拳击入门掌法教学

底掌是用掌跟击打对手的掌法，这样可以防止在拳击比赛中出现击打对手时导致自己手指骨折现象的发生。下面我整理了，欢迎阅读。

　——底掌

一底掌手型：

掌自然翘起，五指自然弯曲，力达掌根。

二底掌直击：

身体手臂发力原理与直拳一样，只是出击过程中手腕放松平伸，在快要击中的瞬间手腕快速用力前压，手掌翘起，掌根前推。

攻击目标：对手下巴正面，鼻子，眼睛。

三底掌摆击：

身体手臂发力与摆拳一样，出击过程中手腕放松略内扣，在击中瞬间手腕快速用力内压，手掌外翻，掌根内压发力。

攻击目标：对手下巴侧面、太阳穴、耳朵

四底掌上击：

身体手臂发力要领与上勾拳一样，但上勾拳是拳心向内，底掌上击是掌心向前，出击过程手腕放松，击中瞬间掌根快速用力上顶。

攻击目标：对手下巴下面，鼻子。

注意底掌击打力点都在掌根位置，击打过程中手腕自然放松到手指尖快接触目标的距离手腕再爆抖动，将手腕的弹抖力与身体手臂的力量合为一体。平时多进行短距离底掌发力的训练，多用沙袋或者墙袋进行发力练习，短距离发力尤其要注意与身体的整体发力配合，格斗中在不降低打击力的前提下可以更隐蔽地攻击对手。

——手刀

手刀手型：

手刀有两种手型：一种是传统手刀，大姆指弯曲扣紧，其余四指略微弯曲，击中瞬间用力将掌缘肌肉绷紧。二是四指并拢，大姆指伸开，与其余四指成90度左右角度，这种手型可以让掌缘肌肉自然绷紧，而不用整个手绷劲，相对更方便攻击，这种手型又被称为斧形手。

手刀内砍：以左手为例

从练习式开始，左手放松握拳向体侧抬起，拳面正对左耳，上臂与肩平，大小臂摺叠到最小角度，但不用夹紧。

左腿蹬地拧转，推动身体向右拧转，带动左手向前向内平行砍击，砍击过程中手由握拳变成手刀手型，要有拳被甩开变成手刀的感觉。发力点为身体中线，高度与鼻子平齐。也可以变化动作路线斜向下45度发力砍击。

左右交替练习，熟练后可过渡到格斗式练习。

手刀内砍主要攻击目标为对手太阳穴、耳朵、颈侧。

手刀外砍：以左手为例

从练习式开始，身体向右扭转45度左右，左手成手刀抬到右肩处，左肘抬平，肘尖指向前方，大小臂成90度左右夹角。

身体快速向左转动，恢复正向前方角度，左手在身体带动下，向前向外平行砍击。注意利用大小臂屈伸力量，不是直臂外抡。发力点在身体中线，高度与鼻子平齐。也可视对手位置变化动作路线变成斜向上反撩或者斜向下劈砍。

左右交替练习，熟练发力后过渡到格斗式练习，手刀外砍一般为前手使用，两脚平行站立时左右手均可使用。

手刀外砍主要攻击目标为对手太阳穴、耳朵、颈侧。

手刀前砍：

一般为前手使用，格斗式开始，身体稍向右旋转，前肘抬起，肘尖向前，手成手刀手型，大小臂自然摺叠。然后身体快速向左转动，推动前手平行向前砍出。注意手臂平行向前用力，打出寸劲。近身时还可以前手放在对手咽喉处顶住对手头部不让其靠近，然后后手猛击前手虎口处，借后手之力攻击对手咽喉，很适合被对手贴身搂抱时使用。

——甩掌

甩掌手势：

甩掌时身体手臂的发力要领完全和翻背拳一样，但不用握拳，就是手指摊开自然甩出，着力点在掌背。

甩掌练习方法：

可以用绳子吊一条毛巾，毛巾中心点与鼻子平齐，然后练习以甩掌击打毛巾中心点，快打快收，如一掌甩过去能让毛巾下半段整个翻上去但又不让毛巾挡住手回收，那甩掌的速度就相当不错了。另外可以多练习用甩掌抽打沙袋、墙靶不要直接击打硬物，加强一下击打的力量和手的硬度，因为打面部有可能会打到下巴、颧骨等坚硬部位，而甩掌时手又是放松的，所以有必要练一下手背和手指的硬度。

甩掌的攻击目标为头部正侧面，练习时的要点就是放松，甩掌不是重手法，打的就是一个快。除了在格斗式基础上练习外，多进行随意站立状态下的练习。在自卫格斗中可以突然出手甩向对手面部，击中最好，不能击中就迅速跟上后手重击，这种打法有很好的攻击效果，如果你后手攻击够重，完全可以一击制敌。  

对于初学者来说 一对75公斤的哑铃每天要举几次

我现在按这个练的，rm意思是你能举起这个次数的重量，然后作这么多次：

第一天Chest, Shonlder胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM

第二天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM

第三天Chest, Shonlder背部训练

哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM

第五天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟

对于初学者来说,PS难吗

难者不会，会者不难。

PS基本用的是中文版，汉字大家也能看懂。软体的操作跟着网上的视讯学就行，只要能持之以恒，坚持两个月，基本的操作是没问题的。如果三天打鱼两天晒网，那么对你来说，挺难得。

对于初学者来说,每天背单词,应该买什么书呢

你用背单词软体或者app来背单词吧，适合初学者学习，背得快，我现在用的叫做角斗士我爱背单词9（注意一定是角斗士系列的flyenglish），电脑版和手机版都有的，你可以选择基础的单词开始，制定计划每天背多少个单词，然后软体能够根据遗忘曲线自动提醒该复习的词汇，自动把你不会的单词挑出来让你反复记，所以就容易记牢，可以一边听一遍背，背几十个就可以测验一下，还是很有成就感的，，还可以把单词制作成mp3来随身听，词库很全，有各种教材和分类词库词库的，还能自建词库，发音清晰，可以依次朗读，还有游戏可以背，角斗士系列的，你去淘宝找一下就有的。

对于初学者来说photoshop哪个版好

CS4好，为什么呢？因为网上CS4教程比较多学起来比较同步，我这有好多CS4教程如果你需要加我HI我发给你

，对于初学者来说,怎么入门？

下班经常玩，这儿是一个游戏圣地，认识了好多游戏好友，大家都是志趣相投。

哑铃初学者应该选择几公斤的？

以自已能正好能拿得动为宜

glashutte吉他对于初学者来说如何

朋友你好，我玩吉他这么多年了，还是第一次听说这个商标，我建议你谨慎为好，具体做法如下：

好好蒐集以下一下资料，看是不是正规的大型厂家

找一个会弹吉他的朋友测试一下

口_彩九 下载 对于初学者来说,难吗？

首先，第一猛落在过去

发糕跟麻餈源远流长；浮西、东至相望，铜钱粿一味飘香；浮南已跟婺源连成一片，子粽兼具浮婺两地风味。雷吮

对于初学者来说养什么花适宜。

养花的窍门实际上就是了解花卉的生长习性。初学者适宜养一些耐溼又耐旱的花。

如：吊兰、鸭跖草、水竹 、四季秋海棠、虎尾兰(少浇水) 和蕨类植物。

对于初学者来说电工难不难学？

看个人兴趣吧！

如果你是有兴趣的，很快行！

没什么兴趣的，也能行！

哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

如果你的训练计划中有力量训练动作，无论是自由重量训练、器械训练还是自身体重训练，那么使用正确的动作形式就是至关重要的。在今天的文章中，我会谈论一切有关动作学习的内容。正确的形式对于每个人是不同的当某个人做某个动作时，其实没有所谓的通用的完美动作形式。

当然，对于每个动作我们一般会有一些默认的“规则”，这些是你应该遵守的。但是当你开始做某个具体的动作时，你会发现个体差异还是挺大的。比如，我们需要考虑个体需求、个人目标、柔韧性、灵活性、损伤史、身体类型、肢体长度等等。

提到的这些因素都会影响一个人做动作的形式。让我举两个例子，以方便你们理解。

例子1：深蹲

有些人会认为在深蹲中大腿和地面平行时就是正确的动作形式，而还有的人认为只有当你过了这个点，甚至是臀部贴到小腿才算是正确的动作形式。那么谁是对的？其实大家都对。

因为有些人的身体类型/灵活性允许他们蹲的非常低，而有的人则做不到。对于那些做不到的人，如果他们尝试进一步蹲的更深，下背部就会弯曲。扩展阅读：为什么每个人要以不同的方式去深蹲？

所以，正如你所看到的，我们不能一概而论。这样的例子还有很多很多。

例子2：引体向上

这里让我们看看损伤史是如何影响训练的。在标准的引体向上中，我们需要将肘关节完全伸直，让背阔肌得到充分的拉伸，做全程。然而，某一天你的肘关节突然受伤了，为了从伤病中恢复过来并且避免恶化，你就不得不在训练中做出一些调整。这个时候，与其在每一次重复中将肘关节完全伸直，你需要稍微留一点空间，让肘关节保持一点弯曲。

虽然这与我们通常的推荐会不同，但是在这个阶段对你来说就是正确的。这也可以告诉我们，对你来说合适的动作，对另一个人可能不合适。为什么正确的形式如此重要？

1损伤的预防

在训练的过程中，你可能会因为非常多的原因而受伤：糟糕的计划设计：做太多的动作，或者太多的组数，或者太多的总训练量，或者没有得到充足的恢复，这些都会可能导致受伤。

不好的动作选择：有些特定的动作对于特定的人群会出现一些问题。比如，很多人在做双杠臂屈伸时肩膀会不舒服，还有的人在做杠铃仰卧曲臂伸时肘关节会不舒服。当然，并不是所有人，只是一部分人。意外：比如在做杠铃卧推时没人保护被压了，或者器械本身的问题，或者哑铃砸到脚等。

但是在力量训练导致的伤病中，一个最重要的因素就是不正确的动作形式。而不正确的动作形式也可以在许多情况下发生：最糟糕的动作形式就是这个人根本不知道动作怎么做。还有的时候，这个人可能学习了正确的形式，但是要么教他的人就是错的，要么他并没有意识到他的动作是错的。当使用超过自己能承受的重量时，动作形式也会变形。最后就是疲劳。可能在刚开始动作做的还不错，但是在后面疲劳了，也做到力竭或者超力竭，动作形式也会变形。但不管是出于什么原因，这些都可能会在某个时间点导致受伤。所以你的动作形式越好，你就越可能防止受伤。

2真正训练到目标肌群

如果你打算用力量训练改善你的体型，那么你的目标就不仅仅是移动重量，而是有效地训练肌肉。也就是说，如果你做某个动作来练某块肌肉，但是这块肌肉没有正常发力，那么你的训练效果就会受到影响。比如，如果你在做背部的训练动作（划船、引体、高位下拉），但是你感觉肱二头肌发力太多，感觉不到什么背部的发力，那么背部就没有得到有效的锻炼。

如何学习正确的动作形式？

1找一名专业人士

目前为止，学习正确动作形式最好的办法就是让一名真正的专业人士去手把手教你，注意是真正专业的人，而不是那些7天速成教练。让专业人士给你展示正确的动作形式，在你做的时候帮助你纠正错误，并且这样持续一段时间。这是学习如何做动作的最理想方法，也是我最推荐的一个方法。

但不幸的是，对大多数人来说，这通常是最困难的选择。因为这种方法价格昂贵，而且真正的专业人士很难在身边找到，大多数人也没有辨别教练好坏的能力。

2看视屏或者文章自学

这是一个信息爆炸的时代，每天都会有非常多的文章和视屏发表。但是和请教练一样，网上同样也有非常多的伪科学或者误导人的视屏，动作教学也是如此。对于那些爆款视屏或者动图，比如什么多少天瘦肚子瘦腿之类的，答应我请取关。

我建议大家都学下基础的力量训练入门动作，比如深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等，学习来源最好是行业内比较有影响力的大V，无论是免费还是付费，一定要学会甄别执教者的专业能力。

在自己学习动作时，你需要：能够看到自己在做什么。从不同的角度去录制自己的动作视屏，因为光看镜子是不够的，而且有时候还会有点危险。能够识别出自己的错误。你也许可以识别出比较大、比较明显的错误，但是你能看到一些细节吗？

知道什么导致了自己的错误。是灵活性还是柔韧性？握距（站距）太宽太窄？借力太多？重量太重？知道如何纠正自己的错误。有时候比较简单，有时候则需要很多调整，甚至还可能需要完全更换到另外一种变式。

我的建议：对你不太自信的动作，从多个角度录制视屏，看看自己的问题所在，然后去检索相关解决方法（文章或者视频），或者找一名专业人士，将视屏发给他，让他告诉你如何解决。

总结

良好的动作形式对于损伤的预防和正确刺激目标肌群是非常重要的，但对于一个人正确的动作可能对另外一个人会有一点差别，主要取决于具体的需求。如果可以，找一名专业人士手把手教你动作，然后训练一段时间。除此之外，你还可以跟着网上的视屏和文章去学习，但是这样需要更多的时间和精力，而且你还要学会识别专业的内容来源。

健身房入门健身计划

　健身房入门健身计划，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享健身房入门健身计划

健身房入门健身计划1

　 1、先做热身运动。

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练。

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。

　如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动。

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。

　如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动。

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息。

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房入门健身计划2

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

健身房入门健身计划3

　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的'拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

一、手部的POP

二、脚步（也就是胯部练习）的POP

三、头部的POP

四、胸部的POP（先不用练习）

前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵

一、手部练习的方法

1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）

3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

二、脚部POP的练习

脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。

2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。

3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

三、头部的POP

其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

介绍文中提及的各部分肌肉

肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。

1．前群 有缝匠肌和股四头肌。

（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。

作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。