求哑铃锻炼计划(带图最好)
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
家庭哑铃锻炼计划看了你的提问我不知道你健身是为了什么?这不是在指责什么。看来你的身材真的很瘦,但是你那样所谓的硬做是不会有什么效果的!下面给你介绍一下吧:
1、就是哑铃轻重的使用:看你的介绍就知道你的哑铃对你来说就足够了,
2、一般情况下你会在杂志或者其他方面看到一组要在八到十二个为好,其实要因 人而异,向你就一组要在十二个以上,大概在十六到18个。但是记住小肌肉群一定要小重量的,要把哑铃拆下几片为好。
3、就是中间休息间隔的时间,一般情况下做完一组,我们拿肱二头肌来说,肌肉会明显感觉发胀,问题来了,要在肌肉发胀还没有结束时继续第二组。大概,我是说大概要控制在一分钟之内。这点很重要
4就是营养的问题,多吃蛋白质含量多的食物,比如鸡蛋清、瘦牛肉、三文鱼。等等。
5、就是一定不要盲目练习,冰冻三尺非一日之寒。健身是要坚持,持之以恒的。
最后给你一个全身肌肉练习的动作规范
第一天 胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推16RM×3
哑铃飞鸟16RM×3
要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后䙓腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推16RM×3
上斜飞鸟16RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量。
最后祝你早日成功 我们一起加油 !
哑铃一周锻炼计划表你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
哑铃锻炼肌肉计划表徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步
星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面
星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时
星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒
星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效
星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白
参考资料:
求合适我的哑铃锻炼计划!
第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划:同第一天 第四天计划:同第二天 第五天计划 有氧训练:跑步 20-30分钟 固定脚踏车 10-30分钟 ·周一 腿部+肩部 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12 挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12 坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20 阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12 宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 V型起坐 3/10 2/20 3/20 ·要做1~2热身组 星期三 胸+背 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12 平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12 哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12 下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12 俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12 直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12 哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12 屈腿两头起 2/12 3/15 4/15 ·要做1~2热身组 星期五 手臂 动作 组数/次数 第1~2周 第3~4周 第5~6周 站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12 上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12 单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12 反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12 头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12 俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12 负重弯起 3/12 3/15 4/15 ·要做1~2热身组 每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。 建议你刚开始三个月无氧训练主要以杠铃哑铃为主,因为这种更原始的东西主要是帮你增加肌肉的整体厚度,当然也非常累,当你三个月后肌肉块上去了,然后再转为以器械为主的训练,器械的作用就是对你的肌肉线条、棱棱角角进行修饰,这样一段时间你会发现已经达到塑形的效果了,接着你要寻求进一步的突破,再开始以杠铃哑铃为主…
2个10KG的哑铃锻炼计划下面给你的是我的锻炼计划,两个月左右就有效,但是注意了饮食和休息要注意,还有必须等肌肉长好了在进行下一次锻炼,重量自己把握在全力状态下可以做15次左右!
希望给分!
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
求哑铃锻炼计划表········用于减肥附件是哑铃和无器械计划,还有一些图文和视讯教程资料方便学习动作。
哑铃锻炼计划表,帮忙看下全身从上到下的重要肌肉,三角肌,肱二头肌,肱三头肌,胸肌,腹肌,股四头肌,闭目鱼肌。首先要说的是,大肌肉块每次彻底锻炼后需要72个小时来恢复,小肌肉块48个小时就可以。而我刚说的里面出了胸肌和股四头肌外,其他都是小肌肉块。
因为我不知道你的身高体重,还有你现在的力量状况,我只说一个流程,具体重量的安排你自己掂量著来。
周一,胸肌仰卧飞鸟,俯卧撑,两个动作中间不要休息,算一组,每组8-12下,做5组,重量可以轻一点,但五组一定要做到!然后做弓身摆臂,锻炼肱三头肌的,也是8-12下一组,3-5组,要稳而快,争取每组把力气都用掉。
周二,弯举,8-12下,5组,注意动作不要变形,千万不可借身体摇晃或上臂摆动来借力。然后仰卧起坐,30下一组,每次头放下来的时候不要碰到地面,起来要快,3-5组。
周三休息,
周四,挺胸正坐,双手拿哑铃作侧平举,颈后弯举次数与组数与上面一样,然后仰卧起坐。
周五,双手拿哑铃,健步蹲,组数与上面一样,然后仰卧起坐。
周六,重复从周一开始的步骤~~~~~
基本上就是这样了,我上面给每组定的8-12下是个指标,基本上从第一组开始做12下,每组递减一下,到第五组作8下。如果你觉得一开始的重量不足以作这么多那就是重量太重,否则就是太轻,这个指标能够很好的测算出你现在应该最适合用什么重量。此外,至于每个动作的要领姿势我在这部可能以一一叙述,你可以多参考一些健身杂志上的。总之,健身锻炼一定要有恒心和毅力,如果三天打鱼,我劝你趁早别做,还浪费时间,动作方法还有诀窍什么的都是次要的,恒心毅力是最重要的!切记!
如果是这样的话,胸肌就是最重要的了,先从做俯卧撑开始,能一口气做20个,三组,然后才可以用哑铃练习,还有就是仰卧起坐,这个没有基础也没关系的,宁可少做点,动作一定要正确,既达到效果也减少受伤的机率
20斤哑铃怎样制定锻炼计划!1个20斤的?
具体要看你练那块的肌肉了。
练块的话,做的慢效果会比较好点,平均2--3秒一次。每天做个200下。
6个月就有效果了。
三角肌前束怎么练方法汇总
一、固定器械颈前推举
一般在健身房都有固定器械专门来锻炼三角肌的,这些器械都是简单易学的器械,非常适合新手,就如同下面这三个器械,主要是锻炼三角肌的前束与中束的肌肉
二、三角肌前束训练-直臂前平举
从今开始我们将介绍三角肌与斜方肌的训练方法(三角肌包括三角肌前束、中束、后束),那今天开始介绍第一个动作,是用来训练三角肌前束的,三角肌前整训练-直臂前平举。做这个动作如果用站姿的话更容易挺起和保持身体平衡,也可以斜躺靠椅的前平,器材可以选用杠铃和哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,但是因为难度比较大所以一般情况下只适合小重量来扣三角肌前整的肌肉线条比较合适,所以推荐健身好者们,如果想增肌的话就用站姿,
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目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2、把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
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注意事项:
1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3、上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。
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三、三角肌前束训练-哑铃交替前举
有的健身朋友们告诉我他喜欢用哑铃,或者在家训练家里只有哑铃,那今天就再介绍一种训练三角肌前束的方法“三角肌前束训练-哑铃交替前举”,是两只手相互交替的时行前平举,这个动作可以用大量重来进行高强度的进一步刺激三角肌前束,并且因为两肩的动作进行分离,所以在刺激较弱一边的肌肉时更强烈,所以这个动作被称为最为经典的前平举动作;如果说杠铃前平举、双手哑铃前平举,是用小重量来刻画的线条,那么这个动作就是用来增加三角肌前束的厚度。
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目标锻炼部位:三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
1、自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意事项: 1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 2、动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成。
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3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4类似动作:锻炼效果类似,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:
(1)单臂哑铃前平举
(2)拉力器前举
一、三角肌前束训练-杠铃立正划船
上一篇主要是介绍大重量训练三角肌前束的动作。那今天我们将继续介绍一个新的训练三角肌的动作三角肌前束训练-杠铃立正划船这个动作简单易学,并且效果还很好。杠铃立正划船同样也可以使用哑铃、史密斯机或者绳索拉力机来训练,都可以达到效果,但是一般情况下都会选用杠铃,因为杠铃更加的自由。
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目标锻炼部位:三角肌前束
立正划船是一个训练大肌肉的复合性动作,这个动作主要是训练三角肌前束,同时也辅助的训练了斜方肌和三角肌中束。
动作要领:
自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
4其他类似立正划船:
(1)哑铃立正划船
(2)史密斯立正划船
(3)拉力器立正划船
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二、三角肌前束训练—阿诺德推举
大家都知道阿诺德施瓦辛格吧,其实施瓦辛格最初的职业是健美先生,他曾多次获取世界健美先生冠军,而他的肌肉被评为 最完美的肌肉,今天介绍的三角肌前束训练-阿诺德推举就因阿诺德施瓦辛格经常用到的训练方法,所以因此而得名,这个训练 动作有推举和侧平举两个动用相结合而得变化的动作,能够在训练中同时刺激到三角肌前束、中束。
这个动作是哑铃推举和侧平举的最佳结合体,所以在进行推肩的时候可以选这个动作来替换哑铃推举和侧平举无疑是最好的选择。
目标锻炼部位:三角肌前束、中束
动作要领:
1两手各拿一个哑铃然后做到弯举的动作,或者站着,或者坐着,但是腰背都必须是挺直的,哑铃举与肩膀平行的位置,掌心面对自己;
2然后做相似于哑铃推举动作,上举的过程中旋转手腕,将哑铃上举到最高时,手掌心是朝前。
3然到保持一到两秒,再利用与刚刚上举相反的动作轨迹回到起始位置,再继续重复。
三、三角肌训练—杠铃颈前推举
今天将介绍的一动作则是与杠铃立正划船相反,这是一个孤立性的动作,专门只训练三角肌前束,这个动作就是三角肌训练-杠铃颈前推举,这个动作是最基础的、最有效果的训练三角肌前束的动作,能够有效的训练肩部肌肉的宽度与围度,训练效果很明显,它是专门具有针对性的动作,可以很有效的把力量集中在三角肌前束上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举这个动作训练过程中,身体的稳定性被肩部肌肉单独的担当了,所以在这个动作过程中整个肩部肌群中,包括前中后三束全部都承受了这个力量,尤其是前束得到了最好的刺激效果,所以颈前推举无疑是训练三角肌前束的最佳动作之一。
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动作要领:
1自然的坐下或者站立,然后双手握住杠铃的双中部,双手与肩膀同宽。
(1)坐姿可以限制腿部、臀部的活动,可以将力量全部集中在上半身。在进行坐姿推举时,最好选有用80-85度靠背的长凳,自己的后背要能完全靠在靠背上;
(2)站姿的话会将一部分的力量给下肢,相对没有于坐姿好(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿的话更能侧重于训练你的全身力量。
2将杠铃提到肩上,然后需要掌心向上;慢慢的将杠铃贴脸的向上推,推到两臂伸直,杠铃处在头顶上方;然后,缓缓的按原路放下至肩上。
四、三角肌前束训练—斯特科举
今天将介绍最后一个训练三角肌前束的动作:三角肌前束训练-斯科特举,这个动作是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特在训练过程中结合自己的训练经验然后独创的一个训练动作,他经常坚持刻苦的训练这个动作,所以他的肩膀部肌肉很发达,因此弥补了以前他先天不足从页获取了世界第一奥林匹亚先生。
目标肌群:三角肌前束
动作要领:
1、双手锤握哑铃于胸前,保持双手的掌心相对而握,然后开始肘部向侧后方摆起,使掌心向下,摆起以后保持动作3~4秒后再夹肘至胸前,恢复到起始动作,开始第二次。
2、呼吸要领:肘部向侧后方摆的时候吸气,然后双肘在向前摆时呼气。
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肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征 。
形态位置:位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid,也可Delts,分三束:前束、中束、后束
(1)三角肌前束:Anterior Deltoid (Front Delts ,Front Shoulder)
(2)三角肌中束:Lateral Deltoid (Side Delts , Side Shoulder)
(3)三角肌后束:Posterior Deltoid (Rear Delts , Rear Shoulder)
Ⅰ、三角肌前束
1、直臂前平举(Front Raise) ,是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。
杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位: 三角肌前束 (但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。
2、哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位: 三角肌前束 (但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:
3、拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作( 哑铃 、 杠铃 前平举)一样也是针对 三角肌 前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位: 三角肌前束
动作要领:
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤
3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。
4、杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位: 三角肌 前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。
动作要领:
1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
4其他类似立正划船:
(1)哑铃立正划船:Dumbbell Upright Row
(2)史密斯立正划船:Smith Upright Row
(3) 拉力器 立正划船:Cable Upright Row
5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对 三角肌 的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位: 三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。
动作要领:
1自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
注意事项:
1动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
5其他类似几种颈前推举 ,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述
(1)史密斯机颈前推举:Smith Shoulder Press
(2)绳索机颈前推举:Cable Shoulder Press
(3)推肩器颈前推举:Lever Shoulder Press
6、阿诺德推举(Arnold Press) 因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位: 三角肌前束、中束
动作要领:
1两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项:
1动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;
2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
7、斯科特举(Scott Press) 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌群: 三角肌 前束
动作要领:
1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。
注意事项:
1哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;
2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
Ⅱ、三角肌中束
1、哑铃直臂侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)主要健美 三角肌 中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸, 背部 挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。
2两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
2、单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise) 基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。
3呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。
2当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
3持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3、坐姿哑铃侧平举(Seated Dumbbell Lateral Raise) 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束,基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。
2保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。
4、拉力器侧平举(Cable Lateral Raise) 是针对 三角肌 中部的运动,而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目,采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起,但其实各有好处,大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意事项:
1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2其他类似动作:
(1)双手绳索侧平举:能同时锻炼两肩,初学者不易标准。
(2)其他固定器械侧平举
5、侧卧直臂平举(Lying Dumbbell Lateral Raise) 也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数 健身 馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的
你的上肢大不大,重点不是你的胸肌够不够圆,也不是你的背部够不够厚,是你双肩够不够宽,肩部涉及多个肌肉群和关节部位,是上肢输出力量最有力的部位之一。
我们曾经说过,发达的肩部能更大程度的给予你力量,确实是这样,肩部连接着你的大臂小臂,手臂力量的输出,要靠肩部来传达,而硕大的三角肌,能起到不凡的作用。
上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫(Lazar Angelov)的变化图,图一是他受伤后,长期没有得到锻炼的身材,图二是他恢复训练后身材的改变,从图上我们也可以看出,肩部的变化,对整体上,整个身体的美观性,也起到了不小的作用。
在塑造我们的肩部时,哑铃推举是非常受欢迎的动作之一,哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部(三角肌)的压力,使肌肉得到充分收缩,进而实现生长。
下面我们将介绍几个强壮肩部的动作,只要学会并坚持练习这几个动作,你的肩部会愈加强壮起来,变成你身体上一个强有力的武器,保护着你在训练过程中的安全性,也会给予你更多训练中运动的表现能力。
动作一:哑铃推举
动作要领:采用坐姿坐于健身椅上,双脚自然放置,背部紧贴椅背,双手各握住一个哑铃,准备时掌心朝外,向上推起哑铃,过程中臀部不可离开椅子表面。
次数:8-12次×5组
动作二:拉力器俯身飞鸟
动作要领:上半身前倾,约于地面呈九十度,双手交替握住拉力器,收紧核心,背部挺直,双手向两侧拉动绳索,顶端时可停顿让肌肉充分收缩。
次数:8-12次×5组
动作三:俯身哑铃飞鸟
动作要领:双手各握住一个哑铃,坐在健身凳上;双脚平放在地上,身体前倾,双臂下垂,将哑铃握在大腿以下,双手伸直,肘部锁定结束动作,此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。
次数:8-12次×5组
动作四:阿诺德推举
动作要领:顾名思义,阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作,该动作与哑铃推举准备动作一样,不通点在向上推起哑铃的过程中,是以一个旋转的姿态向上升动。
次数:8-12次×5组
动作五:杠铃上提
动作要领:采用站姿,双手握住杠铃,背部挺直,挺胸抬头,双目正视,降杠铃笔直提升至胸口上方,下降时降低速度,重复即可。
次数:8-12次×5组
肩部训练看似简单其实并不如此,有的小技巧你也需要掌握,比如在做动作时收紧你的核心,保持紧绷感,忘掉你手臂的力量,尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上,用肩部发力去训练,这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度,一起努力吧!
肩部三角肌是男人身体最性感的部位之一,与腹肌,胸肌并称为男人美与性感的三大黄金部位,任何男人只要练出这三个部位的肌肉,都会显得非常完美性感有型,全身充满力量之美,身体也会自然散发出一种强大的自信气场魅力,所以男人要想让自己有魅力,就必须加强腹肌,胸肌和三角肌的训练。
今天小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练动作,可以帮助健身者更好的训练肩部三角肌,三角肌训练与背部和腿部训练,并称为健身最难训练三大部位,尤其肩部三角肌训练,更是特殊,对于肩部的训练与其他部位的训练不同,由于肩部骨骼关节结构复杂,在训练与其他部位不同,不能使用大重量刺激。
如果贸然使用大重量刺激,很容易使拉伤或者扭伤肩部关节,所以健身者在训练肩部时一定要注意,避免使用大重量刺激肩部,而且肩部如果受伤,恢复时间很长,就会直接影响整体健身训练,所以健身者一定要保护好自己的肩部,在肩部训练时尽量使用多动作,多角度,小重量的方式训练。
今天推荐的这组训练动作,利用小哑铃,小杠铃,索绳从各个角度分化刺激训练三角肌部位。
下面7个肩部三角肌训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用哑铃做阿诺德推举,这也是她非常建议去做的动作,对肩部的刺激非常明显,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次。
动作2,站立从单侧边开始利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次
动作3,站立利用杠铃片做前平举(在动作过程中拧转杠铃片,详细见动态图),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作4,站立利用哑铃做交替前平举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次
动作5,站立利用绳索+V绳做后拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
动作6,站立利用EZ杆/直杆做提拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作7,利用龙门架的绳索做十字交叉,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 12次
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌。肩膀是我们撑起体型的主要因素,一个宽大的肩膀能让人气质更佳。我已经为大家搜集和整理好了想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌的相关信息,一起来看看吧。
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌11、Military Press
选择合适的重量,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方,背部保持挺直,腹部收紧,集中三角肌前束力量,尽量少借助身体其他部位的辅助,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举哑铃过程呼气,还原过程吸气,也可以相反。
2、Front Raise
站立用双手握住哑铃。把哑铃举到平肩的高度。肘部尽量不要弯曲。还原的时候要慢慢的。哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。选择合适的重量,不求极限重量。
3、Upright Row
取站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧。腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。然后弯曲双臂将哑铃在身体正面向上举起,直至上臂与肩同高。稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。 重复上述动作,直到完成一组练习。
4、Lateral Press
站立双腿分开各握一个哑铃,两手稍宽于肩,双手握住哑铃,哑铃起始位置可以在哑铃举到平肩的高度,背部保持挺直,腹部收紧,然后弯曲手肘向后收起在向身体两侧弯曲打开完成一个。
5、Half Moon
两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂于头顶两侧,然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。注意持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
6、Lateral Raise
同样两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地回到起始位置。注意持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
7、Post Left Fly
两脚开立与肩同宽,胸脯微挺,上半身向前倾45度,两手握哑铃从身侧起动,吸气,提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后,向上挥腕(掌心向下),握紧哑铃引肘微屈,形成两臂整体用力的构架,静停。然后恢复到起始位置完成一个。
想要穿衣有型那就要先练好肩部的三角肌2三角肌力量训练
1、前平举
哑铃交替前平举是锻炼前束基本而经典的动作,它可以冲击大重量。
2、阿诺德推举
因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
3、颈前推举
杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
4、立正划船
偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
三角肌俗称“虎头肌”,最主要的原因是因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征。
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