双杠臂屈伸多少个合格

双杠臂屈伸多少个合格,第1张

双杠臂屈伸做5个算合格,做20个以上算满分。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

单杠引体向上需要握力、上肢力量、肩部力量还有背阔肌的力量

俯卧撑其主要是靠上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

双杠臂屈伸主要靠胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,背阔肌、斜方肌也起作用

相对来说其他两种运动,引体向上所需要的悬垂力对上肢力量要求更高,北阔肌的力量要求也更高,整个引体向上过程,各部位的综合力量要大于身体的重量才能完成,一个也做不了,是力量不足矣支撑身体重量的原因。

练习方法:

对于力量不足或体重比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练,可同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习,有条件还可以辅以锻炼背阔肌的下拉器械。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作,可以同时锻炼到上半身大多数肌群,同时它也是一个很有争议的动作,因为如果你不循序渐进地来做的话,它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候,手臂会向后弯曲,这会给双肩造成很大地压力,但跟其他大多数动作一样,这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了,再说之前,先来跟大家说说如何做正确地起始姿势:

这算是第一个吧:

肩胛骨下压,让肌肉适当紧绷,同时注意肘关节地位置,手臂展开,但是不要过度展开(比如直接绷直)。

第二个错误:只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候,肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话,你可以下降地更低一点。但也不要勉强,因为你如果没有这样的灵活度和经验,受伤知识迟早地问题。

第三个错误:脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动,有些人在身体撑起和下降的过程中,上半身会不自觉的前倾,脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误:肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展,肘关节应该更多的指向身后,而不是两侧,否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃(借力的一种表现)

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性,你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势,再来跟大家详细讲讲臂屈伸,它有好几种姿势,各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候,你身体可以微微向前倾,同时双腿伸直,如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候,躯干最好和地面垂直,双腿应该位于臀部的正下方或者略向前,双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部,此时你的身体应该呈一条线向前倾,身体越向前倾,动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动,从最高点开始,肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放,肩胛骨逐渐靠拢,这时候要尽量将其下压,向上撑起身体时,肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式,你也可以用单杠或者吊环做,用单杠做的时候,需要你的双腿向前伸,这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活,吊环可以自由移动,这样你就可以做各种花式动作,当然重心也更难保持平稳,但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难,因为你要稳定住摇摆不定的吊环,但是这有助于锻炼你的协调性和力量,也不适合与初学者,

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候,最好从简单一点的入手,循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了,喜欢的朋友可以点赞订阅一下,谢谢大家的支持。

哑铃(10斤左右) 有时间(凌晨4点到6点左右,晚上10点到11点左右) 帮忙制定一全套的方案 什么肱二头肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎么练出漂亮怎么练 当然还有体能和弹跳的训练方法

要求:简便 别太长 训练量大不怕 但时间有限 希望可以充分利用

最好不要一大串一大串的复制 或许你觉得好 可以复制一部分比较有用的

在此谢谢了 在这方面有经验的帮帮忙啊 我觉得好的话 悬赏绝对不止100分 重要的是你们的方法和态度 再次感谢``` 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。 建议去健身房 家里器械太有限 健身房比较全。。增肌是一个很复杂的事 不是光靠哑铃就能完成的。。如果这个方法行不通 建议上网看些健身增肌的视频 因为好多动作是文字没法说清楚的 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动。如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌。(以上每组20个,每天4组)。你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能,有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习,你可以在晚上跑步这个时间段比较理想,但是不要超过晚上8:30。跑步的时候切忌赤身裸体,这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟,一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟,一周后再跑20分钟走10分钟,直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调,意志品质的坚定。跑步后最好充分放松,这个时侯压腿最理想,别怕疼压腿是比较好的放松,并且柔韧性好了,对身体非常有益。(武术高手柔韧性都很好呀。)回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹,第二天练习下胸、背肌,第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3:休息、饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳、打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松。最后饮食要合理充分,以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主,碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。 最好是能去健身房锻炼,那里锻炼的很全面,而且还有专业的指导老师。器械也全,建议早晨起来专门跑步,晚上专门练器械。练肌肉要用器械效果最好,练耐力和弹跳,跑步最好 按我的方法我家就两个哑铃,一只臂力器,锻炼没定时间的,反正不是吃完饭一个半小时内就可以,有空就可以锻炼刚开始可以先定一百下俯卧撑五十下仰卧起坐,再慢慢加强,哑铃嘛,你拿起来的时候,什么样的动作,哪里用到力,就是锻炼到哪了,主要是看你想锻炼哪,

至于下半身的,我现在很少练偶尔跑跑步就这样, 身体素质和肌肉训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外,也可以借助各种器械进行练习,如用哑铃,壶铃和杠铃等进行负重练习

训练量只要你能坚持就每次都做到自己能感觉到肌肉的炙热感为好!

弹跳训练:1,直膝跳,练小腿肌肉。2,深蹲跳,练大腿肌肉。3,摸高,双脚和单脚,左脚右脚。4,收腿跳,练腰腹力量。5,短跑,爆发力,另外没有速度的弹跳和残废没什么区别。6,抻筋,练习柔韧性,提高肌肉质量,度量,肌肉会沿着纵向生长,紧绷、有弹性,但不粗。增加强度的话还可以负重,带沙袋什么的。练这些的时候都要尽最大力,因为弹跳归根结底的原动力是你的欲望,你的欲望使你不断刺激你的肌肉不断突破极限,这样你的弹跳才会不断提升。我自己的体验就是欲望有多高,你的弹跳就会有多大提升,即便是同等的训练时间内,强烈的欲望对你的刺激是超乎想象的。

参考资料:

原创 早上,晨跑。锻炼腿部肌肉

中午有空再加做几十个俯卧撑。锻炼手臂肌肉。

在做几十个那个叫什么我忘了,就是躺在地上,然后叫人,或者是找个地方,用脚扣住,然后双手抱着头。躺在地上,然后头抬起来,膝盖碰到脚。来回做几十个,会长腹肌的。

或者去练健美。

最好的方法,做些体育运动,每一个体育运动,他有好处。

打篮球最好。腹肌,胸肌,手臂上的肌肉,脚的肌肉。都有 给你来点字儿少地!

俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃侧平举等。

每天做三到四组,每组都力竭,动作要标准,要质量不要数量。

多吃肉、鱼、蛋等高蛋白食物。

多练多吃睡前半小时之内不要练。保证睡眠充足。一个月就能有明显效果。要多练多吃! 你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买(太大放屋里实在难看),还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质,你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主,再辅以下身的有氧运动。如果每天练习,时间不要超过40分钟,如果每周练习,时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑,“划船”和引体向上能有效练习背肌。(以上每组20个,每天4组)。你可以在做俯卧撑的时候,双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧,用保鲜膜包裹好腹部,然后做跑步或者跳绳等运动,腹部很容易出汗,及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能,有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习,你可以在晚上跑步这个时间段比较理想,但是不要超过晚上8:30。跑步的时候切忌赤身裸体,这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟,一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟,一周后再跑20分钟走10分钟,直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调,意志品质的坚定。跑步后最好充分放松,这个时侯压腿最理想,别怕疼压腿是比较好的放松,并且柔韧性好了,对身体非常有益。(武术高手柔韧性都很好呀。)回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹,第二天练习下胸、背肌,第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个,买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的,不能健身后立刻休息,最有效的放松当然是按摩,缺点是价格昂贵,你可以自己按摩,练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息,这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3:休息、饮食也是很重要的,你可以抽出1-2天轻松练习,比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调,或者游游泳、打打球,或者就慢跑20分钟放松一下,都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息,应该充分的放松。最后饮食要合理充分,以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主,碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛,切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸,百害而无一利切记切记,不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

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