手臂酸软无力可以手臂伸展运动锻练吗？

胳膊酸痛无力是怎么回事当你很久没运动过了，或者过多的进行无氧运动便会产生这种情况，那么要如何去缓解呢

　　胳膊酸痛无力的原因

　　1胳膊无力可能是长时间提重物拉伤了经脉，可以每天坚持做屈伸运动，手臂来回甩动，多活动胳膊，同时可以拨动大肠经帮助恢复胳膊的经脉。

　　2胳膊酸痛无力的话可能是肾虚导致的，肾气不足，手就无法提重物，所以要调理肾脏功能，多吃动物肝肾，注意睡眠时间，至少要保证7个小时以上，而且早睡早起，不要熬夜。

　　3点按曲池穴，内关穴，列缺穴等穴位可以快速促进手部血液循环，帮助胳膊减少酸痛感，而且经常按摩穴位，还可以促进整体脏腑机能，调节身体各方面不适。

　　减轻运动后胳膊酸痛的方法

　　1休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　　2静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　　3拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。

　　4热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

　　避免肌肉酸痛的方法

　　1意科学的锻炼方法，循序渐进，不要过量运动，要量力而行。

　　2好准备活动和放松运动，可以减少乳酸的堆积 。

　　3动后注意休息,泡个热水澡。

怎么使胳膊变得有劲？

1 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

4 徒手练习。俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益，引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置，这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。

除了上述几种方法外，大家还应该做些能增强心肺耐力的训练，如跳绳、健走、游泳等。在锻炼期间应适当增加饭量，特别是主食的摄入量，在每日锻炼前的一小时进餐，锻炼后的半个小时之内再进餐一次，这样既能保证足够的热量供给，又能增加身体对营养物质的吸收

本人胳膊没有劲，小臂有点粗，想练得有劲，掰手腕能掰过别人，练臂力器可以变得有劲吗？

肯定有用的，那东西就是增加臂力的，如果不想手臂变粗的话记得练完之后多抻几次胳膊，那样就不会有肌肉了。女孩子减手臂肥肉都是这样的。

怎么使胳膊变得修长

手臂运动1 1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。 2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。 3 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。 ■手臂运动2 1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 ■手臂运动3 1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。 2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。 ●哑铃 手臂运动1 1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。 3 约做15~20次。 ●哑铃 手臂运动2 1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。 2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。 3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。 PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。 美丽夏天 “臂”胜计划 每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。) 低位盘旋 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。 保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。 椅子上蘸地运动 坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。 把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。 三头肌伸展运动 把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。 用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。 客厅里的瘦臂小动作 你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！ ① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。 (右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。 ② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。 (右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。 ③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。 (右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

如何使胳膊有劲

行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。

怎么让胳膊和腿有劲

我认为是这样 锻炼可以 跑步 仰卧起坐 引体向上

怎么让胳膊细而有劲

你说的是爆发力吧 像李小龙那样是吗？

胳膊没有劲,不舒服怎么办

平时应该多锻炼，就有劲了。

如果有症状，就应该及时去医院看医生，以免耽误病情。

怎么炼胳膊肌肉,变得很壮

建议你做俯卧撑，刚锻炼根据自己的身体素质做多少个。每一种动作都是：用力的时候吸气，在还原的过程中呼气！记住有时间的早晨起来跑跑步，做作有氧运动。如果有希望去去健美中心看看专业人士的锻炼！还有反握单杠引体向上，还有吊环。最主要是坚持，几分付出几分收获！我是个健美的人。已经锻炼了二年了。现在整体看来是个V 字行的。还有经常要换换动作。

怎样让手臂变得有劲

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

怎样才能使胳膊有劲 而且不怕打

行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做“集中精力”弯举(肘放在膝盖或斜板上)时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。 一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。 赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。 追问： 你太废话了 我要简单的

求采纳

基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

问题一：如何快速练出胳膊上的肌肉？ 锻炼要科学，而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学，要讲的东西很多，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，而不导致肌肉疲劳，影响肌肉的成长，或者负重不到位也是不行的，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准，这个很重要，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要，健身你不可能说光练不吃，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，合理的、科学的饮食，运动后多吃点牛肉，鸡蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点，那就是身体的吸收程度了，个人有个人的遗传基因在里面，有的人吸收好，容易长肌肉，有的怎么吃都吃不肥，你有没有发现你身边有那样的人？但是不要紧，这种我也见过，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，吸收好的也没见比你长的多多少，因为以前我的朋友就是这样的，我吸收好，他不怎么行，整天说自己肚子不争气，后来锻炼过来后体形比以前好多了，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵。不说多了，如果真有这方面的兴趣你可以找我的，我乐意帮助你解答一些小问题。

问题二：怎么才能练到胳膊上都是肌肉 你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X1 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

问题三：怎样锻炼手臂上的肌肉？ 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 ―20次）双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2―3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次)．使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3―4次，共进行5次）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15―20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8―10次）

求采纳

问题四：怎么练手臂上的肌肉和胸肌 俯卧撑可以同时练臂肌和胸肌，建议买个可拆卸哑铃和握力器，握力器训练小臂肌肉，平常的哑铃提拉，平伸，侧提，推举都可以联系臂肌。躺在健身垫上双手握哑铃在身体两侧，同时往胸部上方推，合起、分开，动作可以想象扩胸运动，能有效锻炼胸肌。训练要与休息穿插，可以训练三四天休息一天，放松肌肉，不要超负荷，容易肌肉拉伤。饮食要搭配均衡，想练肌肉就不能说少吃减肥，肉蛋白、植物蛋白（豆类），绿色蔬菜都不能少。友情提示：坚持是最重要的，方法是其次，可以跟着别人的分享来联系，比如嗅美中的健身。祝楼主早日秀出一身肌肉，纯手打，求采纳哦~么么哒

问题五：求教在家怎么练手臂上的肌肉 在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

问题六：怎么才能快速的使手臂上练成肌肉 每天做100个仰卧起坐和50个蹲起和10个俯卧撑

问题七：想把胳膊上的肌肉再练大，练粗些，该怎么练？ 首先你的哑铃很轻，不用担心会练得很粗~　要让胳膊肌肉练出线条，需要练肱二头肌，肱三头肌和三角肌~　下面给你一些动作，你根据自己的情况参考来做：　手臂训练：　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组　imgpcpop/37gif　A重点锻炼部位：肱二头肌　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组　imgpcpop/44gif　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组　imgpcpop/50gif　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　肱三头肌：　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组　imgpcpop/06gif　A．重点锻炼部位：肱三头肌。>>

问题八：怎么样才能把胳膊上的肌肉练出来 方法：

层次递进法俯卧撑。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

交替花样法引体向上。例如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

最后借助体育器材如哑铃、拉簧、也能够起到良好的收效。

问题九：怎样把手臂上的筋与肌肉练出来 想把肌肉和血管练出来必须需要半年或者一年的时间，我健身一年，6块腹肌，和明显突起的胸肌。而你不能去健身房，这有点不好办，没有人指导，肌肉很容易练偏。血管练出来是因为血液循环加快导致血管承受力加大，而股出搐，你可以拿哑铃或者比较重的东西，双手拿起，两手之间的力必须平均。双手向前平举，挺30秒，到达充血的目的，然后休息几分钟，这主要看你身体素质，接下来单手拿起哑铃身体正直，大臂夹住侧身，不动，挺到酸痛为止，每天一只手4次到5次就可以。

9个动作锻炼粗壮胳膊

9个动作锻炼粗壮胳膊，不同的运动适合在不同的时间做，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。

9个动作锻炼粗壮胳膊1

1、肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，每组12-15次，每次训练3组。

2、前三角肌训练

同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，每组12-15次，每次训练3组。

3、後三角肌训练

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，每组12-15次，每次训练3组。

4、杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

5、二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，每组12-15次，每次训练3组。

6、三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，每组12-15次，每次训练3组。

7、肩推

注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，每组12-15次，每次训练3组。

8、徒手三头肌、二头肌训练

双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，每组12-15次，每次训练3组。

9、杠铃划船

身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，每组12-15次，每次训练3组。

9个动作锻炼粗壮胳膊2

1、肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士

将传统布道式弯举分化成 3 个阶段，最底端 - 中间阶段，中间阶段 - 最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行 7 次，这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举 - 窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行 6-8 次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸 7-7-7

同样的 21 次训练方法，使用一个 EZ 杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点 - 额头部位，额头部位 - 顶峰收缩最高点，全程，各 7 次

6、双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。