如何练习引体向上，双杠臂屈伸

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　提高杠臂屈伸和引体向上的方法：

　　引体向上的有两种做法，一个是掌心向前，双手宽握，依靠背部肌肉力量拉动身体向上。这个主要是以发展背部肌肉为主。第二个是掌心向内，双手距离等肩，依靠双手手臂力量拉动身体向上。这个主要是训练手臂肱二头肌。

　　双杠臂屈伸也有两种做法，一种是双杠宽距离，双肘自然向身身体两侧后方屈肘，依靠胸大肌的力量收缩推动身体向上，这个主要是发展胸大肌的力量。第二个是双杠窄距离，双肘贴着身体向后屈肘，依靠手臂肱三头肌的力量推动身体向上。这个主要是训练手臂后侧肱三头肌。

　　由此可见，这两个动作训练的位置和对肌肉的刺激点都是完全不同的。那么可以第一天训练单杠引体向上，第二天训练双杠臂屈伸。但是第三天能不能重复这个过程，要看的身体肌肉的恢复速度。一般情况下这种高级训练动作对肌肉的刺激都会比较大。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时，所以建议要隔两到三天再对同一个肌肉进行训练和刺激。当然如果的强度不大，对肌肉的影响不明显的话，可以中间休息一到两天就可以再次训练。关键还是要看个人的肌肉恢复速度。而观察这个恢复速度主要就要看的肌肉出现延迟性疼痛的时间。

　　在一周为例，周一周二进行训练，周三休息，周四周四周五重复一二。周六周日休息。然后重复就可以了。在训练的时候要主要的是肌肉的主动伸展放松，还有在饮食上按照的体重08-10g每公斤体重的比例摄入蛋白质。这样对的肌肉恢复速度会有很好的改善，而且会促进肌肉的快速增长。

管是正手或反手的引体向上，脚的位置都会影响你的运动表现，事实上，影响的幅度会让你吓一跳，因为你一直以来都用大多数人的方式在做，其次，这也不会改变你的训练重量，也不会改变重力，所以不管做几天或做几组或做几下，你训练的重量都不会改变，这都和脚的位置没有关系。 然而，这对于你想要训练的肌肉所造成的影响，将会大幅度的受脚的位置所影响。我们知道背肌从上臂后面开始，一直延伸到这边。 我们都知道，可以用脚的位置，来改变骨盆的姿势，而背肌一路向下延伸到骨盆里。因此我们可以用脚的位置来改善肌肉的伸展状况。 大家常见的姿势就是让双脚交叉，然后让膝盖弯曲，把脚维持在身体后方，这个动作非常流行，这个姿势很好，如果你用家里门框来练引体向上，你就不会有太多的垂直空间来做引体向上，你就需要你的双脚交叉，同时膝盖弯曲，来缩短身体的长度。 然而其实你不用让你的脚维持在身体的后方，你可以让你的脚在身体前方来取代这样的动作，而这将会大幅度的改善背肌的训练状况，同时还能改善你的发力。可以让肌肉在运动时又更强的收缩。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

引体向上我在锻炼的时候，一般腰背是挺直的，不然会出现含胸的状态导致你练的目标肌肉不是背阔肌，而是别的肌肉群，始终保持挺胸腰背收紧的状态去完成动作，动作的过程中始终都是用你的胸部尽量去贴向天花板就行了

下放的时候，腰背不要放松缓慢下放至手臂伸直，然后重复动作就可以了！

如果是新手的话，建议采用助力引体向上不然没有基础是很难完成标准动作的！

做引体向上腿要不要伸直的话？我建议不伸直，做动作的时候膝屈勾起脚来，如果是助力引体向上就不必勾起脚了！

你感觉伸直腿好发力，是因为做动作的时候脚很自然的就会去借力，所以导致你感觉做起来轻松一点，如果勾起脚来就不太容易借到力，所以会更难！

在给大家一个建议就是，如果做不了引体向上，你只能拿出一段去加强你的上身别的肌肉，比如肱二头肌，三角肌，胸大肌，的纬度和力量，这样你做引体向上会轻松一点。

腿弯起来好一些。

小腿是否折叠，能调整身体重心。当屈膝向后折叠小腿时，由于小腿的重力作用，使整个躯干略微向后倾斜，在这个角度练习引体向上，更有利于背阔肌发力。当然，如果双腿直挺挺下垂，也是可以的，这时候身体倾角很小，更侧重锻炼背阔肌的宽度。

这个问题涉及到背部的整体训练。其实，背部的训练动作，主要是由向下拉和向后拉构成的。当下拉时，更多锻炼背阔肌宽度，比如坐姿下拉、引体向上；向后拉时，更多锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船、俯身划船。

其实，引体向上有一些变化。对于初学者来说，可以用坐姿器械下拉替代，这时候可以调节配重片，找到自己能承受的最佳负荷；也可以使用助力引体向上的方式，双腿跪在引体向上器械的托板上练习。对于中高级训练者来说，一般需要在腰间悬挂杠铃片，才能达到足够的训练强度。练引体向上的时候，双手可以宽握、窄握、对握、反握，不同的握法，发展的侧重点就不同，可以在健身时自行体会。

一般情况下是弯起来的，大多数人都是这种做法。我觉得是弯还是直主要看个人习惯，锻炼的效果区别不大。如果是 体育 考试，也只会看你有没有通过腹部摆动借力，是否下巴过杠，不会管你腿弯还是直，甚至蹬腿都没关系的。

关于人体向上怎么做，不用太拘泥于那些所谓健身大咖们的所谓标准，区别主要在于宽体还是窄体所带来的效果有所不同。我的做法是直体拉到位后满满再把双膝向上屈起顺便锻炼腰肌，然后慢慢放下，如此循环15——20个，自我感觉效果不错还节约时间。

引体向上需要的器材很简单，有一个可以固定的横梁就可以，而且需要掌握的技巧也不多，最主要的是训练的时候基本上不会出现借力的情况，可以直接就训练到目标肌群！至于双腿是直还是弯曲，这都无关紧要，因为你在悬空的状态下再怎么扭动，对上肢的帮助都不大。因此，大家只要掌握双手的间距和握手的方法，对不同的目标肌群进行循序渐进的训练，就可以达到很好的训练效果。

如果题主练街健多的话，应该伸直腿做。在伸直腿拉引体的过程中你需要绷直腿，收紧核心以免身体摇晃。因此伸直腿更有利于整体力量发展，但是要注意腿伸直但不能往起抬会稍微借一部分力。

如果你只是想针对背阔肌等肌群做训练，那你可以勾腿做，因为那样身体容易保持稳定，更有利感受目标肌群发力。

你所常见的引体向上技巧，大致分为两种，一种是学习技巧，比如反向划船、折刀引体之类的引体向上学习动作。

还有一种是发力技巧，肩部后撤，挺胸屈腿等等，这些都可以让你在引体向上过程中更好的练到背部肌肉。

但是对于引体向上数量方面，其实目前来说一片空白，几乎大部分人的锻炼就是尽人事听天命，能做几个是几个的随缘练法。

所以现在老有这种问题出现，怎样做到十个引体向上，怎样做二十个等等。很多人会建议多练背部肌肉，还可以通过弯举练练二头肌。

那像这种通过增肌方式来增加引体向上数量的方法，其实是非常没有效率的，健身房里多得是宽厚背部肌肉大佬，他们引体向上也就是十来个，可见增肌增重还有可能减少引体向上数量。

下面我要分享四个引体向上窍门，帮助你打开更多引体向上数量，尤其是卡在10个引体向上的朋友，用这四个技巧可以快速突破。

加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上

你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

怎样熟悉引体向上呢？引体向上的训练就要有连续性，不能中间休息太久，否则肌肉发力习惯就会忘了，脑子尽管没忘，但肌肉神经会忘掉。

所以建议你每天都练引体向上，这样你对引体向上就会具有连续性的熟悉，熟悉程度随着训练的持续渐渐加深，力气越花越少，数量就会越做越多。

但是要注意的是，为了保证每天都练的连续性，你尽量不要一次把背练到痛，那样高频率高破坏的话，肌肉会积伤过度的，所以练到肌肉累就行了，每天来个三四组就已经足够了。

加深握力和悬吊力量，用摆浪引体作为每组引体向上最后的动作

制约我们引体向上表现的，还有两个方面也比较重要，也就是握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量，很多人之所以不能坚持更多次数，跟抓不住杆有直接关系。

还有一个就是悬吊力量，悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的，如果你在引体向上过程中发现不能沉肩了，那说明悬吊力量就不行了。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

伸直腿前屈与坐姿体前弯应该是一样的，我们初中体育考试又称为立位体前屈的（这个你应该听说过吧），坐在地上，腿伸直后，双手也伸直尽量向前伸。这样讲一下你大概就明白是什么了吧。你肯定也有做过的，只是叫法不同罢了。另外这种测试站着也能做的，站着做的就称为立位体前屈。

牵引向上和俯卧弓身好像是一样的吧？你有没有看过日本动画片网球王子？里面的人物介绍就有讲到牵引上体，有时又翻译成俯卧弓身。所以牵引上体与俯卧弓身都应该是指“引体向上”吧。引体向上你应该知道是什么了吧。。。。。

　　你好

　　引体向上练习方法

　　（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　　（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　　（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　　（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

　　（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

　　（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

　　影响引体向上成绩的因素

　　（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。

　　（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。