如何锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮有力？

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。

一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

动作如图，交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。

一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。

30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

手臂力量是每一个健身者都不能忽略强化的部位，如果你的手臂力量不强化好，那么对于后续的训练是非常危险的，不管你是练背，还是练胸肌，还是练肩都会有巨大的影响，因为手臂力量就是你完成动作的基础，手臂没有力量任何重量型训练动作你都没有办法做标准，甚至都无法提起或者举起器械，即便你的基础力量非常强，腰腹背部胸部的力量都非常强大，但是手臂没有力量你依然无法有效的完成动作。

手臂力量就相当于最“前线”的力量战士直接与训练器械交手，所以手臂没有力量一切训练都是空想，不管你是想练哪个部位，你想挑战多少公斤级的卧推或硬拉，你首先要做的就是先把手臂力量强化起来，手臂力量是一切训练最基础的根基，根基不打好你就想挑战极限，那是绝对不可能的，所以我们训练初期要做的不是能卧推多少公斤，不是深蹲多少公斤，不是硬拉多少公斤，而且要强化手臂力量。

手臂力量加强以后我们的训练才会安全，如果健身连自身的安全都不重视那么就是失去了健身的真正意义，健身是为了让我们更健康，更有活力，所以健身的第一课就是先学会如何在训练中保证自身的安全，其实健身也是一项危运动，练不好一个训练意外就能上身体受伤，长期动作不标准，姿势不对都会磨损关节，造成骨骼变形，这些都是每一个健身者所要必须注意的，在训练期间不管是增肌还是减脂，都要做到动作标准，姿势正确，器械重量使用正确做到不盲目追求大重量，有很多训练者都是因为盲目追求大重量而意外受伤。

在基础力量不够强的情况下追求大重量训练，第一、训练者不能稳定控制器械，会直接增加不可预知的意外风险；第二、使用自己不能控制的大重量训练，还会增加关节的压力，相信大家在使用大重量或者自己无法控制的重量训练时，都会明显感觉关节内部颤抖的情况，其实那些颤抖都是会增加关节磨损的，建议大家在训练时一定要控制好自己的重量，一定不能使用自己无法控制的重量。

这次为大家准备一张非常完美的高强度手臂力量加强训练，未来不管你是练背还是练胸，都需要强大的手臂力量支撑。一共有8个动作，分别组成超级组强化二头肌和三头肌，每个动作做3 - 4组，每组做完以后尽量给自己留有90-120秒的体能恢复时间。

动作1+动作2组成超级组训练，这个超级组是二头肌和三头肌组合，在训练时先做二头肌训练动作10次然后不休息直接做三头肌动作10次两个动作一共做20次为一组，动作1可以加上弹力带完成，动作2慢速的去完成，两个动作都要在顶峰处停顿几秒，保持收紧状态

以下两个动态图(图3，图4)，每一个都包括两种不同的动作形式(两个动作)

动作3(训练二头肌的动作，图3)，这个动作用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做常规集中弯举(图3，前半部分)12次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做锤式集中弯举(图3，后半部分)12次为1组

动作4(训练三头肌的动作，图4)，这个动作也是用超级递减组完成，完成利用哑铃在倾斜的健身椅做哑铃屈伸肱3头肌(图4，前半部分)15 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成 - 利用哑铃在倾斜的健身椅做屈伸肱3头肌(不同的动作形式，图4，后半部分)15 - 10次为1组

动作5+动作6组成超级组训练，这个超级组也是二头肌和三头肌组合训练，在训练是要先训练二头肌10次，然后不休息直接做三头肌的动作10次为一组，二头肌集中弯举动作，在训练时要保持平稳慢速度训练，不能有借力。

动作7(训练二头肌的动作)，这个动作用超级递减组完成，完成哑铃弯举10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃弯举10次后继续不休息再递减一定的重量后去完成 - 哑铃弯举10次为1组

动作8(训练三头肌的动作，这个动作你可以利用两个平板健身椅+负重杠铃片完成)，利用超级递减组完成这个动作，完成杠铃片负重臂屈伸10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 杠铃片负重臂屈伸10次后继续不休息再递减一定的重量(直接不要杠铃，用自重)后去完成 - 自重臂屈伸10次为1组

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双杠臂屈伸 ，最好的上肢训练动作之一，不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

双杠臂屈伸，怎么练？

 动作提示：

1前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

4向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

优点：

1设备容易找到，社区内都有双杠，甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

2动作形式更加自然，综合训练上肢力量和肌肉，所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

注意点：

1对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事，所以对上肢力量要求更高。

2如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。

3为了保持身体的直立，对于核心区能力的要求也高。

宽距VS窄距

宽握双杠臂屈伸：锻炼胸大肌下沿

目标肌群：胸大肌下部

握距：宽握（略比肩宽）

手肘位置：手肘略微指向外侧

身体姿态：上身前倾，内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面，双脚保持平衡。

动作行程：下放尽量低，回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

窄握双杠臂屈伸：锻炼胸三头肌

目标肌群：三头肌

握距：窄握（与肩同宽）

手肘位置：大臂夹紧躯干，手肘指向后方。

身体姿态：躯干不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

动作行程：不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

常见5个错误纠正

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！

 1小臂没有垂直地面 

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

 2弯曲的手肘 

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。

 3下落太深 

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置，这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

 4总做半程动作 

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。

 5胸部没有挺起 

身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。

如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。

在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

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俯身哑铃臂屈伸，是一项健身运动。

步骤

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自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背。

双手对握哑铃，大臂贴于身体两侧。

发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。 [1]

呼吸

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发力伸直手臂时呼气，屈肘下放哑铃时吸气。 [1]

动作感觉

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动作全程下背部保持紧绷。

发力伸直手臂时，大臂后侧有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感。 [1]

常见错误

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错误：弓腰、上下摆动大臂。

解决：俯身幅度小一些，保持整个背部平直；同时夹紧大臂，全程保持大臂紧贴于身体两侧。 [1

健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。 分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1， 休息时间以心率控制为主 2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3， 健身重量以当时感觉为主 4， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

平板哑铃推举针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

上斜哑铃推举 目标肌群：胸大肌（尤其是中上部位）和胸小肌，三角肌前束，三头肌

平板哑铃飞鸟 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前束

器械夹胸 目标肌群：胸大肌和胸小肌，三角肌前头

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉：

肌肉 位置 动作

三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

平板哑铃推举 针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

史密斯机上斜推举 针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

负重臂屈伸 针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

上斜低位拉力器飞鸟 针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

史密斯机俯身划船 针对目标：背阔肌＋背的中部＋斜方肌；三角肌后头（辅助肌群）

反握下拉 针对目标：背阔肌下部＋背的中部；二头肌（辅助肌群）

头上哑铃推举 阿诺德推举 针对目标： 三角肌前束 阿诺德推举

哑铃肩上推举 颈后推举 杠铃推举 针对目标：三角肌中束

哑铃耸肩 杠铃耸肩 针对目标： 斜方肌

正手颈向臂屈伸 单臂哑铃颈后臂屈伸 拉力器下压 俯立臂屈伸 仰卧臂屈伸 窄握卧推

仰卧撑

针对目标： 肱三头肌

常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

食物名称 蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物（g） 热能（kc）

肥瘦猪肉 95 598 09 580

瘦猪肉 167 288 1 330

肥瘦牛肉 201 102 0 172

肥瘦羊肉 111 288 08 307

鸡肉 215 25 07 111

鸡蛋 147 116 16 170

带鱼 181 74 — 139

青鱼 195 52 0 125

鲢鱼 153 09 0 69

鲫鱼 130 11 01 62

牛乳 33 40 50 69

豆浆 44 18 15 40

黄豆 365 184 353 412

马铃薯 23 01 166 77

健美爱好者的一天营养摄取安排

进餐次数 进餐时间 进餐内容

第1餐 上午7：00 2～3个鸡蛋，1块面包

第2餐 上午9：00 2个鸡蛋，1种水果

第3餐 中午12：00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）

第4餐 下午2：00 1块面包，土豆和水果

第5餐 晚上18：00 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）

第6餐 晚上20：00 1杯牛奶或1～2个鸡蛋蛋

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。