单杠二练习上杠技巧？

1、夯实基础能力——引体向上

单杠二练习是建立在一练习上的进阶动作。强化单杠一练习对二练习的提升帮助极大，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、增强小臂力量——平梯移行

平梯移行对手臂力量有一定要求，特别是小臂和手掌握力，对手臂抓不住杠或抓杠时间短的官兵帮助极大。在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、提升手臂耐性——屈臂悬垂

屈臂悬垂对提升手臂力量及手臂耐力效果极佳。屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、简易引体向上——斜身引体

如果你还不能做引体向上，可以采用斜身引体进行练习。待手臂力量足够时在使用前几个动作进一步强化力量。要求站立时，杠面与乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、简易引体进阶——仰卧悬垂

仰卧悬垂是斜身引体的加强版，对力量的提升效果更明显，各个训练阶段都可以使用这个动作训练。在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一同伴握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、引体向上进阶——收腹引体

收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，此动作形式上更加接近单杠二练习。训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习。按自己完成最大量为指标练习，重复1～3组。

7、综合力量练习——爬绳爬杆

爬绳爬杆能够训练手臂、胸部、腹部等地方的肌肉力量，对身体体能的强化效果明显。训练者手足并用或只用手的爬竿或爬绳，根据个人力量选择，每次爬5～6米，练习3～4次。

扩展资料：

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

参考资料：

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中,尽管教师反复示范、讲解动作要领,但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是:1止肢和腹部力量差;2挂臂摆动时臀部高不出杠面;3打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好,使上体抬不起来;4打腿展靛时制动不及时。根据上述原因,我在教学时采用了以下措施,收到了很好的效果。 一、增强上肢和腹部力量 1单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是:练习者双手抓杠,另一人抬起练习者双脚,使练刁者成仰卧悬垂姿势。 2在杠上拴一橡皮带,练习者面对杠站立,双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。 3双杠上仰卧起坐方法是:练习者坐在一杠面上,两腿分开同肩宽,双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。 4单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。 二、打腿展艘抬起上体的辅助练习 1在垫子上屈体仰卧,两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。 2把棣皮带搭在双杠上,练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上,双手握住皮带的两端(离垫30em高),做打腿展舰两臂下压

我们做双杠臂屈伸的时候，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我们不要锁死关节，要保持肌肉持续发力。然后身体的姿势，你可以用不同的变式来强调特定的肌肉。如果要练胸的话，我们可以将自己的身体微微前倾，并且保持腿向前，同时手肘也可以略微向外，但是不要太过。

双杠臂屈伸 如何做双杠臂屈伸

(1)动作要求1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3不要在身体的前后摆动中完成动作。

(2)动作节奏下放2秒左右，静止1-秒，撑起2秒。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。另外，自助的方法是体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。