拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮,提高运动成绩,对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多,可以设计10-20个不同的动作,其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作,上臂要贴在身体两侧,哑铃要反向握,这样才能保证背部挺直,身体不能前后晃动,哑铃不能向上摆动,避免肩部和下背部代偿。
所以在做哑铃弯举的时候,要把肩胛骨下沉,收紧腹部核心;尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候,你可以系上腰带,这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗?回答:如果能坚持每天训练,1个月后手臂肌肉的围度会增加,整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同,小哥哥更喜欢在户外锻炼,尤其是在这么大的草坪上,整个人都会感到身心愉悦。
在运动的过程中,也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”,因为好看,也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢,能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好?下面是三个挑战者,他们用三种不同的方法训练手臂。
这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%,即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数,每次尽量多做,然后休息20~30秒再开始下一组,总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。
哑铃弯举是一个非常方便的运动,不需要很大的器材,随时随地都能练起来,对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗?哑铃弯举手腕疼是什么原因?
哑铃弯举可以天天练吗
一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位,大肌群需要2-3天,但是每个人锻炼强度不一样,肌肉恢复情况也不一样,所以隔天练还是每天练还要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
哑铃弯举手腕疼原因
1、一般来说,可能是动作不正确或者重量太大,如果症状刚开始有,那就休息几天手腕,这几天手腕不要做负重的练习,修养几天就好了。
2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋,一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上,然后在手腕周围盖上冰。
3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来,然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟,重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。
4、为了避免更多的痛苦,不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动,如卷发、俯卧撑、卧推等活动。
哑铃弯举的好处
1提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2解决不平衡的状态
正常人应该都有「惯用手」,在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练,产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
哑铃弯举注意事项
1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动,以免运动拉伤。
2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段,锻炼者要遵守循环渐近的过程,不可一蹴而就。
3、每次锻炼前,最好先检查一下哑铃是否完好,以免发生意外。
4、不要高强度训练,每次训练都要控制好时间。
旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。
外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。
动作过程:
1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;
2,手肘微曲;
3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。
在我们的健身训练中,说到哑铃弯举这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,哑铃弯举是一个非常好的肱二头肌的训练动作,如果我们能够把这个动作做好,并且如果自己能够 经常去做的话,那么就能够在很大程度上去练大自己的肱二头肌了,这也就是说,要想练到自己的肱二头肌,做好哑铃弯举这个动作,就是很重要的步骤了。
那么我们该如何才能够去把哑铃弯举这个动作做好呢?对于这个问题,在小编我的观念中,如果我们能够合理的去使用这2个技巧的话,就能够很好的帮到我们了。
在接下来的内容中,小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧,希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。
一,同时举起两侧的哑铃
我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候,很可能都会采取这样的一个方法,去进行这个动作,也就是先举一侧,然后再举另一侧。
对于这样的一种训练方法,小编我想和大家说的,那就是我们在用这个方法,去进行哑铃弯举的时候,很可能难以让我们的肱二头肌去受到充分的肌肉刺激。
因为我们在用左手举起哑铃的时候,自己右手的肱二头肌可能就会失去紧张了,也就是失去收缩发力了,而我们在用右手去举起哑铃的时候,左手就会失去紧张状态了。
而我们得要知道的是,如果自己在进行健身训练的时候,目标肌肉没有在一直去保持高度紧张的状态的话,那么我们是难以获得很好的肌肉的训练效果的。
如果我们想要较好的去解决这个现象的话,我们就可以改变一下自己的训练方法,让自己用双手同时去举起哑铃,就可以很好的帮助到我们了。
当我们在用双手同时去举起哑铃的时候,自己左右两侧的肱二头肌,就会一直保持高度紧张的状态,让我们的肱二头肌能够产生更大的代谢压力。
这样一来,我们在进行哑铃弯举的时候,就能够更好的去帮助我们的肱二头肌增长了,进而让我们把自己的肱二头肌练得更大了。
二,保持身体的稳定,注意动作细节
我们在做哑铃弯举的时候,一定需要注意保持自己身体的稳定,不能够让身体出现一些不必要的摇晃,否则我们的肱二头肌的发力效果可能就会非常差。
而要较好的去保持身体的稳定,我们在做动作的时候,就需要去收紧自己的核心肌群,让我们能够获得一个更好的肱二头肌的训练效果。
另外,我们在做哑铃弯举的时候,还需要去注意到一些细节问题,比如在举起哑铃的时候,让自己的前臂做一个外旋的动作,让肱二头肌得到更加充分的收缩发力。
哑铃弯举是一个常见的锻炼肱二头肌的运动,但是如果做得很标准,但二头肌没有感觉,可能有以下一些原因:
1 肌肉量不足:如果你的肌肉量较少,那么在做哑铃弯举时,身体可能没有足够的肌肉来提供感觉,这需要您继续进行训练,增加肌肉量。
2 姿势不正确:虽然您认为自己的动作很标准,但仍然可能存在一些问题,例如手臂太靠近身体或太远离身体,这会影响对二头肌的刺激。
3 重量太重:如果你使用的重量过重,那么您的肌肉可能无法充分收缩,这意味着您没有对二头肌进行充分的刺激。
4 锻炼次数不足:如果你刚开始锻炼,你的肌肉可能需要更多的时间来适应锻炼的强度和频率。如果你只进行一次或两次锻炼,可能无法对二头肌产生足够的感觉。
如果您在做哑铃弯举时没有感觉到二头肌,建议您重新检查自己的姿势和重量,并尝试增加锻炼次数和持续时间。如果您仍然无法感觉到二头肌,那么可能需要改变锻炼方法或咨询专业教练。
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