健身. 上交叉综合症自我纠正

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉、忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习，造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾、颈椎正常弧度减少或变直、含胸驼背、胸椎曲度增加、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

用一张图直观看一下正确姿态和错误姿态的样子：

上交叉综合症的不良影响

低头、含胸、驼背、耸肩在形体上就给人一种不自信、不美观、没精神甚至猥琐的印象，但这并不是主要的上交叉综合症还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关。因为女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症矫正方法

上交叉综合症的产生原因主要有：错误的生活习惯如长期以错误坐姿伏案工作（对于学生、司机及白领人群），过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉的锻炼导致肌肉不平衡（对于男性健身者），以及因为心理因素刻意地缩胸（对于没有自信的青少年及胸部发育较早的女性）。

第一步：生活习惯：

既然上交叉综合症最大原因是生活习惯，那么我们首先要纠正的是我们错误的坐姿和睡姿。

如果背部无法贴合椅背，可以试着在身后垫上毛巾或小枕头。

第二步：拉伸训练

上交叉综合症对肌肉的影响包括：胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。

我们需要对紧张、过紧的肌肉做拉伸和松解，对拉长和过弱的肌肉加强训练。

1．胸肌拉伸

患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸

2．上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，抬头挺胸肩部下沉，转头向身体一侧45度角，另一侧手扶住头部向该侧牵拉至牵拉感强烈，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次。

3．背阔肌拉伸

首先我们看一下背阔肌的位置如下：

背阔肌拉伸的方法有很多，下面两种是我个人比较喜欢的方法。

站姿，保持身体中立位，用一侧的手拉住另一侧手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向该侧牵拉至牵拉感强烈。保持15-30秒换另一侧，重复2-3次。

跪姿，将手肘至于椅垫上，身体向下压，感觉到背阔肌拉伸感强烈，重复2-3次。

第三步：筋膜放松

你需要一根泡沫轴，建议尽量购买60厘米的，太短的泡沫轴在某些部位的按摩时会受到限制。筋膜放松至目标肌肉感觉到松解，时间不宜过长。

1．  胸椎放松

将泡沫轴置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身体重量来回滚压泡沫轴，进行松解。

2．  胸大肌及三角肌放松

如松解右侧，将泡沫轴至于该侧胸外侧位置，另一侧手支撑于地面，带动身体用自身体重使泡沫轴在胸部外侧及肩上方来回滚压。

3．  背阔肌放松

放松侧的手向前伸，将泡沫轴至于该侧背阔肌下方来回滚压。

第四步：强化训练

每个动作15-20个为一组，做3-5组。

1．横向外拉（外旋肩袖肌训练）

可使用橡皮绳或弹力带。两手握紧橡皮绳，上臂紧贴身体，肩部下沉，保持肘关节垂直、手腕中立，手臂向外打开，拉伸橡皮带。15-20个为一组，做3-4组。

2．直臂划船（菱形肌、斜方肌中下束）

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮绳。

如果你使用橡皮带，可以将橡皮带绕过一个固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基础上向外伸展。

3．弹力带前拉（前锯肌训练）

将橡皮绳或弹力带从身体后面绕到前面，两手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮绳。

4．深层颈屈肌强化

橡皮带从头后绕过，两手握住向前拉，头部向后对抗用力。

5．墙壁天使

你需要选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，保持大小臂90度夹角。过程中注意不要耸肩，保持上背、头和手臂紧贴墙面，夹紧肩胛骨。

6．超人式（胸椎伸展训练）

大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、双臂及下身同时抬离地面，起到无法再提高。让双臂向下滑动。

这些动作可以很好的放松原本紧绷的肌肉，同时强化被拉长弱化的肌肉，这些动作你可以每天或者隔天练习，坚持两周整个人会精神饱满、身形挺拔很多。

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1、体位。在使用筋膜枪时，身体姿态最主要的一点就是怎么舒服怎么来。比如说，在坐在凳子上时，放松大腿不要让大腿悬空，可以让大腿搭在一个比较稳定的地方，从而提高放松效果。

2、力度。对于力度的掌控方面，尽量不要只是仅仅贴着皮肤就做筋膜枪的放松，让这个力度稍微深透进去一点点达到肌肉层，然后再停留住一会直到产生与肌肉共振情况，重复十次以上震动，之后再顺着这条肌肉的起止点来回的进行放松。

3、使用部位。由于现今人们工作、生活等因素的影响，自我放松最合适的部位是大腿前侧和外侧的肌肉。像膝关节髌骨软化的朋友，可以如上图按住靠近髌骨的肌腱，然后再去顺着肌肉走向放松上端的肌腱和肌腹。而其他的部位比如胸椎、腰椎段周围的肌肉可以尝试用U的那个头尝试放松。

4、筋膜枪与泡沫轴有两大区别。

作用原理不同。泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力。单次放松的面积更大一些。对于初学者而言，建议使用泡沫轴放松，这样更容易感受到自身紧张的肌肉。

放松效果不同。由于两者的工作原理不同，一般推荐的训练前可以使用快频率的筋膜枪，训练后使用泡沫轴再做适当的牵拉。

脖子前倾是一种较为常见的颈椎病症，会对身体健康带来一些不利的影响，而且很容易诱发颈椎病，这主要是由于长期不良生活习惯导致的，可以通过正确的方式调理恢复，不过这些调理细节很重要，每天坚持做这些动作，可以有效缓解脖子前倾症状。

1、脖子前倾的改善方法

1小球按颈部

这里用的是按摩球，或者是网球，按摩球超市一般都有的卖，把按摩球放在枕骨下边的位置，然后躺好，活动一下头部，找到能让你感到疼痛的地方，小范围的反复滚动小球一会儿，两边都要做，过程当中头部要放松，不要耸肩膀。

2脖子拉伸

身体放松保持站立的姿势，然后头向侧边倒，手撑在脑后的位置，尽可能的靠近肩膀这边，这个动作对紧张的颈部肌肉放松有很好的效果，每侧保持半分钟，过程中，身体要放松站直。

3胸部拉伸

两只手撑在门框上，弓步向前感觉到胸和肩部的牵拉，让胸尽量靠前，肩膀向后，还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持半分钟。

4收下巴

下巴水平向后移动，不要仰起，也不要低头，做起来会让有让脖子拉长的感觉，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，这个动作保持半分钟，重复做几次。

5点头

身体平躺在床上或是垫子上，保持收下巴的姿势的同时，做点头的动作。整个过程中要放松，而且不宜过快，每次保持几秒钟，同样的动作重复做就可以了。

6利用工具泡沫轴

平躺下来，将泡沫轴放在身上滚动，可以很好的放松胸椎，让胸椎得到一个很好的锻炼。

7脊柱伸展

手和脚支撑起身体，在呼气的时候背弓起来，让脊柱伸展一下，吸气时候腰部陷下来，每组动作做20次，每次做三组。

8旋转胸椎

双膝着地，跪在垫子上，单手支撑身体，一侧的手放在脑后面，最大程度的转动胸部，尽量保持肋骨向上，在最高位置保持几秒钟，一边做完换另一边，一个动作要做三组。

2、脖子前倾的预防方法

1两手抓住下巴，将下巴往下拉。

2脖子往左右倾斜，再往前伸拉。

3眼睛望着左右肩膀的同时脖子也跟着往左右转动。

4将下巴像乌龟一样往前推。

5两手在后脑勺交叉抱住后脑勺，头朝前低下直至下巴碰到胸口。

6胳膊肘弯曲扩胸直至背部的肩胛骨相碰，并把头最大限度地往后折。

按摩颈部肌肉，头前伸的姿势久了，脖颈深层的肌群会变得非常紧张。收下巴放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。泡沫轴放松胸椎头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。

日常强大的工作压力，压垮了一代人的腰，这种说法好像有点夸张了。实际上，日常我们工作的时候，大部分都是电脑的工作，日常我们双手放在电脑前，身体就下意识地保持一个姿势，当我们的背肌无力支撑的时候，就会不自觉地弯腰驼背了，所以久而久之，身体给自己找了一个舒适区，而这个舒适区恰好就是含胸驼背的状态。

没有注意体态。人的日常习惯，习惯弯腰驼背，你会发现现在越来越多的年轻人走路都是弯腰驼背的，是因为他们认为这种姿势很舒服，而且总是自己沉浸在自我想象中，可是时间一久就会导致含胸驼背定型。喜欢玩手机。低头玩手机是一种常态，特别是那些喜欢玩游戏的人，时刻离不开手机。他们无论是坐着或者是半躺，都会低着头，驼着。久而久之，你的含胸弯腰的问题也就越来越严重了。

我们由于没有意识提醒自己在日常生活中要保持昂首挺胸，这样才不会形成含胸驼背，所以从现在开始就要时刻提醒自己了。锻炼身体，我们运动的目的，从来就不止这一个，如果我们在运动的时候，除了能锻炼身体，还能改善我们的性格，那当真是极好不过的了。想额外告诉你们的是，瑜伽中经典的后弯姿势有很多，这些姿势都可以很有效的改变我们的体态，也可以很有效的帮我们驱散我们内心的不愉悦，希望朋友们也可以自己找来练，那一定要量力而为，不要过度的练习伤了自己。