哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法

你知道哑铃的正确锻炼方法吗？哑铃物件看起来不大，能在任何的地方使用，不用受场地的约束，还是有一小部分人反应说不知道怎么使用，下面是我精心准备的哑铃的正确锻炼方法， 希望能够对大家有所帮助。

哑铃的正确锻炼方法1

1、哑铃深蹲的正确姿势是什么

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2、哑铃深蹲有什么好处

1、提高性功能

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。

2、增长全身肌肉

哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

3、塑身

这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。

4、提高全身力量

深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。

3、哑铃深蹲有什么技巧

双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。

背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;屁股(骨盆)角度不要过度前移。(这部分较抽象,初学者可能需要教练协助)

蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)

挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下,若无法体会可能需教练协助)

动作过程中膝盖与脚尖同方向,尽量不要超过脚尖。(有争议,建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖)其他还有使用杠铃的深蹲,可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

哑铃深蹲怎样选择哑铃重量

最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

哑铃深蹲要注意什么

1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。

2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。

3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。

哑铃的正确锻炼方法2

以下是7个常见的高效锻炼动作。

1、哑铃弯举

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举

双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；

弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；

将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸

俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；

肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸

单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举

仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；

双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

1，哑铃交替弯举

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

2，单臂哑铃弯举

哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

3，哑铃深蹲

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

4，哑铃箭步蹲

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

5，俯卧哑铃腿弯举

也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

6，手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

7，坐姿哑铃推举：

主肌肉运用: 三角肌

其它肌肉运用:肱三头肌

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

8，哑铃侧平举。

主肌肉运用: 三角肌

哑铃侧平举是一个用哑铃锻炼时的动作。动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

9，俯身侧平举

主肌肉运用:三角肌

（站姿）

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

10，哑铃耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

11，哑铃颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

（双臂示范）

1正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

2右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

12，哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

13，哑铃俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

你是否也感到自己的腿比较粗呢？而且还怎么锻炼也减不下去，如果是这样的话，你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实，你想瘦腿的话，第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部，而是去减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍。同时，减脂也是全身性的，而不是仅仅去减少腿部额脂肪，这也是大众普遍存在的训练误区，感觉我锻炼哪里，就是减哪里的脂肪，如果减肥能够如此简单，你还会腿粗吗？

我们的身体通过燃烧脂肪来为身体提供能量，你是无法控制身体去消耗身体哪个部位的脂肪的，燃脂都是全身性的。

当我们进行腿部训练时，主要的目的是对腿部的肌肉线条进行塑形，当然也会有燃脂的效果，但是，更为快速的减脂方法，你需要去严苛的控制饮食，降低热量摄入，同时加大有氧运动的强度，加快代谢水平。

想要瘦腿的塑形训练，不能使用大重量的负重进行深蹲，因为大重量的负重会导致肌肥大，你只会把腿越练越粗，我们通过徒手的训练或者较低负荷的训练，主要训练的是肌耐力，这样可以让你的肌肉线条更为纤细，而不是粗大。

同时，我们还会对臀部进行训练，把臀部练翘，也可以在视觉上将你的腿部变细。

下面我们就通过弹力绳的臀腿训练，对大腿的前后内外进行全方位的塑形训练，同时也对臀部有很好的翘臀训练效果，以下4个动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周。

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖的外侧绑在腿部，提供一个向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并腿。

上身俯卧在卧推凳上，将腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方拦上一道弹力绳，双腿屈膝，然后用力将脚部向上抬起。

在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。

肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

在以上臀腿塑形训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练，坚持训练4-6周的时间，你就会收到比较满意的瘦腿训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧！

健身房练手臂的动作

　健身房练手臂的动作，现如今，健身的方法越来越多，健身是一个不停地重复同一个机械动作的过程，在促进健康的过程中可以通过健身的方式来调节身体。以下是关于健身房练手臂的动作内容分享。

健身房练手臂的动作1

　 动作一 站姿哑铃弯举

　动作要领：双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组。

　 动作二 集中弯举

　动作要领：坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每组做12次，做4组。

　 动作三 站姿哑铃反握弯举

　动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

　 动作四 杠铃弯举

　动作要领：双脚开立，与肩同宽，双手握住曲杠杠铃，大臂向后，核心收紧，将杠铃举起，同时做呼气，到最高点稍停片刻，然后缓慢还原，每组做12次，做4组。

健身房练手臂的动作2

　 手臂肌肉锻炼动作详解

　 杠铃弯举动作：

　 锻炼肌肉：肱二头肌

　杠铃弯举要用到杠铃杆，双手握住杠铃杆，握距跟肩部同宽即可，掌心朝前握住杠铃杆，身体保持直立的状态下，大臂贴近并且垂直于地面。然后开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始，将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限做顶峰收缩，稍停顿然后吸气还原至初始位置，还原到初始位置的时候杠铃杆不能触碰到身体，随后呼气将杠铃杆向上弯举，吸气下放如此重复动作。

　 龙门架弯举：

　 锻炼肌肉：肱二头肌

　将龙门架的把手调至最低处，套上直杆双手握住，握距同样与肩同宽，这个时候身体相对的向后退一小步，在这种情况下大臂依旧保持垂直地面并夹紧身体。下面开始动作，调整呼吸，吸气准备呼气开始将手中的直杆向上弯举至肱二头肌的顶峰收缩处，这个时候会发现肱二头肌有很强烈的收缩感，调整呼吸 ，吸气下放还原到初始位置，同样不要让杆子触碰身体，如此重复动作。

　 龙门架下压：

　 锻炼肌肉：肱三头肌

　需要将龙门架的把手调到最高的把位，套上直杆双手握住直杆，握距与肩同宽，这时身体保持直立的情况下，大臂夹紧身体两侧并且垂直于地面，小臂跟大臂的夹角应改成90度。接下来调整好呼吸准备开始动作，然后吸气准备，呼气肱三头肌发力将小臂向下压，压至肘关节即将伸直即可，稍作停顿后缓慢地将小臂还原至初始位置，如此重复动作。

　 仰卧杠铃臂屈伸

　 锻炼肌肉：肱三头肌

　首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。

健身房练手臂的动作3

　 坚持健身的十大好处

　 1、 可以让你暂忘烦恼

　另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。

　 2、 锻炼真的可以重设你的情绪

　运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。

　 3、 放弃不是因为你的身体承受不来

　没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。

　 4、 晨起锻炼，可以把整一天都定为健康积模范

　心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果一早起来就去锻炼，那么整一天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己!

　 5、 运动时最好最健康的发泄

　今天在公司受了气有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会一直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪一种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。

　所以如果下一次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择一些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。

　 6、 运动比咖啡更能让你清醒

　有的人每天起床都要喝一杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。

　想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力一点那么运动会是最好的选择。

　 7、 瞬间让你自信满满

　运动到大汗淋漓，然后美美地洗上一个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉不一定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有一种自己变轻了，身材变好了，像超模一样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。

　 8、 让大脑更健康，表现更好

　做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。

　 9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务

　有些事情平常总懒得去做，但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物一样，这些都是具有连贯性的。

　 10、 运动后会更容易产生创意想法

　如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激一下自己的创意细胞。

既可屈髋关节又能伸膝关节的是股四头肌；

既可伸髋关节又能屈膝关节的是股二头肌。

股二头肌：

肌肉形状：交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。

肌肉起止点：起点 长头：坐骨结节，短头：股骨粗线。止点：腓骨头。作用：伸髋屈膝。坐骨神经支配。

肌肉功能：长头作用是髋伸展和膝屈曲，短头是膝屈曲。

训练动作：仰卧腿弯举，坐姿腿弯举，直腿硬拉。

扩展资料：

1、股四头肌影响髌骨的移动

股四头肌是身体中非常重要的一个肌肉，而股四头肌其实际上还会对髌骨产生不同方向的拉力，所以它会影响髌骨的移动方向，髌骨的移动方向是会影响髌腱不同部位所受到的张力大小，而这与髌腱损伤的位置有关，但是股四头肌是否能够健康，也是非常影响身上骨头的移动位置的。

2、股四头肌影响股后肌群

股四头肌与股后肌群的肌力平衡关系其实是非常受到股后肌群的功能的影响的，也就是说，如果股四头肌肌力太强，那么可能会抑制股后肌群的功能，以及它的发展，会让股后肌群的功能受到很大的影响。

3、股四头肌影响肌肉内收外展

股四头肌是有筋膜的，而通过筋膜的影响，股内侧肌与内收肌的激活程度也有一定的关系有关。再加上股外侧肌与髂胫束的激活程度也有一定的关联，所以从这个角度就可以看出，股内外侧肌虽然说没有髋的内收外展功能，但是却是可以辅助髋的内收外展的。

拥有六块腹肌是多人的梦想。腹肌支撑着身体的上半部分，并且在其压力之下使内脏器官有序排列。较弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。

　　腹肌的分类：

　　1）腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

　　2）腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

　　3）腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

        有氧运动

　　要想使腹肌显现出来，就必须做大量的有氧运动，以减少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，别人也是看不出来的。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐是训练腹肌最好的方法，因为其涉及大部分腹部肌肉。

　　正确的训练方法为：

　　1）躺在一张软的垫子上，面朝上，双手置于脑后/交叉与胸前。

　　2）下背部伸展，靠住垫子。

　　3）肩胛骨抬离地面1—2英寸，并向腹部靠拢。

　　4）起来时呼气，下颚微收，脖子伸直。

　　5）保持顶峰收缩1—2秒。

　　6）下降时不要完全放松，保持腹部的张力。

　　腹肌训练要点

　　1）节食

　　2）多喝水，这样可以使腹肌看起来更加漂亮。

　　3）两天训练一次腹肌。

　　4）在训练日，首先训练腹肌。

　　5）持之以恒。

 

　　Anthony的腹肌训练方法

　　1）负重转体

　　不停的做5分钟，以很好的热身。

　　2）下斜仰卧起坐

　　每组20次，注意要保持动作的正确性。

　　3）下斜腿举

　　思想集中于将膝盖带到胸前，缓慢的落下，脚始终不落地。

　　4）哑铃侧弯举

　　持15磅的哑铃，两脚尽可能的向两边分，以锻炼腹外斜肌。

怎么在锻炼腹肌，臂力，胸肌，腰力以及腿部力量的同时减掉多余脂肪？

胸肌可以做双杠 卧推 俯卧撑 胳膊 单双杠 俯卧撑 哑铃弯举 腰 腹背肌 腿深蹲 马步 跑步 小关节肌肉训练 练到极限 脂肪慢慢就会没得 主要在坚持

怎样锻炼胸肌，腹肌，腰力，与腿部力量？

最简单的就是日常基本的锻炼方式，效率是慢了点、、、不过省钱 如果是求效率，去健身房是个不错的地方

怎样锻炼腿部力量？怎样练胸肌，腹肌？

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

怎样锻炼腿部力量和腹肌

腿部力量：

1、腿部最佳训练时期

腿部训练尽量要早点开始，别等到腿部病症出现了再锻炼，这就为时已晚了。男性朋友要在25岁时就应该开始注重腿部练习。由于男性在25岁的时候骨骼已完全的钙化，假如不做有效的腿部肌肉锻炼，骨骼还有关节就不会受到严密保护，过多的爬山、蹬车等活动会让腿部关节受到伤害，当然不会立刻出现症状，会让你步入中年时，经常觉得膝关节隐隐作疼，这是关节劳损所引起的。假如还不采取有效防范，人到老年时骨刺横生的机会大于90%。别怕，只要骨刺没长出来就有办法补救，重点是腿部训练的意识务必要尽早加强。

2、腿部练习方法

跑步是腿部练习简单易行的方法，不过对膝关节的压力非常大，需要我们时刻关注自己的大腿肌肉还有膝关节的力量是不是能承受跑步时间。最好的方式是，先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。腿部肌肉关键包括大腿前、后侧肌，臀大肌还有小腿肌群。具体的腿部练习方式请大家参考增肌训练的相关文章。膝关节的力量增强大家不妨能采取静蹲的方式练习。也就是俗称的蹲马步练习。开始几秒钟不怕，等蹲到1~2分钟间，就证明膝关节力量已非常优秀了。

3、腿部练习重点

腿部关节中膝关节是重点，由于膝关节的构造比较复杂，是人体最易受伤的关节。膝关节不健康，我们走路久些就会觉得蹒跚。更不用说做运动量过大的运动了。这就需我们多加强大腿前侧、后侧的肌群还有膝关节附近韧带的力量。其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，会增强自身的形体美感。

腹肌：

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，方便起身。

另外双手向前平伸，或轻轻扶在脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双 叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

5、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿（1）

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，需要与椅面尽可能地保持平行，不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿（2）

侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

怎样锻炼胸肌、腹肌、臂部肌肉及力量？

锻炼肌肉有很多种锻炼方式：

1､最快的方式就是去健身房，那里有各种器械针对胸肌、腹肌、臂部肌肉的训练，但要坚持，一般坚持半年以后就会有成效。

2､如果没有更多的时间去健康房，可以在家里每天坚持做俯卧撑，只要天天坚持，每天增加数量，以后也可以单臂做，对于这几块肌肉都有增强作用。

3､在网上搜视讯，可以跟视讯，练瑜珈，也可以增加肌肉，但要慢一些，不过锻炼不要过急，在于持之以恒。

臂力和腹肌还有腿部力量怎么练呢？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台队上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）

求锻炼胸肌，腿部力量，臂力方法，详细OK 五天后加分

跳绳半小时,热身加小腿

俯卧撑:做五组,每组20个,胸肌

深蹲:三组三十个,大腿

举哑铃:三组三十个,二头肌

怎么锻炼腹肌、怎么锻炼臂力、怎么锻炼小腿、怎么锻炼腰力、

朋友你好！下面我来为你回答： 怎么锻炼腹肌 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌 量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我 。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我 放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时 放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合 与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分 腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷， 其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练著肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部 放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 怎么锻炼小腿 小腿 站立提踵 起始姿势 将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程 收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点 脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 小腿 驴式提踵 起始姿势 用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程 收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法 提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 怎么练习腰部力量 一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时，髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部，肩关节的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是区域性之力，零散之力。李小龙曾说：“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移”，也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传至攻击部位，节节贯通如流水般，此时踢力直透对方，即使踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 二、腰力的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足，发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了一条宽皮带，僵硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前心），后有命门（两肾之间，也称后心）。周身之气皆发于丹田，又皆收于丹田，“气沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百骸，外行肌肤皮毛”，执行周身，达四梢。发力时，松紧转换的关键在于腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上 之关键枢纽。”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。只有尾闾 姓 拍苌窆帷⒅С虐嗣妗U 兄 諡匦奈榷ǎ 苁咕⒘νü 嶙 嶙⒂谒纳摇 三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。 四、腰法与实战 拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 五、腰法练习 既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？下面介绍一些示例。 1、转腰。开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。 2、下俯腰。并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。 3、侧俯腰。并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。 4、下腰。开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。 5、甩腰。开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。 6、握棍转腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。 （1） 水平回转。两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，藉以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。 （2） 前斜下点棍。由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。 （3） 斜后方转棍。由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。 （4） 体侧划弧。双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。 说明：双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。 7、腰部功力练习。腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。 二、怎么练习手臂力量 训练计划非常简单，从肱三头肌开始练，然后是肱二头肌，最后是前臂肌。 我喜欢把胳膊所有的部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5-6天练一次胳膊。 我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则，但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。 我习惯先做哑铃或拉索练习，然后就转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先 了。 弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。 下面是我的第一个肱三头肌训练计划。 1 单臂反握下压 做3组单臂反握下压，每一组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，最后一组6-8次。使用护腕， 因为重量很大。 2 窄握卧推 也是3组，每组都增加重量。第一组12次，第二组8-10次，第三组6-8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 3 三头肌下推 3组，每组分别为12次、8-10次、6-8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。 4 俯身单臂持铃后伸 以2-3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌的训练，每组10-15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。 5天后换另一个肱三头肌训练计划： 1 三头肌下推 3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。最低处不“锁定”。 2 双杠臂屈伸 3组，每组10-15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。 3 坐姿去柄杠铃三头肌屈伸 我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧是，我就做斜板曲柄杠铃三头肌屈伸。 4 单臂颈后哑铃屈伸 以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。备考在拷贝商，每组分别为12、8-10及6-8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。 肱二头肌 我的第一个肱二头肌训练计划是： 1 哑铃集中弯举 3组，每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。 2 杠铃弯举 3组，每组都增加重量，各组分别作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。 3 单臂拉索弯举 3组，各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。 5天后换另一个肱二头肌训练计划： 1 斜板单臂垫臂弯举 3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。 2 坐姿曲柄杠铃弯举 3组，各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。 3 哑铃直握弯举 最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。 前臂 上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个： 1 反握杠铃弯举 3组10-15次，每组都增加重量。 2 背后杠铃弯举 3组，10-15次。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

怎么不用机械来锻炼腹肌、胸肌、手臂力量和小腿力量

no1俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

no2坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

no3二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

no4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

n05俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

锻炼腿部力量的同时，腿会变粗吗？

这要看你做的是什么运动了,有些拉伸肌肉的运动是会让腿部线条更优美的,比如用脚尖踮著爬楼梯 有些运动就会让腿变粗

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