如何练习双杠臂屈伸啊？我现在一个都做不了

你多重瘦的人容易做些,大胖子就难了

可以靠俯卧撑来锻炼,两个动作练的肌肉差不多,肱三,胸肌和三角肌前束

也可以先让人拖着你做双杠臂屈伸,动作做标准,慢慢的靠自己的力量去完成

双杠臂屈伸是个比较难的动作,短时间内不会有太大的提高,要知道力量增长是比较缓慢的,不可能说你今天一个都做不了,下个月就能标准的做12个一组了,慢慢练吧,没有速成的方法

另外要加强有氧运动,虽说有氧运动不能提高力量,但却能甩掉多余脂肪,增强心肺功能,对于力量训练是有帮助的

双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。弯曲手臂，水平悬挂杆。用手轻轻向外握住杠铃，身体会自然下垂。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。

首先伸直手臂支撑，然后开始摆动。摆动时两臂应伸直，以肩为轴，幅度由小到大。向前摆动时，髋部应向前摆动，脚趾应尽量伸展。上半身摆动过垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。一个小球可以挂在杆的前后，并从支撑姿势挥动，使脚摆动到接触小球或高于小球。先用吊臂弯曲支撑，然后摆动身体下部。在垂直部分摆动后，头部和肩部略微下垂。当双腿摆出横杆时，肩部移动较晚，然后双腿下降，双腿主动向前摆动，重复5~6次。在练习开始时，你可以先前后摆动吊臂，然后做吊臂弯曲支撑。

用双手握住单杠，然后将单杠垂下。弯曲膝盖，试着将小腿向上缩回。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。收起小腿时吸气，落地时呼气。当你缩回小腿时，试着抬起膝盖。经典的背部训练动作主要集中在背阔肌、前臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束。增加背阔肌的宽度是非常有帮助的。如果你需要增加体重，你可以把杠铃挂在训练带上。

双手握杆由直臂支撑。当手臂弯曲并降到最低位置时，头部向前伸展以完全伸展胸大肌，双臂通过收缩胸大肌而伸展。当上臂超过水平时，手臂向后移动到包含胸部的姿势。双臂伸展时，胸大肌完全收紧，是锻炼胸大肌外侧和下缘的有效方法。例如，当屈臂降到最低位置时，躯干稍微向后，三头肌-肱骨收缩用于伸直手臂，身体向前引导使身体直立，上臂三头肌-肱骨完全收紧。这是锻炼三头肌的另一种方法。因此，在做双肩臂屈伸时，我们应该有一个明确的目标。

引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。