健身房里有一个器械,是趴在上面,小腿与大腿成90°,膝盖上压着重物,然后用脚尖将其抬起然后放下

健身房里有一个器械,是趴在上面,小腿与大腿成90°,膝盖上压着重物,然后用脚尖将其抬起然后放下,第1张

你好!你说的那个机械是锻炼股二头肌的,就是大腿后面得肌肉。要领有,给你复制过 来了。

俯卧腿弯举,发展股二头肌。 动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。

 要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。

对我们健身有一定了解的朋友,应该都会知道这么一个观点,那就是我们下半身的肌肉对于我们的整个身体肌肉力量来说,都是十分重要的。

我们的腿部肌肉力量,可以说是我们全身肌肉力量的来源了,如果自己的腿部肌肉力量不强的话,那么自己的全身肌肉力量可能都会受到影响。

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在我们的腿部肌肉中,有一部分的肌肉在我们的腿后侧,那就是我们的腘绳肌,它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。

接下来,小编我就给大家介绍2个动作,强化你的腘绳肌,练出更加有力的下半身,让自己的全身力量都会得到一定的增幅。

一,俯卧腿弯举

这是一个我们很多人应该都知道的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要在一个腿弯举的训练器械上完成。

这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作,股二头肌属于我们腘绳肌的一部分,也就是所,强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。

我们在做这个动作的时候,需要注意的是,要把挡轴的位置放好,不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。

一般来说,我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点,避免我们在做这个训练动作的时候,对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。

还有就是,我们很多人在做这个动作的时候,会让自己的头过分的后伸,这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫,从而会出现颈椎受伤等等的情况。

所以说,我们在做这个动作的时候,只需要保持正常的抬头挺胸状态即可,不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。

另外,我们在做动作的过程中,发力的阶段,也就是向上的过程要慢一些,然后向下的阶段最好缓缓的放下。

二,直膝硬拉

这个动作可以在一定程度上,去强化到我们后侧的全部腘绳肌,让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。

这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌,是因为我们在做直膝硬拉的时候,自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态,从而受到很好的肌肉刺激,进而就会得到很好的训练效果了。

另外,我们在做这个动作的时候,一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直,我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度,不要让自己的膝关节超伸。

所谓的直膝硬拉,并不是完全伸直,而是让我们的膝关节在做硬拉的时候,保持不动。

健身房有氧器械介绍

跑步机:体验不用的跑步环境,如平地跑,上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车:耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。

椭圆机:将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机:可以用来活动一下手脚和身体,当作运动的热身,注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃:举重和健身练习的一种辅助器械,比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架:主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌,肱二头肌等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架:强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。

龙门架:几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器:主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器:主练胸大肌,三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机:正面夹胸让胸部更饱满坚挺,反面练背后束。

高位下拉训练器:训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器:后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机:主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器:外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器:主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器:改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机:从弯举、卧推到硬拉,从肱二头肌到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查:每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进:无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这此运动将使你减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身:在力量训练前应该进行“动态拉伸”,它会让我们在运动范围内来回移动,有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后,来放松紧绷的肌肉。

健身房练手臂的动作和器械

 健身房练手臂的动作和器械,大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标,很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

健身房练手臂的动作和器械1

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身房练手臂的动作和器械2

  杠铃

 杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练,有个经典的训练二头肌的动作,杠铃仰卧臂屈伸动作。

 1、首先仰躺在长凳上,两手持杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。

 2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

 3、在伸直手臂前吸气,回到起始动作时呼气。

 还有个杠铃站立弯举动作

 1、身体直立,两手同肩宽,反手握住杠铃,放于大腿前。

 2、弯曲手臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍稍停,然后慢慢放下。

 3、在向上弯曲手臂时吸气,放下时呼气。

 4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

 利用杠铃来训练二头肌,不需要每天都重复动作,一周2到3次就可以,余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好,这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量,身体无法承受容易使手臂受伤。

  哑铃

 哑铃也是训练上手臂的好器材哦,这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材,动作没有局限性,可以更好的训练。

 哑铃弯举动作

 1、背部挺直站立在地面上,身体要稳不要乱动。

 2、两手抓住哑铃,保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂,举起哑铃再放下,换另一只手举起哑铃然后放下。

 3、弯曲手臂时吸气,还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

  哑铃俯身飞鸟动作

 1、选择一个长凳,趴在上面自然放松,双腿垂放在地面。

 2、双手各抓住一只哑铃,手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好,直到手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让双手能够平行。

 3、打开的幅度越大,对三头肌的刺激作用也就越大,效果才会更好。

 还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材,是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举,也可以说是弯举动作,这个器材设计是坐着的。

 1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量,挺直背部身体前倾,双手握住前方弯举椅上的把手。

 2、向上抬起双手,两臂以肘关节为轴心,慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向,至手臂约成90度,停顿约1秒后回到开始位置。

 3、向上抬起时吸气,回到原位时呼气。

 这种固定器材由一定的运动轨迹,使用起来也很简单,只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们,慢慢让你的肌肉强大起来。

健身房练手臂的动作和器械3

  第一组训练动作

 我们双手抓起哑铃,身体站直稳定好,然后交替的弯举起哑铃,要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度,然后再缓慢放下。

 锻炼时肩膀是静态的,不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃,那就降低重量,使用轻重量练习,保证好锻炼姿势是最重要的。

 训练3组,每组10~12次。

  第二组训练动作

 我们使用杠铃进行训练,练习时双手在合适的位置抓起杠铃,然后往上弯举,肘部保持不动,身体也是要尽量的不要过度晃动。

 训练3组,每组10~12次。

  第三组训练动作

 我们换回哑铃接着进行弯举锻炼,双手竖直的抓起哑铃,掌心相对,然后往上下弯举,注意肘部和手肘,都是没有发生过多的晃动的。

 大家在锻炼中,可以背靠着墙进行训练,这样可以让你感觉到身体姿势的变化,自己不会发生借力训练。

 训练3组,每组10~12次。

  第四组训练动作

 我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼,先把器械角度调到较低的位置,然后双手抓住把手,往上反复进行弯举,注意控制好身体的手肘和肩膀,保持在最正确的姿势完成锻炼。

 训练3组,每组10~12次。

  第五组训练动作

 大家先背靠在凳子上,然后双手在脑后握住哑铃,接着进行上下的屈伸,注意直上直下的,肘部要乱动,要让三头肌肉完全的得到屈伸。

 训练3组,每组10~12次。

  第六组训练动作

 这个训练动作我们换成杠铃进行练习,可以用曲杠杠铃,这可以让锻炼变得顺手。

 在练习时往后屈伸杠铃,保持三头肌肉的紧张,抬起放下的幅度都要做完整,要让三头得到完全的屈伸训练。

 训练3组,每组10~12次。

  第七组训练动作

 这个我们要使用到器械下压机来进行,如果你的健身房没有这个锻炼器械,可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代,锻炼的效果都是一样的。

 练习时双手握住把手,然后上下的屈伸,让三头得到相应的训练成效。

 训练3组,每组10~12次。

  第八组训练动作

 我们双手抓住绳子的把手,然后身体背部打直,膝盖可以稍微的弯曲,让我们下拉时的角度更加准确。

 锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼,不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复,发力控制好绳索,不要借着惯性恢复。

 训练3组,每组10~12次。

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