周可进行锻炼此法。

　　（4） 弓桥支撑法（四点支撑法）：用双手及双足撑在床上，全身腾空，呈现出一拱桥状，伤后3~4周可练习。

　　（5） 背伸法：患者俯卧，受伤早期，在护士帮助下取得俯位，在护士指导下进行锻炼，先练颈部后伸，待稍有力再抬起胸部，上肢向后背伸，以至抬起上身，以后同时抬两腿，最后头胸，下肢一起抬，身体翘起两臂后伸，腹部成力支点。伤后5~6周可练此法。

　　（6） 腰椎间盘突出症病人术后第一天在他人帮助下作直腿抬高，第六天抬高30~70度，术后第三天患者应主动直腿抬高，并在他人帮助下屈膝、屈髋及活动踝关节。术后第七天开始练背肌，如上所述。

　　骨折的不同时期、不同的治疗方法、不同的损伤的程度采取不同的指导:骨折早期（伤后1～2周内），只要是肌肉的收缩锻炼。骨折中期（伤后3～6周），逐步加大肌肉收缩力度、次数和时间，在医护人员及健侧肢体的帮助下，增加骨折处上下关节的活动，并逐渐转为关节的主动屈伸活动，逐渐增加活动范围和活动量。骨折后期（伤后7～10周），加强患肢关节的主动活动，并增加关节的活动范围和负重锻炼，全面活动关节。一般石膏固定的时间不超过3个月，及时提醒医生拆除，拆除石膏后应指导患者尽快活动关节，对牵引的患者在牵引期间应指导肌肉的等长收缩、关节的活动，对于各种内固定术，一般术后麻醉消失后即可作肌肉收缩活动、术后1～2天即可活动骨折处的上下关节。对于构成关节部分损伤，早期应制动、绝对禁忌暴力牵拉，约2～3周后，立即开始固定关节的功能锻炼。

　　34 强调主动锻炼为主，被动锻炼为辅的原则 被动锻炼固然可以预防关节粘连僵硬，或使活动受限的关节增加其活动范围，但最终仍由神经支配下的肌肉群来运动关节的肢体。因此，应指导患者多进行主动锻炼，而他人的帮助、CPM器的应用等只能作为辅助措施。

问题分析：

你好，根据你所述的，这是正常现象，由于踝关节骨折内固定后，踝关节周围组织水肿，肌腱有粘连，影响正常行走，需要从现在开始，锻炼足踝部，足踝部锻炼的好，下床活动越早。

意见建议：

你好，我建议，到医院复查踝关节片子，明确骨折愈合情况，如果骨折愈合好，加强锻炼足部屈伸活动，平时拄拐练习上下台阶，每天泡脚，局部保暖，希望我的建议能帮到你。

在病人出现踝关节骨折以后，如果出现了明显的肿胀情况，一是要限制踝关节部位屈伸和足部负重的活动，再就是避免患侧肢体下垂，以免导致肿胀情况的加重。二是在骨折以后，一定要行踝关节部的制动，并且休息时要将患侧肢体垫高，以利于静脉的回流，肿胀的吸收消退。

踝关节肿胀怎么回事？

那你的水肿呢，我们一般考虑呢是分两方面，一个呢就是全身性的问题啊，如果是两侧的踝关节都有水肿又是一个老年人，那我们可能要去考虑它是不是心脏，肝脏或者肾脏有一些全身性的疾病，那么就需要去追问一下它的这个有没有这样的病史，那么对于局部的一些水肿的情况呢，创伤肯定是一个最主要的一个原因，那么很多人受伤以后脚会出现肿胀，那么还有一个问题呢，就是我们的这个血管的问题啊，如果我们的血管出现了静脉的栓塞或者静脉瓣的功能不全，也会出现我们的这个踝关节的肿胀，那么这里呢就要提到我们的小腿的后面的肌肉是非常重要，我们称只为人体的第二心脏。它的运动可以帮助我们把远端的血液还有淋巴液回流到心脏，减少水肿的出现，所以如果踝关节有水肿的病人呢，建议呢多做一些这个踝关节相对后面肌肉的训练。

怎么去增强踝关节周围的肌肉？

踝关节周围的肌肉呢，力量的增强是需要做一些动作的，那么我们的比较常用的动作呢，一个就是踢脚跟就是踮起脚尖来啊，我们每天去做这样的动作，这就是增加我们小腿后侧肌肉的力量，另外呢，方便的话呢，可以买一个就是练瑜伽的那种弹力的带啊，可以这个放在脚上，然后通过不同的运动可以向上勾脚或者向下踩来运动，我们这个踝关节周围的肌肉的力量，呃或者呢可以这个单脚跳啊，这些呢，都可以增加我们这个踝关节周围的力量。

脚踝扭伤肿胀是否要看医生？

脚踝扭伤是经常发生的一种意外，很多人扭伤了之后不以为然，不管不问。脚踝扭伤是不是应该看医生呢？我是强烈建议大家扭伤之后都应该去医生看一看，尤其是以下这种情况，第一就是严重的肿胀和剧烈的疼痛，第二是唉发生了一些畸形，第三就是扭伤了之后，当天晚上或者第2天周围皮肤出现了大量的淤青，第四就是扭伤已经有三四天了，但是依然疼痛肿胀没办法走路，第五就是扭伤之后虽然缓解了，但是过了两三个月依然能感觉到部分的疼痛和肿胀，还有就是扭伤过一次之后变得非常容易崴脚，反复的崴脚扭伤，出现这些情况就高度怀疑有骨折脱位或者韧带断裂等等。