有个感谢的动作 身体向前弯 双臂展开

胸部：

哑铃卧推10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌，三角肌和工三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，双脚平放在地面上。双手持哑铃向上伸直。

C动作过程：使双方开到手臂，手臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低，即推动厨师，推呼气时。然后向上推，直到创建的位置，重复坐的。

D训练要点：不要拱起背部和臀部，或窒息，这将是肌肉失去控制，是危险

上斜哑铃卧推10-12（倍） X3集团

A重点锻炼部位：上胸大肌，三角肌其次肱三头肌和脚趾。

B开始位置：仰卧在35-45度的卧推板凳斜角。

C动作过程：在持哑铃直肩膀上臂。吸气时下降到胸部上方（接近锁骨）。降到了最低，这是推动厨师，推呼气时。

D训练要点：练习过程将主要集中在胸大肌，使胸肌始终处于紧张。肱三头肌作为次要的补充力量。

仰卧哑铃飞鸟10-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推的长椅上，手持哑铃各握，掌心相对，推双臂向上伸直，胸部以上的支持。

C动作过程：两手持哑铃平行于两侧下来，有点屈肘，下降至觉得哑铃胸肌两侧有紧绷感十足，并且跌穿的肩平上臂。当哑铃下来，

猛吸。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧下来，他的手臂被拉伸的状态下，很难得到胸部肌肉的感觉和伸展肌肉收缩。

畅游双杠10-12（倍）×3组

A，重点锻炼部位：胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B，开始位置：最好的双杆间距比肩宽，双手握杠来，挺胸，收腹，双腿伸直手臂支撑并拢是像下垂放松更宽。

C，动作过程：呼气，手肘弯曲手臂，身体向下弯曲，直到下降到最低位置双臂，头部应该带动，两肘外展，使充分拉长伸展胸大肌。然后吸气，胸大肌力撑

手臂，身体上升，直到手臂完全伸展突然收缩;当杠杆臂比水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸“位置。当手臂伸直，胸大肌完全拧紧的状态。重复练习。

D，训练要点：动作要缓慢进行，而不是通过身体跳动帮助下完成动作，而扶起快，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩，以增加腰部的训练强度之间的负重练习。

如果你想练出胸肌线条，一般用于采用多频和多组肌肉训练的次数来勾勒线条重复训练法，而且人数超过15倍一般指。

有一种方法，当代伟大的健美运动员李哈尼使用的方法----爆炸性结合培训和节奏。每个站点通常使用四种代表的充分发达的肌肉。一种方

例是采用两个基本动作练习。首先进行爆发力练习，旨在提高强度，增加肌肉的大小。要完成这像练习举重或竞技的动作时，运动员的力量。当动作开始有一定程度的

速度和爆发力，在恢复过程中加以控制。使用大的重量，减去重复，每个组的6至8倍。之后，爆发力练习，其次是有节奏的练习。这是一个单独的培训，即雕刻肌肉，使肉的肌肉训练

分解不同的切片。以中等速度的动作，双向的，要有节奏。每次重复应配合呼吸。当拉伸深吸气，呼气时收缩，以保持节奏。使用中等重量，动作要舒展。

每一组为1015倍。

胸部爆炸节奏的训练计划

卧推，6-8（倍）×4组，从肘部被绑架的抓地力。杠铃落在胸部中间，摸的爆发力推后胸部。

斜盘胸（鸟类）,10-12（倍）×4组。 35度的斜板。在做动作时肘部稍微弯曲。

重浸6-8（倍）×4组，两肘外展，身体前倾。爆发力向上的力，缓慢下降。

斜盘倒挂胸部（鸟），12（倍）×4组。与斜盘的胸部，45度坡度练习。

当然，这个数额是专业的健身运动员的数量，特别是根据你自己的情况而定。

手臂：

三头肌手臂姿势的脖子手臂屈伸8-12（倍）×3-4组 A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：坐在长凳上，双脚平放在地板上，右手持铃，掌心向前，直冲头顶。腰的左侧下左手。

C动作过程：右手臂靠近右耳，不准动。持铃下降到半圆弧的左肩上方，持铃下落尽可能低。然后，右臂三头肌收缩，阻碍了电梯恢复了门铃。重复。左右手交替做时，你要完成的次数相同。

D训练要点：持铃的头斜倒在后排优于训练秋天的直接影响后。

俯瞰支撑臂屈伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：肱三头肌。

B开始位置：大便站在一端，上体前屈背与地面平行，左手有粪便中掌支撑，右手持一个哑铃，屈肘，使右侧和上臂接近平行于前臂背面下垂。

C动作过程：手铃，关闭上臂，肘部固定位置，拿着铃铛回到升降臂顶部伸直，然后慢慢放下还原。只有前臂向上和向下。

D：训练要点：采用“孤立训练原则”，以保持钟满手臂伸展，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1,2,3，

坐一心想拉8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，前锯肌和背阔肌。

B开始位置：仰卧在头上，把脸贴在头凳，双脚在地面上支撑背部的一条长凳，凳子外露的一面。中央手握住横杠，双手稍窄间距标准杆，你的头在地面上留下两个手铃，使下背部略微挺起。

C动作过程：稍屈拿着铃铛，拉杠铃至胸部上方。然后，循原路头微微离开地面（酒吧不接触地面）后，弯下腰去酒吧。然后用力拉电梯。重复。

D训练要点：你可以用较大的权重上做屈臂上拉，手臂上拉，并做一个比较，这样的培训会收到更好的效果。

二头肌卷曲肱二头肌锻炼是

弯腰坐在卷发8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：

B开始位置的肱二头肌：坐下或站立远眺，上身微微前倾，一个拿着一个哑铃在一个下垂的大腿内侧，另一手臂自然肘部到肘部搁在手掌或大腿的一侧。

C动作过程：持铃慢慢手肘弯曲到他的胸部，上臂不准移动，靠近大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯曲，不要放松腰背部。当持铃弯曲至胸前，所以尽量收紧肱二头肌，并保持静止三秒。然后，慢慢地放下。可以站立。

坐在斜关心反握臂卷曲8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌，肘关节等。肌肉

B开始位置：坐在凳子静止骑身体，上身微微前倾，两臂上斜直休息，所以卡在坡道上腋下沿，拳头向前，双手持哑铃防与肩同宽。

C动作过程：吸气，双臂向肘为轴力卷曲移动到靠近锁骨的钟声，停顿2-3秒，然后呼气，手臂放松还原，重复练习。

D训练要点：当上举弯曲手臂保持不动，而当完全伸展手臂慢慢

直。当这样做时，由于旋转斜盘的限制，所以无法借用的身体的其他部位的强度，所以二头肌训练效果显着。但是对于健美训练的开始，就开始这个动作不应该做，以达到初级或行使的培训基层做这个练习的水平。

站立哑铃锤式弯举8-15（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌肉。

B开始位置：站立或坐姿，两臂自然下垂伸直，手握哑铃，虎口向前发展。 C动作过程：两上臂同时手肘弯曲轴线一侧的哑铃，在用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃放慢缩小侧，重复练习前臂。

D训练要点：保持上两上臂固定卷曲，直腕握铃不由摆动上身惯性力。

肩膀肌肉：

颈宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，对身体导致领口背面弯曲，使其接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢下降还原。

重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。充分伸展坐在右背阔肌拉抓地力水平前

宽握引体向上5-15（倍）×3-4组

A，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。

B，开始位置：双臂垂在一极，从广正手握拍的吧双手握拍，使背部以下部位放松，背阔肌充分伸展，两条腿弯曲抬起。

C，动作过程：吸气，集中在背阔肌，前弯引体向上到锁骨的收缩力，使它们更接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以控制背阔肌的收缩力量，身体慢慢降下来

减少。重复练习。

D，训练要点：动作来回摆动身体的惯性过程中不应该给予使用助推器;全身下垂，肩胛放松。所以，背阔肌充分伸展。

哑铃架，可俯瞰划船8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：上背部的肌肉，特别是背阔肌和手臂二头肌。

B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一只手放在凳子上。另一手眼拳持哑铃向前，下垂的一面。另一腿伸直上体平行站到地面后屈曲。

C动作过程：持铃靠近外侧抬腿至肩或更高的前面，把钟就拉，浓肉用背阔肌的收缩力。然后循原路漫慢下来，恢复。重复。手过完，再换另一只手。

D：训练要点：如果哑铃电梯到最高点（前肩高），上身微微而转子体到另一个，这将更有利于彻底收缩背部肌肉。

侧平举8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：在梁的外部分三角肌。

B开始位置：下一个哑铃垂体前自然站立，每手牵着手，两个小屈肘，拳眼向前。

C动作过程：两手持铃同时向电梯，直到电梯到头部较高的位置的两侧。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复。

D训练要点：保持和提高的过程中降低了铃，使之始终三角肌有点肘和腕关节屈曲收缩更有效。当升降机哑铃向两侧，而手腕向上转起来比拇指稍高直到

带到最高位置。当哑铃下来，然后再返回到手腕。

立平在俯瞰8-12（倍）的高x 3-4组

A重点锻炼部位：三角肌前束和上背部的肌肉。

B开始位置：双脚与肩同宽分开站立，手持哑铃两手掌心相对，上身向前弯曲身体与地面平行，两腿稍屈，腰部不会使紧绷感。

C动作过程：手持铃两侧抬起，直到上臂与背部（或稍微超过）平行，暂停，然后放下哑铃还原。重复做。

D训练要点：如果你持有的铃当举起向两侧稍作肘和腕关节屈曲，你会感到三角肌组做出更好的收缩。在整个操作过程中，想要聚焦的肌肉群的收缩。

平8-12（次）提前X 3-4组

A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B开始位置，自然站立，各持手中拿着一个杠铃或哑铃下垂于前腿。

C动作过程：把哑铃或杠铃举起向前和向上（肘部微微弯曲），直至与视线高度的平行线。然后，慢慢放下还原，重复。

D训练要点：如果使用哑铃，以拳头眼向前，握住机身钟前上举。此方法是一种单光束聚焦三角肌锻炼。

腿部肌肉的练习

一般的方法是蹲下，但强度比较大，建议逐渐增加从轻到重的重量

蹲蹲升降8-10（倍）×3组

A，重点锻炼部位：股二头肌。

B，开始位置：站立蹲下身体的控制之下，后面的颈部肩部杠铃，双手握住横杠的两端，这样对重心两边平衡的杠铃。 15-20英寸的脚间距分开，脚尖稍向外分开双腿

可能略微前倾。

C，动作过程：眼睛总是看向前方。膝盖屈曲，然后慢慢地，直到全蹲来蹲的位置。在整个过程中，并从下蹲的力量，使躯干挺直，背部保持挺直，头部微微抬起（总是看

在一个点）。站在大腿的水平位置时，即慢慢伸直回到其原来的位置。总是双脚平放在地面上。

D，训练要点：由于双腿微微前倾，集中刺激股二头肌。

剪跨8-12（倍）×3组

A重点锻炼部位：臀大肌，腿筋和股四头肌。

B开始位置：两脚并立，后面的颈部肩部（或羞愧哑铃双手）的杠铃。首先要前进了一大步在右脚。然后，慢慢下蹲，膝关节屈曲，下肢伸直微微下沉。

C动作过程：当下蹲至最低位置，然后使腿向上伸直的同时，左脚向前收回侧右脚收边。然后，使前进了一大步左脚下蹲。重复。

腿伸8-12（倍）×3-4组

A重点锻炼部位：它是分开的大腿股四头肌训练的最佳方式。

B开始位置：坐在装有伸缩板凳板凳框架上回的腿在紧张的照顾绷框支柱垫棍的下缘。按住凳子上的两侧双手，使上身坐在板凳上。

C动作过程：股四头肌的收缩，慢慢地使两腿伸直，保持此静止收缩，默数1,2口的数量缓慢。然后，落实到位。重复。

D：训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练习，你也可以让双脚绷直向后练习，你也可以把脚跟转向内或向外来练习。

如果设备不适合，也可以是没有健身器材。还可以通过美国腿部力量练习纵跳训练计划，给你看看下面的培训课程，在线演示和视频都有，这是一个教程。我有个同学是

市业余球队的后卫，减少了30厘米这个方法，所以他经常强烈推荐别人来练习

纵跳训练计划视频教程：

但是，这是非常难练，那么我们就必须坚持下去有很大的影响！

上面描述的方法很多，即使一个更详细的，还有其他方面的考虑，你可以看看：

三个非常详细。

另外，你不必练习肚皮：

让你看到两个视频，个人觉得很不错：

其他培训行动（给你更多，请尝试自己什么是对的，交替使用）：

左腿仰卧起坐15-20（倍）×3组

A重点锻炼部位：腹部。

B开始位置：仰卧在地板上，平行于小腿搁在板凳上，让大腿与地面垂直，双手交叉在胸前，或双手可以互相交叉在脖子后面持有。

C动作过程：慢慢地弯曲，使肩膀到膝盖，直到肩胛骨1-2从当时的英国，仍然保持一秒钟地面。然后，返回到起始位置。重复。

D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌肉收缩，下背部紧贴地面。在使用初期的重量训练课程，完成各举，避免使用跳跃，玩的杠杆作用

仰卧抬腿15-20（倍）×3组

>

A重点锻炼部位：下腹部及大腿上部屈曲肌群的网站。

B开始位置：仰卧在长凳或斜板上，下背部紧贴长凳脸，两腿并拢自然伸直。行动

三场：使躯干和下背部紧贴地面，膝稍屈，双腿向上抬起，直到2大腿与躯干成垂直位置。然后，慢慢地放下他的腿。重复。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面，它使腹部肌肉收紧是国家的一部分。如果腰背屈曲或离开凳面，这样会影响腹部肌肉的收缩效果。为了提高训练强度，你可以坐在

在斜坡练习。

仰卧腿

A开始位置：仰卧在平垫或仰卧斜头板。执子之手固定物体，身体挺直的头后面。

B动作过程：收缩腹肌，将保持伸直双腿弯曲，直到可能的最大程度。一秒钟，让他的腿慢慢放下。双腿弯曲向上吸气，呼气向下。

C注意要点：当双腿的下落，仍然控制腹部肌肉，使下降速度过快。

仰卧屈腿训练上半身

A开始位置：仰卧在床上或地板上。双膝屈曲，抬起双腿，勿使下降双手放在你的头上。

B动作过程：保持小腿不下放的姿势，尽量蜷缩着上身，身体实际上并不高海拔。当向前卷曲吸气，呼气向下。

C注意要点：当卷曲向前，向后下沉粘在床上或在地面上，尽量缩腹。

挂栏膝盖畏缩

A起始姿势：双手握住单杠，下半身直垂吧。

B动作过程：屈膝，试着从腿到最高点缩水，腹直肌的收缩总腹一秒。然后慢慢下垂小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C注意要点：要尽量收缩时膝盖向上从小腿。

坐在退缩

A起始姿势：坐在凳子上侧，握住他的手回到了替补席上。双腿向前伸直。

B动作过程：从腿部到膝盖收缩可能的最高点。腹直肌完全收缩腹一秒钟，然后慢慢降落小腿，直到它完全展开。当从小腿吸气收缩，呼气时降落。

C重要提示：这个动作更简单，其对膝盖抬起和移动的满级的尺寸效应的速度。该/> 斜腹15-20（倍）越高，越大越慢，而较小

弯曲膝盖抬起15-20（倍）×3

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“摸脚尖”15-20（倍）×3

“掖窗口”

“仰卧举腿”

BR /> “坐腹”

“打开两个从”

1、胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼：单手哑铃划船、俯卧挺身。

2、肩部锻炼：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。

3、腿部锻炼：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

4、注意事项：在练习保护的时，应遵循不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

5、哑铃凳我们可以理解是为了配合哑铃而设计，主要是配合哑铃做哑铃推肩、哑铃卧推、哑铃划船等等动作。哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。比如，仰卧哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推等。 好的哑铃凳也可以兼顾仰卧起坐板的作用，因为它可以在一侧装上固定双脚的支架。

如何快速使前臂肌肉变粗

没有快速的方法，一般都是慢方法，用臂力器或者握力器都可以练，有点难度的可以用硬拉练。

如何练前臂肌肉？

坚持做俯卧撑每天一百个！还有就是天天给别人垂！让自己的肌肉更强壮…

前臂肌肉、三角肌如何训练？

肌肉的训练方法 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平。 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 。据研究，这样能有效地 肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因 较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的 。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 的方法，提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法（先实后虚重复法） 一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的 。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。 十一，难度递减法 开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 ，从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

求采纳

前臂肌肉到底要怎么练和变粗呀，最好有图

单杠+ 哑铃+ 疯狂重量+ 饮食跟上=粗

前臂肌肉血管疼

您能感觉到血管疼？血管是没有感觉的。很可能是说的是你的肌肉。多活动就会好。可能是因为长期受压迫导致的，应该没有大碍

左侧前臂肌肉疼心!

您的情况有可能还是气血不畅引起的。您还是可以服用活血化瘀的药物缓解症状的，常用的药物桃仁承气汤、血府逐瘀汤、复元活血汤、温经汤等，运动也是最单纯、有效的活血方式，祝您早日康复！

怎样增加前臂肌肉

正握弯举(Reverse Curl)一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

目标肌群：前臂肌群

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。动作要领：

1准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

注意事项：

1在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

3注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

怎样练大前臂肌肉！

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（25磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

如何锻炼前臂肌

拿个板凳，人蹲在板凳旁边，前臂内侧向上平置于凳面上，手露出凳子边缘并悬空，这是手执哑铃，用腕部进行运动。 还有个土方法，取一根粗细适当的棍子，棍子中心的地方栓条不易打滑的绳，绳子的另一端拴上哑铃片，道具做完后，双手攥住棍子两端，向前平举使整条胳臂呈水平状，然后用手部力量向前转动棍子，使绳子渐渐卷在棍上同时哑铃片上升，当然，你也可以向后转动，全方位锻炼。 另外，曲杠弯举也可以顺便锻炼前臂。 以上只是分享一些个人经验，不合理处还请见谅。祝你成功。

如何锻炼前臂肌肉，出拳速度和出拳力度

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。

可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。

见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

扩展资料：

锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。