溺水急救方法步骤

　　岸上急救的目的在于迅速恢复严重 溺水 者的 呼吸 和心跳。急救及时，方法正确，有时甚至可以使几乎毫无希望的溺水者转危为安。正确是用急救方法才能有效的挽回溺水者。下面我为您介绍溺水急救的方法步骤。

　　溺水急救方法步骤

　1、清除口、鼻中杂物

　上岸后，应迅速将溺水者的衣服和腰带解开，擦干身体，清除口、鼻中的淤泥、杂草、泡沫和呕吐物，使上呼吸道保持畅通，如有活动假牙，应取出，以免坠入气管内。如果发现溺水者喉部有阻塞物，则可将溺水者脸部转向下方，在其后背用力一拍，将阻塞物拍出气管。如果溺水者牙关紧闭，口难张开，救生者可在其身后，用两手拇指顶住溺水者的下颌关节用力前推，同时用两手食指和中指向下扳其下颌骨，将口掰开。为防止已张开的口再闭上，可将小木棒放在溺水者上下牙床之间。

　2、空水

　在进行上述处理后，应着手将进入溺水者呼吸道、肺部和腹中的水排出。这一过程就是“空水”。常用的一种方法是，救生者一腿跪地，另一腿屈膝，将溺水者腹部搁在屈膝的腿上，然后一手扶住溺水者的头部使口朝下，另一手压溺水者的背部，使水排出。

　3、人工呼吸

　人工呼吸是使溺水者恢复呼吸的关键步骤，应不失时机尽快施行，且不要轻易放弃努力，应坚持做到溺水者完全恢复正常呼吸为止。在实践中，有很多人是在做了数小时的人工呼吸后才复苏的。人工呼吸的节律，约为15～20次/min。

　常用的人工呼吸法有口对口吹气法：将溺水者仰卧平放在地上，可在颈下垫些衣物，头部稍后仰使呼吸道拉直。救生者跪蹲在溺水者一侧，一手捏住溺水者的鼻子，另一手托住其下颌。深吸一口气后，用嘴贴紧溺水者的口(全部封住，不可漏气)吹气，使其胸腔扩张。吹进约1500mL(成人多些， 儿童 少些)空气后，嘴和捏鼻的手同时放开，溺水者的胸腔在弹性的作用下回缩，气体排出肺部。必要时，救生者可用手轻压一下溺水者的胸部，帮助其呼气。如此周而复始地进行。人体正常呼吸时，吸人的新鲜空气中氧气约占21%，二氧化碳约占004%。经过肺泡内的气体交换，呼出气中氧含量降低，但仍占16%左右，二氧化碳含量则增高到44%左右。因此，进行口对口人工呼吸时，救生者吹出的气中仍有较多的氧气，可供溺水者所需。另外，因吹出气中二氧化碳含量较高，会刺激溺水者的呼吸系统，促其恢复 自然 呼吸。

　4、胸外心脏 按摩 法

　将溺水者救上岸后，如发现溺水者的心跳已停或极其微弱，则应立即施行胸外心脏按摩，通过问接挤压心脏使其收缩与舒张，恢复泵血功能。胸外心脏按摩与人工呼吸的配合施行，是对尚未出现真死现象的溺水者之生命做最后挽救，使其恢复自主心跳与呼吸的重要手段。

　胸外心脏按摩的具体做法是：将溺水者仰卧平放地上，救生者骑跪在溺水者大腿两侧或跪在其身旁，两手掌相叠，掌根按在溺水者胸骨下端(对儿童，只需用一个手掌;对婴幼儿，只需三个手指)，两臂伸直，身体前倾，借助身体的重量稳健地下压，压力集中在掌根，使溺水者胸骨下陷约3—4厘米。然后，上体复原，迅速放松双手，但掌根不离位。如此有节奏地进行，每分钟约60—80次。下压时用力要均匀，不宜用力过猛，松手要快。胸外心脏按摩也需要耐心和毅力，有时也要经过数小时的不懈努力才能使溺水者起死回生。胸外心脏按摩与口对口人工呼吸结合运用的方法是，如有两人配合施救，则一人做胸外心脏按摩，另一人做口对口人工呼吸;如只有一人施救，则是吹一口气后，做5—8次心脏按压，然后再吹气。

溺水急救的方法 措施

　1水中营救与出水后处理

　强壮的 游泳 者从水中营救患者，其他人立即寻找漂浮物，在离水前应将患者放到漂浮的木板上，清除口、鼻中的水及污物，并打开气道。作口对口人工呼吸时注意不能使颈部屈曲，维持头颈脊柱在一条轴线上，以免加重可能发生的脊髓损伤。

　2离水后急救

　登岸后及时倒出患者呼吸道及胃中的水，主要倒水动作有：①患者俯卧，腹部垫高，头下垂，手压患者背部;②抱住患者双腿，将其腹部放到救治者的肩上，快步走动，将积水倒出。

　3心跳呼吸停止的急救

　对有心跳呼吸停止者，立即行现场心肺复苏术，包括开放气道、清除口鼻内异物如泥沙、水草等、行口对口人工呼吸及胸外心脏按压。注意心跳、呼吸恢复后可能重新停止。在现场抢救同时应组织后送。

　4供氧

　(1)近乎溺水(有脉搏)和完全溺水(无脉搏)患者，肺中不一定有水，从肺排水不能耽误给氧。好的游泳者在踩水同时可开始作口对口呼吸，在浅水中也可把患者头及胸放在膝盖上开始口对口人工呼吸，患者离水后才能行胸外心脏按压，定时清除咽部。即使肺部仅吸入少量水也要尽早给100%氧及行气管内IPPV(间歇正压通气给氧)。

　(2)海水损伤肺，淡水损伤心脏，两者均引起窒息而损伤脑。海水溺水的脉搏骤停前，要做到用100%氧气做IP-PV，并迅速使血容量正常化。近乎溺水和淡水溺水在心搏骤停前被抢救，在离水30～60分钟后电解质紊乱已恢复正常，近乎溺水患者主要问题是各种原因引起肺水潴留引起严重而长期的缺氧，故应及早充分给氧。

　5预防脑损害

　溺水患者心搏骤停复苏后主要问题是复苏后脑损伤。为防止脑损害，可使用大量皮质激素和脱水剂防止脑水肿。给高渗葡萄糖加强脑 营养 及耐受缺氧能力，有条件时用高压氧仓，抽搐时用镇静药，昏迷者用中枢兴奋药。

　6院内治疗

　注意维持水电解质酸碱平衡。用抗生素防止肺感染及吸入性 肺炎 ，注意迟发性肺水肿的发生，还要防止急性 肾衰竭 。

　7浴缸溺水处理

　如在家中浴缸中发生溺水(多为小孩)，其抢救过程同淡水溺水者的抢救相同，在做现场心肺复苏的同时给120打电话，争取专业救护人员能及时赶到，进行专业救护。

溺水急救三个要点

　一、拨打119向救援人员求助，千万不要徒手下水救人

　若您未受过专业救人的训练或未领有救生证的人，切记请不要轻易下水救人。谨记一点：会游泳并不代表您会救人。在岸边的民众不宜直接下水，最好救援的方式是丢绑绳索的救生圈或长竿类的东西，千万不要徒手下水救人，可就地取材，树木、树藤、枝干、木块、矿泉瓶都可利用来救人。

　二、落水后立即屏住呼吸，踢掉双鞋，然后放松肢体

　千万不要手脚乱蹬拼命挣扎，可减少水草缠绕，节省体力。尽可能地保持仰位，使头部后仰，使鼻部可露出水面呼吸，呼吸时尽量用嘴吸气、用鼻呼气，以防呛水。千万不要试图将整个头部伸出水面，这将是一个致命的错误。

　三、从溺水者后方进行救援，让溺水者头部露出水面

　若溺水者已无意识，应迅速将溺水者仰卧，把头偏向一侧，清除口鼻内淤泥杂草、呕吐物。若溺水者呼吸微弱或无呼吸，应迅速对其进行人工呼吸。将溺水者仰卧位放置，抢救者一手捏住溺水者的鼻孔，一手掰开溺水者的嘴，深吸一口气，迅速口对口吹气，反复进行，直到恢复呼吸。

溺水后的抢救方法

　1发现有人溺水时，要先将溺水者救出水面后，立即检查口腔内、鼻腔内有无淤泥和杂物，迅速进行吐水急救，同时自己或找他们拨打120急救电话。抢救者右腿膝部跪在地上，左腿膝部屈曲，将溺水者腹部横放在救护者左膝上，使溺水者头部下垂，抢救者右和按压溺水者背部，让溺水者充分吐出口腔内、呼吸道内以及胃内的水。

　2如果溺水者呼吸停止，迅速疏通呼吸道后，使其仰卧，头部后仰，立即进行对口人工呼吸。具体方法是，抢救者捏住溺水者的口吹气，吹气量要大，每分钟吹15-20次。

　3如果溺水者心跳停止，立即让溺水者仰卧，用拳头叩击心前区1-2次，用力要适当。然后，双手重叠放在溺水者胸骨中下1/3交界处，有规律不间断地用力按压。按压时双臂绷直，频率要达到100次/分，深度为5厘米(儿童为2￣3厘米)。直到能够摸到病人颈动脉搏动时停止。如果只有一个救护者做心肺复苏，每按压心脏30次，向肺内吹气2次，如此循环。经过现场急救后，迅速将溺水者送到附近的医院继续抢救治疗。

猜你感 兴趣 ：

1 关于溺水的急救知识

2 溺水急救知识培训资料

3 溺水者如何急救

4 溺水的急救护理流程

5 意外溺水如何急救

6 人溺水后如何急救

　　哑铃能够使人体的肌肉发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，让你成为一个不容易胖人。现在就让我带领你一起解决天天练哑铃可以减肥吗下面我带你一一了解!

1、练哑铃减肥效果好

美国健身运动专家认为,女性选择减肥的最佳运动方式是“举重”,并且练哑铃不受时间地点限制。他的观点是:有氧运动虽可燃烧人体过多的热量,但必须长期坚持才能达到此目的,而很多人难以做到。练习举重如举哑铃可以不受时间和场地限制,每天容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量。

2、举哑铃的好处

　　举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健,能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少,脂肪增多,使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。美国科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组:一组只要求节食减肥,另一组则在节食的同时练习举重每天练20分钟,两星期后测试效果。结果表明:两组人最后都平均减轻了59公斤,但举重组的人不但减掉了脂肪,还增加了近07公斤的肌肉,而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减,其中肌肉少了135公斤。

3、哑铃的锻炼原理

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以 背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌。

如何利用举哑铃减肥

1、利用哑铃瘦身的几个动作

持铃屈肘站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。颈后弯举站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。

2、军哑铃前需做的准备

热身充分做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤机率就会加大。最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃,自然不可能乱挥乱舞“。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲。

3、利用哑铃瘦手臂

这是最难减的地方,也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装,重症还需下猛药,用3-5公斤的哑铃吧。站立或坐着都可以,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。重复此动作2组,每组10次。左右轮换。

对哑铃的认识

1、对活动哑铃的介绍

活动哑铃常用的事电镀、包胶这2种。每副哑铃的总重量达到35 - 40KG。铃片有5KG、3KG、15KG和1KG几种重量,可以自由加重。哑铃杆的两端有卡子固定,使用起来既方便实用,也安全可靠。

2、对固定哑铃的介绍

固定哑铃有电镀和喷漆两种。它将把手和两头的铁球焊接在一起,因而重量固定。目前此类哑铃有40千克、35千克、30千克、25千克、20千克、15千克、10千克、7千克、5千克和3千克共10种规格。由于哑铃重量固定,当一个重量练一段时间力量增长以后,就会感到太轻了,需要更换更大重量的哑铃;但假如把各种重量的哑铃都购置齐,又很占地方,因此不太适合家庭用。

3、对哑铃的简介

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球,轻哑铃的重量有6、8、12、16磅1磅=04536千克等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40～45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。

竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

使用哑铃锻炼胸肌的方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

　 一、如何用哑铃锻炼胸肌

　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

　1单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

　5转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　 二、如何知道自己该拿多重的哑铃

　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

　1掌握动作的正确性

　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　2强化肌肉的`负荷量

　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　3适当增加负荷量

　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

　三、哑铃健身的3个常见误区

　1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　四、哑铃健身的注意事项

　动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

;

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　 背部肌群锻炼系列：

　 (一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　 背阔肌分三块明显不同的区域组成：

　 (1)背阔肌上侧和外侧部分

　 引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 (2)背阔肌下部

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　 站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　 (3)背阔肌中部

　 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

　 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

　 (二)斜方肌

　 负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　 (三)下背部：竖脊肌

　 (1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　 (2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

　 (5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

　　八段锦在社会上流传颇广，究其原因为简单易学、强身养身去病之功效甚好，因而很受欢迎。怎么做呢，快来看看我为大家找的教程视讯。

关于

的好处

八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液回圈，从而提高人体各个生理机能。

其好处如下…

　　1《对心血管的作用》 八段锦要求身体端正，身贵丹田。由于横一肌的运动幅度增大，当内脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静脉血液易于流回右心。血压高患者经过八段锦的锻炼后，可使血压低于正常者，又可因为炼习使血压回复正常。

1对心血管的作用

八段锦气贯丹田的深长呼吸，可使心律减慢，降低心肌氧消耗量。由于加强了全身血液回圈，而减低心脏负荷，有利心脏功能。

2《呼吸系统》 八段锦要求身正，含胸沉气，使呼吸深长，增加肺活量。八段锦采用的呼吸方法内养功呼吸法可增加肺的换气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换。

2呼吸系统

八段锦的定静作用和内脏 作用，可使呼吸通道畅顺，可改善肠气肿和心肺的各种疾病。

的优点

1立功八段锦为徒手定步功法，因此不需要任何装置及场地要求。

2节省时间，全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻练一遍便可。

3八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中势或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便叉灵活。

4身法端庄，姿势舒展大方，动作简单易学，因此男、女、老、少均可练习此功。瘦弱者可健壮，体胖者能减肥。

5锻练较为全面‧自头至足全身关节，大小肌肉，无一处不动，而且动作均符合其生理功能要求，横膈运动可使胸及腹腔内压力之改变而影响内脏，故能加速血液回圈，肌肉伸展，肠胃蠕动，氧量增强，因此成为内外兼顾的完整之健身功法。

6本功法效应大且快。尤其内功感受明显，气感强，只要姿势正确，即有气感产生，功夫越深感受越大。因此易产生兴趣，易自我锻练。长期坚持者，实为一种享受，其乐无穷。

医疗工作的确忙碌，不知道您如何养生，如何保养您的身体，也许是自己从事的科别是「中医科」，很自然的在许多时候，无论是病人或同仁、亲友，总会问到「如何养生」，养生之道很多，但其中最重要的要属「运动养生」了!

中国古代著作「吕氏春秋」中说：「流水不腐，户枢不蠹，动了。形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁。」运动能调畅气机，精气流通，增强体质!古代人神医华佗曾说：「人体欲劳动……动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。」现代医学也证明，活动过少会使脏器过早衰弱，还将导致中枢神经系统和内分泌系统发生变化，这种变化使得人的情绪不稳定和新陈代谢发生障碍，导致许许多多之病症产生。

运动方式千百种，如何选择适合自己，又能长久而不会有副作用，的确不容易，运动养生应用原则，个人认为可依据下列四个原则

四个原则

一、适度为要，谨防过量;

二、坚持不懈，持之以恒;

三、劳逸结合，弛张有度;

四、形神兼一，讲究统一。

运动不一定要花大钱，只要有心，大家都可以一齐来，以下介绍一种「运动」，「八段锦」，它是我国民间流传的一种运动健身术，是由八种不同动作组成，故名八段锦，它是属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动结合的健身法，肢体活动可以舒展筋骨，畅通经络;与呼吸相结合，则可行气活血，宣畅气机。经常练习八段锦，可以防病与保健作用。八段锦不受场地限制，随时随地可以做，简单易学，老少咸宜。

教程视讯　的练习要领

1呼吸均匀，

2意守丹田，

3柔刚结合。

运动真的不错，运动真的可以养生，八段锦真的是不错的选择，我每天洗澡前打一次，早上起床后也打上一次，看诊后在诊间可以打，爬山时、林间也可以打，希望同仁们有空，可以打一回，顶不赖的!

养生无他，四字一绝「身动心静」，身动就是动调气，心静就要靠自己了!

双手托天理三焦 -双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，双掌翻转向下压。双手托天，两眼向上看。吐气、两手分开像抱一颗球，缓缓向下。

直立，两臂自身体两侧上举至头顶，两手五指相对，翻掌掌心托天，仰首观之，两足跟离地，同时吸气。稍作闭气，两手下落，足跟踏地复原，同时呼气。此动作可重复做8遍。

左右开弓如射雕 -左手比出「七」的姿势，右手维持竖拳。想象自己正在拉弓射雕。

直立，右足向右横出一步，呈右弓步，双手在胸前交叉后，左手手指呈竖剑指向左推出，头随之左转，目视左手食指，右手握拳平胸，如拉弓状，同时吸气。复原直立时呼气。向右开弓动作似向左。此动作左右各做8遍。

调理脾胃单举手

直立，左手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，昂首目视左手，右手同时下按，掌心向下，指尖向前，同时呼气。复原时呼气。右手上举时动作相似。此动作左右交替各做8遍。

摇头摆尾去心火 两脚尽量分开约为肩宽二倍，屈膝下蹲成骑马势，脚尖分开成外八字，两手翻掌向外，虎口扶膝上。头部及上身先向左摆，重心移到左脚成左弓步，同时吸气，复原时呼气。向右摆时动作似向左。此动作左右各做8遍。

摇头摆尾去心火

五痨七伤往后瞧

直立，右足向前跨出成右弓步，头部慢慢右转，目视身体右后方脚跟，右手下按，左手上举齐额，同时吸气。复原时呼气。左转时动作似右转。此动作左右各做8遍。

两手攀膝护身腰

直立，上体前屈，膝部挺直，两手攀握两足尖，头略抬高，同时吸气，恢复直立时呼气，同时以两手背部抵住后腰，上体后仰。此动作可反复做8遍。

攒拳怒目增力气

两足分开比肩宽，下蹲成骑马式，双手握拳置腰间，拳心向上，双手握紧，转拳怒目而视时吸气出右拳，复原时呼气。双手握拳置腰间，拳心向上，双手握紧，转拳怒目而视时吸气换左手出拳，复原时呼气。此动作可重复做8遍。

背后提点旧病消 直立，两臂下垂，掌心自然垂置腰间中央，两膝伸直。吸气时两足跟抬起离地1～2寸，同时头向后昂，双掌背屈，脚指尖向下方抓地，同时吸气。复原时呼气。此动作反复做7遍。

1、调整呼吸。

把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。这个过程中，你就会调整自己呼吸频率，也会使得速度上升上去，同时也是不累人的。

2、讲究姿势。

正确的跑步姿势是跑步发挥作用的关键，我们的肩膀和背部要稍微往前面倾，两只手放在大腿上面一侧部分，但尽量不要和腿部发生摩擦。手臂保持弯曲，并把握一定的节奏，尽量去用手肘部分来发力，带动手臂的摆动。因为这样会拉动臀部和大腿内侧的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。

3、距离要较长。

通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为好的方式。

4、做到放松。

跑步中过于紧张的情绪会让我们焦虑，之后进而让身体可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一个正确的动作，手臂保持有规律的摆动，脑子里尽量放松，脚尖能够翘起然后自然下落，让脚跟自然着地。

扩展资料：

1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

4、适时补充水分。先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

参考资料：

：跑步